一組矯正腿型的動作，大家可以根據(jù)自己的自身情況進行練習，切記，要循序漸進，否則容易拉傷肌肉↓↓↓
1，夾書屈膝蹲
在很多形體訓練中，都有夾書的訓練，簡單方便，在家隨時都能練。
雙腳并攏往下蹲，將書夾在膝蓋的中間，腹部要收緊，背部要保持挺直，雙腿要夾緊書本不讓它往下掉，重復往上提、往下蹲的動作30秒。
2，坐開腿
坐在地上，雙腳并在一起，大腿往兩邊打開，保持背部挺直往前傾，同時雙腿上下?lián)u擺，要使大腿盡量碰到地面，頭部最好能碰到腳趾，在這一過程中能感受到大腿內側肌肉的拉扯。不可過于用力，否則會拉傷肌肉。
3，青蛙趴
與上一個動作相反，雙腿張開像青蛙一樣趴在地上，腹部收緊，然后慢慢地往下壓。這個動作有一定的難度，跨部會有撕扯感，如同下劈叉一樣，大家在練習過程中要控制力度。
4，站前屈
腿并攏站直，盡量雙手觸碰到地面。
5，側內抬腿
側躺在地上，上面的腿往前面勾住下面的腿，下面的腿做向上提的動作。每30秒換一邊，切記，不要在床上或沙發(fā)上做這個運動。
6，臀橋
躺在地上，雙腳與胯同寬，跨部往上提，上去呼氣，下來吸氣，上下做30秒，可以感受到臀部往中間夾緊的力量。
以上這些訓練方法每天堅持做一組，腿型就可以慢慢地變直，腿型變直以后還有增高的效果，大家還可以配合著壓腿一起來做，效果會更好哦!
三分鐘＋一把椅子就可以完成～一起get一下吧！
母其彌雅這套動作，需要用到泡沫軸和啞鈴，每天5分鐘，疏通+力量+拉伸的手臂運動，28天就能跟拜拜肉拜拜啦~
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這6個體式，每個堅持3-5分鐘，每天做2-3遍，瘦到你尖叫！
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以上就是鍛煉手臂的全部動作，是不是很簡單呢？當然這個鍛煉法不是簡單的做完這幾個動作就好了，它也是有計劃的。通?？梢杂?~4個動作組成一組，每個動作4個八拍來完成，每完成一組動作休息一下拉拉伸，之后繼續(xù)下一組動作，最好保證每個動作做兩遍甚至三遍。整個過程大約持續(xù)15分鐘左右。而且每個動作第四個八拍的一下可以適當?shù)募哟笠幌聞幼鞣葋磉_到拉伸的效果。一下是簡單的手臂拉伸動作。
以上就是全部的美麗芭蕾鍛煉手臂的動作和計劃，十分的簡單易學。如果看不懂的話大家可以搜一下美麗芭蕾的視頻，里面瑪麗·海倫·鮑爾斯親自示范如何鍛煉美麗芭蕾，并且會帶著你訓練，就跟網上授課類似。每天跟著視頻做一遍也是十分的有效。而且芭蕾不光是鍛煉身體，對于提升氣質也有很好的效果，同時不用擔心練出肌肉，可以說是妹子們瘦身最好的選擇。
第一個動作腳踏車20秒，不建議像圖片中一樣掰著頭部，對于頸椎不好。其次需要注意的是腿部的運動，很多人做這個動作幾乎只是在擺動小腿，大腿的運動幅度很小，這樣子怎么鍛煉腹部呢？我們需要大腿的運動來拉伸腹部肌肉，所以腿部要盡量伸直，同時讓動作保持在一定速度慢一點才是最好的效果。
這個不用多說了，最常見的鍛煉腹部和核心的動作。由于需要全身大量肌群的發(fā)力，所以堅持一段時間對于燃脂也有很好的效果。
做這個動作時我們需要注意起身時，身體是朝一邊側著起來的，而不是單純的起身。腿部之所以這么放是為了更好的擠壓腹肌達到刺激效果，抬腿時的腹肌是被擠著的。
這個動作主要針對側腹，如果你的皮脂特別厚的話可以明顯的看見自己的前鋸肌和單側的腹肌。盡量挺直身體堅持，手臂撐地時不要聳肩，頭部也不要依靠在手臂上。
同樣的單側卷腹，重復上面的動作來完成，記住前面說的要點。
同樣彌補上面只做了一邊的單側動作。
先將腿部慢慢抬起一點離開地面，雙手撐住地面穩(wěn)定上半身。之后運用腿部的運動，用腳來畫圈。上身可以坐直一點，這樣子的刺激效果更加的好。這動作與腳踏車十分的類似，所以動作也要慢。
之前說過瘦腰腹是牽拉和擠壓腹部的肌肉，這個動作良好的滿足了這兩個要求。但是需要注意的是在腿部的運動過程中上身還是保持挺直的，不能因為腿部的前踢而使得上半身弓背。如果在家里做的時候，要注意防滑，避免摔倒。
又叫兩頭起，是個能夠完全拉伸腹部肌肉的動作，但是需要一定豎脊肌的力量才能完成這個動作，所以對于腰背的肌肉也有鍛煉效果，對于瘦后腰有很好的效果。
