中國人的逐步富裕和健康意識的覺醒催生了特有的社會現(xiàn)象—馬拉松熱，如何讓跑步熱一直熱下去，讓跑步健康、持久的一直進行下去，活到老跑到老，正成為重要的課題。
這里的健康不僅是跑步帶給你身體健康，更是指你不受跑步傷痛困擾！
這里的持久不是指能你跑半馬還是全馬，而是你能否在40歲、50歲、60歲、70歲、80歲……還能跑步！
愿望固然美好，但殘酷的事實告訴我們60%-70%的跑友曾經(jīng)發(fā)生過跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發(fā)生率更是高達90%以上，中國跑友數(shù)量增長迅速，但跑步知識的匱乏和非理性地跑步，使得他們成為“最受傷”的一個群體。跑步傷痛會帶來哪些問題？如何識別和減少傷痛？本文為你全面解讀如何才能做到無痛跑步。
發(fā)生跑步傷痛的部位集中在下肢，如膝、大腿、小腿、足踝等，導(dǎo)致跑步傷痛的疾病很多，常見的包括髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎，足底筋膜炎等。無論部位也好，疾病也罷，損傷都會帶來疼痛問題，我們也是因為疼痛，才知道自己受傷了。因此疼痛是一種保護信號，提示我們的身體出現(xiàn)了問題。疼痛會帶來哪些危害？
1. 疼痛導(dǎo)致肌肉保護性痙攣
一旦發(fā)生疼痛，疼痛部位肌肉就會持續(xù)收縮，目的是通過肌肉收縮加固受傷部位，避免受傷部位活動過多導(dǎo)致疼痛加劇。但如果疼痛一直無法消除，肌肉就持續(xù)緊張痙攣，從而使得肌肉得不到舒張放松，長此以往，肌肉彈性下降，進而導(dǎo)致活動受限，身體柔韌性下降。
2. 疼痛使身體修復(fù)受阻
出現(xiàn)傷痛并不可怕，因為人體本身具有一定的自我修復(fù)和復(fù)原功能，但疼痛所引發(fā)的肌肉持續(xù)緊張會使得途經(jīng)肌肉的血管受到一定程度壓迫，從而妨礙血液循環(huán)，組織修復(fù)是需要充足血液循環(huán)的，這是為什么我們通過熱敷促進血液循環(huán)的目的，而循環(huán)不佳當然就不利于受傷部位的修復(fù)和再生。
3. 疼痛引發(fā)代償性的錯誤跑姿
當跑步發(fā)生疼痛時，人們?yōu)榱吮M可能避免疼痛，就會產(chǎn)生一些代償動作，因此，這時跑姿會變得一瘸一拐，也即錯誤姿勢，受傷部位壓力可能是略微減輕了，但其他部位的壓力就可能增加，長此以往，臨近部位也會連帶出現(xiàn)問題。
這也是為什么有些跑友左膝出現(xiàn)問題后，右膝也會出現(xiàn)問題，或者腳踝出現(xiàn)傷痛后，過段時間同側(cè)膝蓋也出現(xiàn)問題的重要原因。因為疼痛所引發(fā)的錯誤跑姿反過來又會加重損傷或者引發(fā)新的損傷。
4. 疼痛還會導(dǎo)致心態(tài)變化
疼痛作為一種典型的不良情緒體驗，對跑步來說已成為一種難以忍受的折磨，并導(dǎo)致焦慮、敏感、意志消沉等不良心理和精神障礙。即使經(jīng)過治療疼痛已經(jīng)消除，往往也會遺留一點心理陰影，表現(xiàn)為過于害怕受傷，畏懼運動等等。
5. 疼痛引發(fā)的惡性循環(huán)
綜上所述，疼痛是跑步損傷的主要表現(xiàn)，疼痛本身又繼發(fā)一系列問題，導(dǎo)致如下圖所示的惡性循環(huán)，這也是為什么跑步傷痛容易反反復(fù)復(fù)的重要原因。
疼痛雖然通常都伴隨著非常不愉快的情緒體驗，但從某種意義上說，疼痛并非全是壞事。它至少告訴我們哪里出現(xiàn)了問題，引起我們的警覺和關(guān)注，所以疼痛也是一種保護性信號。
