国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

背部肌群的鍛煉  
1.頸后寬握引體向上
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)坐姿對(duì)握平拉

此主題相關(guān)圖片如下：頸后寬握引體向上.gif

2.杠鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
C.動(dòng)作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。
D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

此主題相關(guān)圖片如下：杠鈴俯立劃船.gif

3.俯臥挺身
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

此主題相關(guān)圖片如下：俯臥挺身.gif

4.站姿負(fù)重俯身彎起
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。
C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷

此主題相關(guān)圖片如下：站姿負(fù)重俯身彎起.gif

5.坐姿頸后下拉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。
C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。

此主題相關(guān)圖片如下：坐姿頸后下拉.bmp

6.啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
C.動(dòng)作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。
D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。

此主題相關(guān)圖片如下：?jiǎn)♀徃┝澊?gif

7.坐姿頸前下拉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。
C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。

此主題相關(guān)圖片如下：坐姿頸前下拉.gif

8.俯立正握上拉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
C、動(dòng)作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。

此主題相關(guān)圖片如下：俯立正握上拉.gif

9.頸前寬握引體向上
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。

此主題相關(guān)圖片如下：頸前寬握引體向上.gif

10.硬拉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。  
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。屈  
膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
C．動(dòng)作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開始位置時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作，不要舉得太重。

此主題相關(guān)圖片如下：硬拉.gif