作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院藥學(xué)部 藥師 彭丹

前不久，人民網(wǎng)新聞報(bào)道：46歲陳女士連著3個(gè)月每日吃一包堅(jiān)果，體檢查出高血脂。網(wǎng)友們看完個(gè)標(biāo)題就紛紛評(píng)論說(shuō)：還好我平常沒(méi)有吃堅(jiān)果，不然也高血脂了~~再也不敢吃堅(jiān)果了~~真的是這樣嗎？

堅(jiān)果作為日常生活中很常見(jiàn)的零食，大家都知道它富含豐富的油脂，所以很擔(dān)心吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致高血脂，本身血脂偏高的人更是不敢吃。

那么，吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致高血脂嗎？高血脂的人還能吃堅(jiān)果嗎？

吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致高血脂嗎？

——這樣吃更健康

堅(jiān)果中的確富含脂類，脂肪含量高達(dá)80%，但是其中多為不飽和脂肪酸，其中還包含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素、植物甾醇等營(yíng)養(yǎng)成分。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議：每周適量食用堅(jiān)果50~70g為宜，大概就是每天10g，大約2個(gè)核桃或者10顆開(kāi)心果、腰果的重量，大家可以用這個(gè)量來(lái)類比其他堅(jiān)果，真的沒(méi)有很多。

所以，適量吃堅(jiān)果不會(huì)導(dǎo)致高血脂，且能補(bǔ)充人需要的不飽和脂肪酸。

主要注意：盡管堅(jiān)果中脂肪大部分是健康脂肪，但仍然含有大量的卡路里。這樣吃更健康：

適量原則：最好是用堅(jiān)果來(lái)代替部分含飽和脂肪酸的肉類、蛋類或奶制品作為食物，這樣攝入的脂肪酸總量不變，其中不飽和脂肪酸的比例增加了，這樣更健康。

天然原則：最好選擇無(wú)鹽堅(jiān)果、選擇生的或烤的堅(jiān)果，而不是油炸的堅(jiān)果。

高血脂的人還能吃堅(jiān)果嗎？

——可以

高血脂的人也是可以吃堅(jiān)果的，研究表明：適量攝入堅(jiān)果有助于降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)及死亡風(fēng)險(xiǎn)，飲食中加入核桃可改善血脂，且不會(huì)升高體重或血壓。與幾乎不吃堅(jiān)果的人相比，每周食用堅(jiān)果≥5次的人發(fā)生心肌梗死或腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)降低 。

堅(jiān)果中這些成分是如何有益于心血管健康的呢？

——得益于堅(jiān)果中這些成分

1、降低血脂和總膽固醇：不飽和脂肪和ω-3不飽和脂肪酸。

2、降低膽固醇和預(yù)防2型糖尿?。?/strong>纖維素；植物甾醇，可以幫助降低膽固醇。

3、預(yù)防動(dòng)脈斑塊形成：維生素E，有助于預(yù)防動(dòng)脈中的斑塊引起的胸痛、冠狀動(dòng)脈疾病或心臟病發(fā)作。

4、改善動(dòng)脈壁，預(yù)防血栓形成：L-精氨酸。

有沒(méi)有人不適合吃堅(jiān)果呢？

——這些人不適合食用堅(jiān)果

由于堅(jiān)果含有大量膳食纖維，各種急性慢性腸炎、消化道小量出血、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張患者建議低纖維膳食，所以不太適合食用堅(jiān)果。同時(shí)，堅(jiān)果過(guò)敏的人也不能食用堅(jiān)果。

市面上堅(jiān)果種類那么多，哪種堅(jiān)果更好呢？

——一表講全

其實(shí)選擇吃哪種類型的堅(jiān)果并不重要，選擇原味，避免油炸、高糖高鹽的就好。大家可以混著吃或換著吃。這里有一些關(guān)于常見(jiàn)堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)信息，所有卡路里和脂肪含量的測(cè)量是28.4 g（此處均為無(wú)鹽堅(jiān)果），大家可以根據(jù)喜好和需要來(lái)選擇。

堅(jiān)果的品質(zhì)如何看呢？

——這四招要收好

1、看：看堅(jiān)果顏色是否均勻，有沒(méi)有滲出油脂，是不是好的品牌、生產(chǎn)日期是否新鮮、顆粒是否飽滿。

2、摸：堅(jiān)果殼堅(jiān)硬、皮較脆，且不粘手。

3、聞：有堅(jiān)果的香氣，但是沒(méi)有油脂酸敗的味道：哈喇味。

4、嘗：品嘗沒(méi)有苦味、酸味，咬起來(lái)較脆，且氣味香甜但沒(méi)有添加香精、鹽焗粉。

現(xiàn)在很多獨(dú)立包裝剝好的堅(jiān)果混合了藍(lán)莓、蔓越莓和葡萄干，容易引起含糖量高。所以，盡量選擇單純的堅(jiān)果。同時(shí)，如果堅(jiān)果上覆蓋了巧克力、糖或鹽，可能最終會(huì)抵消掉它們對(duì)心血管健康的益處，甚至還有害。

注意，堅(jiān)果再好，食用也要適量哦！

審稿專家：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第五醫(yī)院藥學(xué)部 李詠梅主任

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