一、形體美概述
（一）形體
形體是在先天遺傳變異和后天獲得性的基礎(chǔ)上所表現(xiàn)出來的身體形態(tài)上相對(duì)穩(wěn)定的特征。形體是指人體結(jié)構(gòu)的外在表現(xiàn)，從一定意義上說，先天的遺傳起著決定性的作用，同時(shí)與后天生活條件及科學(xué)訓(xùn)練也有密切關(guān)系。女子形體與男子形體具有本質(zhì)上的區(qū)別。男子形體要求肌肉發(fā)達(dá)勻稱，剛健有力，有陽(yáng)剛之氣；女子形體強(qiáng)調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個(gè)體型呈現(xiàn)女子特有的曲線性。
（二）形體美
形體美就是人類的身體曲線美，是指人的軀體線條結(jié)合人的情感和品質(zhì)，通過形象、姿態(tài)訴諸于欣賞者眼前的一種美。主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：骨骼、肌肉、膚色。男子體形應(yīng)體現(xiàn)勻稱、強(qiáng)壯和粗獷美；女子體形應(yīng)體現(xiàn)女性特有的曲線美、勻稱美、姿態(tài)美、彈性美和外部形態(tài)與內(nèi)部情感統(tǒng)一的和諧美。膚色應(yīng)是紅潤(rùn)而有光澤，健康光滑有彈性。只有在四肢、軀干、頭部及五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)優(yōu)美，體型勻稱的整體美。所有這些，只有通過持之以恒的形體訓(xùn)練及合理的營(yíng)養(yǎng)和休息才可成就。
二、形體美的內(nèi)容
形體美的內(nèi)容很廣泛，它包括體形美、姿態(tài)美和動(dòng)作美。每個(gè)人都希望自己的體形勻稱、協(xié)調(diào)、健美。健美的身材和體形美需要通過優(yōu)美的姿態(tài)來表現(xiàn)。姿態(tài)是指一個(gè)人在靜止或活動(dòng)中所表現(xiàn)出來的身體姿勢(shì)和舉止神情，能突出反映一個(gè)人的氣質(zhì)和風(fēng)度。人除了睡眠之外，不是站著就是坐著，姿態(tài)都在每時(shí)每刻中變化著。姿態(tài)美則是指人體在空間運(yùn)動(dòng)和變化的樣式。
體形美、姿態(tài)美、動(dòng)作美，脫離不開形體，體形的完美和正確的身體姿勢(shì)可以促進(jìn)人體外形的完美，這在某種程度上反映了有機(jī)體機(jī)能的完美程度。健美的體形、端正的姿態(tài)還能反映一個(gè)人的精神面貌和氣質(zhì)。
三、形體美的標(biāo)準(zhǔn)
形體，可謂千姿百態(tài)，但并非人人都稱得上美。人是愛美的，特別是青年男女。要想使自己的形體在先天和遺傳的基礎(chǔ)上更加優(yōu)美，就必須首先了解身體各個(gè)部分的比例關(guān)系，針對(duì)自身的不足，通過合理營(yíng)養(yǎng)和經(jīng)常從事科學(xué)的形體訓(xùn)練，才能使自己的身高與體重相稱，身體各部分的比例合度，身姿體態(tài)更加勻稱、豐滿、柔韌和強(qiáng)健。我國(guó)專家經(jīng)過多年的研究總結(jié)出形體美的標(biāo)準(zhǔn)。
（一）形體美的標(biāo)準(zhǔn)
1.以肚臍為界，肚臍到頭頂與肚臍到腳跟的比例應(yīng)是5：8（接近黃金分割）。
2.身體的中點(diǎn)應(yīng)在恥骨聯(lián)合處。
3.平伸雙臂，兩中指指尖之間的距離應(yīng)等于身高。
4.頭高應(yīng)等于身高的1／8。
5.乳頭與肩胛骨應(yīng)在同一水平線上。
6.大腿正面的寬度應(yīng)等于臉寬。
7.跪下的高度應(yīng)等于身高得3／4。
8.頸圍應(yīng)等于小腿圍。
9.肩寬應(yīng)等于身高的1／4減４厘米。
10.胸圍應(yīng)等于身高的1／2。
11.腰圍應(yīng)等于胸圍減20厘米。
12.臀圍應(yīng)等于胸圍加4厘米。
13.大腿圍應(yīng)等于腰圍減10厘米。
14.小腿圍應(yīng)等于大腿圍減20厘米。
15.足頸圍應(yīng)等于小腿圍減10厘米。
16.大臂圍應(yīng)等于1／2大腿圍。
17.前臂圍應(yīng)等于大臂圍減5厘米。
18.手腕圍應(yīng)等于前臂圍減5厘米。
（二）形體美的具體標(biāo)準(zhǔn)
1.坐姿標(biāo)準(zhǔn)：上體正直，兩肩自然下垂，高度相同；頸部梗直微前傾，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平位置，兩腳掌均勻著地。
2.立姿標(biāo)準(zhǔn)：良好的身體形態(tài)應(yīng)該是上體正直，頭部端正，兩眼平視，下頜略回收，雙肩后張下沉以及挺胸、收腹、立腰、立背、緊臀、雙膝伸直，兩腿夾緊，腳跟并攏，兩腳尖外開45°～60°，兩臂自然下垂，兩腳掌均勻著地。
