健康飲食可能意味著許多不同的事情，具體取決于您詢問的對象。每個人都有自己的身體化學成分和對各種食物的不同耐受性，這意味著單一的“健康飲食”是不切實際的。
在開始改變飲食或生活方式之前，每個人都應該考慮自己的需求。盡管沒有一種飲食對所有人都具有相同的益處，但有幾個關鍵點可以推廣和調(diào)整。健康的飲食是富含營養(yǎng)的食物。營養(yǎng)豐富的食物可以讓你以更少的卡路里獲得更多的營養(yǎng)。
例如，一塊烤雞胸肉含有 25 克蛋白質(zhì)，而 5 塊雞塊所含的熱量是其兩倍，而蛋白質(zhì)含量僅為 12 克。雞胸肉會更營養(yǎng)豐富，因為它含有更少的卡路里和更多所需的營養(yǎng)。健康飲食傾向于關注熱量最少但營養(yǎng)價值最高的食物。
還應該關注功能性食品，即在基本營養(yǎng)需求之外促進健康的食品。功能性食品是未經(jīng)修飾的天然食品，例如西蘭花、魚、全麥和藍莓，它們含有植物化學物質(zhì)和歐米茄等元素，可以降低患心臟病的風險、調(diào)節(jié)血壓和降低患糖尿病的風險。
這在一定程度上是為什么許多飲食都提到吃各種顏色的原因。橙色和黃色食物往往富含類胡蘿卜素，這對眼睛健康有益。紅色和紫色食物往往具有較高的抗氧化水平，深綠色食物是鈣和必需維生素（包括維生素 A 和維生素 K）的良好來源。
健康的飲食包括來自各種不同群體的各種營養(yǎng)豐富的食物以及每個群體中的各種食物。范圍廣泛很重要，因為每種食物都包含身體正常運作所需的一組不同的營養(yǎng)素。
營養(yǎng)素分為六個主要類別和兩個子類別或“組”。首先是常量營養(yǎng)素組，包括碳水化合物、脂類（或脂肪）、蛋白質(zhì)和水。這些是消費所需的主要成分。
第二類是含有維生素和礦物質(zhì)的微量營養(yǎng)素組。這些對于保持健康也很重要，但數(shù)量要少得多。所有這六種營養(yǎng)素都有助于以自己的方式調(diào)節(jié)身體過程。它們提供結構、能量、調(diào)節(jié)，并且是身體生長、維護和修復所必需的。從長遠來看，完全去除這些類別之一的飲食不會有益。
在此基礎上，出現(xiàn)了許多不同的飲食。一些對許多人都有效的流行食物趨勢包括生酮飲食、古飲食、中度禁食、宏觀飲食、FODMAP、植物性飲食和基于血糖指數(shù)的飲食。根據(jù)特定的食物敏感性和其他健康問題，這些可能比其他人更有效，但如果考慮飲食改革或?qū)ふ覝p肥解決方案，則值得研究。
酮飲食或生酮飲食是近年來最流行的飲食之一。酮飲食側重于極低碳水化合物和高脂肪飲食。這里的目標是將身體轉變?yōu)槿紵精@取能量，而不是攝入碳水化合物或糖分，這些碳水化合物或糖分對身體來說是“簡單的能量”。這種狀態(tài)稱為酮癥。
當身體處于酮癥狀態(tài)時，血液中的酮水平會升高。酮是一種在肝臟中產(chǎn)生的化學物質(zhì)，來自將脂肪轉化為可用能量。高酮水平在糖尿病患者和碳水化合物攝入量極低的人群中都很常見。當血液中沒有足夠的胰島素將葡萄糖（糖）轉化為能量時，身體就會使用脂肪。然后肝臟的工作就是將這種脂肪轉化為酮。
然后，這些酮可以被細胞的發(fā)電廠線粒體代謝，并用作能量。對于沒有糖尿病的人來說，酮的增加應該不是問題，但糖尿病人在嘗試生酮飲食之前應該咨詢醫(yī)生。
與許多飲食一樣，這種飲食的流行與減肥有關。酮飲食的減肥是由于從燃燒單糖從消耗大量碳水化合物轉變?yōu)槿紵?，因此減少了體內(nèi)儲存的脂肪量。
