作者：24Drs.com | 更新日期：2011/05/16
盛夏酷暑各式各樣的清涼甜品、點(diǎn)心紛紛出籠，奶茶、蛋糕、冰棒、冰淇淋…等，叫人忍不住食指大動(dòng)！但是！若喝了一杯100大卡以上的奶茶、加上一份便當(dāng)，一餐下來(lái)約吃進(jìn)了800大卡，一天下來(lái)不知不覺(jué)吃進(jìn)約2000大卡，甚至更多的熱量，隨著年齡增長(zhǎng)新陳代謝率下降，熱量「只進(jìn)不出」，要如何維持身材常令眾家?guī)浉珈n女傷透腦筋。市立醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師分享「低卡輕食DIY」，教您如何挑選健康爽口的食材，輕鬆甩油！
甩油８大原則 1.可多選擇糙米、燕麥、五穀米、全麥…等食物，人體為了消化纖維會(huì)增加卡路里的代謝率，以減少攝入的熱量。
2.肉類(lèi)可選擇雞胸肉、里肌肉、雞腿肉等，烹調(diào)方式採(cǎi)蒸、烤、滷、涼拌等方式，避免油炸。
3.選擇的食物，口味以清淡為主，避免油炸的食物。
4.多選用熱量低的蔬菜，如：高麗菜、苜蓿芽、芹菜、海帶芽、菇類(lèi)、豆芽菜…等，除了烹煮之外，也可以一部份選擇生吃，如:蕃茄、小黃瓜、洋蔥、芹菜、甜椒、高麗菜…等，蔬菜不過(guò)油，除了減少油脂的熱量吸收外，也有利於維生素的吸收。
5.煮湯或清燉時(shí)，浮在上層的油脂須撈掉。
6.涼飲可以選擇茶及白開(kāi)水，茶水的熱量很低，有些茶水能增加卡路里的代謝率，如:烏龍茶、綠茶、普洱茶…等，若是不喜歡喝茶，那麼可以用白開(kāi)水來(lái)代替茶，水可以增加人身體的新陳代謝，所以飲水代替其他飲品也是保持健康及身材的好方法。
7.若製備沙拉，則盡量選用低卡沙拉醬、和風(fēng)醬油、優(yōu)格或?yàn)醮住?/em>
8.飯後點(diǎn)心可選用低卡蒟蒻、仙草製品、愛(ài)玉、綠茶凍…等，在甜點(diǎn)中放代糖來(lái)取代糖的使用，減少熱量的攝取。
【低卡套餐DIY】
總匯沙拉＋全麥麵包 食材（ 一人份 ）：苜宿芽20g、高麗菜絲90g、小蕃茄5粒、水煮蛋（或滷蛋）1粒、甜椒絲75g、小黃瓜條45g、黑木耳絲（或海帶芽）25g、葡萄乾少許、薄肉片50g、少許蒟蒻凍、全麥麵包約70g。
調(diào)味料：可使用低脂沙拉醬或、和風(fēng)醬油或優(yōu)格。
◎一份熱量約420大卡（未加入調(diào)味料）
 | |
|---|---|
| |  |
泡菜拌蒟蒻麵 食材（ 一人份 ）：韓式泡菜150g、雞絲、雞丁或薄肉片約50g、滷蛋1粒、豆芽菜75g、小黃瓜絲25g、紅K絲20g、蒟蒻麵150g
步驟：先將蒟蒻麵燙過(guò)並置於泡菜中１天，幫助入味，再拌入一部份的豆芽菜，放入盤(pán)中，將其它食材放於蒟蒻細(xì)絲上。
◎一份熱量約300大卡
黑糖蒟蒻凍 食材：蒟蒻凍粉、黑糖粉、代糖
步驟：先熬煮黑糖水，待滾後轉(zhuǎn)小火，慢慢將蒟蒻凍粉倒入，同時(shí)以湯匙不斷攪拌以幫助蒟蒻凍粉溶解，試味道，若甜度不夠可加入代糖，完成後將之倒入鐵盤(pán)或其它容器中，凝固冷卻後可放入冰箱，食用時(shí)，可加入鮮奶、仙草茶、紅茶等茶類(lèi)做一道凍飲。
◎其他口味：抹茶、冬瓜露、洛神花、紅茶、檸檬…等蒟蒻凍。
酷熱夏天裡，低卡食材選擇方面，可在平日的飲食中，多選擇熱量較低的蔬菜、菇類(lèi)、蒟蒻等食物，作為低卡餐的食材，蒟蒻除了作上述的沙拉、主食、甜點(diǎn)外，也可使用日式醬油來(lái)做涼拌青菜，除了口味上變化外，也有各式各樣的蒟蒻外型，如：蒟蒻麵、蒟蒻片、蒟蒻生魚(yú)片…等，增加視覺(jué)的多元、味覺(jué)的多樣口感。忙碌之餘，大家不妨發(fā)揮創(chuàng)意，做做看屬於自己個(gè)人的「享瘦餐」！
