你好，很高興為你解答“在家如何用一對啞鈴鍛煉不同肌群”，其實關于利用啞鈴想鍛煉全身是有很大的局限性的，啞鈴對于上半身訓練絕對是神器，但是對于下半身訓練就弱很多了，如果你只想鍛煉上半身，那么就為你整理一組力量啞鈴鍛煉不同肌群的動作，可以幫你在家就可以完美訓練上半身肌群，有很多人認為健身必須到健身房訓練，其實不是，只要你有啞鈴和杠鈴，就可以訓練到全身各個肌群，雖然在家訓練沒有在健身房那樣，有很多人的器械使用，但是只要將杠鈴和啞鈴結合了，一樣可以進行增肌塑形，所以如果你想在家訓練，建議你在買個杠鈴。下面為你整理一組關于在家利用杠鈴和啞鈴增肌的訓練動作，你可以做一下參考，只要堅持訓練，你也一定可以練出你想要的完美身材。
首先是一組利用啞鈴訓練胸肌的動作，一共8個胸肌訓練動作，訓練時你可以從中選出幾個動作，作為自己的胸肌訓練動作。
動作1，利用啞鈴在平板健身椅上做臥推，臥推的過程中要旋轉手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5組，每組做5次，大重量 - 選你可以控制的大重量
動作2，利用啞鈴在平板健身椅上從單側的一邊開始臥推，手心手相對式的握法握啞鈴，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，大重量完成，每組做8 - 6次，大重量 - 選你可以控制的大重量
動作3，利用啞鈴在傾斜的健身做上斜臥推，臥推的過程中要旋轉手腕，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，全程的保持控制
動作4，利用啞鈴從單側的一邊開始在傾斜的健身做上斜臥推，手心手相對式的握法握啞鈴，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，全程的保持控制
動作5，利用一個啞鈴在傾斜的健身椅做上斜窄距離臥推，雙手抓住一個啞鈴完成，動作很好的刺激到上胸以及胸肌的中縫(上部分)，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，全程的保持控制
動作6，利用啞鈴在下斜板做下斜臥推，強化下胸的完美動作，同樣，在臥推的過程中旋轉手腕，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，全程的保持控制
動作7，利用啞鈴在傾斜的健身椅做上斜啞鈴飛鳥，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的發(fā)力感，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12 - 10次，全程的保持控制
動作8，身體依靠在平板健身椅用一個啞鈴做仰臥屈臂提拉，注意身體的姿勢以及動作的形式，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做12 - 10次，全程的保持控制
下面啞鈴訓肱二頭肌的練動作一共3個，
動作1，坐姿利用啞鈴做彎舉，選擇合適的可以控制的重量，彎舉到一定程度后返回，保持全程的控制完整的收縮，并且逐漸的遞增使用的重量，每組做12 - 8次，如果這個動作你還想增加一些強度，可以在頂峰處停頓1-2秒，在這停頓的2秒里，可以更加深度的強化二頭肌肌峰，對于深層肌肉刺激比較深刻。
動作2，坐姿利用啞鈴做交替錘式使用的重量，每組(每一邊)做12 - 8次，這個動作在訓練時有一個非常大的好處，可以降低手腕的壓力，在訓練時可以稍加重量。彎舉，和動作1一樣 - 選擇合適的可以控制的重量，彎舉到一定程度后返回，保持全程的控制完整的收縮，并且逐漸的遞增
動作3，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，手臂開始時保持和地面垂直，全程的移動啞鈴保持控制，并且逐漸的遞增使用的重量，每組做12 - 8次，這個動作可以將肩部借力完全消除，在訓練時肩部可以完全不參與，在使用大重量時也不會增加肩部壓力。
下面一共3個利用啞鈴和杠鈴訓練背部的訓練動作。
動作1，啞鈴單臂劃船，
動作2，啞鈴劃船
動作3，站立利用杠鈴做劃船(反手握)，注意做這個動作的過程是 - 拉起杠鈴，使杠鈴緊緊貼著大腿，保持一定的速率去控制。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次
