第一個(gè)動(dòng)作：貓式伸展（2次）
動(dòng)作要點(diǎn)：吸氣抬頭看天花板，吸氣低頭看腹部。
第二個(gè)動(dòng)作：蝶式拉伸（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直，胸部向地面貼近。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿大腿后側(cè)伸展（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：胸部靠近大腿，手指碰腳尖，腳尖向身體方向，均勻呼吸。
第四個(gè)動(dòng)作：坐姿軀干轉(zhuǎn)體·左（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊，上身挺直。
第五個(gè)動(dòng)作：坐姿軀干轉(zhuǎn)體·右（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊，上身挺直。
第六個(gè)動(dòng)作：仰臥腿部后側(cè)拉伸·左（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：左腳勾起腳尖，膝蓋伸直，右腿緊貼地面。
第七個(gè)動(dòng)作：仰臥腿部后側(cè)拉伸·右（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：右腳勾起腳尖，膝蓋伸直，左腿緊貼地面。
第八個(gè)動(dòng)作：Plank至下犬式拉伸（5次）
動(dòng)作要點(diǎn)：肩部下沉，腳跟踩住地面。
第九個(gè)動(dòng)作：仰臥軀干扭轉(zhuǎn)·左（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：肩關(guān)節(jié)貼緊地面。
第十個(gè)動(dòng)作：仰臥軀干扭轉(zhuǎn)·右（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：肩關(guān)節(jié)貼緊地面。
第十一個(gè)動(dòng)作：交替弓步轉(zhuǎn)體（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：眼睛順勢(shì)看向后方，上半身挺直。
第十二個(gè)動(dòng)作：腹外斜肌拉伸·左（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：胸部靠近大腿。
第十三個(gè)動(dòng)作：腹外斜肌拉伸·右（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：胸部靠近大腿。
小編寄語(yǔ)：
腿部線條的好壞直接影響整個(gè)身材比例，所以修長(zhǎng)的腿部線條就顯得尤為重要，緊實(shí)的雙腿不僅僅是健美的象征，更能提高身體的新城代謝促進(jìn)血液循環(huán)，并且讓整個(gè)身體看起來(lái)更加年輕。大家不妨每天花個(gè)6分鐘做這套瑜伽拉伸，為了自己的“大長(zhǎng)腿”開(kāi)始努力吧！
分享一組練背部和減掉副乳的運(yùn)動(dòng)！這個(gè)夏天，穿露背裝沒(méi)有問(wèn)題！這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腰背力量弱的寶寶們非常有幫助，不僅不會(huì)傷到脊椎，還可以改善腰酸背痛的問(wèn)題喲?。。?/p>
第一個(gè)動(dòng)作：三頭肌背肌拉伸（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：用左手拉住右手的手肘，同時(shí)把上半身往左拉伸，這樣就可以同時(shí)拉伸右手臂和又背闊肌，雙腿張開(kāi)，膝蓋不要鎖緊，保持身體平衡，一邊各10秒鐘。
第二個(gè)動(dòng)作：肩膀拉伸（20秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：左手臂勾住右手臂用力向身體方向壓緊，注意均勻呼吸，在每一次呼氣時(shí)加大力量，一邊各10秒鐘。
第三個(gè)動(dòng)作：胸肌拉伸（10秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手在身后合十，伸直。注意，不會(huì)使勁讓手臂往上抬，而是往后夾緊肩膀，拉升肩膀和胸肌。
第四個(gè)動(dòng)作：豎脊肌拉伸（10秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：想象自己是一只貓，拱起背部，就像要去頂?shù)教旎ò逡粯?。注意，收回下把，不要抬頭，感受豎脊肌的拉伸。
第五個(gè)動(dòng)作：全背拉伸（10秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：保持剛剛的姿勢(shì)，手和腿不要?jiǎng)?，臀部往下坐，讓胸部往大腿上貼，雙手伸直向前觸摸最遠(yuǎn)的地方，感受整個(gè)背部的拉伸。
第六個(gè)動(dòng)作：躺在瑜伽墊上，雙手抱住大腿，抬起上背部。注意，手不要抱住小腿，小腿自然放松，收住下巴。
下面幾個(gè)動(dòng)作都需要一張和膝蓋同高同寬的長(zhǎng)凳，或者利用硬板床的邊沿也可以達(dá)到同樣的效果。