3.行姿標(biāo)準(zhǔn)：一腿自然彎曲向正前方抬器，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后退繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)，有節(jié)奏地向前移重心。上體動(dòng)作同立姿標(biāo)準(zhǔn)。
四、影響形體美的因素
（一）遺傳因素
遺傳是子代從親代那里繼承下來的形態(tài)和機(jī)能上相對(duì)穩(wěn)定的特征。遺傳為后天的發(fā)展創(chuàng)造條件，提供物質(zhì)基礎(chǔ)。但后天環(huán)境對(duì)形體的健康發(fā)展起著重要的作用。
（二）環(huán)境因素
環(huán)境是指生存的條件。包括自然條件、生活條件和工作條件以及所處地域的氣候、溫差等等。環(huán)境因素對(duì)形體起著潛移默化的作用。
（三）心理因素
心理因素對(duì)形體美也有很大的影響。人的精神狀態(tài)、氣質(zhì)類型，決定了人的性格，而性格對(duì)于心理因素來講，也占有很重要的地位。形體美是通過形體的表現(xiàn)力來實(shí)現(xiàn)的，沒有良好的心理素質(zhì)，也就無法適時(shí)地展現(xiàn)形體美的風(fēng)采。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是通過平時(shí)的訓(xùn)練獲得的。因此，練習(xí)者在塑造完美形體的同時(shí)，還應(yīng)重視心理因素的訓(xùn)練，以期取得更大的的效果。
（四）科學(xué)的形體訓(xùn)練
科學(xué)的形體訓(xùn)練，就是根據(jù)一定的科學(xué)原理、客觀標(biāo)準(zhǔn)，并根據(jù)科學(xué)的規(guī)律，選擇一些適合自己實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容、手段和方法，長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的、有目的、有針對(duì)性地進(jìn)行形體訓(xùn)練，從而達(dá)到塑造完美形體的目的。
（五）營(yíng)養(yǎng)因素
營(yíng)養(yǎng)是影響形體美的重要因素。一個(gè)好的形體不是天生就有的，而是需要經(jīng)過后天的訓(xùn)練才能得到的。如果人體沒有合理充分的營(yíng)養(yǎng)，就不能保證其正常的生長(zhǎng)發(fā)育；人體不能及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，也就無法補(bǔ)充由于訓(xùn)練所造成的能量消耗，形體訓(xùn)練得到效果也就無從談起。一個(gè)好的形體，必須有科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有在此基礎(chǔ)之上的形體訓(xùn)練才能得到良好的效果。
五、形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)
形體訓(xùn)練是一門科學(xué)，要想通過形體訓(xùn)練來增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，從而獲得一個(gè)健美的體型和強(qiáng)壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識(shí)，懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法，為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習(xí)，它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長(zhǎng)收縮，也就是說通過肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢(shì)上不動(dòng)。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形體練習(xí)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，按一定順序多次重復(fù)，連貫進(jìn)行；非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作比較復(fù)雜，沒有明顯的連貫性，每個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)完成。人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)（關(guān)節(jié)）、和肌肉構(gòu)成，它們約占體重的58％。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼，肌肉附著在骨架上。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要功能就是使人體運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動(dòng)力來實(shí)現(xiàn)的。
