第一節(jié)心理健康概述
(Essentials of mental wellness)
隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，生活節(jié)奏加快，競爭日趨激烈，個體的情緒處于較為緊張的狀態(tài)，因此,心理健康問題日益成為現(xiàn)代人關(guān)注的重要內(nèi)容之一。在傳統(tǒng)社會中，人們認為健康主要是指身體的健康、生理的健康，因而采取各種措施，增強生理機能水平，提高適應自然、抵御疾病的能力。由于生產(chǎn)生活方式的改變，人們越來越意識到精神世界的沖突與紛爭。那種“無病即健康”的生物學健康觀已經(jīng)過時，而發(fā)展成為生物、心理和社會三維健康觀。世界衛(wèi)生組織(WHO)認為，健康是指在精神、身體和社會上的保持健全的狀態(tài)，精神健康的標準是：(1)具備自我控制能力；(2)能正確對待外界影響；(3)內(nèi)心世界處于相對平衡狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織還指出，健康應包括軀體健康、心理健康、良好的社會適應性和道德健康。
人類對健康內(nèi)涵的認識不斷豐富和深化的同時，個體的心理健康日益得到現(xiàn)代社會的廣泛重視。
一、心理健康的定義及標準 (the concept and standard about mental wellness)
(一) 心理健康的定義
對于心理健康的認識許多學者有不同的觀點，如《簡明不列顛百科全書》對心理健康的定義是：心理健康是指個體心理在本身及環(huán)境條件許可的范圍內(nèi)所能達到的最佳功能狀態(tài)，而不是指絕對的十全十美的狀態(tài)。日本的松田巖男指出：心理健康是指人對內(nèi)部環(huán)境具有安全感，對外部環(huán)境能以社會上認可的形式來適應，即個體遇到任何障礙和困難問題，心理都不會失調(diào)等。第三屆國際心理衛(wèi)生大會認為，心理健康是指在軀體上、智能上、情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個人心境發(fā)展成最佳狀態(tài)。
綜合各種認識，可以認為，心理健康是個體的一種持續(xù)的積極的內(nèi)部狀態(tài)，個體表現(xiàn)出良好的社會適應性，并充分發(fā)揮其身心的各種潛能，在應付各種問題和環(huán)境時更多表現(xiàn)出積極的傾向。
(二) 心理健康的標準
心理健康的標準至今說法不一，綜合各種國內(nèi)外各種觀點，心理健康應符合以下條件：
?。?） 智力正常：智力是個體從事一切社會活動的前提和基礎，是其了解、認識外部世界的十分必要的條件。只有智力正常的人才能正確的評價自己，并具有情緒體驗能力，從而自我效能感增強，而智力落后者經(jīng)常遭遇失敗，伴隨煩惱、痛苦的體驗，產(chǎn)生自卑感。
?。?） 適當?shù)那榫w調(diào)節(jié)能力：由于社會環(huán)境的影響，個體在生活中總會遇到挫折和困難，如果不能正確處理，個體就會被消極情緒所困擾，而這些消極情緒得不到有效宣泄的話，就可能使自己產(chǎn)生心理疾病，并可能對生理健康造成損害，患上身心疾病。同時，不良情緒的發(fā)泄方式必須考慮道德及社會的評價。
（3） 自我評價恰當：心理健康者能充分了解自己，既看到自己的長處，又看到自己的不足，以便揚長避短，在學習、工作上獲得成功，在生活中同他人和諧相處。心理不健康者，往往將失敗歸因于機遇和任務難度，整日怨天尤人，或?qū)⒆约嚎吹靡粺o是處。
（4） 具有良好的人際關(guān)系：心理健康者樂于與他人交往，建立了較為和諧的積極的人際關(guān)系，反之，就會離群索居，對他人不信任，給自己帶來巨大的煩惱和痛苦。
第二節(jié)體育鍛煉對個體心理健康的促進
(The effects of mental wellness upon physical exercise)
保持積極的情緒狀態(tài)，正確對待生活中不可避免的困難和挫折，充分發(fā)揮自己的潛能，對個體的一生來說,是十分重要的。但如何保持良好的心理健康狀態(tài)呢？參加體育活動就是調(diào)節(jié)個體的情緒狀態(tài)、促進心理健康水平的重要手段之一。
一、體育鍛煉有助于發(fā)展智力 (physical exercise is useful to intelligence)
智力是個體圓滿完成工作、學習任務的基礎條件。經(jīng)常參加體育鍛煉可以使個體的注意、記憶、觀察、思維和想象等能力得到充分發(fā)展，提高活動效率，還可以使其獲得良好的情緒體驗、樂觀自信、精神振奮、精力更加充沛，從而對人的智力功能具有促進作用。
