給大家推薦一組訓(xùn)練一定是你所需要的，可以有針對性的鍛煉大腿根部以及內(nèi)側(cè)肌肉，外加緊實腰腹！
一共由四個動作組成，重復(fù)兩組，每周鍛煉三至四次你就能看到明顯的效果~
好了，接下來就我們就從第一個動作開始吧
第一個動作：
1）寬距深蹲：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，10個為一組。
2）右側(cè)弓步蹲：
身體轉(zhuǎn)向右側(cè)雙腿呈弓步，
兩腳內(nèi)側(cè)應(yīng)在一條直線上，前腳尖向前，
后腳尖向側(cè)面，雙手垂直向上，
向下蹲10個為一組。
3）左側(cè)弓步蹲：動作要領(lǐng)同上。
4）深蹲靜止：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不動，堅持十秒左右。
第二個動作：
1）左側(cè)踮腳尖：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不動踮起左側(cè)腳尖，
直到腳掌垂直于地面完成一個，
十個為一組。
2）右側(cè)踮腳尖：
右側(cè)重復(fù)同樣的動作。
3）雙腳同時踮起：
動作要領(lǐng)同上，
不過增加難度要求雙腿一同向上踮起腳尖，
同樣10個為一組。
4）深蹲靜止：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手相握垂直于胸前。
然后下蹲至大腿平行于地面，
保持不動，堅持十秒左右。
第三個動作：
1）右側(cè)弓步靜止：
右腿向前跨出一步，屈膝，
腳尖稍向內(nèi)，左腿伸直腳尖向前，兩腳全腳掌著地，
身體正對前方，髖部向下壓，
腰部繃緊，重心在兩腿之間。
緩慢地向下壓腿，10次完成一組。
2）寬距半蹲：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手平舉，平行于地面，
然后下蹲至大腿與地面呈45度，
10個為一組。
3）左側(cè)弓步靜止：
與右側(cè)動作要領(lǐng)相同。
4）寬距深蹲：
雙腿分開至最大距離腳尖向外，
雙手相握垂直于胸前。然后下蹲至大腿平行于地面，
一共完成30個，當(dāng)中不要有休息。
第四個動作：
最后則是左右腿部的拉伸，
讓大腿肌肉放松并且能夠更好地塑造腿部線條，
完成之后再重復(fù)一次就可以啦。
是姿勢不對還是下背薄弱？
俯臥挺身
彎腰訓(xùn)練下背疼痛？不是姿勢錯誤就是下背薄弱（同時也可能是腰部軟組織損傷，腰間盤問題等等），腰椎是我們?nèi)梭w最重要的主導(dǎo)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，尤其是下背部，訓(xùn)練豎脊肌不僅對于健身有著極大的重要性，強大的豎脊肌腰背核心能力能讓始終在運動中保持腰椎中立不被外界壓力帶走，也能你推拉的更重保護腰椎平衡減少受傷風(fēng)險對各項運動都會有所提高，而對于平常生活中，尤其是上班開車久坐一族更是福音，能夠很好的改善腰背疼痛增強核心活化髖伸肌群增加腰部運動范圍，一旦腰部損傷不僅生活造成困擾可能對你最愛的健身也要長久擱置，推薦一些健身房以及徒手都能夠訓(xùn)練豎脊肌的好動作
最推薦的下背訓(xùn)練 早晨好Good morning
經(jīng)典高效的腰背訓(xùn)練，最值得做的豎脊肌臀部訓(xùn)練，屈腿訓(xùn)練豎脊肌臀部而直腿訓(xùn)練股二頭肌，以深蹲方式讓杠鈴墊于肩部，保持挺胸直背收核心，吸氣膝蓋微曲臀部后移，緩慢向下彎曲至背部與地面水平，重心保持在腳后跟位置，呼氣以腰背的力量挺身還原
山羊挺身
健身房推薦的豎脊肌訓(xùn)練，對于腰部負荷小，減少對于背部壓力導(dǎo)致受傷，提升腰背的核心能力，俯臥在羅馬椅上建議雙手交叉護于胸前，腳跟固定在踏墊上，骻部緊貼上支撐墊（男生注意調(diào)整好合適位置），保持腰背挺直上半身以骻部為中心緩慢向下彎曲約45度，運用腰背的力挺起上身緊縮下背臀部
游式挺身
和俯臥兩頭起相類似，但是單手單腳運動來保持平衡從而鍛煉腰部，俯臥于干凈的地上或者選擇墊塊瑜伽墊在身下，伸展身體，手臂和脊骨，保持頸部和脊柱固定在一條線上收緊腹部和臀部，腹部發(fā)力帶動左手右腿（右手左腿）緩慢抬起，頭部跟隨身體微抬動不要后仰收縮下背臀部，放松緩慢放下
俯臥兩頭起
最簡單有效的下背訓(xùn)練動作，俯臥放松姿勢，雙手雙腳伸直，吸氣向兩邊雙手雙腳同時緩慢抬起至收縮下背臀部
暫停式俯臥兩頭起
青蛙式臀橋
臀橋的變式，臀橋是打造緊實翹臀的秘訣，也是強化腰肌活化髖伸肌群穩(wěn)定核心減少腰背疼痛的絕佳動作。因為杰夫大叔在做臀橋時雙腳并攏像只青蛙所以被稱之為青蛙式臀橋。自然仰臥地上注意腳后跟和臀部間以一腳掌距離為宜，初學(xué)者建議雙手可放于身體兩側(cè)以穩(wěn)定身體，臀部夾緊骨盆稍向后傾，緩慢抬起腰椎至肩胛抬離地面，只有肩部支撐保持膝骻部肩部保持一線，頭部不要過分仰起，注意不要過分弓腰導(dǎo)致腰椎超伸，同時不要直接向上頂腰
左右交替單腳臀橋
杠鈴彎舉
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變式引體向上
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器械夾背
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繩索下壓
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懸空踢腿
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高位下拉
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器械夾胸
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器械壓腿
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器械交錯夾胸
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直立卷腹
