老年人學瑜伽

瑜伽可幫老人疏活筋骨減少體內毒素

瑜伽是印度古老文化的奇葩，現(xiàn)已成為人們減壓，養(yǎng)生，保健的一種新選擇。近兩年來，瑜伽的發(fā)展升溫速度大幅度提高，表現(xiàn)在瑜伽種類越來越多，以瑜伽練習為主的健身中心也越來越多。瑜伽健身幾年前還是一個新興事物，而今儼然成為一種健身的新動向。

瑜伽以其科學的練習方式及對人體身心健康的顯著效果，受到廣大健身愛好者的歡迎。“年過半百，筋骨自痛”，老年人更需要通過瑜伽運動來修身養(yǎng)性，防病健身。

百病歸老，人到一定年紀，就容易摔倒、扭傷、出現(xiàn)頸椎疾病等，身體機能表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了。老年人因為骨骼、肌肉等原因不再適合做劇烈運動，瑜伽講究自然、回歸、放松、柔和。瑜伽練習能夠較好地幫助老年人疏活筋骨、強健四肢、加速身體血液循環(huán)，增強力量、增加肌肉彈性，減少體內毒素。瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果，在一定程度上對保護內臟，起到延長壽命的作用。瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美，因此練習瑜伽有助于穩(wěn)定情緒，保持心靈的愉悅感，起到一定的調節(jié)心境的作用。

老年人居家自練六招式

瑜伽是一種生活積極的態(tài)度和生命智慧的體驗，它讓老年朋友們的晚年生活變得從容、積極，充滿活力。據(jù)瑜伽教練指出，剛剛接觸瑜伽的老年朋友，最好從基本的體位動作和呼吸方法練起；過程中可以用毛巾、瑜伽磚、瑜伽墊、毛毯、皮筋或者椅子做輔助工具完成動作，以免造成肌肉拉傷；在做從下往上起身動作的時候，都要先抬頭，緩慢提升身體，防止起身過快發(fā)生腦溢血。

生活無處不瑜伽，你不需要走進瑜伽教室就可以練習，這里就給老年朋友推薦幾款居家練習瑜伽的常見招式：

■ 要點

老年人練瑜伽“三大紀律、六項注意”

初學瑜伽的老年人首先應該了解從事這一練習最合適的時間、地點、所需用品、身體狀況以及其他注意事項。

最佳練習時間：清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。一般是飯后三到四個小時，喝入流質食物或飲料可在半小時后練習。

最佳練習地點：練習瑜伽要選擇安靜、清潔、空氣新鮮的地方，在房間中要注意保持空氣的流通，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上要鋪上柔軟的毯子，方便站立，以防腳下打滑。

所需用品
● 一塊柔軟、暖和的席墊，用于仰臥或俯臥的練習，一般選擇瑜伽墊就可以了。
● 可準備毛巾、瑜伽磚、椅子作為輔助工具，必要時協(xié)助自己完成動作。
● 方便運動的練功褲或彈力褲，上身要寬松。
● 如果容易受傷或關節(jié)比較脆弱，可在體育用品店購買俯臥撐用的保護用品。

老年練習瑜伽應該注意什么？

注意事項

● 練習瑜伽之前可適當做五分鐘的準備活動，先步行或者爬樓梯，舒展筋骨讓全身充分活動開。

● 放松心情，注意動作與呼吸的配合，在自己承受范圍之內盡量延長每次呼吸的時間，練習中不要憋氣，保持呼吸順暢。

● 保持安靜，盡量不要與身邊的人交談，大聲笑或復雜消極的心理活動，練習過程中播放舒緩悠揚的音樂，使身心專注而集中；

● 在練習某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止并加以按摩。因每個人身體狀況而定，練習要有一個度，密切注意身體的感受，做不到的千萬不要逞強，否則只會給自己的身體帶來傷害。

● 老年人由于身體各組織器官逐漸衰退，反應速度變慢，活動后恢復時間延長，故而練習瑜伽時應選擇適宜的姿勢和制定適合于本人身體狀況的健身計劃和運動量，要持之以恒，量要適中，動作宜緩慢。

● 瑜伽鍛煉雖然對每個人都適合，但由于這項運動對人體的柔韌性等有很高要求，因此，年齡較大、不常鍛煉者，練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病等患者，練習時需小心，注意選擇動作，切忌不要做“倒立”動作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習者應在有經(jīng)驗的教練指導下進行。

■ 提醒

盲目練習適得其反

瑜伽對老年人而言并不是有百利而無一害的運動，初學瑜伽的老年人在不了解自身情況下盲目練習，往往只會適得其反，所以有下列情況的老年朋友，請不要練習：

1、持久背脊疼痛，例如風濕性腰痛，勞損性椎間盤疼痛、脖子疼痛、各種炎癥（瑜伽練習可能會使病情加重）

2、血壓劇烈升高時（瑜伽屬于有氧運動，大量消耗體能，練習瑜伽會使血壓升高）

3、手術之后不久（瑜伽練習很容易撕扯到傷口，嚴重影響傷口恢復）

中老年學學毛巾瑜伽

第一式：樹式
動作要領：身體正直，單腿站立；支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。
功效：這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。

第二式：三角式
動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜；兩臂張開，一臂上揚，一臂下探；眼睛正視前方。
持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒，約三個呼吸。
功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

第三式：扭轉式
動作要領：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。
持續(xù)時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長時間。
功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

第四式：束角式
動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對；雙手扳住腳背，上身盡量前壓。
持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。
功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

第五式：雙腿背部伸展式
動作要領：平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。
持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。
功效：這個動作，主要針對老年背部、腿部疾病，幫助練習者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內臟器。

船式　　使僵硬的脊柱、關節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

第六式：船式
動作要領：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可借助毛巾完成這個動作。
持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。
功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

牛面式幫助修正脊柱，可以預防脊柱病變、肩周炎。

鴿子式強化腰側、臀部肌肉，柔軔肩關節(jié)，伸展手臂肌肉。

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