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驚艷瑜伽25

8分鐘·背部練習(xí)序列

原文:Fitness 編譯:文公子

背部練習(xí)可以幫助預(yù)防背部疼痛于不適、消除背部贅肉,令你的背部保持緊實(shí)和健康的狀態(tài)。如果你的背部存在嚴(yán)重的病痛,請(qǐng)?jiān)谧鲞@些練習(xí)前征詢醫(yī)生的意見(jiàn)。

01|貓式變奏曲

這個(gè)體式可以緩解背部與臀部的僵硬,尤其緩解脊柱的壓力

A. 貓式:

1、四足跪姿,雙膝微微分開;臀部收緊,大腿繃直,與地面保持垂直;雙臂伸直撐地,與地面垂直;

2、吸氣,慢慢地將盆骨翹高,腰部向下壓,是背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂,便于脊椎的伸展;頭部慢慢抬起,眼睛注視斜上方,不要過(guò)分把頭抬高,保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間;

3、呼氣,腹部收緊,慢慢將背部向上拱起,帶動(dòng)臉向下方,注視大腿的位置,感受背部的伸展,保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間。

B. 嬰兒式:

1、膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬;

2、呼氣,軀干向前靠在大腿上;

3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉;

4、這是一個(gè)休息的姿勢(shì),可以停留在此姿勢(shì)30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學(xué)者甚至可以用此姿勢(shì)來(lái)體會(huì)深度的體前屈,把上身放松地靠在大腿上,可停留1-3分鐘。

整體循環(huán)6次

02|橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜,幫助減輕壓力和輕微憂郁,減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠,緩解月經(jīng)不調(diào)。

1、仰臥,如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。屈膝,雙腳靠近臀部踩在地上,保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直,置于靠近身體兩側(cè)的地面,手掌朝向地面;

2、呼氣,雙腳及手臂用力壓地,將臀部抬離地面,將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面,并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近;

3、抬高臀部使之與體面平行,由膝蓋至腳踝與地面垂直,然后將身體重心向肩膀方向移動(dòng);

4. 盡可能將胸骨推近下頜,保持此姿勢(shì)30-60秒,呼氣,慢慢松開兩手并放下身體回到地面。

當(dāng)你呼氣時(shí),請(qǐng)收縮你的腹肌,并慢慢降低脊柱,重復(fù)6個(gè)循環(huán)

03|腿部延展式

加強(qiáng)股后肌群,鍛煉臀部肌肉。

1. 仰臥平躺,膝蓋彎曲,腳踩在墊子上,深呼吸三次;

2. 呼氣,雙臂擁抱左膝蓋至胸前;吸氣,伸直左腿,令左腿垂直于臀部;

3. 呼氣,抱住大腿。做三個(gè)循環(huán);

4. 在腿伸直的時(shí)候,可以嘗試轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝4次。

換邊重復(fù)

04|仰臥蝴蝶式

調(diào)整臀部、盆骨及大腿內(nèi)側(cè)肌群。

1、仰臥,讓雙腳足底相對(duì)貼在一起,膝蓋向兩側(cè)打開,吸氣;

2、慢慢的呼氣,保持足底相對(duì),雙膝慢慢靠攏最后貼在一起,感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感,重復(fù)6次。

當(dāng)做了超過(guò)6次,把兩個(gè)動(dòng)作合并再做

05|眼鏡蛇式抬腿

鍛煉背部和盆骨附近肌群,幫助脊柱恢復(fù)彈性。

1、俯臥,前額貼地,兩臂在體側(cè),掌心向上,雙腳雙腿并攏;

2、雙手放胸前地面,手指相對(duì),收縮臀部和大腿;

3、徹底地呼氣,吸氣時(shí)慢慢地抬起頭、胸,脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動(dòng)作,然后才雙手下壓繼續(xù)抬高,但只抬到舒適的高度,肘關(guān)節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方,自然地呼吸;

