推薦一套瑜伽瘦腹訓(xùn)練，當(dāng)然啦同時(shí)也能鍛煉到你的核心肌肉群，這也正是瑜伽的重點(diǎn)所在。小編希望童鞋們進(jìn)行多樣化的訓(xùn)練，不僅是增加趣味性而且能更好地刺激身體的各個(gè)部位呢！
Move 1：Cat Cow
這個(gè)動(dòng)作可以用來當(dāng)做訓(xùn)練開始前的熱身，四肢著地跪在瑜伽墊上，首先手肘彎曲收緊腹部頭部向上仰，然后背部彎曲頭部向下保持拱起的姿勢(shì)，完成一個(gè)然后重復(fù)一分鐘。
Move 2：3-Legged Downward Dog
手臂伸直雙腿與肩同寬，腳跟著地。然后垂直向上抬起右腿至最高點(diǎn)，再將膝蓋向胸部正前方收緊；第二次重復(fù)是將右腿往手臂外側(cè)收緊，貼緊手肘部位；最后一次收緊是將膝蓋貼近手肘內(nèi)側(cè)，完成動(dòng)作。全程不宜過快，感覺腹部發(fā)力重復(fù)兩次后換腿。
Move 3：Forearm Plank
這個(gè)動(dòng)作相信大家已經(jīng)不陌生了，屬于腹肌訓(xùn)練當(dāng)中非常常見而且有效的動(dòng)作。以平板支撐的姿勢(shì)開始，手肘彎曲支撐地面身體呈一條直線，然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)髖部觸及地面，一共重復(fù)6次。
Move 4：Eagle Sit-Up
平躺在瑜伽墊上，右腿跨過左腿腳跟勾起，右手環(huán)繞左手手臂手掌相握。首先膝蓋抬起，卷腹數(shù)次；然后上半身稍稍向上抬保持不動(dòng)，下半身持續(xù)向上抬，有效地鍛煉下腹肌；最后，上半身與下半身同時(shí)收緊卷腹。完成之后左側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
Move 5：Cross-Legged Twist
盤腿坐在瑜伽墊上，右手手掌放置在左側(cè)膝蓋外側(cè)，左手放置在身體后側(cè)支撐。然后背部挺直向后轉(zhuǎn)體，拉伸背部與腹部的肌肉，讓身體完全舒展，然后另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
我們一起開始今天的訓(xùn)練吧，不僅能夠從此擺脫虎背熊腰的毒舌，還能增加背部甚至全身的柔軟性以及韌帶，塑造迷人性感曲線的同時(shí)，還能增加女性魅力！一共分為五個(gè)動(dòng)作，韌帶好的童鞋們可以完成進(jìn)階版，大家量力而行噢！
Move 1：重復(fù)5次
跪在瑜伽墊上，背部挺直，雙手撐地與肩同寬。然后吸氣收腹背部彎曲推至最高點(diǎn)，呼氣放松背部向下壓頭部緩緩抬起，全程保持呼吸均勻。
Move 2：每側(cè)重復(fù)15-20次
面部朝下躺在瑜伽墊上，然后平行向上分別抬起左手右腳、右手左腳并停留兩秒，明顯感覺到背部以及身體的延伸。
Move 3：每側(cè)重復(fù)15-20次
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，跪在瑜伽墊上，重復(fù)抬起左手右腳、右手左腳，注意動(dòng)作不宜過快，這個(gè)動(dòng)作不僅可以減去背部贅肉，同時(shí)還能減去手臂、腹部以及腿部的脂肪，全程收緊腹部并且保持脊柱挺直。
Move 4：重復(fù)10次
面部朝下躺在瑜伽墊上，保持脊柱挺直，利用手臂的力量緩緩撐起身體至自己的最高點(diǎn)，然后緩緩向下。
進(jìn)階版：韌帶好的童鞋可以嘗試這個(gè)高難度版本，打開雙肩的同時(shí)讓背部更加靈活。
Move 5：重復(fù)15次
雙手平行伸直抬起，背部挺直緩緩向上抬，全程保持脊柱挺直，并且延伸至自己的最高點(diǎn)。
進(jìn)階版：初學(xué)者不要輕易嘗試哦~
最后左右兩側(cè)分別拉伸一下就大功告成啦~
Move 1：Windshield Wipers
平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側(cè)，雙腿分開至瑜伽墊兩側(cè)，膝蓋彎曲拱起。然后緩慢地同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，心中默數(shù)四拍，至第四拍時(shí)膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。
Move 2：Leg Extender
身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然后同樣心中默數(shù)4拍，緩緩將左腿的小腿向上抬直到完全伸直。重復(fù)兩次之后，雙手漸漸向上環(huán)保住腳踝，再放手雙臂平行抬起，同時(shí)上半身緩緩向下至最低點(diǎn)。重復(fù)兩次之后右側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
