名詞解釋
番茄工作法，是克服拖延的一個(gè)簡(jiǎn)單易行的時(shí)間管理方法。它借助一個(gè)番茄樣計(jì)時(shí)器，設(shè)置工作25分鐘，休息5分鐘的時(shí)間分配。實(shí)施一個(gè)單位時(shí)間時(shí)，需要“保衛(wèi)番茄”，盡量不要停頓或分散注意力，建議保證一個(gè)不受打擾的環(huán)境，比如手機(jī)靜音等，在番茄工作法一個(gè)個(gè)短短的25分鐘內(nèi)，收獲的不僅僅是效率，還會(huì)有意想不到的成就感。
■明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎。這或也是最早的反映古人“拖延”狀態(tài)的文字記錄。國(guó)外同樣如此，達(dá)爾文在寫(xiě)作《物種起源》之前，用了20年搜集資料，遲遲不愿動(dòng)筆。達(dá)·芬奇的《蒙娜麗莎》畫(huà)了四年。
■延遲多半不是懶惰導(dǎo)致的，而是源于內(nèi)心的不自信、恐懼。害怕這件事自己完成得不好，所以遲遲不愿開(kāi)始。但是又要給自己找一些外在的借口，于是任務(wù)難、時(shí)間緊等等就成了拖延者們的擋箭牌。
■戰(zhàn)勝“拖延”不是目的，更不要為了戰(zhàn)拖而戰(zhàn)拖。當(dāng)生活中沒(méi)有特別緊急的事情時(shí)，不用非逼迫自己去達(dá)到一種多么完美的工作狀態(tài)。接受自己，悅納自己，才是最理想的狀態(tài)。
■如果拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響了你的生活，社會(huì)功能受到損害，那么就要警惕拖延背后可能隱藏的其他精神疾病或者長(zhǎng)期拖延帶來(lái)的自卑、自責(zé)心態(tài)引發(fā)的其他疾病，無(wú)論是生理亦或心理。
2012年，一首拖延癥之歌爆紅網(wǎng)絡(luò)。歡快的節(jié)奏和寫(xiě)實(shí)的歌詞唱出了現(xiàn)代人在壓力下養(yǎng)成的拖延習(xí)慣，引發(fā)網(wǎng)友共鳴。那段時(shí)間，在新浪微博上，“拖延癥”成為一個(gè)熱門(mén)討論話(huà)題，參與網(wǎng)友幾十萬(wàn)。
近幾年，拖延癥流行更廣，甚至成為一種職業(yè)通病困擾職場(chǎng)人群——據(jù)近日媒體一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)95%的人承認(rèn)自己在職場(chǎng)有“拖到最后一刻”的習(xí)慣。
究竟什么是拖延癥?從何求解?健康時(shí)報(bào)記者深入了解并親身體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，戰(zhàn)勝拖延，其實(shí)并不簡(jiǎn)單。
達(dá)爾文寫(xiě)《物種進(jìn)化》拖了二十年
咖啡廳靠窗的雅座上，一杯檸檬水，一臺(tái)電腦，一個(gè)醒目的紅色“鬧鐘”，這是健康時(shí)報(bào)記者見(jiàn)到國(guó)內(nèi)首個(gè)拖延組織創(chuàng)始人、戰(zhàn)拖會(huì)會(huì)長(zhǎng)高地清風(fēng)(網(wǎng)名)時(shí)他的隨身配置。
“這是番茄計(jì)時(shí)器?！彼闯鲇浾叨⒆ 棒[鐘”好奇，主動(dòng)解釋道。這是為了在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成計(jì)劃布置的內(nèi)容，不得拖延，提高效率，這種方法被稱(chēng)為番茄工作法。
他曾有嚴(yán)重拖延經(jīng)歷，辦事拖拉，并因此付出巨大代價(jià)。2008年，高地清風(fēng)準(zhǔn)備留學(xué)，但由于長(zhǎng)期以來(lái)的拖延辦事風(fēng)格，在辦理相關(guān)手續(xù)及準(zhǔn)備材料時(shí)依舊“故伎重演”，最終與出國(guó)失之交臂，抱憾至今。
而同他一樣深受拖延所擾的還大有人在，貫穿古今。
“明日復(fù)明日，明日何其多，我生待明日，萬(wàn)事成蹉跎”。中國(guó)明代流傳下來(lái)的《明日歌》，或也是最早的反映古人“拖延”狀態(tài)的文字記錄。
