一．沉思冥想的基本原理
我們生活在一個永恒活動的世界里．我們很少去過問誰在做這些活動，換句話來說，我們很少觸及存在的世界．回過頭來思考存在的世界并不是那樣困難只要我們提醒自己進行沉思，我們就可以做到．片刻的沉思就是片刻的平和與安定，即使是在運動的間歇也可以如此．當你的整個生命被活動驅使時，正規(guī)的冥想練習 你心智的健全和穩(wěn)定提供庇護所，使你恢復某些平衡和希望．冥想是阻止你只顧往前沖的方法，它使你有時間體察深度放松和愉快安寧的狀態(tài)，并銘記自己是誰．正規(guī)的沉思練習使你在回到活動世界中時具有了力量和自知之明，使你的行為發(fā)自你自己的存在．那么至少某種程度的耐性，內省平靜，清晰與平衡，就會使你的忙碌和壓力減少，事實他們可能完全會消失……這就是為什么我們每天都要安排專門的時間來做正規(guī)的冥想訓練。它是使我們停下來重組我們的心靈和字樣我們存在本質的方式。
二．沉思冥想的七種基本態(tài)度
１．非判斷性 意味著趁勢是通過對自身體驗進行無偏的見證和觀察而實現的。我們習慣于將我們的體驗進行分類和評價，因而將我們自己禁錮在無意識之中。例如，做練習時，你要考慮所有必須做的事，還可能想這么多令人厭煩。然而這是這些判斷使你不能觀察到所發(fā)生的事。如果你繼續(xù)這種判斷性思考，它就會使你遠離此時此刻的意識狀態(tài)。要矯正這種過程，就去注意你自己的呼吸吧。
?。玻托浴∫馕吨覀儽仨氃试S事物按自己的時間展現自己。耐性在沉思訓練中意味著，我們不必以每時每刻的活動來填充自己的生命。
?。常鯇W者的期待 是建立在我們過去的經驗或認知結構基礎上的，它妨礙了我們觀察事特的真相。對于剛開始進行冥想練習的人，重要的是要時時刻刻將自己開放，而不要被自己對下一時刻會發(fā)生什么的期待所框住。
４．信任 要培養(yǎng)你對自己的感覺和直覺和信任。讓求助者相信自己的感覺和智慧，而不是懷疑它們。例如，冥想時你的姿勢明顯不舒服，那么就變換另一種感覺好的姿勢。如果你的直覺告訴你這樣做，那么就按照直覺告訴你的那樣去做，嘗試找到符合需要的方式。就是說，要服從和信任身體和感覺告訴你的事情。
?。担疅o為 意味著沉思冥想是這樣一種練習過程，它不想努力獲得什么或到達什么地方。要讓求助者體驗此時此刻，注意和接納此時此刻所發(fā)生的事情。
?。叮蛹{ 意味著不要擔心結果。要讓求助者只集中注意力和接納此刻分分秒秒發(fā)生的事情。
７．放任 意味著不附著、不停留在某種思想上。如果某個求助者出現了評判想法，那么就讓他放任自己的想法，并觀察這種評判想法。
三．關于投入、自律和心理能量的引導
Ｋabat－Zinn要求求助者在進行冥想時要投入，就像從事運動訓練那樣。除去上面的七種態(tài)度外，要讓求助者對練習非常投入，堅持自律練習，用足夠的心理能量去培養(yǎng)出強大的冥想和高度的沉思。Ｊon告訴求助者，“你不一定要去喜歡它，只要練習它就行了”。這樣經過八個星期的練習，求助者就可以講練習是否有益了。
四．冥想的準備
求助者要在每天空出一段整塊時間——至少一周六天和連續(xù)八周——進行練習。進行沉思冥想練習時，我們認為堅持三個星期的時間是必須的。要讓求助者在家里安排一個專門的地方冥想，這個地方應該舒適、不被打擾。建議沉思冥想時的姿勢是在椅子或地板上的坐姿。求助者要挺直自己的頭、頸、背，這種姿勢可以使呼吸毫不費力的流動。如果坐在椅子里，不要靠椅背，讓脊椎直立。如果在地板上，就坐在墊子上，使臀部抬高離開地板。某些求助者更喜歡仰臥冥想，感覺更舒適；我們發(fā)現某些求助者在躺著冥想時常常睡著了，他們把放松和睡覺聯系到了一起，他們失去了意識。經過一段時間（約兩周）的冥想以后，這些求助者開始能夠維持意識，并減少睡覺的欲望。
五．放松肌肉的軀體掃描
?。薬bat－Zinn描述軀體掃描像一個凈化人體不同部位的過程。軀體掃描的過程幫助求助者發(fā)現自己的身體，并引起精神與肉體的意識（我們將在肌肉放松部分再來描述軀體掃描）。
六．呼吸引導
讓求助者觀察呼吸的流入與流出。要求求助者注意進入和排出的空氣溫度差，并感受空氣進了鼻孔的感覺。
七．心靈漫游的引導
注意力常常被心中流淌的思想急流卷走。要指導求助者每當這種情況發(fā)生時，將自己的注意力放在呼吸上，放任思想流動。Ｋabat－Zinn告訴求助者，在冥想期間思想的出現并不有害，更不是避之惟恐不及的。重要的是你是否在冥想中意識到了自己的想法和感覺，以及你如何處理它們。“冥想所關心的不是多少思想在那里流動，它更關心的是你在意識中為它開辟了多少空間”。假如求助者被思想、情感、感覺、聲音、疼痛或不適感等占據，那么就要指導他們將注意力放回到呼吸上，讓分心的事情自然消散。
八．冥想過程引導
指導求助者閉上眼睛，冥想１０到２０分鐘。在他們結束冥想時，先平靜的坐一會兒，然后運動和伸展一下軀體，放松之后再睜開眼睛。
九．冥想體驗的討論
討論和探察求助者對冥想的反應。求助者們可能不太自信，因為他們在對冥想過程做出判斷。和他們討論第一次的冥想體驗時，咨詢者應當對求助者的體驗不做評價。如，假設求助者說他們的多數體驗是跟著思想跑，這時就要鼓勵他們繼續(xù)練習冥想，因為每次練習都將有不同的體驗，而體驗過程才是重要的。
十．討論家庭作業(yè)
咨詢者應指導求助者選擇寧靜的地方和適當的時間進行冥想，并確定冥想的次數。冥想時要利用先前的沉思冥想來體驗作為指導。同時，還應告訴求助者不要在餐后一小時內進行冥想；假如冥想是在晚上進行，就應該在就寢數小時前進行。最后，鼓勵求助者把沉思意識貫穿于每天的活動之中，如吃飯、坐車、日常工作、與人交往等。主旨是“此時此地”、“此時此刻”。
除了上面講的呼吸冥想外，Ｋabat－Zinn還描述了四種其他類型的沉思冥想：
?。保粑蛙|體一體的打坐
２．環(huán)境、自然和音樂聲中的打坐——不要去聽聲音，而是聆聽此刻所發(fā)生的
?。常⒁鈨刃乃枷牒透惺艿拇蜃獙⑺枷牒透惺苤X為心靈活動中的事件，注意它們的內容和變化
４．放任意識的打坐——敞開和接納進入你意識中的任何事情，來去自由
