在健身房她大部分時間都是力量訓(xùn)練
這樣的身材任誰都想要
而練出的身材卻是
一種恰到好處、無法抵抗的性感！
下面為你準備了10種平板支撐，
由易到難，最高級別有一定難度哦！
LV、1
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LV、2
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LV、3
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LV、4
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LV、10
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趕緊試試上面的動作吧！
每天堅持平板5分鐘，勝過跑步1000米，
一組比腹肌撕裂者效果還好的練習(xí)動作
更重要的是通過球（實力球）
能夠更好的給腹肌帶來一定的負荷
達到漸進超負荷的原則
另外通過外物一定程度上還能夠糾正動作
達到更好的鍛煉效果
要知道，這組訓(xùn)練不單單是腹肌
更是鍛煉你整個核心肌群！效果棒棒噠！
每個動作3組，每組15次，動起來！
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【每個動作做4組(她的組間休息時間較短，提高了整體的強度)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)，你也可以安排屬于自己的休息時間】
【動作詳細解析】
肩部的練習(xí)動作 -
【動作1(圖2)，站立利用杠鈴做推舉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作2(圖3)，站立利用啞鈴做側(cè)平舉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作3(圖4)，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作4(圖5)，站立利用小杠鈴做提拉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
手臂的練習(xí)動作 -
【動作5(圖6)，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作6(圖7)，站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作7(圖8)，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【動作8(圖9)，依靠在健身椅用啞鈴從單側(cè)邊開始做肱3頭肌后拉伸，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)】
【每個動作做不同的組數(shù),組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒(建議)】
【動作詳細解析】
【動作1(圖2)單腿硬拉,做2組,使用的重量恒定,每組(每邊)做10次~】
【動作2(圖3)杠鈴深蹲,做3組,使用的重量逐漸遞增,每組12-10次~】
【動作3(圖4)羅馬尼亞硬拉,做2組,使用的重量恒定,每組做10次~】
【動作4(圖5)相撲式硬拉,做6組,使用的重量恒定,每組做5次~(較大重量)】
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【動作5(圖6)背部上挺,做4組,利用身體自重完成,每組做20次~】
【動作6(圖7)利用繩索+V繩索做背部上挺,做2組,使用恒定重量完成,每組做15次~】
【動作7(圖8)啞鈴硬拉,做2組,使用的重量恒定,每組做15次~】
【動作8(圖9)利用固定器械完成單腿腿舉(注意身體的姿勢),做2組,使用恒定重量完成,每組(每邊)做20次(較輕重量)】
推薦8個非常好的動作去最大化的緩解肩部僵硬,酸疼~讓肩部得到更好的放松.由于上班族久坐在電腦前很容易導(dǎo)致肩膀區(qū)域,上背部區(qū)域,以及脖子酸痛僵硬~使得這些部位的肌肉持續(xù)緊張,同樣,長時間背著一定負重的書包或者拿著電話持續(xù)太長時間也會導(dǎo)致肩部酸疼僵硬~試試看這8個動作,可以在家中完成,每個動作做2-3組,每組持續(xù)15-20秒/20-25秒(建議)~
這10個動作能提高你的新陳代謝，加速你的脂肪燃燒，幫助你成為易瘦體質(zhì)。
動作1：
動作2：
動作3：
動作4：
動作5：
動作6：
動作7：
動作8：
動作9：
動作10：
你可一定要記住了，下次鍛煉的時候不要傻愣著。
為大家介紹8個修長腿型的普拉提拉伸動作，在家就可以輕松練習(xí)，不僅能輕松減掉腿部贅肉，還能拉長腿部線條，讓你顯瘦顯身材，變身長腿女神！
大跨步向前，做弓步壓腿。
一只手扶住地板作支撐，注意后備要挺直。
雙手雙腳撐地，呈三角形。
一條腿曲腿向前作助跑姿勢，然后向后方向上伸直，隨后從側(cè)面落回原來位置。
屈膝跪在地面上雙手撐地。
繃起腳尖撐地，膝蓋離開地面，保持這個姿勢。
雙手雙腳撐地，呈三角形。
扭動臀部做登山步動作，主要腿部臀部要用力，感受腿部后側(cè)的拉伸感。
簡易坐姿坐立在地板上。
手臂自然放松，手部放在膝蓋上，環(huán)形扭動腰部。
平躺，頭部和前胸微微抬起。
腿部抬起伸直交替做登山步，雙手虛握在腿部兩側(cè)左右擺動。
平躺，腿部屈膝抬起。
手放置在腦后，繃腳尖和放松環(huán)繞腳踝，重復(fù)此步驟。
平躺，腿部屈膝抬起。
雙手放在膝蓋上，手臂帶動腿部左右擺動。
女人千萬不能腿太粗，否則身段拿不出手，常練這八個普拉提動作，搭配飲食，輕松減掉腿部脂肪，讓整個腿部線條更加勻稱，堅持練習(xí)，下一個長腿女神就是你哦！
1/ 椅子弓箭步：
動作非常簡單，放好椅子，右腳放在椅子上，放好后身體向下蹲，直至左腳呈90%后起身，單側(cè)做12個，然后換另一側(cè)也是12個。
2/ 椅子弓步膝腿：
左腳站在椅子上，右腿往上抬，呈90%后返回原處，一側(cè)做12個，然后換另一側(cè)也是12個。
3/ 腿后伸：
這個動作就顯得比較輕松點，雙手撐在椅子邊沿，左腳往后抬，與地板水平即可，然后換右腳，一側(cè)12個。
4/ 仰臥頂髖：
胸部以上部位躺在椅子上，雙手抓著椅子邊，使臀部盡量往上抬，直至身體水平。這個動作重復(fù)12次。
5/ 椅上V字仰臥起坐：
這個動作和上一動作稍微有點區(qū)別，看起來很像，但是在做這個動作的時候腿部動作是一樣的，但是身體上半身盡量往前彎曲，這個動作重復(fù)15次。
6/ 椅上抬腿：
坐在椅子上，雙腿并攏，然后抬高至頭部水平的位置。這個動作重復(fù)15次。
7/ 俯身卷腹：
雙腳放在椅子上，雙手平撐在地板上，呈俯臥撐的姿勢。讓臀部盡量抬高，然后回原狀態(tài)，12個后休息。
以上7個動作，針對初學(xué)者，簡單易懂，一把椅子腰腹腿都練到了！