Move 3：Side Plank On Your Knees
側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋并攏著地，然后手臂撐起至側(cè)平板的姿勢(shì)，雙手手臂彎曲伸展，然后在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時(shí)將臀部抬至最高點(diǎn)，回落時(shí)至起始姿勢(shì)，并且手臂向體側(cè)延伸，左右交替各四次。
Move 4：Rotated Runner
呈弓箭步的姿勢(shì)跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然后身體向前推至自己的極限時(shí)上半身左右轉(zhuǎn)體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。
為大家推薦這分為4步的瑜伽拉伸動(dòng)作，每一步都有1至2個(gè)進(jìn)階版，大家可以根據(jù)自己的韌帶松緊以及體能適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，只要持之以恒一定會(huì)達(dá)到非常滿意的效果呢，纖細(xì)修長(zhǎng)的美腿絕對(duì)不是夢(mèng)！
Step 1，Cobbler's Pose：腳掌相對(duì)盤腿而坐，雙手抱住腳尖，上半身向前傾。
Frog Pose：跪在瑜伽墊上，雙手撐地，然后緩緩分開雙腿，身體向下壓。
上半身向前傾，前臂壓地，身體緩緩向后移動(dòng)，最大程度拉伸內(nèi)側(cè)肌肉。
Step 2，Lunge：以弓箭步的姿勢(shì)開始，前腿保持腳跟和膝蓋在一條直線上，后退充分拉伸。
Lizard Pose：膝蓋和腳掌同時(shí)向外側(cè)彎，上半身向前傾，前臂著地支撐。
Pigeon：前腿彎曲完全著地，腳跟與肩部垂直，上半身向下壓，支撐30秒。
Step 3，Pyramid Pose：雙腿分開45度，上半身向下彎曲手掌撐地，盡可能地拉伸韌帶。
Hamstring Stretch：后腿彎曲著地，前腿伸直腳背弓起，身體緩緩向下壓。
盡可能達(dá)到一字開的姿勢(shì)（大家還是根據(jù)自己的體能量力而行。）
Step 4，Hamstring Stretch：雙腿并攏伸直坐在瑜伽墊上，上半身向下彎曲直到手掌抓住大腳趾。
今天為大家推薦的這組動(dòng)作灰常有效，打造纖纖玉臂僅需一周，而且不需要任何負(fù)重，也不用做高難度的俯臥撐，六個(gè)動(dòng)作就能與“拜拜肉”永遠(yuǎn)say goodbye！
Goal Post Puncher
坐在瑜伽墊上脊柱挺直，雙臂打開垂直成90度，然后頭頸伸直肩膀向后推，然后以上、下、外的順序開始擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉到你的肩膀、手臂，保持呼吸均勻。
Shoulder Pulses
雙臂打開，垂直向外伸，五指分開手掌繃直，然后上下擺動(dòng)，動(dòng)作不宜過快。
Back Bend
手臂平行向外伸直，然后肘部彎曲向腰部后方收縮，保持背部頸部伸直。
Triangle Pushes
雙手手掌相對(duì)呈三角形，手臂彎曲伸直向外，手臂保持緊實(shí)，推出去的時(shí)候一定要用力，肘部不要上下移動(dòng)。
Inverted Arm Circles
手臂伸直，大拇指向下，然后快速擺動(dòng)雙臂，依次順時(shí)針逆時(shí)針上下轉(zhuǎn)動(dòng)。
Prayer Pulse
雙手手肘并攏緊貼，抬高肘部與肩部相平，然后用力向上抬，明顯感覺到肩部和胸部的燃脂。
左右交替拉伸一下就大功告成啦~
The Clapper Left
將瑜伽墊中段折起一部分，側(cè)臥在瑜伽墊上，手臂彎曲呈直角支撐地面。一條腿向外伸出，腳背勾起腳尖向外，另一條腿彎曲小腿垂直于地面，然后上下抬腿，注意手臂同時(shí)擺動(dòng)，抬至最高點(diǎn)是手掌觸碰腳跟，保持腹部收緊堅(jiān)持一分鐘。
Mini Lifts Left
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腿部保持在空中，持續(xù)向上抬，堅(jiān)持一分鐘，可以感受到大腿內(nèi)側(cè)脂肪的燃燒。
U-up Lifts Left
在后方的支撐腿抬起，腳尖點(diǎn)地，前腿在空中以“U”字型畫圈，全程不落地，持續(xù)一分鐘。
The Clapper Right（另一側(cè)重復(fù)）
Mini Lifts Right（另一側(cè)重復(fù)）
U-up Lifts Right（另一側(cè)重復(fù)）
拉伸1：腳掌相對(duì)盤腿而坐，雙手環(huán)抱腳尖，背后向后拉伸，吸氣…呼氣…
拉伸2：上半身向前傾，上臂放置在小腿上，然后向下壓，保持呼吸均勻。