研究表明，由于體育鍛煉能有效地促進血液循環(huán)，增強心肺功能，使大腦獲取更多的氧氣，給大腦的記憶和思維能力提供必要的物質(zhì)保障，能夠提高腦力勞動的效率。另一方面，體育活動不僅能使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程更加有效，使其對各種刺激的反應更加迅速、準確，為智力的發(fā)展奠定物質(zhì)基礎，而且還可以提高人的視覺、聽覺、本體感覺、神經(jīng)傳導速度、神經(jīng)過程的均衡性和靈活性，促進神經(jīng)系統(tǒng)功能的增強。
人們在學習的過程中，大腦皮層的相關(guān)區(qū)域處于高度興奮狀態(tài)，并隨著學習時間的延長而產(chǎn)生疲勞感，導致學習效率下降。而體育活動的參與，有助于大腦皮層的相關(guān)區(qū)域形成興奮與抑制合理交替的機制，降低疲勞感，提高文化學習的效率，此外個體的體質(zhì)增強，身體機能水平的提高有助于充分地挖掘與開發(fā)學習的潛力。
二、體育鍛煉有助于獲得良好的情緒體驗 (physical exercise for good feeling)
情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標。個體在復雜多變的社會環(huán)境中，常常會產(chǎn)生緊張、壓抑、憂慮等不良情緒反應，體育鍛煉可以使個體從煩惱和痛苦中擺脫出來，降低應激水平，使處理應激情境的能力增強。麥克曼(Mclman)等人的研究表明，經(jīng)常參加身體鍛煉者的狀態(tài)焦慮、抑郁、緊張和心理紊亂等消極的心理變量水平明顯低于不參加身體鍛煉者，而愉快等積極的心理變量水平則明顯要高一些。
體育鍛煉之所以能夠調(diào)節(jié)情緒，是因為體育鍛煉的參與者能體驗到運動帶來的愉快感覺。心理學家認為，適度負荷的體育鍛煉能夠促進人體釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，它能使人們獲得愉快、興奮的情緒體驗。因此參加體育鍛煉，尤其是參加那些自己喜愛和擅長的體育鍛煉，可以使人從中得到樂趣，振奮精神，從而產(chǎn)生良好的情緒狀態(tài)。
三、體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成 (physical exercise for good will)
意志品質(zhì)指一個人的自覺性、果斷性、堅韌性和自制力，以及勇敢頑強和獨立主動的精神，是一個人行為特點的穩(wěn)定因素的總和。意志品質(zhì)需要在克服困難的實踐過程中培養(yǎng)。體育鍛煉本身就要不斷克服困難(氣候條件的變化、動作的難度或外部障礙等)和主觀困難(如膽怯和畏懼心理、疲勞和運動損傷等)，才能取得成功。體育鍛煉的參與者努力克服主、客觀方面的困難，培養(yǎng)自身良好的意志品質(zhì)。任務越困難，對個體的意志鍛煉的作用越大，而良好的意志品質(zhì)對于人的活動(尤其是體育鍛煉)效果具有重要的意義。
四、體育鍛煉使自我概念更為清晰 (physical exercise makes me clearer)
自我概念是個體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價，它是由許許多多的自我認識所組成的，例如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等等，包括社會方面的自我概念和身體方面的自我概念等。其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。身體表象是指頭腦中形成的身體圖像。身體自尊則主要包括一個人對自己運動能力的評價、對自己身體外貌(吸引力)的評價以及對自己身體的抵抗能力和健康狀況的評價。
身體表象和身體自尊障礙在正常人群中是普遍存在的，據(jù)報告，54%的大學生對他們的體重不甚滿意。與男性相比，女性傾向于高估身高和低估體重，而且，身體肥胖的個體更可能有身體表象和身體自尊方面的障礙。身體表象和身體自尊與整體自我概念有關(guān)，無論是男性還是女性，對身體表象的不滿意會使其身體自尊變低，并產(chǎn)生不安全感和抑郁癥狀。
堅持體育鍛煉可使體格強壯、精力充沛，因而，體育鍛煉對于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。研究表明：鍛煉者比非鍛煉者具有更積極的總體自我概念；體能強的人比體能弱的人傾向于具有更高水平的自我概念和更高的身體概念；肌肉力量與身體自尊、情緒穩(wěn)定性、外向性格和自信心呈正相關(guān)，并且加強力量訓練會使個體的自我概念顯著增強。因此，更積極的自尊心，更高水平的身體概念和自我概念與高水平的體能狀況相關(guān)。
五、體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系 (physical exercise for good public relations)