無論是跑步中，還是在日常生活中，當做特定動作引發(fā)疼痛時，這個時候首先要做的是什么？什么都別想，先停下你正在做的動作！
特定動作引發(fā)的疼痛說明這個動作刺激到了痛點或者引發(fā)了炎癥反應(yīng)，“輕傷不下火線，重傷不進醫(yī)院”作為精神鼓勵尚可，但其嚴重背離科學(xué)，越痛越練的后果往往就是越練越痛！
因此，跑步中出現(xiàn)疼痛你就應(yīng)該立即停下來，防止疼痛加重。如果說在比賽中出現(xiàn)疼痛，為了完賽，堅持一下尚可（至少你可以去醫(yī)療點尋求幫助），在平時訓(xùn)練中，如果出現(xiàn)疼痛仍然選擇堅持一下，就屬于No Zuo，No Die。
相當一部分跑友傷痛加重，就跟對疼痛重視程度不夠，抱著忍一下就過去了的心態(tài)對付有關(guān)，使得傷痛情況逐步嚴重，最終演變?yōu)檩^為嚴重的軟骨磨損、半月板損傷等不可逆損傷。使得一輩子持久跑步成為泡影………
跑步中出現(xiàn)的疼痛，無論是拉傷扭傷摩擦傷、關(guān)節(jié)壓力增加或是別的原因，多數(shù)情況下，都會隨著停跑而得到緩解，但這并不表明問題就得到了徹底解決。
也就是說，休息主要起到減輕局部炎癥反應(yīng)，緩解疼痛的作用，光靠休息對于輕傷也許是有用的，但對于較為嚴重的傷痛而言，休息只是最初級、最簡單的手段，你還需要積極治療、康復(fù)訓(xùn)練這兩個重要步驟。
通過尋求醫(yī)生幫助，運用冰敷、熱敷、按摩、針灸、外用內(nèi)服藥物、理療等方式，更加積極地治療傷痛，達到消除局部炎癥和腫脹現(xiàn)象，解除肌肉痙攣、緩解疼痛的作用。
當然，無論是休息，還是治療，它們都屬于被動的治療方式，它們可以消炎鎮(zhèn)痛，但對于跑友普遍存在的力量不足、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和身體靈活性協(xié)調(diào)性不夠等問題，顯然僅僅依靠休息和治療是遠遠不夠的，只有通過更加積極主動的運動療法，也就是康復(fù)訓(xùn)練才能達到增強力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善身體靈活性的目的。
事實上，從一名以健身減肥為目的而跑步的普通跑友，逐步成長為一名有一定成績追求的大眾專業(yè)跑者，往往需要跨越的一道坎就是體能素質(zhì)坎，這里的體能素質(zhì)不光是耐力素質(zhì)，還包括力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)、協(xié)調(diào)靈活性素質(zhì)等等，即使是專業(yè)的馬拉松運動員，也并非每天只是在跑道上或者公路上進行跑步訓(xùn)練，他們也要到健身房進行大量的體能素質(zhì)訓(xùn)練。
體能素質(zhì)尤其是力量素質(zhì)的不足恰恰就是許多跑者發(fā)生傷痛的重要誘因，因此，無傷情況下積極加強力量訓(xùn)練，傷后更加積極地進行康復(fù)訓(xùn)練，就理所應(yīng)當是一名卓越跑者需要高度重視的問題。
當然，如果有必要，你可以咨詢運動康復(fù)師或者健身教練，他們可以針對你進行專業(yè)評估，并制定個性化的力量提升計劃，或者帶領(lǐng)你一步步提高力量和其他體能素質(zhì)，這樣，你才能跟傷痛徹底說拜拜。
接下來，我們再告訴大家如何有效識別跑步不同時期發(fā)生疼痛以及，對于疼痛如何處理，我們按照疼痛發(fā)生的時間順序為你解惑跑步疼痛。
1. 原因
