人固有一松，或松于皮囊，或松于骨質(zhì)。（想來想去，只有身上的肉最豐盛持久~）
所以生活中永遠(yuǎn)有一大波偽·養(yǎng)生中青年保溫杯里裝可樂、咖啡配鈣片、狂喝骨頭湯......
很多人都曉得，鈣是要補(bǔ)的，但要怎么補(bǔ)，就一頭霧水了——
牛奶、豆?jié){，蝦皮、骨頭湯都補(bǔ)鈣嗎？哪個(gè)最補(bǔ)？吃多少才補(bǔ)夠？
今天，小編就來給大家解答這些關(guān)于補(bǔ)鈣的問題。
鈣，確實(shí)很重要！
補(bǔ)鈣，是一生不能放棄的事業(yè)：小時(shí)候補(bǔ)鈣靠喝牛奶，長(zhǎng)大了補(bǔ)鈣靠奶茶的奶，老了補(bǔ)鈣靠曬太陽。那么，
人，為啥要補(bǔ)鈣
鈣是人體中最重要的營養(yǎng)素之一，是骨骼、牙齒的重要組成成分，也是維持神經(jīng)與肌肉功能必不可少的重要元素。
WHO的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)分析表明，人類135種基礎(chǔ)疾病中有106種與缺鈣有關(guān)：骨質(zhì)疏松、高血壓、動(dòng)脈硬化、性功能障礙、老年癡呆癥......
研究發(fā)現(xiàn)，缺鈣還會(huì)影響脂肪的分解哦，雖不一定讓你變胖，但至少讓你胖得不均勻，哈哈！
鈣，補(bǔ)多少才夠
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：50歲以下成年人每日需要800mg鈣，50歲以上成年人每日需要1000mg鈣。
也就是說，一個(gè)普通成年人，減去一天從牛奶、肉、菜等飲食中攝入的鈣含量，剩下的部分就是需要補(bǔ)的量。
令人悲傷的是，我們每天從食物中攝取的鈣平均下來只有400mg，才剛剛到要求的一半。
再加上近年來越吃越精細(xì)，多種礦物質(zhì)會(huì)損失掉，所以，正在看這篇文章，手上還端著咖啡、可樂、茶的你們多半都是缺鈣人士！
也有不少朋友疑惑：沒理由呀，爸媽天天給我投喂的那些東西，難道一點(diǎn)作用都沒有？
作用是有的，但絕沒有你們想象的那么多！
這些食物，壓根不補(bǔ)鈣！
補(bǔ)鈣，很多人都吃錯(cuò)了！
骨頭湯
每100ml骨頭湯：含鈣1.9mg。
別以為骨頭湯看起來濃稠就是鈣多，那只是骨髓的脂肪。
有研究表明， 一個(gè)家庭用碗所盛的骨頭湯只有2-3mg的鈣質(zhì)。
靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣，那得喝400碗，肚皮撐破才夠！
最后，骨頭湯中的脂肪、鹽及嘌呤還挺高，所以那些有高血壓、高血脂、心血管疾病的人更應(yīng)該少喝骨頭湯，以免加重病情。
蝦 皮
每100g蝦皮：含鈣5000mg。
咋一看5000mg，鈣含量還有點(diǎn)驚人！
但你要明白2~3g的蝦皮就已經(jīng)是一大把，而且胃酸只能溶解小部分蝦皮，多數(shù)蝦皮的鈣質(zhì)都會(huì)和食物殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。
基本就是進(jìn)去的都會(huì)出來。
豆 漿
每100g豆?jié){：含鈣10mg。
黃豆本身鈣含量的確很高，每100g就含367mg鈣。
但打磨成豆?jié){就是另一回事兒了，一般黃豆和水是1:10進(jìn)行研磨后，那點(diǎn)鈣被稀釋得不像話！
不過多喝豆?jié){卻能減少因體內(nèi)雌激素缺乏導(dǎo)致的鈣流失，但作用也是微乎其微！
奶 片
在烘干和壓制等生產(chǎn)過程中，牛奶片里的鈣會(huì)被固化，并且因?yàn)榻?jīng)過了多道生產(chǎn)工序，人體對(duì)它的吸收率遠(yuǎn)沒有牛奶高。
而且如果食用過量，體內(nèi)的水分就會(huì)被調(diào)用過多，造成脫水的現(xiàn)象。
真正補(bǔ)鈣的食物只這5種
對(duì)于補(bǔ)鈣，還是應(yīng)該從每天的飲食做起。
1、牛奶
牛奶可以說是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手了，每100g牛奶：含鈣100mg。
《膳食指南》也指出奶類是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣。
對(duì)于乳糖不耐受的人，建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是OK的！
2、大豆制品
大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。
所以，南豆腐每100g含鈣116mg，北豆腐每100g含鈣138mg，都是補(bǔ)鈣不錯(cuò)的選擇。
一盒300g的豆腐基本能滿足大部分人每日鈣需求的1/3呢。
至于內(nèi)酯豆腐和以雞蛋為主料的日本豆腐，挺好吃的，補(bǔ)鈣就算了。
3、綠色蔬菜
許多綠色蔬菜不僅含鈣，而且富含能夠促進(jìn)鈣吸收與利用的鉀、鎂、維C等元素，比如薺菜、莧菜、西蘭花等。
綠色蔬菜中同時(shí)還含有草酸，容易與鈣結(jié)合而阻礙鈣的吸收，所以烹飪這些蔬菜時(shí)，建議先過水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中鈣的吸收率。
4、魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：
每100g魚類含鈣大約100mg，每100g貝類含鈣大約200mg。
是不是給大家吃海鮮找了個(gè)好借口～
不過，水產(chǎn)品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。
5、堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 毫克 / 100 克。
另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。
一圖記住補(bǔ)鈣小能手
總之，補(bǔ)鈣要趁早！
不然你也不想老了骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛甚至摔一下就骨折，最后只能看老伴和別人跳廣場(chǎng)舞。
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