有很多報道稱人們通過酮類飲食減肥，這讓這種飲食的勢頭得以延續(xù)。這也刺激了補充劑品牌和運動營養(yǎng)公司的出現(xiàn)，推出了酮類產(chǎn)品系列。
其他經(jīng)常服用的生酮飲食補充劑包括 Omega-3 脂肪酸、鎂、消化酶、維生素 D 等成分，它們在體內(nèi)的作用與生酮飲食非常相似。像這樣的補充劑可以幫助實現(xiàn)你的酮減肥目標。
雖然這種飲食方式可能并不適合所有人，但它有其好處和良好的聲譽，其背后有大量的追隨者。與任何飲食一樣，在遵循其一般指導方針的同時，也有正確和錯誤的方法。高脂肪是指來自各種來源的健康脂肪。健康的脂肪可以來自鱷梨、橄欖油、富含脂肪的魚類（如鮭魚）和堅果。食用高度加工的脂肪并不理想，實際上可能會阻礙您邁向健康的生活方式。無論您采用何種飲食，請始終牢記所食用食物的營養(yǎng)密度。
生活方式的選擇和改變
體內(nèi)脂肪過多會增加患慢性健康問題的風險，包括心臟病、糖尿病、睡眠障礙、呼吸系統(tǒng)問題、關節(jié)炎等。肥胖也與傷口愈合不良和手術并發(fā)癥有關。
另外，身體脂肪高于平均水平的時間越長，并發(fā)癥的風險就越高。在尋求改變生活方式以減少體內(nèi)脂肪從而降低與體重相關的健康問題的風險時，需要考慮幾個要點。
首先要考慮的是能量平衡。今天，大多數(shù)人吃得更多，運動更少，這意味著更多的“能量”進入，而運動和運動形式的能量減少。這意味著所有的能量都儲存在體內(nèi)。其中一些能量以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，用于劇烈運動，但大部分以脂肪的形式儲存。
為了保持體重，攝入的能量或卡路里需要等于全天燃燒的能量或卡路里。要減肥，必須有赤字，即攝入的能量少于消耗的能量。這將使您的身體從那些脂肪儲備中抽出，以提供所需的能量。
能量不足可以通過減少攝入量或增加使用量來造成（盡管兩者都是最好的）。
在不改變飲食的情況下解決問題是增加體力輸出，這意味著您正在使用更多的能量，使身體從多余的能量儲存中汲取能量。其次是飲食，選擇營養(yǎng)豐富、卡路里含量低、營養(yǎng)價值高的食物。
每種飲食都有自己的一套關于如何選擇這些食物的規(guī)則，以及如何安排你的飲食，但基本概念是相似的。飲食改變的問題是一旦人們看到這些結果，他們就會停止飲食！他們經(jīng)常尋求“快速減肥”的補救措施，讓自己挨餓，或者執(zhí)行越來越嚴格的計劃以減掉多余的脂肪。一旦他們達到目標，就會回到快餐和更少的健身房。這種騎行遠非健康。
減肥和體重管理需要融入生活方式，才能長期有效。健康減肥是一個緩慢而穩(wěn)定的過程，通常按每周減掉 ? 到 2 磅來分類。找到一個不那么強迫的鍛煉程序和飲食將有助于保持這種一致性并延長減肥的持續(xù)時間。
這可以通過天然減肥補充劑來支持，除了健康均衡的飲食和增加身體活動外，還可以刺激身體的自然減肥途徑。無論選擇哪種減肥方式，健康的選擇都需要融入生活方式，并牢記長期目標。
運動訓練
身體活動不僅對體重管理很重要，對整體健康也很重要。由于運動不足導致的疾病列表從骨密度延伸到肌肉功能，當然還有肥胖。
當試圖達到減肥目標時，您必須消耗比攝入更多的卡路里。為了燃燒卡路里，您需要運動。鍛煉既可以通過運動燃燒這些卡路里，又有助于鍛煉肌肉。更多的肌肉會導致更快的新陳代謝，從而有助于減輕體重。
因此，運動會增加新陳代謝，或者增加休息時燃燒的卡路里數(shù)量。簡單地減少卡路里的攝入是一個好的開始，但根據(jù) CDC（疾病控制中心）的說法，保持體重減輕的唯一方法是定期進行體育鍛煉。他們還強調(diào)，可以幫助您減輕體重并保持體重的體育活動可以降低患心血管疾病和糖尿病的風險，這兩種疾病是當今最突出的慢性病。鍛煉也被認為有助于提高自信心和幸福感，可能會降低焦慮和抑郁的發(fā)生率。