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以下8個動作對美腿翹臀非常有效，在運動前后一定要記得進行簡單的熱身和拉伸動作，這樣可以避免在運動過程中受傷。想要完美的身材曲線的妹子，跟著動作練起來吧！
美腿翹臀動作1、
美腿翹臀動作2、
美腿翹臀動作3、
美腿翹臀動作4、
美腿翹臀動作5、
美腿翹臀動作6、
美腿翹臀動作7、
美腿翹臀動作8、
有腹肌的人生是不完整的！平面模特Yanontheway 親身示范的9個動作徹底強化腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，以及腹橫肌。每個動作認真做足50次，一定要堅持做，完美的人魚線，性感的馬甲線不遠了
一套健身達人推薦的力量燃脂訓(xùn)練，每個動作20次，重復(fù)4組！
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
每個動作60秒，做1-3組。如果不好計算時間就每個動作15-30次，循環(huán)漸進的鍛煉。
動作一： 60秒或者15-30次
動作二： 60秒或者15-30次
動作三： 60秒或者15-30次
動作四： 60秒或者15-30次
動作五： 60秒或者15-30次
動作六： 60秒或者15-30次
肚子上的贅肉堆積主要還是缺乏運動造成的，也是最難鍛煉的部位，光是做腹肌撕裂者動作也是練不出來的，腹肌會被一層皮下脂肪給覆蓋了，你的八塊腹肌就不會自然顯現(xiàn)出來。需要結(jié)合燃脂運動，減去全身的脂肪。下面就是一套健身達人們推薦完整的腹肌鍛煉計劃。
先做這22個超強燃脂訓(xùn)練動作，加速新陳代謝，燃燒體內(nèi)脂肪！（選擇10個動作OK了）
再做腹肌鍛煉動作，30天你的腹肌會顯現(xiàn)出來！
看完不要光收藏，一定要練起來堅持就有漂亮的身材，祝你早點練出八塊腹肌來
下面是減約提供的一套完整的腹肌訓(xùn)練動作，一共有12個動作。如果脂肪不是特別厚，那么30天就會有效果，馬甲線會初露。如果太厚，那還是先做做其他有氧運動整體脂肪減下再說。
第一動作：仰臥卷腹
第二個動作：仰臥曲腿卷腹
第三個動作：卷腹自由行
第四個動作：卷腹轉(zhuǎn)體
第五個動作：凳上抬腿
第六個動作：凳上交替抬腿
第七個動作：側(cè)邊動態(tài)平板支撐
第八個動作：平板支撐側(cè)踢腿
第九個動作：側(cè)邊動態(tài)平板支撐（左/右）
第十個動作：直腿兩頭起
第十一個動作：仰臥抬腿卷腹
第十二個動作： 側(cè)臥兩頭起（左/右）
如果你實在是懶得不行，就教你幾個躺著就能瘦的動作吧，讓你足不下地，躺著就瘦起來！
一、跪姿靜態(tài)窄距撐
動作要領(lǐng)：
1、保持腹部收緊，呈跪姿于墊上，雙手支撐身體；
2、雙臂打開略寬與肩，屈臂身體向下保持不動；
3、腰背挺直，避免膝關(guān)節(jié)觸地，保持自然呼吸。
二、平板支撐后抬腿
動作要領(lǐng)：
1、屈臂于身體兩側(cè)，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊；
2、小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
三、仰臥翹腿臀橋（左/右）
動作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，左腿屈腿踩穩(wěn)地面，右腿屈腿于左膝上；
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
四、仰臥臀橋
動作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，保持自然呼吸；
2、臀部發(fā)力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
五、蚌式腿開合（左/右）
動作要領(lǐng)：
1、側(cè)臥于墊上，左手叉腰，右手伸直向前；
2、右腿屈腿貼于地面，左腿向上打開后向下并攏；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
六、卷腹腿開合
動作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，保持卷腹?fàn)顟B(tài)，雙腿伸直抬起與地面呈30°角；
2、雙手叉腰，雙腿同時向兩側(cè)進行開合，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰部貼緊地面。
七、仰臥自由泳
動作要領(lǐng)：
1、對側(cè)手臂與腿部同時向上伸展，腰背挺直，交替完成；
2、雙臂伸直手貼地，雙腿伸直，保持腹部收緊；
3、俯臥于墊上，保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
八、側(cè)臥抬腿（左/右）
動作要領(lǐng)：
1、左手叉腰，右手直臂向前伸，支撐身體；
2、側(cè)臥于墊上，腹部發(fā)力左腿向上抬，循環(huán)完成；
3、保持腹部收緊，側(cè)腹不離開地面，自然呼吸，鼻吸口呼。
以上動作，每個動作要堅持10-15次，可以重復(fù)1-3組！
鍛煉完了，別忘了拉伸??！
一、蟒蛇式拉伸
動作要領(lǐng)：
1、身體向后伸展，雙手支撐(1后)，保持拉伸；
2、俯臥于墊上，身體正直，腰背挺直；
3、保持自然呼吸，鼻吸口呼；
4、堅持20秒。
二、跪姿背部拉伸
動作要領(lǐng)：
1、呈跪姿于墊上，保持拉伸；
2、小腿貼于墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓；
3、保持腰背挺直，手掌貼于墊上，自然呼吸；
4、堅持20秒。
堅持35天，女神的體態(tài)在向你招手哦！
想要讓自己穿衣儀態(tài)迅速變美的妹子們，來吧，和減約小編一起好好練起來~
啞鈴前平舉（三角肌前束）
1、雙腿與肩同寬，雙臂上提至胸部正前方，循環(huán)完成
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣
啞鈴?fù)婆e（三角肌中束）
1、雙腳大于肩寬，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側(cè)