4、同時(shí),讓你的右腿向上抬高,并保證你的盆骨沒(méi)有挪動(dòng),保持10秒左右,換另一邊。

而后我才知道這是一個(gè)梗(23333333~)但在成千上百的瑜伽體式中,這個(gè)體式的確所有人都可以做,不管什么年齡,身體什么狀況,瑜伽習(xí)練程度,因?yàn)檫@簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)只需要躺下,并且保持安靜,這就是攤尸式。這個(gè)體式被譽(yù)為“壓力的最好解毒劑”。

它的要求只是在堅(jiān)實(shí)的地方,“攤”10~20分鐘,然后,你就可以獲得抗壓藥的功效,并且沒(méi)有任何副作用。當(dāng)然,唯一的副作用就是,你可能會(huì)因?yàn)樗氖孢m而對(duì)它上癮(這應(yīng)該算是個(gè)好事情)。

梗是有點(diǎn)老,但我們今天還是要借這個(gè)老梗,繼續(xù)探討一下攤尸式。

日常的攤尸式要注意的在這里就不多說(shuō)了,(大家可以點(diǎn)這里獲取我們之前的一篇文章進(jìn)行了解),但你或許有時(shí)候,會(huì)遇到這種情況,由于某些因素,導(dǎo)致你沒(méi)有辦法舒適地躺下,無(wú)法在攤尸式中獲得深層的平靜。如果你發(fā)現(xiàn)你存在這些情況,以下由Nina老師介紹的各種不同版本的攤尸式,或許就能很好地幫助你。

Nina.ZolotowRYT500,.Yoga.for.Healthy

Aging blog主編

在各種版本的攤尸式中擇一,至少保持十分鐘 ,當(dāng)你要出體式時(shí),保持兩到三個(gè)深層的呼吸,慢慢彎曲雙膝,讓你的雙腳著地,慢慢地把身體轉(zhuǎn)向右側(cè),停留保持幾次呼吸,接著緩慢用手推起身體到坐立位,讓頭部放松下沉直到你的身體完全坐直后,再抬頭回正,全程保持緩慢。

肩部以及胸部有緊張

這是一個(gè)在你頭部下方增加一個(gè)支撐物的簡(jiǎn)單變體。這個(gè)變體對(duì)肩部以及胸部有緊張的人們有益處,也適合頭部無(wú)法在地面很好放松的人群使用。大部分人都能從這個(gè)放在頭部下方的支撐物中受益,但是要確保的是,這個(gè)支撐物必須是穩(wěn)固堅(jiān)實(shí)的(不是柔軟的),你的肩膀接觸到是地面而不是那個(gè)支撐物,你的下巴柔和向下,朝向胸腔的方向(而不是向后傾斜,遠(yuǎn)離胸腔)。

下背部不適或下背部需要休息

在膝蓋下方提供支撐,這樣的體位對(duì)下背部有問(wèn)題的人們有益處,或者你想讓你的背部放松休息也可以做這個(gè)變體。把一個(gè)抱枕(如圖所示)或者一張卷好的毛毯,放在你的膝蓋下方。

你也可以運(yùn)用椅子去支撐你的小腿,這也可以讓你的下背部得到完美休息,在這個(gè)倒置的體式(你的腿高于軀干)中,也可以讓你更加放松,確保你的雙腿是舒適地落在椅子上的(如果你比較高,你可能需要堆疊一些毛毯在椅子上,增加高度),如果你沒(méi)有辦法讓你的雙腿穿過(guò)椅背,嘗試把椅子側(cè)放。

修復(fù)版本的攤尸式

版本一

版本二修復(fù)版本的攤尸式,是在你的軀干和頭部下方放置支撐物。一個(gè)版本是把抱枕放在你的軀干下方,另一個(gè)版本是使用堆疊兩張疊好的毛毯。這會(huì)讓你在地面躺得更加舒服,這樣的支撐讓你的胸腔打開,讓你的呼吸更加自由,當(dāng)你在這兩個(gè)變體中擇一去做,在你躺下去之前,確保你是坐在地面上而不是坐在毛毯上或者抱枕上。這些支撐物須在你的軀干下方,而不是在臀部下(這個(gè)錯(cuò)誤經(jīng)常發(fā)生)。

