圖片為知微堂家長課學員吳媛基于文章內容整理的視覺筆記，點擊可查看大圖
各位親愛的家長朋友們，大家中午好！我是你們的老朋友董曉薇，今天在觀看我分享的伙伴們，有我最親愛的家人、朋友、老同學，有從一開始就支持我的線上課聽眾，知微堂直播間會員，還有在北京，我們經(jīng)常見面的線下課學員，書友會成員，感恩大家一年來對我的陪伴和不離不棄，也非常開心今天能再次為大家?guī)矸窒怼?/span>
在過去多次分享中，不少家長提到了關于自己或者孩子（更多）的情緒管理的問題，比如：
3、4歲的孩子老是動不動就哭；
4、5歲的孩子有點脾氣就打人；
大人總是控制不住自己的脾氣，容易發(fā)火；
……
對于“情緒管理”我們有很多的問題，可是我發(fā)現(xiàn)，我們大多數(shù)人，對于伴隨人類出生的老朋友——“情緒”，缺乏最基本的覺察和了解，大多數(shù)處于一種被情緒控制，或者控制情緒的狀態(tài)，所以，今天我想基于我所學習的養(yǎng)育工具，圍繞“情緒”為大家?guī)硪淮畏窒怼?/span>
情緒是什么？
首先，我想請大家來思考：什么是“情緒”？從出生起就陪伴我們左右的“朋友”，大家認識它嗎？
我想邀請大家和我進行一個小活動來認識情緒?，F(xiàn)在，坐上時光機，穿梭回20或30年多前，成為一個當初那個4歲的小孩子。
接下來，你將面臨5個場景，在這5個場景里，請你分別告訴我，你的心情是哪一個？開心、生氣、傷心、害怕？請您回復做出選擇。
我今天第一天上幼兒園，這種情況下，你的心情是什么？
我的新褲子被劃破了，這種情況下，你的心情是什么？
我把小明揍了一頓，這種情況下，你的心情是什么？
我被老師批評了，這種情況下，你的心情是什么？
我游泳比賽得了第二名，這種情況下，你的心情是什么？
通過剛才的活動，關于情緒，我們有什么發(fā)現(xiàn)？
首先，面對同一件事情，不同的人擁有的情緒是不一樣的，大人和大人之間不一樣，大人和小孩之間不一樣，小孩和小孩之間也不一樣；
其次，情緒是一種客觀存在，我們應該認可和接納它的存在，我們不能說生氣這種情緒不好，我們就不生氣了，傷心不好，就不傷心了；
第三，情緒的背后隱藏了需求，導致不同的行為后果。如果一個孩子被老師批評了，它很害怕，可能下一次就會想辦法不再做同樣的事情，但是如果他被批評了很開心，下一次可能還會繼續(xù)再做同樣的事情。
最后，情緒需要被接納，被認可。如果你因為游泳比賽低了第二名，難過的哭了，媽媽在一旁說：“怎么這么矯情，得了第二名還哭？”此時的你是什么感受？被否定和被拒絕情緒，會讓孩子感到孤獨，也會感到困惑，他會懷疑自己是不是不應該有這樣的感受，如果持續(xù)不被接納，他就會把情緒隱藏起來，但是情緒不會消失，會在身體里奔涌，在身體某處沉積下來，或者在某個時機爆發(fā)，造成不可挽回的后果。
所以，如果我們發(fā)現(xiàn)孩子“動不動就哭”，一定是他某方面需求沒有被滿足了，他沒有更有效的表達方式，只能通過哭來表達，父母首先要先去接納他的情緒，其次透過情緒去了解他的需求信息，等他的需求被滿足了，他也就逐漸情緒穩(wěn)定了。
情緒是一種能量，芬蘭的科學家研究了人在不同情緒狀態(tài)下，身體內在不同部位呈現(xiàn)出活躍水平，這一點，我們自己也有所感觸，適度的緊張和焦慮能夠帶動我們身體的活躍，沮喪時我們會渾身無力，需要通過休息等情緒平復后再開始正常工作。
情緒是一種信號，它攜帶了一個人深層次的需求信息，舉例來講，孩子面對不得不去幼兒園這件事情，不同的心情背后體現(xiàn)了不同的心理需求。
如果孩子的心情是悲傷，可能意味著他是想家，想媽媽，還沒在媽媽懷里待夠，對媽媽有依戀的需求，平時媽媽陪伴少的孩子，在入園時反倒分離焦慮會更嚴重，就是這個原因。