以上就是全部的動作，每個動作都做一定的時間就算完成，比如每個動作20秒。中間盡量不要休息以此來達到最好最全面的刺激腹部的效果。很多美女會擔心練出六塊腹肌不好看，其實這個擔心是多余的，這種沒有負重的動作還是比較輕松的，而且女性沒有雄性激素很難練出線條清晰的腹肌，能夠擁有馬甲線就足夠了。希望大家堅持鍛煉這套動作，遲早有一天擁有馬甲線不是夢。
雙手置于胸前，腳尖向外，挺直上身，然后慢慢的下蹲，直至大腿平行于地面或者髖骨略低于膝蓋為止后起身深蹲一直是公認的鍛煉腿部的良好動作，要說道瘦腿肯定是必不可少的。
深蹲是對于整個腿部的鍛煉，而淺蹲則是更加注重小腿和大腿后側的股二頭肌的鍛煉。股二相當于手臂的三頭，特別容易長出拜拜肉，所以股二的鍛煉必不可少。
很俏皮的一個動作，很像小時候的跳皮筋。這個動作主要是針對小腿的鍛煉，需要注意的是跳的時候要盡量讓腳尖著地，然后膝蓋盡量不要彎曲，達到類似于提踵的一個過程。
翹臀是每個妹子所向往的，扁扁的臀部誰都不喜歡，而現(xiàn)代人久坐更是讓臀部更加扁平。所以臀橋這一動作九顯得很重要了。雙腿夾一個枕頭來加大發(fā)力程度達到更好的刺激效果。
動作幅度略小，大家仔細看會發(fā)現(xiàn)雙腿夾枕頭的動作，這么做主要是為了鍛煉大腿內側的肌肉，那個地方也是十分的容易長肉，大家要注意做的時候臀部是抬起騰空的。
這個動作主要針對大腿內側和臀部，側臥著將上方的腿部膝蓋抵住地面，然后經歷抬起下面的腿來回擺動以達到鍛煉目的。
瑜伽球又被成為是健身球，是一種配合健身運動的球類運動工具。瑜伽球的動作編排主要是針對背部、腰部和腹部等部位。其皮質較為柔軟，在進行瑜伽球練習時要注意節(jié)奏緩慢、跟隨節(jié)奏進行伸展和擠壓等動作，有助于提高四肢以及脊柱的耐受能力。
今天就為大家推薦幾個借助瑜伽球的鍛煉動作。同時還需要準備一張瑜伽墊。這組動作主要是鍛煉腰腹部，提高腰腹部的力量以及增強人體的核心力量，有助于保持身體的協(xié)調性和肌肉力量。
在瑜伽球的選擇上，需要注意的是：不要將氣打的太滿，為了方便做抓、握等動作以及使球身更具彈性，大約打到八分滿即可。在瑜伽球練運動的時候，練習者最好選擇穿著緊身服裝，因為寬松的衣物可能導致動作不靈便。現(xiàn)在就讓我們開始鍛煉起來吧！
動作一：
動作方法：
1、身體仰臥于瑜伽墊上，兩腳放置在瑜伽球的重心部位。較尖朝上。兩手自然放置在身體 兩側，掌心 向下。
2、腰部、背部、肩部、臀部不要離開墊子。將腰部用力向上抬起，回收瑜伽球至腰部、 臀部、背部離開墊子，肩部不動。
3、還原至初始的狀態(tài)。一共做30次，共做3組。
動作二：
動作方法：
1、將瑜伽球放置在腹部下方，兩腳開立與肩同寬，腳尖點地，雙手側平舉。
2、腳尖不要離開墊子，上肢以腹部為支撐點做上下動作。
3、動作中腿部始終伸直，做3組，一組30次。
動作三：
動作方法：
1、身體左側臥，將瑜伽墊置于左腰下方，雙腳前后交叉，右腳腳心踩實地面。
2、雙手抱住頭部，眼睛看向前方，上肢以左腰為支撐點，做上下動作。
3、在動作過程中，保持好自己的重心，做3組，一組30子。
動作四：
動作方法：1、身體俯臥，手臂在肩膀下方支撐住身體，雙腳并攏腳尖伸直腳背貼緊瑜伽球。
2、臀部用力向上頂起，做類似于瑜伽動作中的下犬式體式。在此動作中，手臂保持不 動，腿部帶動瑜伽球向腹部靠攏。
3、在動作過程中，保持好自己的重心。做30次，共4組。
動作五：
動作方法：
1、手臂分開與肩同寬，兩手臂支撐身體上肢，肘關節(jié)伸直，兩腳并攏，腳背貼緊瑜伽球。
2、保持臀部、腿部、腰部挺直，不要塌腰、翹臀。做俯臥撐動作。
3、保持住自己的重心不要偏移。一次30次，共3組。
在進行“啞鈴操”鍛煉前，需要大家做好充分的熱身活動，以免受傷，選擇適合自己的啞鈴重量，在做動作的過程中要保持動作標準。如果你已經準備好了，我們的鍛煉就開始了！
動作一：交替俯身
動作二：橋式挺臀
動作三：開立半深蹲
動作四：啞鈴側弓步
動作五：深蹲側移步
動作六：俯身挺臀
動作七：弓步挺身
動作八：后弓步半蹲
動作九：半蹲移步
提示：如果你是想要減肥的妹子，那建議你每組做15-25次，每組間隔在1-2分鐘，注意在練習時肘關節(jié)要略微彎曲。如果可以的話，可以約上三五好友，在伴隨著自己喜歡的音樂練習。