如果剛剛開始跑步就感覺疼痛，疼痛部位一般發(fā)生在關(guān)節(jié)處或者肌腱附著于骨頭處。發(fā)生在關(guān)節(jié)處的疼痛主要是由于跑前不做熱身運動，直接開跑，導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌不足，關(guān)節(jié)潤滑差，摩擦加劇引發(fā)疼痛。
至于肌腱附著于骨頭處的疼痛，則是由于末端病引發(fā)。
什么是末端??？人體運動都是靠肌肉收縮來實現(xiàn)的，肌肉借助肌腱附著于骨骼，拉動骨骼從而產(chǎn)生了人體運動。肌腱附著的區(qū)域就是末端區(qū)，或者叫附著部。在工作或訓(xùn)練中，如果反復(fù)做同一動作如跑步，時間太長或用力過度，肌肉不斷收縮牽拉，可造成末端區(qū)勞損，使局部承受牽拉能力下降，發(fā)生疼痛。
跑友常見的髕腱炎、跟腱炎都是屬于非常典型的末端病。跑步剛開始引發(fā)的末端疼痛，比如膝蓋下方疼痛、跟腱下端疼痛等，往往都是由于熱身不足而引發(fā)的。
此外，不正確的熱身本身也會帶來疼痛。你是不是如下圖這樣來做熱身的……
這些你做了十幾年的“熱身”動作不僅無法起到真正熱身的作用，反而因為錯誤地擠壓腰椎、膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨而引發(fā)疼痛，或者因為暴力式的彈震動作而拉傷肌肉。因此，總結(jié)起來，不做熱身、熱身做的不夠正確是導(dǎo)致剛開始跑步時，關(guān)節(jié)或者肌腱末端處疼痛的主要原因。
2. 解決
推薦跑友進行如下高度結(jié)合跑步的熱身動作，只需3-4分鐘，不超過5分鐘，就可以達升高體溫、提升心肺功能、促進關(guān)節(jié)滑液分泌、激活肌肉、興奮神經(jīng)的作用。
先進行結(jié)合跑姿的暖身原地跑，提高體溫，以適應(yīng)跑步動作模式；
然后針對跑步所涉及的肌肉實施動態(tài)牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預(yù)防運動損傷；
接下來以一組高強度快速動作，激活肌肉，增強運動表現(xiàn)，實現(xiàn)激活后增強效應(yīng)；
1. 前后墊步
該動作模擬跑動，快速激活下肢肌肉
同時起到暖身的效果。完成一組，30秒
2. 交替墊步抬腿
該動作與跑姿高度接近，可以激活下肢及髖部肌肉
同時暖身。完成一組，30秒
3. 臀肌動態(tài)牽拉
大聲告訴我跑步的“發(fā)動肌”什么？對，就是臀肌
這一動態(tài)牽拉動作可以預(yù)防臀部肌肉的拉傷
完成一組，12個
4. 大腿前側(cè)動態(tài)牽拉
這一動態(tài)牽拉動作可以預(yù)防大腿前側(cè)肌肉的損傷
潤滑膝關(guān)節(jié)。完成一組，12個
5. 大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
這一動作不僅是大腿后側(cè)肌群的牽拉動作
也是大腿后側(cè)肌群的激活動作
所以說，既可以起到拉伸大腿后側(cè)、
預(yù)防肌肉拉傷的目的；也可以起到激活大腿后側(cè)肌肉的作用
因為臀肌和大腿后側(cè)肌肉才是跑步真正的主要發(fā)力肌肉
左右各一組，分別完成8個
6. 開合蹲跳
這一動作是臀部、大腿肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的經(jīng)典動作
可以起到激活“跑步發(fā)動肌”并增強其運動表現(xiàn)的效應(yīng)
由于開合蹲跳跳起高度并不高，且下蹲帶緩沖
不會對膝蓋造成過大沖擊，有膝痛的跑友大可放心
這個動作不僅不會引發(fā)膝痛，更可以激活臀部和腿部肌肉
促進關(guān)節(jié)潤滑，大大減少膝痛對于跑步的影響。完成一組，15秒