背部無(wú)法平躺

側(cè)躺的攤尸式,對(duì)于那些因?yàn)槟承┽t(yī)學(xué)上或者其他因素導(dǎo)致不能以背部平躺的人來(lái)說(shuō)有好處。在你的頭部下方、雙腿以及雙手之間放置支撐物,你會(huì)發(fā)現(xiàn)真的異常的舒服!你可以使用折疊的毛毯或者靠墊枕頭,或者結(jié)合起來(lái)使用亦可。

焦慮

當(dāng)你感覺(jué)焦慮的時(shí)候,你可以以腹部在下的方式俯臥,這適合那些仰躺會(huì)感覺(jué)焦慮以及脆弱的,并且會(huì)在自己前側(cè)身體得到保護(hù)之后感覺(jué)舒適的人使用,如果這個(gè)體式你覺(jué)得下背部不適,在你的下腹部墊上毛毯(肚臍下),這樣你的下背部就不會(huì)弓起那么厲害。

分享到此結(jié)束,值得一提的是, 攤尸式之所以有這樣的功效,是因?yàn)槟阍谔上碌臅r(shí)候,把你專注放在了身心上而不是白日夢(mèng)或者游離,并且在做的時(shí)候,你的身體是正位的、心是安靜的、專注的,當(dāng)你出體式的時(shí)候,你也依舊保持覺(jué)知。因此它才算是個(gè)瑜伽體式,而不是只是躺著。當(dāng)你做到了,現(xiàn)在或許你就可以說(shuō):

墻壁是你最好的瑜伽老師

很多時(shí)候,我們會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的外界因素,阻礙我們正常練習(xí)和堅(jiān)持。但墻壁卻是常見(jiàn)的、最好的瑜伽輔具。

你可以依靠墻壁培養(yǎng)你對(duì)身體的感覺(jué)——瑜伽的過(guò)程也是一個(gè)不斷找感覺(jué)的過(guò)程,找對(duì)身體的感覺(jué),什么程度你的身體是最舒適的狀態(tài),什么點(diǎn)上你能達(dá)到一種平衡。

01

依靠墻壁鍛煉臂力

剛開始應(yīng)用墻壁練習(xí),在不斷的靠墻中,尋找正確的用力點(diǎn),慢慢習(xí)練,手臂、手肘力量越來(lái)越強(qiáng)。不管是平板、斜板、單腿斜板,還是L型pose,都輕輕松松到位。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單一面墻壁,幫你鍛煉。

02

墻壁是腰腹鍛煉的最好搭檔

03

墻壁鍛煉最多的是倒立式

剛開始練習(xí)平衡感不好,心理也恐懼,利用墻壁練習(xí)倒立式,倒立不在話下。

利用墻壁頭倒立詳解:

(1)手腳著地,將前臂放在地面,頭部放在正確的位置,手臂和頭部距離墻面約5英寸;向前移動(dòng)雙腳,將臀部抬到肩膀以上;

(2)前臂和手腕外側(cè)用力,中樞肌肉群發(fā)力,抬起膝蓋至腋窩處,使得后腰接近墻面;

(3)用力下壓肘部,抬起兩腿至墻面,向上移動(dòng)直到雙腿伸直。下落時(shí)慢慢將膝蓋收回胸部,將兩腳降落至地面,以嬰兒式休息。

想要進(jìn)階難度更高的瑜伽體式?

一面墻壁足矣!

冬季雖然天冷嚴(yán)寒,但也要多運(yùn)動(dòng),以加強(qiáng)氣血運(yùn)轉(zhuǎn),給身體帶來(lái)溫暖和活力。不過(guò)要注意以下三大原則:

1、熱身活動(dòng)要充分

氣候寒冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉,往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí),首先要做好充分的熱身活動(dòng)。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過(guò)緊,熱身后,就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干,換去出汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪,同時(shí)穿衣戴帽,防止熱量散失。俗話說(shuō):“寒從腳下生”,由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟,血液供應(yīng)較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差,所以建議在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉,做瑜伽的時(shí)候穿上瑜伽襪。

3、鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng),體重和體圍相應(yīng)增加,因此,冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度,同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容,相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間,用以改善機(jī)能,消耗體脂,防止脂肪過(guò)多堆積。同時(shí),注意鍛煉間隙要適當(dāng)短一些,如果間隙時(shí)間過(guò)長(zhǎng),體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來(lái),這樣不但影響鍛煉效果,而且再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。

◇ ◇ ◇

今天為大家介紹7個(gè)適合冬季練習(xí)的瑜伽體式,快快放下懶癌,遠(yuǎn)離散漫,健健康康過(guò)一冬吧!