第一個(gè)動(dòng)作：屈體劃船（60秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：右膝蓋和右手放在板凳上，彎曲左膝蓋，放低臀部，背部保持挺直，不要彎腰，感受后背在用力，使左手肘抬到腰邊，重復(fù)動(dòng)作30秒后換另一邊。（這里用的是3磅的啞鈴，初學(xué)者用1—1.5kg的啞鈴就足夠了）
第二個(gè)動(dòng)作：慢屈體劃船（60秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：左手肘抬到腰上默數(shù)10秒往下放，緩慢地呼吸，背挺直，膝蓋微曲，重復(fù)動(dòng)作30秒后換另一邊。
第三個(gè)動(dòng)作：屈體飛鳥(niǎo)（60秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：往一邊橫著張開(kāi)左手臂，手臂不要高過(guò)肩膀，手肘稍微自然微曲，慢慢地向上抬起，抬起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。重復(fù)動(dòng)作30秒后換另一邊。
第四個(gè)動(dòng)作：傾斜俯臥撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手撐在椅子上，注意防滑，身體保持直線，不要塌腰，雙腿的距離與腰同寬，腹部收緊，下降時(shí)鼻子吸氣，撐起來(lái)時(shí)嘴巴呼氣。
第五個(gè)動(dòng)作：鳥(niǎo)狗式（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：身體撐在瑜伽墊上，抬起左手的同時(shí)，抬起右腿，使其與身體保持一條直線，眼睛看著瑜伽墊的前沿，不要抬起脖子，慢慢地保持平衡，兩邊交替30秒。
第六個(gè)動(dòng)作：平行超人(30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：在肚子下面放一個(gè)枕頭（或者用折疊好的浴巾），雙手向前伸直，抬起雙手和雙腿，使其離開(kāi)地面，感覺(jué)雙手要去觸碰前方，雙腳要去觸碰后方，使身體盡量平行，而不是往上抬。
第七個(gè)動(dòng)作：平板左右移（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：先做手臂伸直的平板支撐，左手向左邊移動(dòng)一步，右手跟著移動(dòng)，然后回到中間，右手向右邊移動(dòng)一步，左手跟著移動(dòng)，然后回到中間。輪流左中右來(lái)回移動(dòng)，整個(gè)過(guò)程保持身體呈一條直線，收緊腹部，慢慢地有節(jié)奏地呼吸。
第八個(gè)動(dòng)作：空中游泳（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：回到超人的開(kāi)始動(dòng)作，把枕頭放在肚子下，雙手和雙腿自然地放在地面，抬起左手臂同時(shí)抬起右腿，盡量是大腿、手臂和肚子在一條直線上。
第九個(gè)動(dòng)作：壁虎支撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：起始動(dòng)作是彎曲手臂的平板支撐，為了保持平衡，雙手觸碰，使小手臂形成一個(gè)倒過(guò)來(lái)的V字，一只手往旁邊伸出去，觸碰地面，然后收回，換另一只手，整個(gè)過(guò)程中收緊腹部，保持平衡，不要太大地晃動(dòng)身體。
小腿粗壯的原因通常是因?yàn)樾⊥燃∪膺^(guò)于發(fā)達(dá)，你越做運(yùn)動(dòng)，小腿肌肉就會(huì)越結(jié)實(shí)，不做運(yùn)動(dòng)，又沒(méi)法消除，怎么辦呢?今天小編就教你比拉伸更有效的小腿放松方法，讓你輕松擺脫蘿卜小腿。
話不多說(shuō)，開(kāi)始練習(xí)！
第一個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，雙膝并攏，雙手握空拳，掌心對(duì)著小腿前外側(cè)
過(guò)程：從膝關(guān)節(jié)下方突起的骨頭外側(cè)開(kāi)始叩擊，沿著脛骨外側(cè)向下到踝關(guān)節(jié)上方停止，再回到起始點(diǎn)，反復(fù)循環(huán)
力度：
抖動(dòng)手腕，保持恒定的中等力量
感受：
小腿前部表層有酸脹感
脛骨前肌叩擊
第二個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置，雙掌放于左小腿最上端兩側(cè)，掌心相對(duì)
過(guò)程：雙手抱小腿，虎口向上，雙掌向內(nèi)發(fā)力擠壓小腿，每一次擠壓持續(xù)1~2秒，再向下，直到小腿中部，擠壓時(shí)掌心力線相對(duì)
力度：
中等力量，感覺(jué)兩股力量在小腿內(nèi)相撞
感受：
被擠壓部位有酸脹感
左側(cè)小腿上部放松
第三個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，右腿屈膝，左腿自然彎曲放置，雙掌放于右小腿最上端兩側(cè)，掌心相對(duì)