1. 原因
由于熱身不足導(dǎo)致的關(guān)節(jié)疼痛或者肌腱末端疼痛，往往隨著跑步一段時間后（約15-20分鐘后）減輕。這是由于運動開了后，關(guān)節(jié)滑液分泌增加，摩擦減少，同時肌肉收縮舒張較為協(xié)調(diào)順暢，對于肌腱末端的過度牽拉減少。
但在運動中后程，往往疼痛再次復(fù)發(fā)。有時表現(xiàn)為隱隱作痛，有時表現(xiàn)為疼痛越來越明顯，難以忍受。比如說，髕骨勞損的跑友往往表現(xiàn)為膝蓋前方不適，髂脛束摩擦綜合征則表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)越來越疼。
同時，我們要注意區(qū)分疼痛是來自于關(guān)節(jié)，還是來自于肌肉。來自于關(guān)節(jié)的疼痛往往與跑步中后程肌肉力量下降有關(guān)。因為在跑步前半程，肌肉收縮有力，吸收了關(guān)節(jié)所受到的沖擊；而在跑步中后程，肌肉疲勞，肌肉收縮能力下降，原本由肌肉承受的沖擊負荷被迫轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)，使得關(guān)節(jié)所受到的負荷自然大大增加，疼痛在這時就開始出現(xiàn)了。這也解釋了為什么跑步前半程關(guān)節(jié)不痛，跑步中后程出現(xiàn)疼痛。
而如果疼痛的部位明顯是位于肌肉，則往往提示可能發(fā)生了肌肉拉傷。肌肉拉傷一般不會逐漸出現(xiàn)，而是在跑步時，由于動作不協(xié)調(diào)或者路面不平整，導(dǎo)致肌肉發(fā)生了或輕或重的一次急性拉傷。由于沒有接受任何處理，該部位開始出現(xiàn)皮下出血引發(fā)炎癥反應(yīng)，逐步引發(fā)疼痛并越來越痛。
2. 解決
對于跑步過程中出現(xiàn)的疼痛，情況是最為糟糕的。如果繼續(xù)跑下去，很有可能使得原本比較輕的疼痛變得越來越嚴重，或者使原來比較輕的炎癥反應(yīng)演變?yōu)楸容^劇烈的炎癥反應(yīng)。也就是說，越痛越跑的后果往往是越跑越痛，果斷停跑是最為理性的選擇。因此，除非是參加馬拉松比賽，不得不跑；在日常跑步中，當出現(xiàn)比較明顯的疼痛時，你應(yīng)該停下來。
那是不是除了停下來，就沒什么可做的呢？也不是，正如本文剛開始所述，疼痛是信號，往往提示肌肉力量不足，也就是說你的肌肉力量不足以支撐超過一定時間的跑步。因此加強肌肉力量訓(xùn)練成為對付疼痛的不二法門。我們以最常見的跑步中后程出現(xiàn)的膝痛為例講講如果通過運動康復(fù)增強肌肉力量。
1. 側(cè)臥直腿上擺
2. 單腿下蹲
3. 單腿硬拉動作
4. 單腿上臺階
跑步中出現(xiàn)的疼痛，隨著停下腳步一般會很快緩解，但如果回家后發(fā)現(xiàn)局部出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等表現(xiàn)，提示發(fā)生了比較明顯的炎癥反應(yīng)，這時可以采用冰敷處理。用保鮮袋裝上冰塊，并用保鮮膜包裹在需要冰敷的部位即可，一般冰敷15-20分鐘，不建議超過20分鐘以免凍傷。
冰敷可以發(fā)揮消腫鎮(zhèn)痛的作用，因為寒冷刺激可以使得血管收縮，減少局部的血流量和組織液滲出，從而達到消腫防腫的目的。寒冷刺激還降低了末梢神經(jīng)的敏感性使得疼痛大為減輕。所以如果發(fā)生了炎癥反應(yīng)后，立即冰敷是正確的做法。