1、船式

坐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,慢慢地抬起你的雙腿,同時(shí)上半身向后傾斜,身體呈V型,雙臂伸直于膝蓋部位來(lái)保持平衡,保持30秒鐘,如果你可以的話,可以保持1分鐘甚至更長(zhǎng)的時(shí)間哦!

2、蝗蟲式

俯臥在墊子上,雙手掌合十,輕輕抬起頭,胸部,雙臂和雙腿均并攏伸直向上抬起,肚皮和髖部著地,保持30秒鐘,如有條件,可保持1分鐘。

3、反轉(zhuǎn)平板支撐式

坐姿,雙腿并攏伸直,雙臂慢慢支撐于身后,用你的腰腹核心力量發(fā)力,并繃緊你的臀大肌,抬高你的骨盆,頭向后仰,身體與雙腿呈一條直線,保持30秒。

4、半月式

在這個(gè)姿勢(shì)中,你需要用一條腿平衡+一只胳膊在空中,對(duì)你的平衡感是個(gè)極大的考驗(yàn),保持左腿伸直支撐起身體,慢慢抬起你的左腿使之與地面平行,讓左手觸摸地板,右手伸向天空,重心放于左腿和左臂之間,保持30秒鐘后換另一側(cè)重復(fù)。

5、變體側(cè)板支撐式

用你的右手撐地,雙腿并攏伸直,從身體側(cè)面支撐起身體,彎曲左膝并將左腳踩在身前的地面上,左大腿與地面平行,左臂伸向天花板,目光看向左手,保持30秒鐘后換另一側(cè)重復(fù)。

6、側(cè)角式

先完成戰(zhàn)士二式,弓箭步姿勢(shì)站穩(wěn),左膝彎曲至90度,右腿蹬直,右臂伸直向上,左手肘放于左膝之上,身體向左側(cè)彎,目光看向天花板,保持30秒鐘后換身體另一側(cè)。

7、鱷魚式

雙手和是個(gè)腳趾式根基,俯臥,手肘彎曲,雙手放于胸部下方,身體保持平直,不要讓臀部凹陷或凸起,第一次嘗試這個(gè)體式的時(shí)候保持10秒鐘即可,隨后可保持30秒-1分鐘。

◇ ◇ ◇

瑜伽盤腿集錦

如果你是一名超級(jí)媽媽,每天要照顧寶寶、料理家務(wù)忙到頭暈...

如果你是一名白領(lǐng),并且已經(jīng)集齊了久坐、燒腦、加班這三顆“龍珠”,那你就要召喚神龍,啊不,召喚瑜伽了!

每天盤腿,可以鍛煉你的腰部及腿部力量,緩解因久坐而產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。而且當(dāng)你工作壓力過(guò)大、腦子失靈時(shí)盤盤腿,腿部的血液循環(huán)能促進(jìn)大腦的供血 ,盤完思路立馬清晰,還你一個(gè)能量爆表的自己,分分鐘把工作煩惱KO!

雙腿盤的體式可以緩解你長(zhǎng)期積累下來(lái)的腰背疼痛,預(yù)防脊柱疾病的發(fā)生。

而且,雙腿盤的姿勢(shì)可以打通腿部血脈,可以改善女性月經(jīng)不調(diào),緩解痛經(jīng)和月經(jīng)量過(guò)少,要知道,月經(jīng)得到調(diào)理,內(nèi)分泌問(wèn)題也會(huì)跟著解決哦!所以雙腿盤對(duì)女性有巨大裨益!

