第一動(dòng)作：前抬臂（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋微曲，雙手抓著啞鈴，手心對(duì)身體，直著向上抬起，這時(shí)，手心朝下，手肘不要鎖太緊，重復(fù)30秒。
第二個(gè)動(dòng)作：夾盤推胸（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：躺在瑜伽墊上，雙手在胸前緊緊地夾著書，慢慢地向上推，力量是雙手在互推的力，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到胸肌在往中間夾緊，這個(gè)動(dòng)作會(huì)練出很明顯的溝，千萬(wàn)別放松讓書砸到臉上或身體上喲~~
第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徟P推（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：躺在瑜伽墊上，上臂張開(kāi)和肩膀一樣平行，小手臂90度抬起啞鈴，慢慢地向上推，推上去呼氣，下來(lái)時(shí)吸氣。
第四個(gè)動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手臂大大地張開(kāi)和肩膀平行，直著向上慢慢地合起手臂，就像鳥(niǎo)煽動(dòng)翅膀一樣，注意手肘微微彎曲，不要鎖緊，當(dāng)你放下手臂時(shí)，讓上手臂觸碰到地面，小手臂不需要觸碰地面，感受到很明顯的胸肌收緊和放松的動(dòng)作。
第五個(gè)動(dòng)作：簡(jiǎn)式俯臥撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：收緊腹部，眼睛往斜前方看，讓脖子、腰和腿呈一條直線，下去時(shí)鼻子吸氣，撐起來(lái)時(shí)嘴巴呼氣。注意不要憋氣。這個(gè)動(dòng)作主要刺激我們的下胸肌。
第六個(gè)動(dòng)作：三頭肌臥推（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：上手臂放在腰間，90度舉起小手臂，慢慢地向上舉起。這個(gè)動(dòng)作主要刺激我們的下胸肌和三頭肌。
第七個(gè)動(dòng)作：頭骨粉碎機(jī)（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：手臂抓緊啞鈴，90度彎曲手臂，把啞鈴舉過(guò)頭頂，或者舉到耳邊，手臂抬起，伸直，再放下。
第八個(gè)動(dòng)作：下傾俯臥撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：把膝蓋放到沙發(fā)、椅子或者床上，收緊腹部和臀部，使其與身體在一條直線上，手慢慢地彎曲，讓身體直著向下。這個(gè)動(dòng)作主要刺激我們的上胸肌。
總而言之，想要豐胸練出事業(yè)線的寶寶們跟著這個(gè)教程做就沒(méi)錯(cuò)了，想要減胸的寶寶們，小編之前也分享過(guò)一篇有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，快去GET起來(lái)跟著做吧！
動(dòng)作要點(diǎn)：
吸氣向上
呼氣
保持背部挺直
向后跳
yoga burpee
yoga burpee
動(dòng)作要點(diǎn)：
收腹
穿過(guò)后腳跟
肩胛骨下拉
crescent lunge
crescent lunge
動(dòng)作要點(diǎn)：
戰(zhàn)士二式為起始動(dòng)作
轉(zhuǎn)到反向戰(zhàn)士
做完換另一側(cè)
warrior wave
warrior wave
動(dòng)作要點(diǎn)：
手臂支撐于肩下
從手掌下降到前臂
臀橋
臀橋
這四個(gè)動(dòng)作，一共做3輪，10分鐘。做完之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的不一樣，快來(lái)加入挑戰(zhàn)吧！
4個(gè)超簡(jiǎn)單的動(dòng)作教你有效的瘦手臂，和拜拜肉說(shuō)拜拜~和性感鎖骨說(shuō)hi~
這些看似不能再簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻十分虐手臂！平時(shí)在工作或?qū)W習(xí)，坐著就可以這樣燃燒手臂的肉肉哦！ 一共5分鐘，兩分鐘后手臂就燃燒到只能咬牙堅(jiān)持了... 這組動(dòng)作可以幫助美女寶寶們讓手臂線條更纖細(xì)優(yōu)美，結(jié)合其他長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能更有效的減掉拜拜肉哦~
同時(shí)還可以讓你的肩膀更美，鎖骨也會(huì)越來(lái)越明顯~