2、自然站立，保持腹部收緊
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
4、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行，循環(huán)完成
啞鈴側(cè)平舉（三角肌中束）
1、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側(cè)打開至大臂與肩平行，循環(huán)完成
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣
啞鈴提肩（三角肌中束）
1、自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴
2、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側(cè)提起至與肩平行，循環(huán)完成
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
啞鈴俯身飛鳥（三角肌后束）
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬
2、雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環(huán)完成
3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
倒V字推舉（三角肌后束）
1、雙腿伸直，呈倒V字支撐于地面
2、雙臂打開大于肩寬，肘部微屈，向上呼氣，向下吸氣
3、雙臂彎曲身體向下后向上推起，保持腹部收緊
好啦，想要成為真正的衣服架子，以上6個動作，美肩必備，趕快學(xué)起來吧~
送上一組手臂肌肉訓(xùn)練，拿走不謝！
啞鈴俯身曲臂外展
動作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，屈雙臂于身體兩側(cè)，雙手握緊啞鈴，雙臂外展至與背部平行，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，鼻吸口呼。
啞鈴俯身飛鳥
動作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙手握緊啞鈴，雙臂向兩側(cè)展開至與肩部平行，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
啞鈴?fù)婆e
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，雙腿與肩同寬，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側(cè)，大臂與肩平行，雙臂向上推起至頭頂上方，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
啞鈴交替推舉
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，雙腿與肩同寬，雙手屈臂握緊啞鈴至雙耳兩側(cè)，大臂與肩平行，雙臂交替向上推起至頭頂上方，交替完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
以上動作每組12-15次，重復(fù)4-5組哦。啞鈴重量可以根據(jù)自身情況選擇哦~
下面小編較大家?guī)讉€拉伸小腿的動作，每天只要6分鐘，堅持一段時間就會有意想不到的效果哦~
泡沫軸小腿放松
動作要領(lǐng)：
1、雙臂在身體后側(cè)支撐，小腿后側(cè)置于泡沫軸上，將小腿后側(cè)在泡沫軸上滾動，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫軸單側(cè)小腿放松（左）
動作要領(lǐng)：
1、雙臂在身體后側(cè)支撐，左小腿后側(cè)置于泡沫軸上，右側(cè)腿置于左腿上，將左小腿后側(cè)在泡沫軸上滾動，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫軸單側(cè)小腿放松（右）
動作要領(lǐng)：
1、雙臂在身體后側(cè)支撐，右小腿后側(cè)置于泡沫軸上，左側(cè)腿置于右腿上，將右小腿后側(cè)在泡沫軸上滾動，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
泡沫軸小腿前側(cè)放松
動作要領(lǐng)：
1、呈跪姿于墊上，雙臂支撐身體，小腿前側(cè)置于泡沫軸上，進行前后滾動，循環(huán)完成。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
凳上小腿拉伸（左）
動作要領(lǐng)：
1、坐于椅子前三分之一處，右腿屈腿，左腿向前伸，腳尖回勾，俯身向下，右手盡量觸碰左腳尖，保持拉伸。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
凳上小腿拉伸（右）
動作要領(lǐng)：
1、坐于椅子前三分之一處，左腿屈腿，右腿向前伸，腳尖回勾，俯身向下，左手盡量觸碰左腳尖，保持拉伸。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
站立小腿拉伸（左）
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾，俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
站立小腿拉伸（右）
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾，俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸。
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。
是不是很簡單呢？以上動作每個30-45秒，每天1-2組，只要堅持，這個夏天你就能告別蘿卜腿哦~