運動項目的具體選擇要因人而異，而且應該是比較愉快的，這樣才更有可能堅持下去。
因此，如果您討厭跑步，不妨騎自行車或游泳來鍛煉有氧運動，而不是每天早上慢跑。無論您選擇什么鍛煉計劃，都應該有某種形式的有氧運動或心血管運動。有氧運動可以提高心率和血液循環(huán)。這包括步行、慢跑、騎自行車、游泳等。
全面的鍛煉計劃還包括某種形式的重量訓練。負重鍛煉有助于身體鍛煉肌肉和減少脂肪。更多的肌肉燃燒更多的卡路里，燃燒更多的卡路里導致體重減輕。為了正確地鍛煉肌肉，建議每周鍛煉每個主要肌肉群 3 次左右。
減肥鍛煉計劃不僅必須涉及典型的有氧運動和舉重計劃；瑜伽和普拉提等運動也顯示出減肥的好處。這些鍛煉形式使用體重和阻力來增強力量，而不是典型的壺鈴和臥推。一些研究甚至表明，練習瑜伽的人更注意自己的飲食，因此也不太可能肥胖。
在決定你應該做多少運動來減肥時，你應該首先考慮你目前的健康水平。如果從零身體活動開始，任何增加都會有所幫助。也許從一次幾分鐘的運動開始，以幫助您的身體慢慢適應活躍。
這里的目標是在一周的大部分時間里至少工作 30 分鐘，以充分利用鍛煉帶來的好處。這也不一定是一致的 30；10分鐘左右加起來滿30也能搞定。隨著您的健康水平提高，鍛煉的時間和鍛煉強度也應增加。最終致力于縮短持續(xù)時間的活動，以提供與長時間活動相同的健康益處。例如，慢跑 30 分鐘與步行一小時的效果相似。
日常活動還可以增加身體活動時間，并在日常生活中燃燒更多卡路里。簡單的生活方式改變，比如步行去商店、走樓梯，或者只是把車停在離入口更遠的地方，都會增加日常的身體活動，并有助于實現(xiàn)減肥目標。一如既往，在開始新的鍛煉計劃之前咨詢您的醫(yī)生，特別是如果您有任何既往病癥。
健康的血糖
在討論體重管理時，血糖或血糖水平是重要的考慮因素。當大多數(shù)人想到血糖時，他們會自動將其與糖尿病聯(lián)系起來，但不僅僅是糖尿病患者應該考慮他們的血糖。作為背景知識，血糖或葡萄糖是我們的主要能量來源。
血糖還會觸發(fā)我們的饑餓感、能量水平和體內(nèi)的各種過程。每當您食用任何形式的碳水化合物（從餅干和糖果到胡蘿卜和糙米）時，血糖都會升高。碳水化合物的類型極大地影響身體受影響的速度和胰島素反應。這個想法是與血糖保持平衡。
當血糖平衡并且攝入適當比例的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物時，我們就能減輕體重并避免不必要的胰島素飆升。
攝入這些不同形式的碳水化合物后，它們被分解成糖分子，然后穿過腸壁進入血液，從而提高血糖水平。然后釋放激素胰島素（從胰腺分泌）將糖從血液中移出并進入細胞以轉化為能量。通過這種方式，胰島素有助于調(diào)節(jié)血糖水平，使其保持在正常范圍內(nèi)。
當攝入過多的單糖時，胰腺會加班工作以產(chǎn)生足夠的胰島素來儲存大量涌入的糖分。過量的胰島素告訴身體，體內(nèi)有充足的能量，它應該停止使用脂肪作為能量，并開始使用可用的血糖并儲存更多的脂肪。精制糖之所以會對您的血糖水平產(chǎn)生如此嚴重的影響，是因為它不含任何纖維，而纖維是幫助減緩糖分釋放到血液中所必需的。當你吃精制糖時，高濃度的單糖會充斥你的血液，導致你的血糖水平迅速上升。
