我們中國人玩兒的所有功夫，講究的是“外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣”。抻筋拔骨十八式來源于伏羲太極，針對人體不同部位的特點(diǎn)設(shè)計出不同的訓(xùn)練方法，式式不離陰陽虛實，式式形神兼修，動式舒展、干練，保證了人體的各部分都能得到充分的鍛煉。
有緣人如循序漸進(jìn)，久習(xí)之下，可極大地提高柔韌性與靈敏性。對生長期的青少年，增高效果顯著，更可固本培原，凝聚精氣神，增智開慧。
旋踵（內(nèi)外各9次）
旋膝（左右各12次）
旋胯（左右各12次）
旋肩（前后各12次）
旋頭（左右各12次）
雙臂擴(kuò)胸伸展
雙臂上下伸展
托臂旋腰伸展
疊肘周天旋（左右9次）
抱手壓腰伸展（88口令）
抱球周天旋（左右9次）
抱手探臂壓腰
俯身側(cè)壓腿
前后弓壓腿
平臂立掌
勾腳壓腿
跳躍伸展
抖動全身
第一式
旋踵（左右足內(nèi)外旋各9次）
旋踵時，需將兩手十指合扣置于命門后三寸。
雙足與肩同寬，直立靜默片刻，身心完全放松。然后兩手十指合扣置于命門后三寸。右腳保持不動，左腳足尖點(diǎn)地，旋踵，左右各旋9次。換右腳，按同樣要求左右各旋九次。
行此式時，應(yīng)能感知到腳踝處如有物在跟著微微運(yùn)動。同時兩手合扣之處亦覺有一物在蠕動，亦為元?dú)庵邸Ｍ瑫r頭頂之上亦有上懸之感，實為腳底之氣機(jī)上行至頭頂，而成虛靈一脈，為內(nèi)家拳虛靈勁之根本所在。久行此式，可感知到腳踝處球之運(yùn)動可自動帶起踵之旋轉(zhuǎn)，是為道法自運(yùn)，自為自然，為內(nèi)勁修習(xí)之至要。
踵是人的腳跟。在中醫(yī)里，腳踝是十條經(jīng)絡(luò)走行的地方，而且踝部離十條經(jīng)絡(luò)的起始點(diǎn)都很近，在上流施加影響，會對下流造成更大的影響。行功日久，可使氣機(jī)從涌泉上達(dá)，起到疏通經(jīng)絡(luò)、增長元?dú)?、平衡陰陽的作用?/p>
第二式
旋膝（左右12次）
雙腳并攏，兩手輕輕放在雙膝上，掌心向下。身體往下坐，以能支為度，保持頭頂百會到尾閭一線正直，旋膝，左右各12次。
同上理，此式亦能感知到膝處有一物隨著轉(zhuǎn)動，同時可感知后背有上拔之力。
第三式
旋胯（左右各12次）
兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，雙手掐腰，保持上身不動，左右旋胯各12次。
此式亦能感知到胯處有一物隨著轉(zhuǎn)動，胯之形動與球之虛動互相作用而有共振之妙，久習(xí)之下亦能自旋。
胯處髖關(guān)節(jié)，是兩條腿與軀干連接之處，此處十多條經(jīng)絡(luò)流行，氣血若不通暢，會影響全身，且相近有關(guān)元、氣海、命門等重要穴位和器官，關(guān)系生命之根本大事，故旋胯尤其重要。
第四式
旋肩（前后各12次）
兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，雙肩前旋后旋各12次。
同上理，此式亦能感知到兩肩處各有一球隨動，同時手心處、肘部亦有蠕動感。久習(xí)之下亦能自旋。
肩是手臂和軀干的連接之處，也是手三陰三陽經(jīng)由進(jìn)入軀干的地方，手臂靈不靈活全看肩部，旋肩時不但可以帶動手三陰三陽的氣機(jī)運(yùn)行，還可以帶動夾脊穴和任督二脈的氣機(jī)運(yùn)行。古代的修煉中把這個叫“夾脊雙環(huán)通氣門”。此中的關(guān)鍵是要心靜且動作要慢。
第五式
旋頭（左右各12次）
兩腳相距一寸平行站立，微曲膝，頭左旋至極處，然后右旋至極處，12次。此式亦能感知到有一物包裹著頭部跟著旋轉(zhuǎn)。
頭者，首也。其上分布有五官而對應(yīng)五臟，其內(nèi)腦髓很重要，古人說“腦為髓之海”，跟腎氣直接相關(guān)。頭為“諸陽之會”處，是手三陽脈足三陽交匯之處，一動而全身俱動。所以旋頭不僅僅是旋轉(zhuǎn)頭部，還可以帶動全身的氣機(jī)而動。
第六式
雙臂擴(kuò)胸伸展（88口令）
兩腳與肩同寬，雙手半握拳，置于胸前，與肩同高，然后向外做擴(kuò)胸運(yùn)動。8次。
兩腳與肩同寬，雙手平展，手心向上，置于身側(cè)，與肩同高，然后做擴(kuò)胸運(yùn)動。8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
第七式
雙臂上下伸展（88口令）
兩腳與肩同寬，左手向上，右手向下，伸展運(yùn)動8次。