1.骨骼
骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當(dāng)，是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點(diǎn)，即以人的頭部的長(zhǎng)度為尺度來衡量全身，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為１頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長(zhǎng)度決定。
形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育。骨的生長(zhǎng)包括骨的長(zhǎng)長(zhǎng)和骨的長(zhǎng)粗。長(zhǎng)骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長(zhǎng)骨的長(zhǎng)長(zhǎng)依靠軟骨的成骨過程（軟骨內(nèi)演變成骨），長(zhǎng)骨的長(zhǎng)粗主要依靠膜內(nèi)成骨過程（胚性結(jié)締組織演變成骨）。
2.肌肉
人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節(jié)，從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40％（女性35％）左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機(jī)能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細(xì)苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。
肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮，當(dāng)興奮達(dá)到一定閾值時(shí)，肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。
3.形體基本素質(zhì)
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制力的練習(xí)。所以形體基本素質(zhì)概括為力量、柔軟性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力。最重要的是力量和柔軟素質(zhì)，它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現(xiàn)力。
（1）力量
力量是指肌肉收縮或緊張時(shí)所表現(xiàn)出來的身體或身體某部位用力的能力。力量好的練習(xí)者，練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度快，身體控制力強(qiáng)，容易掌握較難動(dòng)作，并且能保持良好的身體形態(tài)。力量差的練習(xí)者，腿不易伸直，身體控制力差，不能穩(wěn)健地完成動(dòng)作，不易確立和保持良好的身體形態(tài)。
要想訓(xùn)練好站立形態(tài)，必須要加強(qiáng)腿部和膝關(guān)節(jié)的支撐力量以及立腰的能力和腹部肌肉收縮的力量。
（2）柔軟性
柔軟性通常稱為“柔軟度”。柔軟性好差是由人體各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度大小所決定的。影響柔軟性好差有三個(gè)因素：一是骨結(jié)構(gòu)。構(gòu)成關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面之間的面積差大，關(guān)節(jié)的靈活性就大，反之，關(guān)節(jié)的靈活性就??；二是關(guān)節(jié)周圍關(guān)節(jié)囊的緊密程度和韌帶數(shù)量的多少，緊和多者柔韌性相對(duì)差些；三是關(guān)節(jié)周圍的肌肉和軟組織的體積大者柔韌性較差些。第一個(gè)因素主要是先天形成的，不易改變。第二和第三個(gè)因素可以通過形體基本功的訓(xùn)練獲得改進(jìn)。
六、形體訓(xùn)練
