5個(gè)動作,每個(gè)10-20次。
動作一
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并腿深蹲跳
動作二
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單腳箭步蹲、跳蹲
根據(jù)自身水平,選擇單腳箭步蹲或單腳箭步跳蹲。
動作三
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一個(gè)半深蹲
先做一個(gè)全蹲,再做一個(gè)半蹲
動作四
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仰臥屈膝挺寬
挺髖至最上方時(shí)稍停,然后再慢慢還原
動作五
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深蹲跳10--20次
1、聯(lián)系肩部肌肉和臀部肌肉,同時(shí)也能練習(xí)平衡感。
2、練習(xí)腹側(cè)肌也叫做腹外斜肌。
3、練習(xí)肱三頭、腰背、大腿后側(cè)肌肉。
4、這套健身動作可以練習(xí)肱三頭肌,并且有涉及到腰腹和小腿。
5、練習(xí)腹肌 也能練出人魚線,從側(cè)面看我以為是甄子丹呢。
6、深蹲,翹臀細(xì)腰愛好者的最愛。
7、腿部練習(xí),這樣的健身動作很有難度。
8、這個(gè)健身動作練起來是超級累的,主要是練側(cè)腰的。
9、這套健身動作主要練習(xí)的是腰腹力量、小腿肱三頭、小臂。
10、這套動作練習(xí)的是下腹部。
女子可以通過合理有效的健身運(yùn)動,來完善自己的胸部和臀部,能夠大大的展現(xiàn)自己的個(gè)人魅力。
無可厚非的是愛美之心人皆有之,通過健身,達(dá)到預(yù)期的完美身材是令人欣喜的一件事情。
胸部的緊湊、有型,是每一位女子想要的結(jié)果,但是不付出艱辛的努力是很難達(dá)到健康美的胸部的。
所以說要通過健美的胸肌作為基礎(chǔ),就是說要得到健美的胸肌必須配備完善的健美計(jì)劃。第一,攝取足夠的營養(yǎng),第二,通過有效的積極的體育鍛煉來輔助完成。其實(shí)很多健身運(yùn)動都可以,比方說俯臥撐、引體向上,還有各類球類運(yùn)動。深呼吸增加肺活量,讓胸部充分發(fā)育還有適當(dāng)?shù)臄U(kuò)胸運(yùn)動。
臀部也是展現(xiàn)女子美的一個(gè)重要標(biāo)志,緊實(shí)、有型的臀部能夠很好的展現(xiàn)女子的獨(dú)特氣質(zhì)。但是臀部大量堆積脂肪,不好控制。因?yàn)樗沙谔貏e影響形體美,有辦法改善嗎?答案是有的,其實(shí)臀部的外形和輪廓跟遺傳學(xué)有很大關(guān)系,即使是這樣也能通過后天的健身鍛煉來進(jìn)行有效改善。幾種簡單的運(yùn)動就能達(dá)到很好的效果,比方說下蹲、跳繩、蛙跳、體操等都能夠?qū)ν尾康乃苄斡泻艽髱椭?div style="height:15px;">












好多人健身,尤其是女生最容易忽略的就是大腿的塑造,相信大家都知道腿部尤其是大腿肉肉的,是很多健身男女的困擾,特別是大腿內(nèi)側(cè),特別容易松軟。所以建議大家著重鍛煉這個(gè)部位。下文是大腿內(nèi)部塑性的動作講解和示范,希望對大家有所幫助。
動作1:側(cè)弓步伸展
1、鍛煉方法
動作A
(1)手報(bào)一副5公斤的啞鈴,雙腳站立,啞鈴置于身體兩側(cè)。
(2)右腿伸直,腳尖向前,左側(cè)弓步,左側(cè)臀部下蹲,直到大腿與地面平行。
(3)彎曲臀部,將啞鈴置于左側(cè)小腿的兩側(cè)。
動作B
(1)身體回到中心位置。
(2)然后左腿向后邁一步,做一個(gè)后弓步。