1、簡(jiǎn)易式

① 坐在地上,兩腿向前伸直,彎起右小腿,把右小腿放于左大腿之下。

② 彎起左小腿,把左腳放在右大腿之下;雙手置于兩膝之上。

③ 頭、頸和軀干都保持在一條直線上。

2、半蓮式

① 坐在地上,雙腿向前伸直,雙手盡量觸向身體兩側(cè)較遠(yuǎn)處的地面上。

② 彎起左小腿并讓左腳腳板底頂緊右大腿內(nèi)側(cè),靠近腹股溝處。

③ 彎起右小腿并把右腳放在左大腿下面,使頭、頸和軀干保持在一條直線上。

3、蓮花式

① 坐在地面上,兩腿向前伸直,兩手放于身體兩側(cè)。

② 彎曲右腿,右腳放在左大腿上,盡量靠近左大腿的根部,從而使右腳腳跟靠近肚臍。

③ 彎曲左腿,左腳放在右大腿上,腳跟靠近臍部,腳底向上。

這套動(dòng)作可以使你在有限的時(shí)間內(nèi)拉伸整個(gè)身體。

被動(dòng)

側(cè)臥屈膝

肌肉:股四頭肌

◆ 側(cè)臥,頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋,并用同一側(cè)的手抓住腳踝;拉動(dòng)腳后跟向著臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

◆ 換一側(cè)側(cè)臥,并用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

呼吸

移向拉伸運(yùn)動(dòng)的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣;然后在保持拉伸期間均勻呼吸。

被動(dòng)

動(dòng)態(tài)臥式交叉

肌肉:髖部回旋?。▋?nèi)旋)

◆ 面部朝上平躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳的腳底觸地,而且兩側(cè)膝蓋相觸碰。

◆ 將一條腿稍微抬起一點(diǎn),然后將另一側(cè)膝蓋向內(nèi)靠近地板。

◆ 恢復(fù)至起始姿勢(shì),同釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

◆ 每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10至12次。

◆ 用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

呼吸

向內(nèi)放低膝蓋時(shí)呼氣;每次釋放拉伸時(shí)吸氣。

主動(dòng)

動(dòng)態(tài)仰臥式膝蓋踢

肌肉:腘繩肌

◆ 面部朝上躺在地板上,雙手抬起一條腿向上,并使膝蓋彎曲。伸直另一條腿。

◆ 最大限度地伸直膝蓋,姿勢(shì)無(wú)不適感。

◆ 恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。

◆ 每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10至12次。

伸直膝蓋時(shí)呼氣;每次釋放拉伸時(shí)吸氣。

主動(dòng)

臥式弓形

肌肉:腹肌

◆ 面部朝上躺在地板上,雙腿和雙臂伸出。從身體的中心最大限度地向外伸出,姿勢(shì)無(wú)不適感,緩緩弓著下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

臥式脊椎扭轉(zhuǎn)

肌肉:臀肌、軀干伸肌、胸肌

◆ 面部朝上躺在地板上,雙膝彎曲,雙臂向身體兩側(cè)伸直,平放在地上。

◆ 最大限度地將髖部和雙膝旋轉(zhuǎn)到身體的一側(cè),姿勢(shì)無(wú)不適感。將頭部轉(zhuǎn)到與髖部和雙膝的相反方向。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。

◆ 在另一側(cè)重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。

7個(gè)柔軟體式·增強(qiáng)免疫力

看起來(lái)越年青的人,身體越柔軟;看起來(lái)越老的人,身體越生硬。一般來(lái)說(shuō),跟著年歲添加,身體會(huì)不斷硬化,關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍變得狹隘,肌肉量削減,肌腱和韌帶等也發(fā)作硬化。

而且,往往賦有幽默感、腦筋靈活的人,身體也會(huì)很柔軟;而十分嚴(yán)厲、思想死板的人,身體則會(huì)對(duì)比生硬。

而很多疾病源自身體僵硬,比如:

