小王一直堅(jiān)持每天晨跑，但近年來(lái)發(fā)現(xiàn)自己的身體狀況不僅沒有得到提高，反而出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼痛、肌肉下垂等衰退跡象。

小王不解，自己一直保持鍛煉，為何健康水平?jīng)]有改善，甚至在退步？這就引出了我們今天的討論主題:當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持走路鍛煉后的身體狀況沒有想象中提高時(shí)，原因可能在哪里，我們應(yīng)該如何反思和調(diào)整訓(xùn)練，才能讓運(yùn)動(dòng)真正提升健康水平？

單一鍛煉方式的局限性

1、只堅(jiān)持走路一種訓(xùn)練方式，很難達(dá)到全面強(qiáng)化身體各系統(tǒng)的效果。缺乏拉伸、舉重等其他訓(xùn)練方式的配合，會(huì)導(dǎo)致某些肌群發(fā)達(dá)而某些肌群衰弱。

2、長(zhǎng)期走路訓(xùn)練會(huì)給膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)帶來(lái)較大負(fù)擔(dān)，如果沒有很好地進(jìn)行放松和按摩，很可能導(dǎo)致這些重要關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷。

3、走路雖有氧效果好，但對(duì)提高某些肌力指標(biāo)如爆發(fā)力的效果不佳。如果不與間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練配合，肌力水平難以明顯提升。

訓(xùn)練方法存在問(wèn)題

1、許多人以為走路不需要講究方法，結(jié)束后進(jìn)行充分拉伸。這種隨意訓(xùn)練容易導(dǎo)致步態(tài)問(wèn)題，不利于避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2、走路時(shí)姿勢(shì)不正確也會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)損傷。例如低頭駝背會(huì)令頸椎和腰部受力不勻，長(zhǎng)期下來(lái)導(dǎo)致脊柱健康問(wèn)題。

3、走路速度過(guò)快會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大沖擊，如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，不應(yīng)追求高強(qiáng)度速走或慢跑，這很可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉損傷。

訓(xùn)練量強(qiáng)度設(shè)置不當(dāng)

1、有的人每天高強(qiáng)度走上1個(gè)小時(shí)以上，這對(duì)于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)訓(xùn)練量過(guò)大，容易造成過(guò)度訓(xùn)練。

2、無(wú)節(jié)制增加里程和時(shí)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致累積疲勞。訓(xùn)練量增加應(yīng)該循序漸進(jìn)，同時(shí)確保充分恢復(fù)。

3、不正確核算自己的最大心率，導(dǎo)致高強(qiáng)度超心率訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于心血管健康。

缺乏恢復(fù)手段

1、走路訓(xùn)練后不能進(jìn)行充分拉伸放松，導(dǎo)致肌肉變得緊繃、彈性減退。

2、忽視按摩足底穴位放松下肢等恢復(fù)手段，下肢容易積聚酸痛。

3、沒有采取冷熱敷、浸泡、紅外線等輔助手段，加速脫脹和促進(jìn)血液循環(huán)。

4、沒有按時(shí)進(jìn)行足部護(hù)理、剪腳趾甲等，長(zhǎng)期走路會(huì)加重足患。

忽視生活方式制約因素

1、走路鍛煉同時(shí)，飲食沒有控制，過(guò)量糖、脂、鹽等攝入，減弱了運(yùn)動(dòng)的健康效果。

2、睡眠不足也會(huì)降低鍛煉的成效，拖累機(jī)體恢復(fù)過(guò)程。

3、其他不良生活習(xí)慣如吸煙酗酒，也會(huì)削弱鍛煉對(duì)健康的增益效果。

4、工作壓力大導(dǎo)致身心耗竭，即使鍛煉也無(wú)法讓身體獲取充分修復(fù)。

5、缺乏定期體檢，一些隱患不能被及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療，繼續(xù)惡化。

不了解自身體質(zhì)與狀態(tài)

1、沒有區(qū)分體質(zhì)特點(diǎn)，存在盲目擴(kuò)大訓(xùn)練強(qiáng)度的情況，不利于身體適應(yīng)。

2、對(duì)自己存在的先天疾病或既往負(fù)傷沒有充分了解，增加 further injury 的風(fēng)險(xiǎn)。

3、沒有監(jiān)測(cè)指標(biāo)如血壓和心率變化判斷是否處于最佳狀態(tài)，或過(guò)度鍛煉導(dǎo)致功能超常。

4、不了解天氣環(huán)境對(duì)健身的影響，在陰冷或高溫天氣堅(jiān)持高強(qiáng)度 Outdoor 運(yùn)動(dòng)。

5、對(duì)自己的身體狀況變化不夠敏感，沒有及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練安排。

忽視運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)對(duì)

1、出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛、肌肉拉傷時(shí)沒有及時(shí)處理，繼續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷加重。

2、沒有采取RICE保守治療，讓損傷得不到控制繼續(xù)惡化。

3、依賴止痛藥強(qiáng)行訓(xùn)練，掩蓋損傷信號(hào)，延誤治療時(shí)機(jī)。

4、沒有定期進(jìn)行必要的康復(fù)訓(xùn)練，導(dǎo)致舊損傷復(fù)發(fā)，影響身體各系統(tǒng)功能的恢復(fù)。

5、對(duì)更嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷沒有尋求專業(yè)治療，給身體造成長(zhǎng)期損害。

所以，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持走路鍛煉后的身體狀況沒有想象中提高時(shí)，一定要深入反思存在的問(wèn)題所在，對(duì)自己的體質(zhì)、狀態(tài)有充分了解，注意運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)應(yīng)對(duì)。

分析是否食物、睡眠、生活習(xí)慣等方面存在不當(dāng)之處，或訓(xùn)練方法、量強(qiáng)度設(shè)置存在問(wèn)題，及時(shí)調(diào)整，使鍛煉真正對(duì)健康產(chǎn)生積極作用。同時(shí)也要注意采取多種鍛煉方式并舉，并掌握恢復(fù)手段，讓身體在科學(xué)鍛煉中得到全面提升。