兩腳與肩同寬，右手向上，左手向下，伸展運(yùn)動8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
第八式
托臂旋腰伸展（88口令）
兩腳與肩同寬，左臂前伸，掌心向上，略與肩高，右手掌心向上，放在左手肘下三寸處，腰向左旋，旋至極處，然后旋回正面。反復(fù)8次。
兩腳與肩同寬，右臂前伸，掌心向上，略與肩高，左手掌心向上，放在右手肘下三寸處，腰向右旋，旋至極處，然后旋回正面。反復(fù)8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
行此式時，應(yīng)能感知到手與肘間有一種勾連，同時身外似有一大球帶著人左右旋。
第九式
疊肘周天旋（左右9次)
兩腳與肩同寬，左肘在外，右肘在內(nèi)，合抱于下頜，保持百會到尾閭一線正直，人向左旋，同時向左下運(yùn)動，至下方后再向上運(yùn)動至起點(diǎn)一周。共9次。
兩腳與肩同寬，右肘在外，左肘在內(nèi)，合抱于下頜，保持百會到尾閭一線正直，人向右旋，同時向右下運(yùn)動，至下方后再向上運(yùn)動至起點(diǎn)一周。共9次。
行此式時，應(yīng)能感知到下頜、肘尖處有一物射出，隨著肘而旋轉(zhuǎn)。
第十式
抱手壓腰伸展（88口令）
兩腳與肩同寬，兩手十指相扣向下，保持兩腿正直，人向下壓至極處，以兩手觸地為標(biāo)準(zhǔn)，共8次。
兩腳與肩同寬，兩手十指相扣向上過頭頂，保持兩腿正直，人向上伸展至極處，共8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
行此式時，不可用力可度而拉傷韌帶。需知一切傷痛類感知為方法不當(dāng)所致。應(yīng)在放松的情況下隨身內(nèi)真元的運(yùn)動而慢慢把人撐開，久習(xí)之下，自然雙手可摸至地面。此式亦可感知到身外大球之開合。
第十一式
抱球周天旋（左右9次)
兩腳與肩同寬，人前探，保證百會到尾閭一線正直，兩手合抱一球，人向左下旋，至右回原點(diǎn)，9次。
兩腳與肩同寬，人前探，保證百會到尾閭一線正直，兩手合抱一球，人向右下旋，至左回原點(diǎn)，9次。
行此式時，可感知到手中所抱之球與身外大球的呼應(yīng)。
第十二式
抱手探臂壓腰（88口令）
兩腳與肩同寬，兩手十指相扣，兩臂前探，向前壓腰至極處。88令。
行此式時，不可過度用力。放松狀態(tài)下自然會感知到內(nèi)勁之所拉伸。
第十三式
俯身側(cè)壓退（88口令）
左腳旁伸，右腳下蹲，兩腳平行，同時十指相扣，兩臂成一直線，肘向左腳尖探至極處。8次。
右腳旁伸，左腳下蹲，兩腳平行，同時十指相扣，兩臂成一直線，肘向右腳尖探至極處。8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
第十四式
前后弓壓腿（88口令）
左腳弓步在前，右腳在后保持不動，前后兩腳在一直線上。兩手置于左腿，向前弓壓腿，8次。
右腳弓步在前，左腳在后保持不動，前后兩腳在一直線上。兩手置于右腿，向前弓壓腿，8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
第十五式
平臂立掌
兩腳與肩同寬，兩手側(cè)平舉，與肩同高。手掌立起，掌心向外，靜默片刻。
行此式時，應(yīng)能感知到有物順著手臂向身內(nèi)走，手臂如有電流、酥麻等感知皆為正常，當(dāng)內(nèi)外平衡時感覺自消。
第十六式
勾腳壓腿（88口令）
右腳直立，左腳勾起至極處，與右腳成直角。兩手十指相抱，兩臂成直線，人向下壓，肘尖向腳尖盡量靠攏。8次。
左腳直立，右腳勾起至極處，與左腳成直角。兩手十指相抱，兩臂成直線，人向下壓，肘尖向腳尖盡量靠攏。8次。
以上兩個動作交替進(jìn)行，共4個循環(huán)。
行此式時，不可過度用力?？筛兄街饧馀c腳尖似有物相連，實為內(nèi)外氣機(jī)勾連所致。
第十七式
跳躍伸展（88口令）
兩腳平行，相距一寸，兩手置于身側(cè)，跳起，兩腳與肩同寬，同時兩手向兩側(cè)運(yùn)動，整個人成一大字。然后再跳，同時兩腳向內(nèi)收起，兩手劃弧至于頭頂，兩手手心相對。然后再跳，兩腳向外，整個人成一大字。然后再跳，兩腳向內(nèi)收，恢復(fù)到最初姿態(tài)。如此一個循環(huán)。共8次。
行此式時，應(yīng)有輕靈飛翔之感。
第十八式
抖動全身
兩腳平行，相距一寸，兩手放于體側(cè)，從下到上抖動全身。
行此式時，隨著全身的抖動，覺身內(nèi)身外氣機(jī)混成一體，而成物我兩忘，心中大愉悅。