正式動(dòng)作1：坐在沙發(fā)上，一條腿抬起放置在膝蓋上，上半身盡量向下壓，背部保持挺直。
左右交替各30秒，重復(fù)兩次，保持呼吸均勻。
正式動(dòng)作2：雙腿分開到自己合適的姿勢(shì)，脊柱挺直，雙手放在膝蓋上然后身體向兩側(cè)下壓
在下壓過程中盡可能將膝蓋向后推，每側(cè)重復(fù)兩個(gè)8拍，這個(gè)動(dòng)作還能很好地矯正姿勢(shì)。
正式動(dòng)作3：坐在地上，一條腿向外伸直，一條腿內(nèi)收，然后慢慢向下壓。
左右交替各兩個(gè)8拍，明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉伸。
進(jìn)階動(dòng)作1：雙腿完全打開，腳背繃直身體緩緩向下壓。
這個(gè)動(dòng)作能很好地幫助大家緩解疲勞，放松肌肉，不過建議大家根據(jù)自己的體能量力而行。
進(jìn)階動(dòng)作2：一條腿抵在門框的地方，另一條腿緩緩抬起身體向前壓，完成站立劈叉。
今天為大家?guī)淼倪@組訓(xùn)練，不僅能夠全方位刺激到臀部各個(gè)組織的肌肉，還能加強(qiáng)胯部力量，每個(gè)動(dòng)作每?jī)?cè)堅(jiān)持30秒，完成后重復(fù)一次，只要持之以恒，不論男女都能擁有理想的臀部！
Single Leg Glute Bridge（左右交替各30秒）
平躺在瑜伽墊上，一條腿膝蓋彎曲雙腿放松。雙手放在身體兩側(cè)作為支撐，然后向外伸直一條腿，再將臀部向上抬起。
Box Pistol（左右交替各30秒）
找到一個(gè)較高的盒子作為支撐，一條腿向外伸直，然后下蹲至垂直腿與地面呈45度。
Dumbbell Side Leg Lifts（左右交替各30秒）
跪在瑜伽墊上，一條腿膝蓋彎曲夾住啞鈴，然后向一側(cè)抬至與臀部平行，背部挺直收緊核心。
大家都說運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠找個(gè)伴一起去，運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力會(huì)比較大，但每次跟男友去健身房時(shí)都是他做他的、你做你的嗎？今天小編要來介紹幾個(gè)讓大家閃瞎眼，但是健身效果十足的5組動(dòng)作，讓你邊運(yùn)動(dòng)邊約會(huì)，還能增加情侶之間的情趣噢！
第一組
擺好俯臥撐的姿勢(shì)，在手臂撐直時(shí)和男友互相擊掌。
做10次3組，中間休息10秒鐘
原理：在做俯臥撐時(shí)，訓(xùn)練到的是你的胸大肌和手臂的肌肉，但當(dāng)你空出一只手和男友擊掌時(shí)，在那一剎那你必須用盡全力保持平衡，所以也有鍛煉到你的核心肌群。
第二組
和男友手拉著手一起慢慢地向后坐，起來時(shí)用臀部的力量慢慢站起來。
做20次3組，中間休息10秒鐘。
原理：這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也會(huì)考驗(yàn)情侶之間的默契，要是有一方不小心拉太大力或是有人支撐不住的話很容易就會(huì)跌倒。雙人深蹲跟單人深蹲的差異在于除了用到臀部出力之外，你的手臂跟上半身也會(huì)一起鍛煉到。
第三組
男女生面對(duì)反方向，女生把腳放在男生肩上，手則扶在男生腳踝（嬌小一點(diǎn)的扶小腿），兩人一起用手臂把身體撐起來做俯臥撐。
做10次3組，中間休息10秒鐘。
原理：這個(gè)進(jìn)階版的俯臥撐會(huì)比較累，對(duì)女生而言腳的高度跟頭部平行，女生手臂要出的力量比較多，對(duì)男生而言身上則了多了相當(dāng)于50%的重量。
第四組：
兩人抓好單杠后，女生夾緊男生的腰，兩人同時(shí)出力做引體向上的動(dòng)作。
做5次3組，中間休息20秒鐘。
原理：不知道大家平常會(huì)訓(xùn)練自己的背肌嗎？要是背部肌肉太弱，可是會(huì)讓我們不自覺駝背或常常頸肩酸痛的?。〉w向上卻能夠有效地訓(xùn)練背肌，相較于單人的引體向上，女生雙腳環(huán)緊男生的腰部的時(shí)候能夠幫自己減輕一點(diǎn)體重，會(huì)比較輕松，對(duì)男生而言也有負(fù)重的效果。
第五組
樹袋熊式的抱緊男生的腰后，請(qǐng)男生微微半蹲扶好你的臀部，女生放開雙手（腿還是要夾緊男生的腰），慢慢向后躺呈頭朝下的姿勢(shì)，開始靠腰力做仰臥起坐。
做5次3組，中間休息10秒鐘。
原理：一般的仰臥起坐已經(jīng)做膩了嗎？來個(gè)更高難度的吧！這個(gè)動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練到女生的大腿內(nèi)側(cè)和腹肌，而且不像一般仰臥起坐只能單獨(dú)用到上腹或下腹，要完成這一整個(gè)動(dòng)作的話上腹部跟下腹部的肌肉都會(huì)用得到的噢！對(duì)男生而言就是全身上下都要出力，因?yàn)椴粌H要扶好女伴，也要保持平衡站穩(wěn)，不要讓女生摔下來。