這里的問題始于胰島素抵抗，細胞停止對激素作出反應。這可能是由體重增加引起的，特別是腹部肌肉下儲存的內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪對器官施加壓力并產(chǎn)生阻礙細胞對胰島素反應的炎癥化學物質(zhì)。
美國糖尿病協(xié)會醫(yī)療保健和教育主席 David G. Marrero 博士說得好：把身體想象成一輛汽車，“用 500 磅的礫石填滿后備箱，它就更難跑了。” 它需要更多的汽油，并且會磨損發(fā)動機以獲得相同水平的性能?！?/span>
那就是肥胖。
“現(xiàn)在把胰島素想象成油箱和發(fā)動機之間的輸氣管線。胰島素抵抗會擠壓它，所以當你需要更多燃料時，它就更難獲得了?！?/span>
胰島素抵抗細胞更難從血液中吸收葡萄糖，從而導致循環(huán)血糖升高。隨著時間的推移，這可能會導致糖尿病，從而損害血管并導致體重增加。這種過量的血糖會向胰腺發(fā)出信號，使其產(chǎn)生越來越多的胰島素，然后胰島素會將所有多余的血糖儲存為脂肪。
當胰島素的過量產(chǎn)生導致過多的血糖從血液中移出時，就會出現(xiàn)低血糖。低血糖會導致疲倦、饑餓、虛弱、顫抖或焦慮，從而導致對更多糖分和碳水化合物的渴望，從而重新開始這個循環(huán)。這個過程導致越來越多的脂肪堆積。
您如何才能阻止這種惡性循環(huán)？它可以追溯到古老的忠實飲食和鍛煉。
運動有助于肌肉在不使用胰島素的情況下吸收葡萄糖，這有助于隨著時間的推移提高 胰島素敏感性 ，并降低循環(huán)血糖水平。通過飲食，一切都是為了平衡你攝入的東西，而不是卡路里的數(shù)量。脂肪、蛋白質(zhì)和纖維都有助于減少胰島素峰值。
單獨的脂肪不會影響血糖水平，但當與碳水化合物一起食用時，它們可以減緩吸收以避免急劇和尖銳的峰值。這部分解釋了高脂肪和低碳水化合物的酮飲食和酮癥的日益流行。
蛋白質(zhì)還有助于保持血糖穩(wěn)定，但如果攝入過多蛋白質(zhì)，它可能會轉化為葡萄糖并通過稱為糖異生的過程用于能量。最后，纖維是維持穩(wěn)定血糖的關鍵。
纖維有助于減緩糖分和其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。水果和蔬菜中的糖因纖維含量而減慢速度，使它們成為比那些快速分解的精制糖更健康的糖源。具體來說，深綠葉蔬菜和其他深色蔬菜有助于提高胰島素敏感性。這些蔬菜通常富含維生素和礦物質(zhì)，尤其是鎂。
已發(fā)現(xiàn)鎂有助于提高胰島素敏感性，從而有助于調(diào)節(jié)和穩(wěn)定血糖。您可以通過避免簡單的碳水化合物和隱藏的糖分（包括蔗糖（食糖）、果糖（水果糖）、乳糖（乳糖）和葡萄糖（血糖））來自然地平衡您的血糖。
當我們的血糖平衡并且沒有過量的胰島素時，就會發(fā)生體重減輕。對血糖有一個簡單的了解可以極大地幫助促進長期健康的脂肪減少和代謝功能。結合這些健康飲食指南和穩(wěn)定的鍛煉計劃將有助于穩(wěn)定血糖水平并實現(xiàn)您的減肥目標。
如果這成為一個問題，市場上也有血糖調(diào)節(jié)補充劑，以幫助讓系統(tǒng)回到正軌并使身體過程正常化。
補水
雖然適當?shù)难a水是支持一般健康和身體功能的關鍵，但它也有助于支持您的減肥目標。有趣的是，一個簡單的減肥秘訣就是多喝水！多喝水可以減少吃零食，對保持健康飲食有積極作用。
人們經(jīng)常將口渴與饑餓相混淆，因此消耗了比必要更多的卡路里，從而導致體重增加。這將通過始終先喝水來解決，很可能身體會對水感到滿意。通過這種思考過程，多喝水可以幫助控制卡路里攝入量。當胃感覺到它已經(jīng)飽了，即使它裝滿了水，它也會停止向大腦發(fā)送“饑餓信號”，從而減少吃零食的沖動。