第一個(gè)動(dòng)作：超人動(dòng)作（1分鐘）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手握拳放于胸前，往上舉直，收回，往前舉直，收回，往兩邊舉直，收回，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘。
第二個(gè)動(dòng)作：元寶動(dòng)作（2分鐘）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手像托著重物似向上舉，上手臂與肩膀保持平行，用上手臂帶動(dòng)整只手往前轉(zhuǎn)圈，轉(zhuǎn)圈的時(shí)候感覺(jué)小胳膊保持不動(dòng)，感覺(jué)手上的東西不要掉下來(lái)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘。之后往回轉(zhuǎn)，再做一分鐘。
第三個(gè)動(dòng)作：劃水動(dòng)作（1分鐘）
動(dòng)作要點(diǎn)：上手臂和肩膀保持平行，下手臂往下傾斜，胳膊肘間的角度保持不變，感覺(jué)在水中，要把水撥開(kāi)，但是只有上手臂帶動(dòng)整只手去撥開(kāi)水，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘。
第四個(gè)動(dòng)作：拳擊動(dòng)作（1分鐘）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)與臀部同寬，膝蓋微曲，這樣可以減輕上半身對(duì)膝蓋造成的負(fù)擔(dān)，雙手握拳，保持打拳擊開(kāi)始得動(dòng)作，一前一后擺在胸前，右手先往前伸直，往前的時(shí)候右膝蓋同時(shí)跟著右手往前，收回，左手往前伸直，往前的時(shí)候左膝蓋同時(shí)跟著右手往前，往前的時(shí)候手臂一定要保持伸直，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作一分鐘。
這就是4個(gè)超簡(jiǎn)單的有效瘦手臂動(dòng)作，一共才5分鐘，5分鐘做完之后是不是感受胳膊肌肉的燃燒？希望這組動(dòng)作能夠幫助幫助大家的手臂線條變得更加地柔美喲~~
第一個(gè)動(dòng)作：參拜天地（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手打開(kāi)與胯同寬，把手從身體兩邊伸直，舉高到頭頂，然后彎腰觸碰地面，盡量保持雙腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯。
第二個(gè)動(dòng)作：原地小跑（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：用鼻子呼氣，嘴巴吸氣，這樣可以更好地幫助你控制呼吸。
第三個(gè)動(dòng)作：乾坤拉腿（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：上下時(shí)不要墊腳，保持腹部收緊，背部挺直。
第四個(gè)動(dòng)作：踢臀跳（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：嘗試讓腳跟踢到臀部，感受心跳加速的感覺(jué)，控制呼吸，每一次呼吸保持均勻的節(jié)奏，慢慢地，深長(zhǎng)地。
第五個(gè)動(dòng)作：轉(zhuǎn)體高抬腿（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘，抬起時(shí)盡量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸。
第六個(gè)動(dòng)作：開(kāi)合跳（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：跳起來(lái)時(shí)雙腿往外跳，手伸直舉過(guò)頭頂，像字母X一樣，每一次下降時(shí)膝蓋微曲，這樣有緩沖的作用，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
第一個(gè)動(dòng)作：特種兵平板支撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：兩種平板支撐交替著做，腹部和臀部始終收緊，始終保持在一條直線上。
第二個(gè)動(dòng)作：波比跳（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：站起來(lái)，從半蹲著的動(dòng)作開(kāi)始，手放到地面上，雙腿往后跳，這時(shí)你可以做一個(gè)俯臥撐，加大難度，或者直接跳回來(lái)，起身，向上跳起，整個(gè)過(guò)程保持背部挺直，腹部收緊。
第三個(gè)動(dòng)作：拳擊手（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿微曲著，手握拳頭，打三拳，然后抬起一邊的大腿，小腿順勢(shì)往上踢，再打三拳，踢另一邊的腿。