國(guó)外也大有人在。進(jìn)化論奠基人達(dá)爾文寫(xiě)作《物種起源》之前，用了20年搜集資料，遲遲不愿動(dòng)筆，直到另一位英國(guó)生物學(xué)家阿爾弗雷德·拉塞爾·華萊士提出了“自然選擇”論，達(dá)爾文大驚自己研究多年的理論很快就要被華萊士搶先發(fā)表了，于是趕緊操刀寫(xiě)稿，次年寫(xiě)就《物種起源》并出版。
我們廣為熟知的傳世名作《蒙娜麗莎》和《最后的晚餐》，達(dá)·芬奇分別畫(huà)了四年和三年，甚至影響了他和客戶(hù)之間的關(guān)系。在他的筆記中，有這樣的反?。骸案嬖V我，哪樣事情到底是完成了的?”這種挫敗心境，和曾飽受拖延困擾的高地清風(fēng)如出一轍，古今無(wú)異。
美國(guó)芝加哥德波爾大學(xué)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里在2009年對(duì)美國(guó)腦力勞動(dòng)者所做的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，20%的人認(rèn)為自己存在不同程度的拖延，年齡涵蓋青少年至老年，所以說(shuō)，拖延在全世界都是一種很普遍的行為。
拖延不是因?yàn)橥祽?，或因?nèi)心的恐懼
拖延總是表現(xiàn)在各種拖拉小事上，但日積月累，就可能影響個(gè)人發(fā)展。在戰(zhàn)拖會(huì)網(wǎng)站上，這些人吐槽著各種拖延后果：有的失去了工作，有的丟掉了愛(ài)情，有的甚至還因此影響情緒、拖壞身體。
肖林(化名)是戰(zhàn)拖會(huì)中的一員，目前在一家創(chuàng)業(yè)公司做手機(jī)軟件開(kāi)發(fā)師。距離上份工作，已經(jīng)足足過(guò)了兩年半。第一份工作辭職后，他躲在家里，工作一拖再拖，最后連飯也每天只吃一頓。做了兩年半宅男后，最終成了孤家寡人，積蓄花光，女朋友也離他而去。
就連最后他下定決心走出家門(mén)找工作的時(shí)候，寫(xiě)簡(jiǎn)歷還是拖了一個(gè)月，直到最后一天的最后兩小時(shí)才完成。
他將拖延歸咎為懶。這也是大多數(shù)拖延者的慣有認(rèn)識(shí)，他們將拖延稱(chēng)為“懶癌”。
高地清風(fēng)說(shuō)這種認(rèn)識(shí)誤傷了很多人，他認(rèn)為二者不是一回事兒。“懶”背后具有道德攻擊性。很多人把懶看成道德問(wèn)題，因此加劇了自我的譴責(zé)。這種自責(zé)不但無(wú)助于改善拖延，反而導(dǎo)致惡化。
北京大學(xué)第六醫(yī)院的精神科醫(yī)生林紅和研究生于路心最近接待過(guò)一位來(lái)咨詢(xún)拖延的人，與肖林一樣，同樣將拖延歸咎為懶，心里很痛苦不愿意接受這樣“懶惰”的自己，自責(zé)又無(wú)計(jì)可施。
“嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，相比于‘拖延癥’，用‘拖延’形容人們這種行為現(xiàn)象更準(zhǔn)確一些，因?yàn)檫@些單純的拖拉行為還沒(méi)有上升到一種‘病癥’的程度?！绷旨t說(shuō)。
從字面上看，“拖延”和“拖延癥”是由同一個(gè)拉丁詞語(yǔ)“Procrastinatus”翻譯而來(lái)，意思是“將事情放到明天做”。
截至目前，中國(guó)精神疾病體系中沒(méi)有對(duì)“拖延癥”的描述，國(guó)外的很多精神疾病診斷標(biāo)準(zhǔn)如DSM5(《診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè):精神障礙》)中，也沒(méi)有將“拖延癥”收錄其中，有的專(zhuān)家認(rèn)為，用“拖延綜合征”的說(shuō)法更適合表達(dá)現(xiàn)代人的拖延狀態(tài)。
那么到底是什么決定了人的拖延，大腦、神經(jīng)等生理缺陷決定?目前仍是未知。但現(xiàn)在的國(guó)內(nèi)外心理學(xué)家更多是將拖延看做一種行為、心理現(xiàn)象乃至于一種不良的生活習(xí)慣。