現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的加快使人們越來越趨向封閉的狀態(tài)，從而造成人與人之間感情交流缺乏，人際關(guān)系疏遠。體育鍛煉則打破了這種封閉，讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相聚在運動場上，進行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感，有效進行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。研究表明，增加與社會的聯(lián)系會給個體帶來心理上的益處。馬塞(Massie)等人1971年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外向性格者比內(nèi)向性格者的社會需要更強烈，這種社會需要可以通過跳舞、球類、做操等集體性活動來得到滿足。
由此可見，人們可以通過體育鍛煉來認識更多的朋友，大家和睦相處、友愛互助，這種良好的人際關(guān)系將令人心情舒暢、精神振奮。
六、體育鍛煉有助于消除心理疾患 (physical exercise for decrease mental disease)
社會競爭的日益激烈和生活壓力的加大可能會使許多人產(chǎn)生悲觀、失望的情緒，進而導致憂郁、孤獨、焦慮等各種心理障礙的產(chǎn)生。人們參加某個項目運動并堅持鍛煉，他的生理技能、身體素質(zhì)將會得到改善，也會相應掌握并發(fā)展一些運動的技能和技巧。由此，個體會以自我鍛煉反饋的方式傳遞其成就信息與大腦，從而獲得自我成就的認知和情感體驗，產(chǎn)生愉快、振奮和幸福感。因此，適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。
許多國家已將體育鍛煉作為心理治療的手段之一。美國的一項調(diào)查顯示，1750名心理醫(yī)生中，80%的人認為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60%的人認為應將體育活動作為一個治療手段來消除焦慮癥。臨床研究表明，通過參加一些如慢跑、散步、徒手操等身體練習能有效地減輕焦慮和抑郁癥狀，增強自信。除此之外，有關(guān)體育鍛煉的心理治療效應還反映在對精神分裂癥、酒精和濫用藥物、體表體型癥狀的研究等方面。
就目前而言，這些心理疾病的病因以及體育鍛煉有助于治療心理疾病的基本機制尚未完全清楚，但體育鍛煉作為一種心理治療手段在國外已開始流行起來。在學生中，通過體育鍛煉可以減緩或消除由于學習和其他方面的挫折而引起的焦慮和抑郁等癥狀，為不良情緒的宣泄提供一種合理有效的手段，防止心理障礙或疾病的發(fā)生。
總之，體育鍛煉不僅能有效地促進智力的發(fā)展、調(diào)節(jié)情緒、培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)、增強自我概念、改善人際關(guān)系，增進心理健康，使個體發(fā)揮最優(yōu)的心理效能。
第三節(jié) 如何發(fā)揮體育鍛煉的心理效應
(How promote the psychological effects upon physical exercise)
一、影響體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應的因素
(factors of the psychological effects upon physical exercise)
影響體育鍛煉產(chǎn)生良好心理效應的因素很多，主要有以下幾種：
(1) 對活動的喜愛以及從活動中獲得快樂。如果個體不喜愛所從事的活動就不能獲得愉快的情緒體驗，就不能在活動后產(chǎn)生滿足、快樂。只有在參加體育鍛煉過程中產(chǎn)生滿足、愉快、舒暢的感覺，才能使個體堅持鍛煉，更加積極主動地去接受挑戰(zhàn)，克服困難。
(2) 適宜的運動負荷。個體在整個鍛煉期間的心率是最大心率的60%~90%之間，每次活動20~30分鐘，每周3次或3次以上，才有利于心理健康，否則由于運動負荷太小，個體的喚醒水平較低，興奮性較差，而運動負荷過大，也可能使其易產(chǎn)生疲勞，都不利于心理健康。
(3) 練習的總時間以及每周練習的次數(shù)應根據(jù)個人特點，并事先在計劃中確定。研究表明，隨著練習時間的增長，體育鍛煉所產(chǎn)生的良好心理效應就會增強。
二、發(fā)揮體育鍛煉心理效應的策略
(the tactics about promoting the psychological effects upon physical exercise)
1．選擇適宜的體育鍛煉項目