過(guò)程：雙手抱小腿，虎口向上，雙掌向內(nèi)發(fā)力擠壓小腿，每一次擠壓持續(xù)1~2秒，再向下，直到小腿中部，擠壓時(shí)掌心力線相對(duì)
力度：
中等力量，感覺(jué)兩股力量在小腿內(nèi)相撞
感受：
被擠壓部位有酸脹感
右側(cè)小腿上部放松
第四個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置，雙掌放于左小腿中部?jī)蓚?cè)，掌心相對(duì)
過(guò)程：雙手抱小腿，虎口向上，雙掌向內(nèi)發(fā)力擠壓小腿，每一次擠壓持續(xù)1~2秒，再向下，直到小腿足跟，擠壓時(shí)掌心力線相對(duì)
力度：
中等力量，感覺(jué)兩股力量在小腿內(nèi)相撞
感受：
被擠壓部位有酸脹感
左側(cè)小腿下部放松
第五個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，右腿屈膝，左腿自然彎曲放置，雙掌放于右小腿中部?jī)蓚?cè)，掌心相對(duì)
過(guò)程：雙手抱小腿，虎口向上，雙掌向內(nèi)發(fā)力擠壓小腿，每一次擠壓持續(xù)1~2秒，再向下，直到小腿足跟，擠壓時(shí)掌心力線相對(duì)
力度：
中等力量，感覺(jué)兩股力量在小腿內(nèi)相撞
感受：
被擠壓部位有酸脹感
右側(cè)小腿下部放松
第六個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置
定位：找到左側(cè)膝蓋窩下一掌左右的距離
過(guò)程：兩手抱小腿，拇指疊壓在小腿后側(cè)中點(diǎn)，向內(nèi)發(fā)力按壓，每一次按壓保持1~2秒，從上向下依次按壓，到足跟停止，再回到起始點(diǎn)，周期性按壓
力度：
力量特別深透，深入到最底部
感受：
點(diǎn)按部位特別酸痛
左側(cè)小腿點(diǎn)按
第七個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，右腿屈膝，左右腿自然彎曲放置
定位：找到右側(cè)膝蓋窩下一掌左右的距離
過(guò)程：兩手抱小腿，拇指疊壓在小腿后側(cè)中點(diǎn)，向內(nèi)發(fā)力按壓，每一次按壓保持1~2秒，從上向下依次按壓，到足跟停止，再回到起始點(diǎn)，周期性按壓
力度：
力量特別深透，深入到最底部
感受：
點(diǎn)按部位特別酸痛
右側(cè)小腿點(diǎn)按
第八個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，左腿屈膝，右腿自然彎曲放置
定位：找到左腿膝關(guān)節(jié)下方突起的骨頭外開(kāi)1厘米的點(diǎn)為起始點(diǎn)
過(guò)程：雙手抱左側(cè)小腿，虎口沖下，拇指在前疊壓按住起始點(diǎn)，發(fā)力下壓并左右撥動(dòng)，依次向下按壓撥動(dòng)1掌的距離停止，再回到起始點(diǎn)，周期性撥動(dòng)
力度：
力量深透到骨頭，比較重
感受：
酸痛感十分強(qiáng)烈
左側(cè)脛骨前肌松解
第九個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，右腿屈膝，左腿自然彎曲放置
定位：找到右腿膝關(guān)節(jié)下方突起的骨頭外開(kāi)1厘米的點(diǎn)為起始點(diǎn)
過(guò)程：雙手抱右側(cè)小腿，虎口沖下，拇指在前疊壓按住起始點(diǎn)，發(fā)力下壓并左右撥動(dòng)，依次向下按壓撥動(dòng)1掌的距離停止在回到起始點(diǎn)，周期性撥動(dòng)
力度：
力量深透到骨頭，比較重
感受：
酸痛感十分強(qiáng)烈
右側(cè)脛骨前肌松解
第十個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，右腿伸直，左腳腳踝放于右大腿上，左手握住左側(cè)腳踝，右手持空拳
過(guò)程：右手從左足跟向足前掌叩擊，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行叩擊
力度：
中等力量，自己舒適即可
感受：
感覺(jué)很舒服
叩擊左側(cè)足底
第十一個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐位，左腿伸直，右腳腳踝放于左大腿上，右手握住右側(cè)腳踝，左手持空拳
過(guò)程：左手從右足跟向足前掌叩擊，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行叩擊
力度：
中等力量，自己舒適即可
感受：
感覺(jué)很舒服
叩擊右側(cè)足底
第十二個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪位，兩膝、兩足尖，足跟并攏，腳背貼地
過(guò)程：臀部慢慢坐向足跟，足背或小腿前外側(cè)有拉伸感時(shí)即可保持在此角度
力度：
非常輕
感受：
足背或小腿前外側(cè)有拉伸感
跪壓腳背
第十三個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在凳子上，左腿伸直，勾腳，右腿屈膝自然放立
過(guò)程：腰背挺直，身體向左腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度