那么拖延真的是因?yàn)閼袉?未必!林紅觀察，有些易拖延的人有個(gè)共性，成長(zhǎng)在一個(gè)很?chē)?yán)格、近乎苛刻的環(huán)境中，父母的高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求使得他們從小就被灌輸了按時(shí)完成任務(wù)是勤勞的表現(xiàn)，而拖拉則是懶人才會(huì)做的事。無(wú)論怎樣的事出有因，拖延了就是懶惰，懶惰就是錯(cuò)誤，而錯(cuò)誤的自己讓人難以接受。
再往深里挖掘，林紅認(rèn)為，拖延往往是一種自我設(shè)障?！斑@種延遲多半不是懶惰導(dǎo)致的，更多的是源于內(nèi)心的不自信，恐懼。害怕這件事自己完成得不好，所以遲遲不愿開(kāi)始。但是又要給自己找一些外在的借口，于是任務(wù)難、時(shí)間緊等等就成了拖延者們的擋箭牌?！?br>
將拖延錯(cuò)誤地歸因于懶，并想通過(guò)勤奮去避免，有些難以行得通。
而且，還有一個(gè)明顯區(qū)別是，懶人們自得其樂(lè)，拖延者卻往往承受著巨大的痛苦，因拖延而深深自責(zé)。
拖延的人自律性不強(qiáng)，不光是做事拖拉，即便決定要戒煙、運(yùn)動(dòng)、減肥等，也很難邁出實(shí)質(zhì)性的一步。擺脫拖延，到底怎么辦?在百度搜索，克服拖延的信息條數(shù)達(dá)700多萬(wàn)。
尋找出路，高地清風(fēng)也在做。他在戰(zhàn)拖會(huì)中，傳播戰(zhàn)勝拖延的知識(shí)，并定期開(kāi)培訓(xùn)班教給大家實(shí)操經(jīng)驗(yàn)，幫助大家成功“戰(zhàn)拖”!而參與戰(zhàn)拖班的每個(gè)學(xué)員需要交2500塊的押金。
利用周末兩天時(shí)間，健康時(shí)報(bào)記者親身體驗(yàn)，感受了一次團(tuán)體戰(zhàn)拖的別樣經(jīng)歷。
“戰(zhàn)勝拖延先走出誤區(qū)?！痹谝婚g寬敞的大開(kāi)間里，高地清風(fēng)對(duì)圍坐的十余位學(xué)員開(kāi)宗明義提出的第一個(gè)辦法就是這個(gè)。
他強(qiáng)調(diào)，戰(zhàn)勝“拖延”是一種手段，而不是目的，更不要為了戰(zhàn)拖而戰(zhàn)拖。當(dāng)生活中沒(méi)有特別緊急的事情時(shí)，不用非逼迫自己去達(dá)到一種多么完美的工作狀態(tài)。
一個(gè)拖延的人日常生活中不要列諸如“我今天早起跑步10公里”這樣的目標(biāo)，每一件事的完成都需要按步驟完成。不要妄想著一步登天。
他要求大家寫(xiě)下近期、一年內(nèi)、三年內(nèi)、一生要做的事，每人不限條目，之后將不同的目標(biāo)分類(lèi)繪制夢(mèng)想疆域圖，這樣可以清晰地看到自己目前的短板及未來(lái)要達(dá)成怎樣的目標(biāo)。最后借助某軟件將每個(gè)目標(biāo)落地細(xì)分，確定完成的時(shí)間、地點(diǎn)、場(chǎng)景等。避免拖延者們典型的光說(shuō)不做。
他還要求大家每天在一個(gè)固定的網(wǎng)站上打卡，有簽到的意思，證明自己今天完成任務(wù)，每完成一次，將退還100塊押金。
與其他人不同的是，拖延的人完成這些任務(wù)需要借助特定的方法技巧，這里面有著名的番茄工作法等。一個(gè)番茄樣計(jì)時(shí)器、一首或舒緩或激昂的樂(lè)曲，學(xué)員們沉浸其中，跟隨著節(jié)奏有序的完成任務(wù)。
兩天的培訓(xùn)下來(lái)，記者結(jié)識(shí)了很多“同道中人”，也對(duì)拖延有了豁然開(kāi)朗的認(rèn)識(shí)，按照高地清風(fēng)的方法一一落實(shí)。而且，兩天并不意味著結(jié)束，接下來(lái)的21天學(xué)員們將每天“打卡”，記錄自己完成任務(wù)的情況，由老師點(diǎn)評(píng)。合格的給予鼓勵(lì)，堅(jiān)持不了的，給予指導(dǎo)。
如果整個(gè)過(guò)程堅(jiān)持下來(lái)并成功完成規(guī)定動(dòng)作，證明你的拖延已經(jīng)在這些方法的幫助下克服，之前交的2500元押金如數(shù)退還。
記者起初興致勃勃，而后稍有犯懶，但想到那不菲的押金，還是繼續(xù)堅(jiān)持。但記者更覺(jué)得，這是在借助外力的督促被動(dòng)的與拖延宣戰(zhàn)，一旦課程結(jié)束、老師的督促撤回，那么拖延會(huì)不會(huì)卷土重來(lái)呢?