(3)彎曲臀部,將啞鈴放在右側(cè)小腿兩側(cè)。回到起始姿勢。
2、鍛煉次數(shù):12-15次,然后換成右腿弓步。
動作2:單腿深蹲
1、鍛煉方法
動作A
(1)右手握一個(gè)2-4公斤的啞鈴置于身體右側(cè),右腳抬起,用左腳保持身體平衡。
(2)右臂抬起至肩膀水平,向身體前方伸直。
動作B
(1)向下深蹲,盡力讓左腿幾乎與地面平行。(這一動作非常難完成)
(2)停頓一秒鐘,然后將身體推回到起始姿勢。
2、鍛煉次數(shù):12次,然后換成另一側(cè)的腿與手臂重復(fù)動作。
3、注意事項(xiàng):下蹲時(shí),啞鈴離身體越遠(yuǎn)越好,有益于鍛煉臀部。
動作3:四肢著地式髖伸展
1、鍛煉方法
(1)四肢著地。
(2)一條腿向后抬高,膝蓋保持90度彎曲,直到腳底朝向天花板。放下,重復(fù)該動作。
2、鍛煉次數(shù):每側(cè)做10一12次。
動作4:單側(cè)弓步與單膝平衡
1、鍛煉方法
動作A
(1)站立,雙手握一副5一7公斤的啞鈴,背對一個(gè)30厘米高的踏板或訓(xùn)練凳,距離其約90厘米左右。
(2)左腳尖放在訓(xùn)練凳上,身體下蹲成弓步姿勢。
動作B
(1)右腿伸直,將左膝帶回身體前方,抬腿,直到左側(cè)大腿與地面平行。
(2)右腿保持身體平衡1秒鐘,然后回到起始姿勢。
2、鍛煉次數(shù):12-15次,然后換身體另一側(cè)重復(fù)該動作。
動作5:側(cè)擺腿
1、鍛煉方法
動作A:以前臂撐起身體:手肘在肩膀正下方,腳尖彎曲。
動作B
(1)身體必須呈一條直線。腹肌繃緊,右腿向上抬起約25厘米。
(2)用前臂和左腿保持身體平衡,堅(jiān)持5一10秒鐘,換成另一條腿,在身體另一側(cè)重復(fù)該動作。
2、鍛煉次數(shù):每側(cè)10一12次。
3、注意事項(xiàng):想增加動作難度,可以再抬高右腿時(shí)舉起左手。
動作6:左右擺腿
1、鍛煉方法
動作A
(1)站立,雙手在前方扶住一個(gè)穩(wěn)定的物體,如椅子等。
(2)右腿向外側(cè)擺動,越高越好。
動作B:然后右腿向下擺回并交叉至左腿前方。此為一個(gè)反復(fù)動作。
2、鍛煉次數(shù):12-20次,然后換成另一條腿重復(fù)該動作。
動作7:改良版抬舉臀部和腿部
1、鍛煉方法
動作A
(1)將毛巾纏繞在負(fù)重杠鈴桿的中間部分,杠鈴下面放置一個(gè)墊子(要確保杠鈴的重量能夠壓住雙腳)。
(2)背對杠鈴跪在墊子上,將腳踝固定在杠鈴桿下方,中間鋪上一條毛巾。
動作B:上半身慢慢往地板前傾。
動作C
(1)當(dāng)腳用盡全力時(shí),用手臂支撐身體。
(2)雙手用力將身體推起,回到起始姿勢。
2、鍛煉次數(shù):10一12次。
3、注意事項(xiàng):慢慢往前傾時(shí),臀部和大腿后側(cè)繃緊,背部挺直。
特別提醒:連續(xù)完成全部動作,中間不休息。然后重復(fù)所有動作兩次。
厲害了我的姐,今天告訴你個(gè)秘方:告別大象腿. 每個(gè)動作10次,換邊進(jìn)行~每天每組最少一次.在塑造腿部線條的同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶,動起來吧!你,也是女神!
你只需要練習(xí)簡單的幾個(gè)動作,就能極速燃燒脂肪。
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每個(gè)動作每次堅(jiān)持做10次,每次做3組。
每周練習(xí)三次,每次10分鐘充分燃燒你的脂肪。
不要再等了,運(yùn)動是屬于自己的。
運(yùn)動跟呼吸空氣一樣,沒有身份高低貴賤之分,愛自己就讓自己動起來吧。
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