如果孩子的心情是喜悅，意味著他期待和小朋友一起玩，他需要同伴。
如果孩子的心情是害怕，意味著他對于陌生環(huán)境的適應能力有些弱，需要平時讓孩子多和陌生小朋友交往，訓練自理能力。
如果孩子的心情是生氣，可能因為他沒去成自己想去的幼兒園，或者自己不想去，大人卻一定要讓他去，他感受到自己不被尊重。
除了上幼兒園，其它挑戰(zhàn)行為亦是如此，當孩子出現(xiàn)寫作業(yè)困難的問題后，我們要觀察他的情緒狀態(tài)，了解他不想寫作業(yè)背后的心理原因。
我們應該如何管理情緒？
了解了情緒，接下來，我們應該如何管理情緒？這是大家都很關心的問題。
如果把情緒管理能力分成5個水平，您認為您目前處于哪個水平呢？您認為有效的情緒管理，應該是從哪個水平開始的呢？
有效的情緒管理，第一步，一定是“覺察情緒”，提到覺察，我們首先從大腦結構出發(fā)，來了解一下人類情緒的來源。
圖片中展示了以下重要的大腦結構：
腦干——負責維持人的呼吸、心跳和體溫，
邊緣系統(tǒng)（杏仁核、海馬體、丘腦）——負責連接大腦皮層和腦干，有幾個個重要的器官，丘體、杏仁核、海馬體。
丘體——負責把我們接受到的外界信號翻譯成大腦能辨識的信息。
杏仁核——儲存了人類的內隱記憶（情緒、身體感覺、行為反應），是人類的“警衛(wèi)”，杏仁核不斷監(jiān)控著周圍的環(huán)境，一旦發(fā)現(xiàn)它認為對我們有威脅的信息，它便開始“上位”，操控大腦，指揮身體，進入攻擊/逃跑/嚇呆/暈倒等這樣的自我防衛(wèi)模式。
海馬體——是負責人類的外顯記憶（有意識的知識、經(jīng)驗、觀點等）。
海馬體決定了人類的有意識反應，杏仁核決定了人類的下意識反應，我們的成長經(jīng)歷中，很多記不起來的事情，給我們帶來的感受都儲存在杏仁核里，等下次類似的事件再出現(xiàn)，就會觸發(fā)我們相同的反應。
前額葉皮層——大腦皮層的區(qū)域之一，位于額頭附近，負責感知他人情緒，調節(jié)自我情緒，維持理性的人際互動。
請大家猜一下，前額葉皮層真正發(fā)育成熟，是在什么年齡？一般是在25歲，和一個人的成長經(jīng)歷有關，這也是為什么，一個3歲的孩子，如果我們不給他買他想要的棒棒糖，他會滿地打滾，而一個30歲的少婦，如果她的老公，不答應給她買LV包包，她不會滿地打滾的原因。
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正常情況下，大腦加工外界信息的路徑是：感覺器官-丘體-大腦皮層-杏仁核-腦干（途中藍色實線所示），當處于威脅狀態(tài)時，大腦的應對路徑迅速切換為：感覺器官-杏仁核-腦干（圖中藍色虛線所示）。
此時的我們，瞬間處于“無腦”狀態(tài)，所說的話，所做的事兒，都是在非理性狀態(tài)下做出來的，這種“無腦”狀態(tài)一般會持續(xù)12秒鐘，當我們度過了這12秒，就可以慢慢恢復理性狀態(tài)。
情緒管理技巧1：“掌中大腦”
心理學家丹尼爾西格爾用了非常形象的手掌大腦來比喻這個過程，當我們握拳的時候，指甲蓋代表的大腦前額葉皮層（理智腦）和腦干相連接，我們處于理智狀態(tài)；當我們憤怒時，拳頭打開，前額葉皮層和腦干斷開連接，取而代之的是大拇指代表的杏仁核，我們稱之為動物腦狀態(tài)。
我們人類不可能永遠處于理智腦狀態(tài)，也不可能永遠處于動物腦狀態(tài)，但是當我們受到某種刺激之后，我們的大腦蓋子可能會被突然掀翻，進入動物腦狀態(tài)，做出一些可怕的事情。去年重慶公交車墜江事件中的女子，就是因為公交車坐過了站，而掀開大腦蓋子，和司機爭執(zhí)起來，導致公交車墜江，15名乘客全部遇難。