記者心中忐忑。
知行合一，借助時(shí)間管理戰(zhàn)勝拖延
對(duì)于記者的這種擔(dān)憂(yōu)，高地清風(fēng)認(rèn)為，克服拖延，歸根結(jié)底還是得“知行合一”。想要真正改掉拖延癥，必須調(diào)整好心態(tài)。如同戒煙，只有自己心里真正想戒，才能在行動(dòng)上得以堅(jiān)持。
首先知道拖延的根源，自己發(fā)自?xún)?nèi)心的想克服，再借助具體的操作方法，才能真正發(fā)揮實(shí)效。二者相輔相成，缺一不可。
至于方法，高地清風(fēng)表示，國(guó)內(nèi)外至今仍然沒(méi)有具體有效可操作性強(qiáng)的，而戰(zhàn)拖課程里沿用來(lái)指導(dǎo)學(xué)員的依然是國(guó)外十幾年來(lái)一直依賴(lài)的時(shí)間管理方法。
但從臨床心理的角度來(lái)講，拖延不是病，就沒(méi)有統(tǒng)一的治療手段。林紅認(rèn)為，千百個(gè)人，千百種拖延習(xí)慣，但歸根結(jié)底還是有兩個(gè)原則來(lái)遵循。
首先是認(rèn)識(shí)你的拖延，如果它沒(méi)有對(duì)你的生活造成嚴(yán)重影響，你也總能在最后關(guān)頭前完成任務(wù)，那么就要學(xué)會(huì)適應(yīng)你的拖延，漠不關(guān)心不可取，杞人憂(yōu)天也要不得。
但是如果拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響了你的生活，社會(huì)功能受到損害，那么就要警惕拖延背后可能隱藏的其他精神疾病或者長(zhǎng)期拖延帶來(lái)的自卑、自責(zé)引發(fā)其他疾病，無(wú)論是生理的還是心理的。
這個(gè)時(shí)候單純的行為轉(zhuǎn)變已經(jīng)無(wú)法扭轉(zhuǎn)拖延造成的傷害，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助是當(dāng)務(wù)之急，找準(zhǔn)拖延的病源，朝著靶標(biāo)用力，才能一擊即中，從根本上治療拖延。
只要不會(huì)因?yàn)橥涎訉?dǎo)致過(guò)于嚴(yán)重的后果，也沒(méi)有必要硬要要求自己徹底不拖延，那樣的要求太拔高。
關(guān)鍵是讓自己心生歡喜。
高地清風(fēng)將這種心態(tài)定義為“悅納”。就是希望大家能夠高興地接受自己本來(lái)的樣子。戰(zhàn)拖不是成為一個(gè)永遠(yuǎn)不遲到永遠(yuǎn)不拖拉的人，而是成為一個(gè)讓自己更喜歡的人。
通過(guò)使用一些時(shí)間管理方法讓學(xué)員在學(xué)習(xí)的過(guò)程中嘗到不拖延的“甜頭”，這樣才能從內(nèi)心開(kāi)始，認(rèn)識(shí)拖延，不會(huì)恐懼或者厭惡深陷拖延中的自己。
先悅納，再擺脫拖延，也就指日可待。
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