對于個體來說，參加體育鍛煉能否取得良好的心理效應關(guān)鍵在于其是否能從活動中獲得樂趣并感到愉悅。運動愉悅感是一種積極的情緒體驗，如果活動參與者不能從體育鍛煉中體驗愉悅，個體就很難持久地堅持下去，體育鍛煉就很難產(chǎn)生積極的心理效應。研究表明，體育鍛煉中體驗到的愉快感具有直接的心理健康效應。對于那些長期參加體育鍛煉的鍛煉者來說，愉悅感是他們能夠堅持下來的主要原因。因此,個體選擇那些自己感興趣的活動項目是十分有利的。此外,有氧練習、封閉式運動、沒有人際競爭的體育鍛煉有助于鍛煉者的心理健康，研究表明，娛樂性游泳、慢跑等項目與降低個體的消極情緒如緊張、焦慮、抑郁、憤怒、和慌亂等有關(guān)。個體在沒有競爭性的情景中練習有助于降低應激水平，能使個體回避因失敗而產(chǎn)生的消極心理。
2．控制科學的運動負荷
即控制體育鍛煉的強度、持續(xù)時間和頻率?；顒訌姸仁莻€體在單位時間內(nèi)所做的功，人體的最大吸氧量與心率之間存在著對應關(guān)系，體育鍛煉的大、中、小強度與耗氧量密切相關(guān)，耗氧量又與最大吸氧量存在一定的百分比關(guān)系，因此,人們一般用心率指標作為評價運動強度的依據(jù)。運動心理學規(guī)定：體育活動的大強度相當于最大吸氧量的70%~80%，即相當于最高心率的80%~90%；中等強度相當于最大吸氧量的50%~60%，即相當于最高心率的65%~75%；小強度相當于最大吸氧量的40%左右，即相當于最高心率的60%左右。研究表明，中等強度的體育活動能取得較好的心理效應(見表Ⅱ-5-1)。
最高心律 最大吸氧量
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
活動持續(xù)時間是指：(1)每次參加體育活動的時間長短；(2)參加體育活動方案的時間長短。每次參加體育活動的持續(xù)時間和活動的強度有關(guān)，兩者之間呈反比。體育活動的強度越大，持續(xù)時間應相應減少，而強度越小，持續(xù)時間則應延長。大多數(shù)心理學家的研究表明，每次體育活動的持續(xù)時間在20~30min之間，對情緒的調(diào)節(jié)是積極有效的。（見表Ⅱ-5-2）研究還認為，參加8~10周的體育活動是取得心理效果最適宜的持續(xù)時間。
表Ⅱ-5-2體育活動的強度與時間的配合
負荷強度 不同負荷強度和持續(xù)時間的最大吸氧量
5min 10min 15min 30min 60min
小 70 65 60 50 40
中 80 75 70 60 50
大 90 85 80 70 60
活動頻率是指每周參加體育活動的次數(shù)，體育活動能否調(diào)節(jié)情緒、增進心理健康與活動頻率密切相關(guān)。多數(shù)實驗結(jié)果表明，每周活動2~4次，對于降低抑郁、應激水平較為顯著。當然，在選擇科學的運動負荷時，還應考慮體育活動參與者的個體差異，才能取得良好的心理效應，那就是與個性特點、年齡、性別、生理狀況相結(jié)合。
3．設置相應的情境和目標
可以在體育活動過程中設置相應的情境，有意識增加任務的難度，讓個體在克服困難、戰(zhàn)勝挫折的過程中獲得成功的體驗，對自己的能力更為自信，有效消除自卑挫折感，從而養(yǎng)成敢于正視現(xiàn)實、勇于挑戰(zhàn)的良好意志品質(zhì)，增進個體的心理健康。對于那些自卑性格比較內(nèi)傾的人來說，可以適當降低任務難度，創(chuàng)設相對易于完成的情境，使其也能夠在活動過程中獲得成功的體驗和愉悅感。同時在集體練習中增加互動的機會，有效發(fā)展個體的協(xié)作能力，使其掌握人際溝通的基本技能。
在體育活動中設置合理的目標，確定實現(xiàn)目標所采取的有效的步驟、策略、和時間安排，使個體在一步步實現(xiàn)目標過程中保持良好的心態(tài)，增強對自我能力的信心。
實踐與探索 (practicing and exploring)
根據(jù)自身狀況，選擇合適的鍛煉項目及適宜的運動強度，制定鍛煉計劃。
小結(jié)與思考 (brief summary and thinking)
心理健康是一種持續(xù)且積極發(fā)展的心理狀態(tài)，個體表現(xiàn)出良好的社會適應性，并充分發(fā)揮其身心的各種潛能，在應付各種問題和環(huán)境時更多表現(xiàn)出積極的傾向。體育活動對于增進個體的心理健康水平，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，消除心理障礙，提高社會適應性具有積極作用。選擇合適的鍛煉項目及適宜的運動負荷可以有效發(fā)揮體育活動的心理效應,同時應考慮體育活動參與者的個體差異，才能取得良好的心理效應。
本站僅提供存儲服務，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點擊舉報。