多喝水也有助于清除體內(nèi)廢物。
脫水時，身體無法正常運作。
這會導致排泄廢物、便秘、胃脹和疲勞等問題。臃腫時，你看起來更重，如果你感到疲倦和不舒服，你就不太可能去健身房。當水分充足時，能量水平會恢復正常，廢物會被排出，毒素會通過腎臟過濾，腹脹也會減少。
雖然僅僅喝水可能不會立即讓您減掉 5 磅脂肪，但它是減肥之旅的重要組成部分。
睡眠質(zhì)量
除了補水之外，獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠也會對減肥產(chǎn)生很大影響。就像適當?shù)难a水一樣，這并不是說睡個好覺會自動減輕體重，而是說您獲得的睡眠量可能有助于或阻礙您的減肥努力。這歸結為幾個關鍵因素：能量水平、飲食和食欲。
第一個是最明顯的。如果你睡眠不足，你就沒有精力。就那么簡單。一個均衡的減肥計劃通常涉及某種形式的身體活動，這需要能量。是的，有咖啡因和鍛煉前之類的東西，但無論使用何種興奮劑，身體在沒有充分休息時都不會發(fā)揮同樣的作用。
有關該主題的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間過少會導致蛋白質(zhì)合成減少或減慢，而蛋白質(zhì)合成是肌肉的組成部分。更多的肌肉通常意味著更多的脂肪燃燒，如果身體不能跟上其肌肉合成的速度，那么就不是減脂的好兆頭。睡眠不足還意味著鍛煉后身體需要更長時間才能恢復。這意味著您會感到疲倦、酸痛、頭腦昏昏沉沉，并且缺乏動力。不是減肥的最佳食譜。
飲食也受睡眠的影響。
你有沒有比平時熬夜更晚，發(fā)現(xiàn)自己又餓了？這些深夜的渴望是由荷爾蒙瘦素和胃饑餓素控制的。
這兩種激素可以平衡能量攝入和脂肪儲存。具體來說，生長素釋放肽是導致身體感到饑餓的原因，瘦素會在您吃飽時告訴您。發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌學和新陳代謝雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間少于 6 小時會觸發(fā)大腦區(qū)域，該區(qū)域會增加您對食物的需求，同時還會抑制瘦素并刺激胃饑餓素。所以少睡會導致更多的渴望。
睡眠剝奪還限制了大腦的決策區(qū)域，這意味著選擇“正確的食物”要困難得多，對呈現(xiàn)給您的“不良食物”說不。睡得少的人最終也會吃得更多，并繼續(xù)超過你的“飽”點。所有這些都導致體重增加而不是減輕。
總之，充足的睡眠會對實現(xiàn)減肥目標產(chǎn)生巨大影響。如果不睡覺，您將沒有精力去健身房，即使您去健身房，您的努力也不會得到回報。食欲增加，你堅持節(jié)食的能力下降。充足的睡眠會減少這些不幸的副作用，可能會更容易堅持減肥計劃。
補充營養(yǎng)
除了正常的飲食和日常鍛煉外，許多人還尋求補充劑來幫助他們完成減肥之旅。問題是市場上有大量的減肥補品，消費者可能難以瀏覽并選擇最適合自己的。
這些范圍從代餐奶昔到產(chǎn)熱，再到多種維生素和天然草藥補充劑。它們還以各種形式存在，例如膠囊、片劑、液體和粉末。大多數(shù)減肥補充劑所含的成分不止一種。它們可以包括不同數(shù)量的草藥、纖維和礦物質(zhì)等物質(zhì)，以實現(xiàn)他們希望達到的特定目標。
由于每個人的身體化學成分不同，因此補充劑對您的作用可能與對其他人的作用不同。