1、容易受傷、骨折。

2、身體容易疼痛。

3、下半身衰老:尿不盡、便秘、腹瀉、卵巢和子宮等婦科疾病、腿抽筋等下半身的問(wèn)題和功能衰退也與肌肉力量減弱、身體硬化的影響有關(guān)。

4、容易發(fā)冷:當(dāng)肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后,產(chǎn)生的熱量會(huì)減少,這當(dāng)然會(huì)導(dǎo)致體溫降低。

5、容易疲勞:血液循環(huán)惡化,廢舊物質(zhì)積存,當(dāng)血液循環(huán)惡化時(shí),身體就容易出現(xiàn)疲勞。

6、容易肥胖: 硬化肌肉無(wú)法燃燒脂肪。

7、皮膚粗糙:肌肉和血管的硬化使皮膚的新陳代謝惡化。

消除身體僵硬的有效方法,就是簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),消除肌肉僵硬;伸展運(yùn)動(dòng),恢復(fù)肌肉彈性,而瑜伽則是消除僵硬,讓身體更柔軟的不二之選。

今天為大家介紹7個(gè)瑜伽體式組合,堅(jiān)持練習(xí),讓你遠(yuǎn)離僵硬,越活越健康!

1、上犬式至下犬式

收緊下腹部,用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉,這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟,進(jìn)入下犬式。

2、三角伸展式至半月式

右膝微微彎曲,手指輕輕支撐地面,盡量拉伸臀部到腋下的肌肉,帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān)。

在移動(dòng)身體前,先將目光向下聚焦以保持平衡。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面,接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直,同時(shí)將雙臂打開。

3、戰(zhàn)士一式至戰(zhàn)士三式

保持戰(zhàn)士一式的姿勢(shì),輕輕抬起左腳的腳后跟,膝蓋微微彎曲。

左臀向前拉伸帶動(dòng)轉(zhuǎn)化為高弓步,確保此時(shí)雙臀緊繃。

軀干前傾至與大腿形成45度角,雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時(shí)要收緊腹部肌肉,膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿,運(yùn)用右腿的力量抬起后腿直至離開地面。

4、側(cè)伸展式至戰(zhàn)士二式

保持側(cè)伸展式的姿勢(shì),前腿大腿用力,防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量,用核心區(qū)的肌肉帶動(dòng)軀干至與地面垂直。

調(diào)整呼吸與重心,進(jìn)入戰(zhàn)士二式。

5、下犬式至前弓步

保持下犬式的姿勢(shì),向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢(shì)。

吐氣的同時(shí)拱起脊椎,將右腿膝蓋帶至前額。在此過(guò)程中手臂保持伸直。

將目光集中于雙手之間的某一點(diǎn),并隨后用腳踩住這一點(diǎn)。(如果覺(jué)得腳往前踩時(shí)有困難,可以將手腕稍稍抬起一些)

6、樹式至戰(zhàn)士三式

以樹式為起始動(dòng)作,右腿獨(dú)立,雙手合十。

將左膝向內(nèi)收回,注意收回過(guò)程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾,腳趾張開,同時(shí)用力推開手掌。

收緊臀部,保持軀干與左腿處于同一直線上,慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來(lái)增加難度。

7、肩倒立式至犁式

平躺,雙手放在身體兩次,依次用雙腿去夠天花板。如果覺(jué)得尚可接受,可以適當(dāng)伸展雙腿。需要注意的是,這個(gè)過(guò)程中要用肩膀,而不是后頸來(lái)支撐身體的重量(在肩下墊一塊毯子可以防止受傷)。盡量收起下顎來(lái)減少脖子與地板之間的縫隙。

用手撐住后腰,保持雙腿繃直慢慢向頭部移動(dòng)形成屈體動(dòng)作,臀部可以稍稍向反方向移動(dòng)來(lái)減輕來(lái)自腿部的重量壓迫。

腳趾踮至腦后地面后,直起軀干至臀部位于肩膀上方。

◇ ◇ ◇

身體變硬,是衰老的信號(hào),也是即將生病的預(yù)兆,遠(yuǎn)離僵硬,讓身體更健康,就從瑜伽練習(xí)開始!

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