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高質(zhì)量睡眠的4條小Tips

小編寄語：本公眾號(hào)發(fā)布的上篇文章“正確面對(duì)失眠”得到大家關(guān)注，今天再發(fā)一文，把“睡眠”進(jìn)行到底！

什么樣的睡眠是高質(zhì)量睡眠呢？

高質(zhì)量的睡眠應(yīng)該包括以下4條標(biāo)準(zhǔn)：

1.入睡快：沾枕頭就睡著;

2.睡得沉：深度睡眠占睡眠總時(shí)間較長，身心出現(xiàn)廣泛的靜息修復(fù)狀態(tài)，血壓出現(xiàn)一定幅度的降低，心跳減緩，身體溫度下降，對(duì)外界刺激反應(yīng)遲鈍;

3.不做夢(mèng)：醒來無法回憶昨晚做夢(mèng)的內(nèi)容；

4.特別解乏：睡醒后神清氣爽，前一天的困倦疲乏勞累感，醒來一掃而光!

怎樣能達(dá)到高質(zhì)量睡眠呢？

以下是幫助大家進(jìn)入深度高質(zhì)量睡眠的四點(diǎn)小Tips，希望可供大家實(shí)際操作:

1.松弛肌肉療法

入睡前，身心松弛，逐步順序地放松身體肌肉，使使交感神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入靜息修復(fù)狀態(tài)，最終引發(fā)機(jī)體進(jìn)入深度高質(zhì)量睡眠狀態(tài)。

具體操作流程：

準(zhǔn)備入睡時(shí)，或者深夜凌晨中途醒來時(shí)，往往心緒紛繁，此刻如果能放松心態(tài)，排除紛絮雜念，感覺投射在放松肌肉的過程上，并體驗(yàn)覺察這種淡定舒緩的狀態(tài)，放松沉重的肢體仿佛不是自己身體一部分，心靈脫離了軀體的束縛而暢快自由。心里默念：“沉…沉…沉…”、“全部松弛”等，從上至下的松弛肌肉：現(xiàn)讓頭部發(fā)沉、接著松弛頸部肌肉、之后右側(cè)上半部分軀體、然后左側(cè)上半部分軀體、接著中樞軀干肌肉、最后下半部分軀體（大腿、小腿、足部）、依次進(jìn)行放松，肌肉放松的過程注意體會(huì)身心放松的愉悅與寧靜。肌肉放松的過程中要忘記時(shí)間的存在，不要著急焦慮，覺察體驗(yàn)全身肌肉放松時(shí)的輕盈自在。

當(dāng)全身肌肉處于輕盈放松的狀態(tài)下，身體和心靈合二為一，自然體驗(yàn)到寧靜與安詳?shù)那榫w，就會(huì)進(jìn)入高質(zhì)量的深度睡眠中。

2.減少無效床上時(shí)間療法

失眠者常有的情形是，故意提前上床以早睡，躺在床上卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)，于是越睡不著心里越焦躁不安，甚至天明時(shí)分仍然一夜無眠，結(jié)果造成大量床上的睡眠時(shí)間為無效的焦慮時(shí)間。

具體的操作流程：

a.沒有睡意，堅(jiān)決不上床；

b.躺在床上如果超過20分鐘，仍然不覺困意，反倒越來越清醒，因此心里感到焦躁不安，就應(yīng)該馬上離開床榻，去做一些簡單的事情，如喝杯溫牛奶，聽一段輕松舒緩的背景音樂，心里積攢的焦慮情緒消散后，待睡意來襲時(shí)再上床睡覺；

c.上床的唯一目的是睡眠，禁止在床上做與任何與睡眠無關(guān)的事情，不在床上吃飯、看電視、煲電話粥等；

d.不管前一天晚上睡眠時(shí)間長短睡眠質(zhì)量好壞，每日清晨定時(shí)起床時(shí)間；

e.日間拒絕30分鐘以上的小睡。

3.限制床上時(shí)間療法

盡量減少上床時(shí)的清醒非睡眠時(shí)間，盡量使在床上的時(shí)間為有效睡眠時(shí)間。

具體的操作流程：

首先對(duì)可以保障白天工作質(zhì)量的最低睡眠小時(shí)數(shù)進(jìn)行估測(cè)，把自己在床上的小時(shí)數(shù)限制在這個(gè)估測(cè)值上。比如，估計(jì)如果想白天正常工作，晚上最低需要5個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間，第一天晚上就規(guī)定自己凌晨24時(shí)上床，第二日早上5時(shí)起床。

15天后當(dāng)身體適應(yīng)凌晨24時(shí)上床，第二日早上5時(shí)起床的作息時(shí)間后，如果每晚的有效睡眠時(shí)間占臥床時(shí)間的90%以上，可提前上床時(shí)間以增加睡眠長度，改為每晚23：30時(shí)上床，仍為第二天早上5時(shí)起床。當(dāng)機(jī)體再次適應(yīng)晚上23：30時(shí)上床，第二天早上5時(shí)起床的作息時(shí)間后，再次提前30分鐘上床，以逐步增加有效睡眠時(shí)間。

限制床上時(shí)間療法操作的關(guān)鍵在于無論夜間睡眠質(zhì)量好壞，每天早上嚴(yán)格自律，按照預(yù)定的時(shí)間起床，白天午間睡眠控制在20分鐘以內(nèi)。

4.其他方法

a.飲食臥室環(huán)境療法：睡前250毫升溫?zé)崽鹋Ｄ蹋瑹崴兴幾阍?，臥室完全黑暗避光，這些技巧可提高睡眠質(zhì)量。

b.傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)療法：包括針灸艾灸拔罐、推背及穴位按摩（如：神門穴，涌泉穴，足三里）等。