第四個(gè)動(dòng)作：臀橋（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地上，雙腳與跨同寬，小腿與地面垂直，手在身體兩邊，上到最高點(diǎn)時(shí)用力夾緊臀部，稍微停留1秒鐘再下去。
第五個(gè)動(dòng)作：簡(jiǎn)式俯臥撐（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋稍微分離，小腿交叉，雙手剛好在肩膀的下方，不要太開(kāi)或者太里，向下時(shí)吸氣，收緊腹部和臀部，使背和腿始終保持在一條直線上，上來(lái)時(shí)呼氣，眼睛看向手前方20厘米左右的地方，可以使你的頸部也保持直線。（如果你的手臂比較弱，做不了幾個(gè)，這是正常的，堅(jiān)持每天練習(xí)，每一天都會(huì)比前一天多練一些，不要放棄）
第六個(gè)動(dòng)作：跑山者（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿交替往前跳，跳的同時(shí)保持腹部收緊，背不要彎，手臂與地面盡量保持垂直。
第七個(gè)動(dòng)作：交錯(cuò)腿彈跳（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：手在胸前抱拳，一條腿伸向另一條腿的后側(cè)方，前面的腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。
第八個(gè)動(dòng)作：反式撐體（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手垂直撐在椅子的兩個(gè)角落，背部與地點(diǎn)垂直，雙腿在前方用腳跟撐起，向下時(shí)背部保持不變，只有手臂在運(yùn)動(dòng)，手臂呈直角后撐回來(lái)，向下吸氣，撐起時(shí)嘴巴呼氣，這個(gè)動(dòng)作在學(xué)校和辦公室都是可以做的。
OK，能夠堅(jiān)持到這里的寶寶們實(shí)在不容易，給自己鼓鼓掌，這套運(yùn)動(dòng)雖然只有10分鐘，但是比跑步游泳，跳鄭多燕半個(gè)小時(shí)還要累，事實(shí)上這種HIIT運(yùn)動(dòng)比起持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)更有效，運(yùn)動(dòng)完后會(huì)讓我們一天里卡路里的燃燒速度變得更快，所以當(dāng)你運(yùn)動(dòng)了很長(zhǎng)的一段時(shí)間，身體處于平臺(tái)期了，這套運(yùn)動(dòng)就非常適合你們喲~~~
O型腿常常伴隨著骨盆前傾，膝超伸和假胯寬，反之亦然。網(wǎng)上說(shuō)的綁腿，或者把腿靠在墻上的方法，效果其實(shí)不大或者說(shuō)會(huì)很慢很被動(dòng)，因?yàn)檫@些問(wèn)題要用到腹部，骨盆和腿部一起作用才能得到真正矯正的。
O型腿，也叫羅圈腿。從正面看：兩腳并攏的時(shí)候，中間的縫隙非常的大。
骨盆前傾，也有叫盆骨前傾的，從側(cè)面看：像一只鹿一樣，上半身和下半身是分離的，屁股故意往后翹很多，這時(shí)臀部是打開(kāi)的。
從正面看：胯比較寬一些，如果大腿比較粗的話，跨部會(huì)非常的寬。
原因一：身體肌肉力量非常弱或者不平衡。
由其是腹部和腿部肌肉比較弱，比如腘繩肌也就是大腿后側(cè)，和四頭肌也就是大腿前面的肌肉。
原因二：長(zhǎng)期站姿坐姿和走路姿勢(shì)不正確而造成的。
除了膝蓋合不攏，大家可以檢查一下自己的鞋子，鞋底的外沿比里沿要被摩擦掉更多。
第一個(gè)動(dòng)作：坐開(kāi)腿（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在地上，找一個(gè)柱子或者墻，倚靠著，這樣可以幫助你背部挺直，雙腳并在一起，大腿往兩邊打開(kāi)，背部挺直往前傾，雙腿上下?lián)u擺，盡量碰到地面，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉扯。
第二個(gè)動(dòng)作：青蛙趴（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：與第一動(dòng)作相反，雙腿張開(kāi)如青蛙一般趴在地上，肚子收緊，盡量往下壓。
第三個(gè)動(dòng)作：站前屈（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：站直，腿并攏，盡量嘗試雙手觸碰到地面。
第四個(gè)動(dòng)作：直背體前屈（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿張開(kāi)與胯同寬，手放在頭上，膝蓋微彎，小腿和地面保持垂直，大腿往后坐，上半身往前傾，背部保持挺直，收緊腹部，保持正常的呼吸，感受大腿后側(cè)肌肉的拉扯。