形體訓(xùn)練是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)，通過徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法，以改變?nèi)说男误w為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)和形體技巧訓(xùn)練。形體訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是多種多樣的，但其基本的內(nèi)容離不開基本姿態(tài)訓(xùn)練、基本形態(tài)控制訓(xùn)練和基本素質(zhì)訓(xùn)練。為了增加形體訓(xùn)練的趣味性，使形體訓(xùn)練取得較好的效果，可采用徒手練習(xí)，如：姿態(tài)操、健美操、搏擊操、瑜伽功、舍賓形體運(yùn)動(dòng)以及各種舞蹈練習(xí)，也可以采用不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)。如：把桿、繩、圈、球、棒、帶、啞鈴、杠鈴、壺鈴以及各種健美聯(lián)合器械等。
（一）基本姿態(tài)訓(xùn)練
形體美的訓(xùn)練首先要從形體姿態(tài)開始，他包括站姿、坐姿、走姿，通過站立、就座、行走等形體基本姿態(tài)的訓(xùn)練，使練習(xí)者在舉止中呈現(xiàn)出良好的氣質(zhì)和美好的儀表，形成富有個(gè)性、韻味的美感。
1.站立姿勢(shì)控制訓(xùn)練
人的儀態(tài)是可以通過優(yōu)美形體姿態(tài)來體現(xiàn)的，而優(yōu)美的姿態(tài)又是有正確的站姿體現(xiàn)出來的。因此，站姿作為儀態(tài)美的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，應(yīng)該得到真正重視和有效的訓(xùn)練。
（1）靠墻立（圖 4-1-1）
動(dòng)作要點(diǎn)：在立正姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙腿夾緊，挺胸收腹，立腰，立背，緊臀，雙肩后張下沉，下頜略回收，梗頸,頭上頂，腳跟、小腿、臀、肩胛骨和頭緊靠墻。
此練習(xí)是借助于墻的平面來培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時(shí)上體挺拔，保持頭、軀干和腿在一條垂直線上的良好習(xí)慣，一次控制4×8個(gè)拍，反復(fù)練習(xí)8～10次。
（2）分腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夾臀，沉肩。
此練習(xí)主要訓(xùn)練臀，腹及上體的正確感覺。
（3）提踵立（圖4-1-2）
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，雙手叉腰，雙踵盡量提高，重心要穩(wěn)，身體不得晃動(dòng)。
（4）單腿立
動(dòng)作要點(diǎn)：在正確的立姿基礎(chǔ)上，一腿支撐，另一腿屈膝上抬繃腳尖，貼于支撐腿，雙手叉腰。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的挺直與控制力。
圖 4-1-2圖4-1-3
（5）前、側(cè)、后點(diǎn)地練習(xí)（圖4-1-3）
動(dòng)作要點(diǎn)：在基本站立姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，雙手叉腰，保持上體形態(tài)和重心的穩(wěn)定性，點(diǎn)地時(shí)要求腿伸直，開胯，繃腳尖，前后點(diǎn)地時(shí)腳面要外翻，側(cè)點(diǎn)地時(shí)腳面向側(cè)，點(diǎn)地腿的腳尖和主力腿的腳跟保持在一條直線上。每做一個(gè)方向的點(diǎn)地，都是先擦地出去，控制1個(gè)8拍后換方向練習(xí)，反復(fù)練習(xí)8～10次。
此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的控制能力和重心的穩(wěn)定性。
（6）移重心站立姿態(tài)控制訓(xùn)練（圖4-1-4）
動(dòng)作方法：
① 1×8拍第1～2拍，雙腿屈膝向后移重心。
3～4拍成左腳直立，右腳前點(diǎn)地姿態(tài)。
5～8拍控制4拍。
② 2×8拍同1×8拍，方法相反。
③ 3×8拍第1～2拍雙膝經(jīng)二位半蹲向右移重心，成左腳側(cè)點(diǎn)地姿勢(shì)。
3～4拍向側(cè)移重心成左腳直立，右腳側(cè)點(diǎn)地。
5～8拍控制4拍。
④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反復(fù)練習(xí)6～8次。此練習(xí)主要訓(xùn)練在移動(dòng)時(shí)腿的控制能力和身體的正確姿態(tài)。
1╳8 3╳8
2.坐姿控制訓(xùn)練
