本文內(nèi)容來自公眾號中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科
在營養(yǎng)門診，有減肥需求的患者，經(jīng)常會問“我通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”
于大夫給出的答案總是：不行的。
節(jié)食，并不能有效減肥（多余的脂肪），反而會越減越肥，還有很多健康損害。
不吃晚飯，相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做可能短期內(nèi)（1個月左右）體重會降，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。一個自測的方法，就是試試瘦了后力量是不是變小了。
而且，誰也不可能一輩子不吃晚飯，一旦再恢復(fù)吃晚飯，不僅會反彈，甚至反彈得更多（越減越肥）。
為什么呢？
1.消耗肌肉來維穩(wěn)，易胖體質(zhì)來找你
如果不吃晚飯，身體每天就失去了一次補充營養(yǎng)和能量的機會。一般午餐跟第二天早餐距離約15~20個小時，如此長時間不進食，肝臟存儲的糖原近乎耗竭，我們的血糖就會降得過低，此時胰高血糖素分泌增加，用來促進糖異生、維持血糖穩(wěn)定，而糖原耗竭后最主要的糖異生途徑，就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖，用來維持一整夜血糖不至于過低。
我們知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量決定了我們基礎(chǔ)代謝率水平，這就類似于不同排量的發(fā)動機油耗不同，如果肌肉蛋白質(zhì)被過度消耗、肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率隨之降低，相當(dāng)于發(fā)動機排量從3.0降配到2.0，也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會明顯下降，結(jié)果就是不僅體重很快卡在平臺期，身體也變成了“易胖體質(zhì)”。
2.逼迫身體節(jié)能增儲
午飯跟第二天早飯相隔十幾個小時，中間幾乎沒有能量攝入，身體會以為處于饑荒的危險中（此時如果還增加運動量，更是火上澆油），為了生存，身體通過激素調(diào)節(jié)，保護性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來盡可能的保證基本生命活動的能量需要，就好比你銀行存款只剩100元了，你就會省吃儉用。
這其中機制，主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平實現(xiàn)。
甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發(fā)冷；皮質(zhì)醇用來應(yīng)對慢性壓力，不吃晚飯這種節(jié)食（饑餓）也屬于一種慢性壓力，引起皮質(zhì)醇水平升高，皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質(zhì)醇還會抑制免疫力，讓人更容易生病。
還說越減越肥。脂肪組織進化出來的意義，就是用以應(yīng)對長期能量不足（饑荒）的，而我們卻人為制造饑荒，更加刺激身體利用另外兩餐的能量，優(yōu)先合成和儲備脂肪，生怕未來再挨餓。
3.引發(fā)報復(fù)性進食
不吃晚飯，會讓第二天早餐時饑餓感非常強烈，進而在早餐或午餐時，“控制不住寄幾”得吃更多，比如吃飯速度快到狼吞虎咽、渴望主食或油炸類高熱量食物、選購遠遠超過食量的總餐量（嘴大胃?。┑取Ｈ绱怂阆聛?，前一天不吃晚飯省下的熱量，嗷嗷得全吃回來了甚至還反超。從另一個角度看，這跟營養(yǎng)學(xué)一貫提倡的“少量多餐”減肥飲食模式剛好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟減肥的目標(biāo)相反了。
綜上，不吃晚飯不僅不利于減肥，反而會導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降……
那么，減肥晚飯怎么吃？
健康減肥晚餐也要食材豐富、營養(yǎng)均衡。低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。
在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。