第五個(gè)動(dòng)作：夾書屈膝蹲（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳并攏，往下蹲，將書夾在膝蓋中間，收緊腹部，背部保持挺直，往上提，感受大腿和腹部的力量使書不往下掉落，往下蹲，往上站，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒。
第六個(gè)動(dòng)作：側(cè)內(nèi)抬腿（60秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)躺在地上，躺著的時(shí)候可以往后靠一些，找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，上面的腿往前面勾住下面的腿，手從腿背后勾住腿，下面的腿做向上提的動(dòng)作。不要在床上或沙發(fā)上做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持30秒，換邊，繼續(xù)做30秒。
第七個(gè)動(dòng)作：臀橋（30秒）
動(dòng)作要點(diǎn)：躺在地上，雙腳與胯同寬，跨部往上提，手可以放在臀部?jī)蛇吶ジ惺芡尾客虚g夾緊的力量，上去呼氣，下來(lái)吸氣，上下做30秒。
小編在一個(gè)月里我每天堅(jiān)持訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)這套方法真的非常有效，不到一個(gè)月我就已經(jīng)可以說(shuō)完全矯正了O型腿和骨盆前傾。腿比以前更直，體型變得更好~這個(gè)運(yùn)動(dòng)練習(xí)同時(shí)可以改善膝超伸，改善后，讓你的腿變直也變長(zhǎng)，還讓你變高~ 非常有效！但是一定要記住我在一個(gè)月里矯正了是因?yàn)槲颐刻於贾貜?fù)2次和常常壓腿，同時(shí)每天都加強(qiáng)腹部和腿部力量~練習(xí)越多效果來(lái)的越快哦~
向大家分享的這個(gè)9分鐘的運(yùn)動(dòng)能夠快速的幫助你改善背部和肩膀線條，矯正駝背圓肩和腰酸背痛的問(wèn)題。
改善站姿后，你的腰變直了，肩膀打開(kāi)了，看起來(lái)更高更瘦同時(shí)也顯得更有氣質(zhì)和氣場(chǎng)。
因?yàn)閯?dòng)作都特別簡(jiǎn)單，幾個(gè)站著的動(dòng)作平時(shí)課間或工作休息時(shí)都可以做，幫助更快速的改善駝背圓肩腰酸背痛的問(wèn)題~
第一個(gè)動(dòng)作：
借助一根柱子或者站在門框邊，手臂水平伸直和肩膀一樣高，抓住柱子或者門框，身體慢慢地往前走，直到感受到整只手臂和肩膀的拉伸，保持30秒。再換另一只手臂，30秒，保持正常呼吸。
（PS：剛開(kāi)始很多人可能不能往前走很多，但是，多練習(xí)幾次，肯定能越走越前。）
第二個(gè)動(dòng)作：
大手臂和肩膀保持水平，舉起小手臂，緊貼在柱子上，身體往前走，直到感受到身體被拉扯，保持30秒。換另一只手臂，同樣拉伸30秒。
第三個(gè)動(dòng)作：
雙腿張開(kāi)，伸直，使一只手臂能觸碰到地面，另一支手向上舉，感覺(jué)像要去摸到天花板，你會(huì)感受到從雙腿到肩膀都被拉扯到，保持30秒。換另一只手臂，堅(jiān)持30秒。
第四個(gè)動(dòng)作：
雙手在身后合十，伸直，慢慢地向上抬起，抬起的同時(shí)上半身向前彎曲，膝蓋自然地隨著身體彎曲，盡量使手臂舉過(guò)頭頂，感受到雙肩被打開(kāi)，保持30秒。
第五個(gè)動(dòng)作：
右手舉到腦后，慢慢地嘗試摸到左肩膀，左手同時(shí)在腦后拉右手手肘，幫助右手更好地摸到左肩膀，保持30秒。換另一只手臂，保持30秒。
（PS：摸不到肩膀其實(shí)沒(méi)有關(guān)系，借助另一只手，慢慢地去拉伸就好了）
第六個(gè)動(dòng)作：
平趴在瑜伽墊上，手臂和雙腿伸直抬起，在空中做上下擺動(dòng)的動(dòng)作，保持正常的呼吸，堅(jiān)持30秒。
第七個(gè)動(dòng)作：
雙手放在胸旁，慢慢地推起上半身，下半身緊貼在地面，肩膀保持水平，不要聳肩，這時(shí)手臂是彎曲的，保持30秒。
第八個(gè)動(dòng)作：
這一個(gè)動(dòng)作是上一個(gè)動(dòng)作的動(dòng)態(tài)版，推起上半身后慢慢地恢復(fù)，再推起，感受到背部被拉伸的感覺(jué)，重復(fù)30秒。
第九個(gè)動(dòng)作：
做平板支撐，兩只手臂輪流向身體兩側(cè)伸直，觸碰到地面后回來(lái)，腹部要收緊，手臂伸出去時(shí)呼氣，收回來(lái)時(shí)吸氣，堅(jiān)持30秒。
第十個(gè)動(dòng)作：
平趴在瑜伽墊上，手臂彎曲舉到頭頂上，雙腿伸直，呼氣時(shí)，手臂和雙腿同時(shí)抬起，手臂在空中像游泳一樣，向身體兩側(cè)打開(kāi)，回到頭頂，和雙腿同時(shí)放下，保持30秒。
恢復(fù)放松動(dòng)作：
屈膝坐著，手臂伸直和上半身一起向前伸，閉上雙眼，深呼吸，20秒，靜靜地感受全身被拉伸之后放松的感覺(jué)。
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