坐姿是一種重要的動(dòng)作姿態(tài)，也是人體的一種靜態(tài)造型，是體態(tài)美的重要內(nèi)容，它能反映出人的氣質(zhì)、風(fēng)度和教養(yǎng)。不正確的坐姿使人顯得懶散、無禮，而正確、嫻雅、端莊、穩(wěn)重的坐姿則給人自然、大方、得體的美感。
（1）端坐式坐姿（圖4-1-5）
收腹挺胸，立腰緊膝，開肩梗頸，雙腿成“V”型并垂直于地面，雙手自然下垂，保持站立的基本姿勢(shì)，目視前方，面帶微笑。
（2）雙腿前置式坐姿（圖4-1-6）
兩小腿向前置45度，腳尖不可蹺起，雙手交叉置于腹前，其他姿勢(shì)與端坐式坐姿相同。
（3）腳戀式坐姿（圖4-1-7）
兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側(cè)著地，其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
（4）伸屈式坐姿（圖4-1-8）
兩大腿靠緊，左腿伸出，腳尖繃直，右腳掌著地。其他姿勢(shì)與雙腿前置式坐姿相同。
圖 4-1-5圖4-1-6圖4-1-7圖4-1-8
3.走姿控制訓(xùn)練
行走是人的基本動(dòng)作之一。行走姿勢(shì)的好壞能反映人的健康狀況、文化素養(yǎng)、內(nèi)在氣質(zhì)和審美層次，能產(chǎn)生很強(qiáng)的感染力和動(dòng)態(tài)美。
（1）走姿分解動(dòng)作練習(xí)（圖4-1-9）
預(yù)備姿勢(shì)：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩；女生雙腳成“V”型，男生雙腳平行，成開立式，兩腳間距離與肩同寬；雙手叉腰，保持站立的基本形態(tài)，目視前方，面帶微笑。
動(dòng)作要點(diǎn)：要注意重心的左右前移，蹬地要有力；要根據(jù)速度控制體態(tài)。
（2）行走連續(xù)動(dòng)作練習(xí)（圖4-1-10）
預(yù)備姿勢(shì)：同上。
動(dòng)作方法：邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳，成右腳后點(diǎn)地；邁右腳，左腳蹬地，重心前移至右腳，成左腳后點(diǎn)地；兩臂前后自然擺動(dòng)。反復(fù)此動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：始終保持上體端直、收腹挺胸、開肩梗頸、目光平視和面帶微笑的姿勢(shì)。
（3）步度控制訓(xùn)練
預(yù)備姿勢(shì)：同上。
動(dòng)作方法：與行走連續(xù)動(dòng)作相同。只是行走時(shí)，對(duì)步度進(jìn)行控制，一般步長(zhǎng)為75厘米左右，根據(jù)個(gè)人高矮有一定的區(qū)別。
動(dòng)作要點(diǎn)：同上。
（4）步位控制訓(xùn)練
預(yù)備姿勢(shì)：同上。
動(dòng)作方法：與行走連續(xù)動(dòng)作相同，對(duì)步位進(jìn)行控制訓(xùn)練，男生走“兩點(diǎn)”，女生走“一條線”。一步一拍，反復(fù)練習(xí)。
動(dòng)作要點(diǎn)：男生行走時(shí)，左右腳下位置可以不在一條線上，但左右不能分得太開，以自然為準(zhǔn)；女生左右腳下位置必須在一條直線上。注意兩臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)。
（5）行姿平衡感的訓(xùn)練
預(yù)備姿勢(shì)：同上。
動(dòng)作方法：練習(xí)時(shí)，在頭頂方一個(gè)小布?jí)|或書，其他與行走連續(xù)動(dòng)作相同。
練習(xí)平衡感是為了在行走時(shí)讓背部挺直，使上體不搖晃。
（二）、基本形態(tài)控制訓(xùn)練
芭蕾的把桿練習(xí)是一種輔助身體形態(tài)訓(xùn)練的重要手段，也是最切實(shí)際的形體訓(xùn)練之源。目的是使練習(xí)者盡快地掌握身體形態(tài)的控制能力、基本姿態(tài)、身體重心、轉(zhuǎn)體的穩(wěn)定性，建立準(zhǔn)確的肌肉感覺，增強(qiáng)腰、腿部力量和柔韌性。
1.扶把的方法
扶把桿常用的方法有三種（圖4-1-11）
（1）面隊(duì)把桿雙手扶把。
（2）側(cè)對(duì)把桿單手扶把。
（3）背對(duì)把桿雙手扶把。
動(dòng)作要點(diǎn)：不論采用哪一種扶把桿的動(dòng)作，都要求扶把的手輕輕地放在把桿上，肩、肘、腕下沉，雙目平視，不能抓把桿或?qū)⑸眢w不必要地靠在把桿上。
2.芭蕾腳位
芭蕾的五個(gè)基本腳位（圖4-1-12）
一位：兩腳跟靠攏，腳尖向兩側(cè)，兩腳成一橫線。
二位：兩腳跟左右相距約一腳，兩腳在一橫線上。
三位：一腳跟相疊在另一腳弓處，平行橫立。
四位：兩腳前后平行，腳尖向兩側(cè)，兩腳間距離約一腳。