力度：
較輕
感受：
小腿有拉伸感，大腿后側(cè)也會(huì)有一定拉伸感
左側(cè)小腿后側(cè)拉伸
第十四個(gè)動(dòng)作
步驟：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐在凳子上，右腿伸直，勾腳，左腿屈膝自然放立
過(guò)程：腰背挺直，身體向右腿方向下壓，保持勾腳，身體下壓到小腿有拉伸感保持在此角度
力度：
較輕
感受：
小腿有拉伸感，大腿后側(cè)也會(huì)有一定拉伸感
右側(cè)小腿后側(cè)拉伸
每每穿上褲子的時(shí)候，是不是常常會(huì)遇到拉鏈拉不上來(lái)、卡在小腹的窘境呢??？好像有點(diǎn)尷尬！不過(guò)別擔(dān)心，雖然平常工作、上課多半坐著，難免小腹容易發(fā)胖，但其實(shí)只要透過(guò)簡(jiǎn)單的塑身運(yùn)動(dòng)就可以每天輕松瘦小腹咯！不管在哪裡隨時(shí)隨地都可以做呢！
【V字腹部捲曲】主要訓(xùn)練到我們的腹部肌肉群、上下腹的部分，動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中盡量保持上半身挺直，不可以駝背，注意力放在腹部，保持頭部伸直與身體的穩(wěn)定。
每次做20下，做4組，中間休息時(shí)間為30秒。
動(dòng)作要點(diǎn)：
Step1：坐正在椅子上，兩手扶住椅子，上半身直立
Step2：膝蓋彎曲，用腹部力量將雙腿往胸口移動(dòng)
Step3：接著膝蓋慢慢遠(yuǎn)離身體，腳掌不落地，之后反復(fù)
【辦公室抬腿】主要訓(xùn)練到腹部肌肉群，下腹肌動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中，保持上半身挺直，不要駝背，以免腰椎受傷，保持頭部伸直與身體的穩(wěn)定。
每次維持30秒，共做4組。
動(dòng)作要點(diǎn)：
Step1：坐正在椅子上，兩手扶住椅子，上半身直立
Step2：抓緊椅背雙腳伸直，用下腹將雙腿抬起，髖關(guān)節(jié)往內(nèi)收，保持雙腿筆直不屈膝
【辦公室棒式】主要訓(xùn)練到腹部和臀部的肌肉群，動(dòng)作過(guò)程中，自然呼吸不要憋氣，以免腰椎受到壓迫，伸展時(shí)，腹部要持續(xù)用力內(nèi)收，腰部不要下墜。
這個(gè)動(dòng)作持續(xù)支撐40秒，做4組，中間休息時(shí)間為30秒。
動(dòng)作要點(diǎn)：
Step1：穩(wěn)定雙手于椅子上，頭頸保持在身體中心，不左右偏，手肘垂直于肩膀
Step2：用前臂及腳尖撐起身體，臀部和腹部收緊，支撐維持40秒，回到開(kāi)始動(dòng)作
怎么樣？是不是很簡(jiǎn)單，每天簡(jiǎn)單3個(gè)動(dòng)作，就可以成為虐腹達(dá)人，快快行動(dòng)起來(lái)！不要犯了收藏懶癌，只收藏不運(yùn)動(dòng)是沒(méi)用的喲~~
有些寶寶由于對(duì)運(yùn)動(dòng)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或?qū)\(yùn)動(dòng)存在錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和動(dòng)作，不僅很難達(dá)到預(yù)期效果，還會(huì)造成了身體其他方面的損傷。下面小編總結(jié)了3個(gè)健身鍛煉誤區(qū)，讓你健身不迷茫！
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候?yàn)槭裁醇绨驎?huì)響？
原因一：用的重量過(guò)大；
原因二：動(dòng)作不到位；
原因三：肩膀本身就有問(wèn)題，需要去看醫(yī)生解決。
比如：直臂畫(huà)圈的動(dòng)作
注意要點(diǎn)：畫(huà)圈的時(shí)候是在肩膀這一條線的前面畫(huà)圈，而不是以肩膀平行出來(lái)這一條線為軸線畫(huà)圈，如果這么畫(huà)圈，說(shuō)明你的手臂會(huì)超過(guò)肩膀，長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)肩膀，對(duì)我們肩膀是非常不好的。
這和我拉伸的時(shí)候手臂在肩膀后面是不一樣的，運(yùn)動(dòng)肩膀這個(gè)動(dòng)作，如果長(zhǎng)期地往后又往前，會(huì)對(duì)我們肩膀造成沒(méi)有必要的壓力。尤其是肩膀比較弱的寶寶們，有可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)發(fā)生炎癥。所以，寶寶在做直臂畫(huà)圈這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，以肩膀平行出來(lái)這一條線為軸線，在肩膀前面打圈，越往前面會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀的壓力越小。
元寶動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們肩膀的壓力也是非常小的。
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