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這位女乘客，雖然從外表看，已經(jīng)是成年人，但是內在心理可能還不成熟，處于小孩狀態(tài)，這樣的她就像是一個定時炸彈，隨時都可能爆炸，還有類似的其它事件,同樣發(fā)生在去年的母子倆在高速公路上爭吵，兒子一氣之下跳橋的行為亦是如此。
怎么樣避免類似此事情的發(fā)生？提升情緒管理能力的第一步就是：“覺察”，讓自己意識到自己處于憤怒之中了，繼而做出一個積極的應對，而不是被動的受制于情緒的洪流。
如何提高情緒覺察力？
所謂覺察力就是對自己身體、心理變化的感知能力，由于中國社會強調“喜怒不形于色”的內斂文化，很多人長期以來對自己的情緒狀態(tài)忽略或壓抑，逐漸導致我們處于一種麻木狀態(tài)，感知不到自己情緒的變化，抑制著情緒背后隱藏的內心渴求。我們可以通過以下途徑來提升對情緒的覺察力：
1.了解基于大腦構造，情緒的來源。
2.保持“正念”，關注和接納當下的身體感受、狀態(tài)，提升自己感知覺的敏感度，有些人，被別人羞辱了，其實心里很難受，但是因為長期以來壓抑自己的感受，表面上看好像沒事兒，但其實內心有微妙的變化，需要被關注到。
3.通過記日記、自由書寫、敘述，梳理自己的生命故事，讓隱性記憶外顯化，克服固有反應模式，建立更高級反應模式。
4.參加團體學習（鼓勵咨詢等身心療愈課程）
一般而言，當我們情緒來臨時，身體會發(fā)生相應變化，比如心跳加速、體溫上升，說話語速變快，大腦空白，手腳僵硬或者顫抖……當我們注意到這樣的信號，也就能夠發(fā)現(xiàn)我們處于激烈的情緒當中，不適合繼續(xù)做事情，而應該停下來，做一個積極的暫停，“積極的暫?！?？
情緒管理工具2：“積極的暫停”
所謂“積極的暫?！?，就是當我們覺察到自己處于極端情緒時，主動采取措施，讓自己情緒慢慢緩和過來。在我們家里，會使用“憤怒選擇輪”這樣一個工具來做積極的暫停，這是一個用硬紙做的圓形盤，上面分成幾份，每一份用字或者畫來描述可以讓我們冷靜下來的方法。
有一次周日上午，我的兒子一一自己主動提出來要做一個憤怒選擇輪，于是我們一起頭腦風暴，并且合作繪畫制作了這個憤怒選擇輪，上面寫了他生氣后恢復平靜的辦法：抱毛絨玩具，和媽媽擁抱，坐在沙發(fā)上休息，砸橡皮泥，看動畫片等，做好之后，他非常高興地說：“如果之前就做好了，我就不會一氣之下把爸爸的鞋都扔進垃圾桶了（前兩天他剛生氣，把爸爸的鞋扔到垃圾桶里）”，我們約定好，等他生氣的時候，我就把他抱到選擇輪前面。
因為是他自己做的，而且做了約定，所以真的有效果，不僅他自己會用，有一次我們倆吵了架，我把他趕出來臥室，后來我推門出來的時候，看到他蜷縮在沙發(fā)角落里，用手指尖指著頭頂?shù)膽嵟x擇輪讓我看，意思是要提示我使用憤怒選擇輪來冷靜一下，不要沖他發(fā)火。
看到他的樣子，我一下子火氣全消了。現(xiàn)在，4歲8個月的他，即使不借助選擇輪，也已經(jīng)能夠很好的調節(jié)自己的情緒了，會在生氣的時候，握緊拳頭，皺著眉頭，然后用語言表達出來，無論是在家里，還是在幼兒園，都能夠很好的控制自己的怒火。
接下來，我邀請大家思考一下，有哪些方法是可以讓您恢復冷靜的？這里給大家一些提示，也許您有過這樣的經(jīng)歷，當我們和某位朋友、同事不小心發(fā)生爭執(zhí)的時候，對方可能說抱歉接個電話，然后就出去了，實際上有可能這是他使用的一種積極暫停的方法，他也許不是真的去接電話，而是去“積極暫?！傲?。
“掌中大腦”和“積極暫?！边@兩個工具，都是幫助大家學會覺察、疏導情緒，意識到情緒的存在，繼而學會和情緒和平共處，那么在此基礎之上，我們還可以怎么做，做到更高水平的情緒管理？