五位：兩腳前后平行向靠，腳尖向兩側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，立腰緊臀，站立平穩(wěn)，胯、膝關(guān)節(jié)充分外展，身體重心落在兩腳上。
圖4-1-11圖4-1-12
3.把桿練習(xí)
（1）蹲（圖4-1-13）
蹲，可分為半蹲和全蹲。
預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，一位腳站立，右手叉腰。
動(dòng)作方法：
① 1×8拍第1～4拍兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至半蹲，兩腳跟緊貼地面，同時(shí)胯和兩膝保持外開。
5～8拍雙膝逐漸伸直繃直。
② 2×8拍第1～4拍兩膝逐漸彎曲平穩(wěn)地下蹲至全蹲，兩腳提踵立，同時(shí)胯和兩膝保持外開。
5～8拍雙膝逐漸伸直繃直，恢復(fù)直立。反復(fù)練習(xí)6～8次。二位腳、五位腳站立動(dòng)作同上，重復(fù)6～8次。
動(dòng)作要點(diǎn)：下蹲和起立是要緩慢，兩腿要保持對(duì)抗性；下蹲時(shí)上體正直，不能展腹或撅臀，兩膝保持外開。
（2）擦地（圖4-1-14）同上
預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。
動(dòng)作方法：
① 1×8拍第1～2拍右腳腳跟先行向前擦出，伸出約一腳距離，右腳背繃直，腳尖點(diǎn)地，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。
3～4拍右腳沿原路線擦地收回，右腳尖主動(dòng)向支撐腿腳跟靠攏，腳面膝蓋向外展。5～8拍同1～4拍。
② 2×8拍第1～2拍右腳全掌向側(cè)用力繃腳面擦出，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。
3～4拍右腳沿原路線擦地收回。
5～8拍同1～4拍。第8拍時(shí)右腳收回成左腳在前的左五位。
③ 3×8拍第1～2拍右腳向后用力擦出，腳尖先行，伸出約一腳距離，腳尖與支撐腿腳跟成一條直線，重心落在支撐腿上。
3～4拍右腳沿原路線擦地收回。
5～8拍同1～4拍。
每個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)6～8次。動(dòng)作掌握以后可以加快節(jié)奏練習(xí)。
動(dòng)作要點(diǎn)：擦地迅速有力，兩腿伸直繃緊，腳面繃直外展，胯固定，上體保持直立；向前擦地時(shí)，點(diǎn)地腳面外展；向側(cè)擦地時(shí)，腳面、膝蓋向側(cè)方向；向后擦地時(shí)用大拇趾內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，腳面、膝蓋外展。
（3）小踢腿（圖4-1-15）
預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。
動(dòng)作方法：
① 1×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢出，疾停在25°上。
3～4拍右腳經(jīng)前點(diǎn)地收回。
5～8拍同1～4拍。
② 2×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向側(cè)踢出，疾停在25°上。
3～4拍右腳經(jīng)側(cè)點(diǎn)地收回。
5～8拍同1～4拍，但右腳收回至后成左五位。
③ 3×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向后踢出，疾停在25°上。
3～4拍右腳經(jīng)后點(diǎn)地收回。
5～8拍同1～4拍。
每個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)6～8次。
動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立，小踢腿迅速有力并疾停在離地面25度方向上；兩腿伸直繃緊，胯固定，重心落在支撐腿上；向前、向后小踢腿時(shí)，踢腿腳面繃直外展；向側(cè)踢腿時(shí)，腳面、膝蓋向側(cè)方向
（4）大踢腿（圖4-1-16）
預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)對(duì)把桿，左手扶把，右腳前五位站立，右手叉腰。
動(dòng)作方法：
① 1×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向前踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿伸
直站立。
3～4拍右腿伸直下落腳尖經(jīng)前點(diǎn)地還原成右五位站立。
5～8拍同1～4拍。
