拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但絕對不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。
姿勢：
以下這5個關(guān)節(jié)靈活性動作，可以幫助提高柔韌性以及身體功能，送給上班族們！
1.踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
2.肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
3.開髖訓(xùn)練
4.頸部劃圈
5.胸椎靈活性訓(xùn)練
背部訓(xùn)練：
引體向上 6組 10次
俯身杠鈴劃船 2組熱身組6-10次， 3組正式組6-10次
寬握下拉 2組熱身組 8-12次， 3組正式組8-12次
坐姿劃船 3組至力竭6-8次
杠鈴硬拉 2組 10-15次
減脂的關(guān)鍵在于增肌，因為肌肉組織有較高代謝速率，這意味著你在休息時會燃燒更多的脂肪。復(fù)合動作讓你在抓取器械時能夠刺激多塊肌肉，釋放燃脂激素，創(chuàng)造缺氧狀態(tài)，使你保持高速燃脂狀態(tài)數(shù)小時。想要減肥健身，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動，訓(xùn)練肌力。今天小編就為大家推薦幾個關(guān)于啞鈴的鍛煉。
跳啞鈴操：這相當(dāng)于一種負(fù)重訓(xùn)練，由于啞鈴的獨(dú)特構(gòu)造，重心在使用者手上，拿著跳操也是非常不錯的，適合家庭練習(xí)。
啞鈴蹲跳：手握啞鈴至身體兩側(cè)，下肢微蹲，然后爆發(fā)性地向上跳起，落地時彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖。整個過程不要匆忙，落地要輕，通過微蹲來蓄力。
啞鈴俯身劃船：
身體以臀部為軸向前彎曲，而不是腰部。收緊肩胛骨，保持背部平直。掌心相對，將啞鈴劃向腋窩位置。保持頸部對齊，收下巴。
練習(xí)肩膀：啞鈴?fù)婆e，啞鈴前平舉,啞鈴側(cè)平舉
啞鈴?fù)婆e，前平舉，側(cè)舉都是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉，是一組練肩比較全面的動作。
6.練習(xí)肱三頭?。簡♀彵矍?，單手俯身臂屈伸
7.練習(xí)肱二頭?。簡♀弿澟e，可以做4組或者6組，每組8-12次，每組間歇最多一分鐘。
8.練習(xí)胸大?。号P推，可做3組，每組10-15下，間隔一到兩分鐘。
長期堅持練習(xí)啞鈴，不僅可以鍛煉到上下肢，及腰、腹部肌肉，還可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，可以使肌肉結(jié)實，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
（于莎莎、袁姍姍）
（姚晨）
增肌：
健身訓(xùn)練與拳擊相結(jié)合，這種力量訓(xùn)練是“增肌”的好幫手，拳擊訓(xùn)練就是增肌的好運(yùn)動。適度的肌肉可以幫助我們塑造身體線條，像專業(yè)的超模都會注意維持一定的肌肉、脂肪比率。
（高圓圓）
（超模Gigi 拳擊狂熱粉）
（超模Karlie Kloss）
相信一個健康美麗的身體絕對不是用瘦來衡量的，拳擊也并不只是簡單地追求力量型的運(yùn)動，更加不是好勇斗狠的男性運(yùn)動。拳擊主要訓(xùn)練的是身體的靈活協(xié)調(diào)及心肺耐力，對于壓力大的現(xiàn)代長期伏案工作的女性更是發(fā)泄壓力、宣泄情緒、挑戰(zhàn)自我的好機(jī)會。
這項需要非常強(qiáng)的調(diào)諧性和爆發(fā)力量，利用戰(zhàn)繩訓(xùn)練中的甩繩動作中，使繩子的震動離心力將繩子你畫出一道半圓的弧形，身體需要保持著相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性來維持姿勢和位置，避免自己被繩子給拉跑。
每個動作1分鐘，休息30秒。堅持30天，讓你輕松動甩走下半身肥肉，技能快快get！
四．各種拉伸的主要應(yīng)用:
1.熱身:動態(tài)拉伸最有效
2.放松:靜態(tài)拉伸、被動拉伸、PNF拉伸最佳
3.改善關(guān)節(jié)活動度:PNF拉伸和動態(tài)獨(dú)立式拉伸(AIS)最佳
4.動態(tài)拉伸:
動態(tài)拉伸宜從小的關(guān)節(jié)活動幅度開始，逐漸增加到更大的關(guān)節(jié)活動幅度。
每個動態(tài)拉伸重復(fù)5-12次
5.靜態(tài)拉伸:
拉伸頻率:所有大肌肉群至少2-3天/周
每個靜態(tài)拉伸練習(xí)保持:10-30s；老年人保持30-60s
建議每個拉伸練習(xí)2-4組，累計達(dá)到60s
名模拉伸演示：