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大家知道，情緒是一種能量，在我們和別人相處的過程中，如果我們不能正確的運用這種能量，或者被這種能量控制，我們就有可能傷害別人，或者傷害自己，我們有沒有辦法，把這種能量引導到積極的方向？發(fā)揮我們正向的影響力？把失控的語言暴力變成尊重、平等、愛的溝通？
情緒管理工具3：“共情”
接下來，我為大家分享第3個工具，這個工具很神奇，能夠幫助我們走進別人的心里，這就是“共情”。
經(jīng)常，我們會遇到別人很生氣、傷心、難過的時候，我們會“勸慰、解救”他們，讓他們別傷心，難過，結果越勸越難受。這個時候，他們需要的不是“勸慰、解救”，而是“共情”，所謂“共情”就是用對方眼睛去看對方看到的，用對方的心去體會對方的感受，如果我們沒有真正處在對方的位置，是非常難真正做到這一點的。
它不是一句簡單的“我懂你”，“這些我都經(jīng)歷過”，不是同情，憐憫……而是能夠真正的體會到對方的感受，并且完全站在他的角度考慮問題，提出他能接受的解決方案。
我注意到你很___生氣______（對方的情緒／感受）____
是因為__你特別想棉花糖，而現(xiàn)在卻沒有（對方的想法，信念）_
如果___現(xiàn)在能有一屋子的棉花糖就好了。（滿足對方需求的想象、解決方案）
這里有幾個注意事項：
1. 我注意到你很……后面要寫對方的情緒，感受，準確捕捉對方的感受，不是一件容易的事情，需要我們多加練習，首先從關注自己的真實感受開始。
2. 是因為……后面要說出對方內心真實的需求，想法，不帶自己的評判，“是因為你很小氣”，“是因為你不愿意分享給他”，這些都是我們的評判，而不是對方內心真實的需求。
3. 如果……后面的解決方案可以盡量夸張，盡管難以實現(xiàn)，也可以對對方的情緒起到舒緩的作用。
4. 這個句式的目標是為了疏解情緒，而非解決問題，很多時候，情緒解決了，問題也就解決了一大半。
情緒管理工具4：“我句式”
“共情”是當對方憤怒、傷心的時候，我們緩解對方情緒時使用的工具，還有一種情況，是當我們自己很傷心、憤怒或者委屈的時候，對方意識不到，往往我們會以抱怨、或者命令、要求的方式，讓對方來滿足我們，可結果總是適得其反，對方并不配合，甚至有可能會矛盾更加嚴重，因為這種“你…你…你”的句式是一種自上而下的命令，是一種語言暴力。
我們可以用另外一種更加有效的方式來表達我們的感受，想法和需求——“我句式“，這也是今天為大家?guī)淼牡?個工具：
描述事實：看到你每天要寫作業(yè)到11點鐘
我感到__有些擔心_（我的情緒／感受）_______
是因為___我覺著你需要有更充足的睡眠才能健健康康成長_（我的想法／信念）
我希望___我能不用擔心（我的需求）__
就好了。
試試看用這句話代替以下句子，如果你是孩子的話，會有什么樣的不同感受？：
“你每天寫作業(yè)拖拖拉拉到11點鐘才睡覺，第二天怎么有精力好好聽課??？“
“以后放學一回家必須先寫作業(yè)，否則又得熬到11點鐘“
“寫個作業(yè)，怎么這么墨跡？“
從表面上看，這兩個工具是句式，如果我們能夠真正去踐行這兩個工具，去細致的體會它們和傳統(tǒng)的溝通方式的區(qū)別，你會發(fā)現(xiàn)，他們背后體現(xiàn)的是一種體現(xiàn)了人與人之間的新的溝通模式：
1. 放棄先入為主的評判、用心聆聽；
2. 由自上而下的不平等關系變?yōu)槠降鹊南嗷プ鹬氐年P系；
3. 不攻擊別人，不自我攻擊的非暴力溝通方式。
這種方式能夠幫助我們用一種更加平和的心態(tài)溝通，更好的讓對方放下防備，向我們敞開心扉，幫助我們自己準確的表達感受和需求，達到溝通的目標。而不是被無休止的情緒、爭斗、報復所淹沒。
好了，以上是我今天為大家?guī)淼姆窒?，“情緒管理的4個工具“，希望能夠幫助到大家。