② 2×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向側(cè)踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿直站立。
3～4拍右腿伸直下落腳尖經(jīng)側(cè)點(diǎn)地還原成右五位站立。
5～8拍同1～4拍，但右腳收回至后成左五位。
③ 3×8拍第1～2拍右腳經(jīng)擦地快速有力地向后踢起，右腳膝蓋伸直，支撐腿直站立。
3～4右腿伸直下落腳尖經(jīng)后點(diǎn)地還原成左五位站立。
5～8拍同1～4拍。
每個(gè)動(dòng)作重復(fù)6～8次。
動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，上體保持正直；兩腿伸直。踢腿要迅速有力，腳面繃直繃緊，用腳背發(fā)力帶動(dòng)踢腿，腳下落時(shí)要有控制。
（三）形體基本素質(zhì)練習(xí)
形體基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過各種練習(xí)，對(duì)人體的肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以加強(qiáng)腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態(tài)，改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。
1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)
（1）跪坐壓腳背練習(xí)。
（2）直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習(xí)，挺胸收腹。
（3）面對(duì)把桿雙手扶把，提踵、落踵練習(xí)。
（4）直立體前屈雙手抱膝練習(xí)，雙膝伸直。
（5）直角坐于地毯上，向前壓腿練習(xí)，雙膝伸直。
（6）大分腿坐于地毯上，向前、向側(cè)壓腿練習(xí)，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。
（7）面對(duì)把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹，立腰、立背形態(tài)，壓腿時(shí)，腹部盡量貼近大腿。
（8）側(cè)對(duì)把桿站立向側(cè)、向后壓腿練習(xí)。向后壓腿時(shí)抬頭。
（9）地面上仰臥向前踢腿練習(xí)。
（10）地面上側(cè)臥向側(cè)踢腿練習(xí)。
（11）地面上俯臥向后踢腿練習(xí)。
（12）雙手直臂撐地，雙膝跪地向后、向側(cè)踢腿練習(xí)。
每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。
2.腰部力量和柔韌性的練習(xí)
（1）跪姿向后下胸腰練習(xí)，保持抬頭挺胸形態(tài)。
（2）背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。
（3）雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習(xí)。
（4）側(cè)臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習(xí)。
（5）雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。
每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。
3.胸、腹部力量練習(xí)
（1）俯臥撐
（2）斜臥撐
（3）仰臥起坐
（4）兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時(shí)向上抬起。
（5）收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習(xí)。
（6）仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習(xí)。
4.肩部力量和柔韌性練習(xí)
（1）雙臂擺動(dòng)繞環(huán)練習(xí)。
（2）壓肩韌帶：面對(duì)肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。
（3）背對(duì)肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習(xí)。
（4）雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。
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