但是，冰敷不應(yīng)當被過度濫用。如果跑步過程中發(fā)生的疼痛沒有持續(xù)到跑后，局部沒有紅腫熱痛的表現(xiàn)，這時不提倡做冰敷。因為冷的刺激是把雙刃劍，在減少血流降低痛覺的同時，也會使得局部修復(fù)過程變慢，不利于組織修復(fù)。
1. 原因
跑步中出現(xiàn)的疼痛一般會隨著停跑而緩解，跑后出現(xiàn)的疼痛最常見是出現(xiàn)在跑后第二天。跑后疼痛主要分為兩種情況：在跑量不是很大的情況下，跑后第二天出現(xiàn)疼痛往往提示有早期勞損的表現(xiàn)；而跑量大大超過本人平時水平，比如參加全馬比賽，賽后第二天出現(xiàn)疼痛則一般是延遲性肌肉酸痛。
具體來說，如果跑步后第二天出現(xiàn)膝蓋、跟腱、足底等部位的不適或者疲勞感，這種不適可能不屬于持續(xù)性疼痛，而是總是感覺隱隱作痛不舒服，這是比較典型的早期勞損的表現(xiàn)。所謂勞損也即過度使用（Over Use）而受到損害。在早期，軟組織還可以承受負荷，但表現(xiàn)為容易疲勞，具體癥狀就體現(xiàn)為第二天出現(xiàn)機體不適和隱隱作痛。
而延遲性肌肉酸痛是幾乎所有參加過全馬或者半馬比賽的跑友都體驗過的。這種肌肉酸痛現(xiàn)象不會發(fā)生在比賽結(jié)束當天，而通常在睡一夜起來后，發(fā)生非常明顯的肌肉反應(yīng)。這種酸痛的特點是當身體靜止不動時沒有疼痛感，而一旦做活動，特別是活動發(fā)生疼痛的部位，就會酸痛難忍。
延遲性肌肉酸痛主要是運動量超過平時正常水平或者做了自己不習(xí)慣的運動造成的，而與我們通常認為的運動損傷沒有關(guān)系。它不是真正意義上的運動損傷，只是不適應(yīng)運動的一種正常反應(yīng)，即使不做任何處理，酸痛現(xiàn)象幾天之后也會自然消退，不會對人體造成太多不良影響。
2. 解決
對于早期勞損癥狀—跑步后第二天出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疲勞不適感，休息后緩解的現(xiàn)象，跑友們應(yīng)當引起重視。如果勞損進一步加重，則有可能表現(xiàn)為疼痛癥狀加重或者跑后結(jié)束當天局部就感覺勞累。既然是過度使用引起的問題，一方面通過足夠的休息，積極地進行疲勞恢復(fù)加以克服，比如跑后認真進行牽拉；另一方面則是通過肌肉力量訓(xùn)練提高肌肉抗疲勞能力，雙管齊下。
對于一次超大負荷運動引起的延遲性肌肉酸痛，幾乎沒有證據(jù)表明有治療方法可以加速機體修復(fù)并恢復(fù)到正常功能。如果主要目的是減輕肌肉酸痛癥狀，那么冰敷、按摩、針灸、口服止痛藥可能有助于緩解疼痛。但值得注意的是：疼痛減輕并不代表恢復(fù)。這些方法只是減輕疼痛而已，但深層肌肉損傷和功能降低仍在持續(xù)。預(yù)防延遲性肌肉酸痛最好方法是循序漸進地進行跑步，讓肌肉有時間來適應(yīng)增大的負荷量，但完全避免疼痛是不太可能的。
通常延遲性肌肉酸痛癥狀嚴重時，運動只會使身體機能變得更糟糕。并且也沒有太多證據(jù)表明，運動可以加快機體恢復(fù)。因此，當你感到某次劇烈運動后第二天癥狀嚴重且疼痛難耐時，休息幾天等癥狀消退后再進行運動，才是明智選擇。
因此，排酸跑之類的錯誤說法事實上是騙你二十年！首先，跑馬后第二天肌肉出現(xiàn)非常明顯的酸痛現(xiàn)象跟乳酸毫無關(guān)系，乳酸在運動后結(jié)束后半小時以內(nèi)就會被完全清除，延遲性肌肉酸痛主要原因是肌纖維的細微損傷；其次，在肌肉很痛的情況下再跑步有可能進一步加重癥狀，并且也不會加速跑馬后的疲勞恢復(fù)。
疼痛伴隨傷痛而發(fā)生，跑步前、中、后的疼痛各自提示了不同的問題，只有對癥處理，正確處理，才能有效緩解疼痛，避免疼痛演變?yōu)楦鼑乐氐膯栴}。跑友在無痛跑步的道路上仍然任重而道遠！
