大家好，我是醫(yī)療工作者張，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，可以為大家普及一下健康知識(shí)，若想了解更多，請(qǐng)關(guān)注我！

　　俗話說得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，可想而知運(yùn)動(dòng)在整個(gè)人的生命過程中有多重要。然而由于生活的快節(jié)奏，以及個(gè)人的懶惰心理，導(dǎo)致許多人在生命走勢(shì)中把運(yùn)動(dòng)丟棄了。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康是大有裨益的，可以在一定程度上減少心腦血管疾病的發(fā)生，今天我們就來說說運(yùn)動(dòng)和心腦血管之間的聯(lián)系。

　　為什么說運(yùn)動(dòng)可以減少心腦血管疾病的發(fā)生呢？

　　人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于體內(nèi)能量消耗的增加，代謝產(chǎn)物增強(qiáng)，即心臟收縮的力量加大，次數(shù)增加，血液循環(huán)量增加，從而保證體內(nèi)較高的新陳代謝水平的需要。久經(jīng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)員心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟增大，并以左心室增大為多見，而日訓(xùn)練水平越高，這種變化越顯著。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且還能增加心臟容量，從而使心臟的每搏輸出量和每分鐘輸出量增加。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml。每搏輸出量由安靜的50-70ml，增至100ml左右。到中老年時(shí)，還可延緩肌纖維退化過程。

　　1、經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時(shí)將更多的血液射入血管，導(dǎo)致心臟的每搏輸出量增加，長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉可使心室容量增大。

　　2、體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對(duì)人健康的遠(yuǎn)期效果來說是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，因而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。

　　3、體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強(qiáng)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，和代謝物質(zhì)的排出能力。

　　4、體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、b-蛋白質(zhì)、三酰甘油等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病，高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化等疾病。

　　5、體育鍛煉還可以使安靜時(shí)脈搏徐緩和血壓降低。

　　那么什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益呢？

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范圍之內(nèi)。每次鍛煉的時(shí)間至少15分鐘，每周3次以上。一般而言，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管最有益。理想的運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量性練習(xí)、娛樂性運(yùn)動(dòng)、放松性練習(xí)、職業(yè)性運(yùn)動(dòng)、醫(yī)療體操以及中國傳統(tǒng)的鍛煉方法(如太極拳等)。

　　1、常用的有氧運(yùn)動(dòng)包括：步行、慢跑、游泳、騎車、登山、滑雪以及太極拳。

　　2、力量性練習(xí)對(duì)患者進(jìn)行緩慢的肌肉的收縮練習(xí)。

　　3、娛樂性運(yùn)動(dòng)包括各種棋牌類活動(dòng)和交誼舞等，但應(yīng)避免任何有競(jìng)爭(zhēng)性的活動(dòng)，以免產(chǎn)生過強(qiáng)的心血管應(yīng)激。

　　4、放松性運(yùn)動(dòng)包括腹式呼吸鍛煉、放松術(shù)以及氣功(以靜功為主)等。

　　很多專家認(rèn)為，心腦血管病人最好的運(yùn)動(dòng)之一是步行，這里向大家介紹一個(gè)步行運(yùn)動(dòng)的保健處方，即“三、五、七”運(yùn)動(dòng)法。三是指每天要步行3000米以上，且每次堅(jiān)持30分鐘。五是指每星期要運(yùn)動(dòng)5次以上。七是指運(yùn)動(dòng)后心率+年齡-170，太快心功能容易超負(fù)荷，這樣才能保持有氧代謝。當(dāng)然，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，若身體素質(zhì)好，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可到190左右；若身體素質(zhì)差，年齡加心率約等于150次即可，不然會(huì)產(chǎn)生無氧代謝。

　　運(yùn)動(dòng)雖然有益于心腦血管，但是過量的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)帶來其他的問題，所以最好做到適量運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)有哪些要注意的呢？

　　適量運(yùn)動(dòng)的方式包括快步行走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、跳繩、扭秧歌、跳健身舞和滑冰等等。適量運(yùn)動(dòng)的速度總的原則是取低中速度，以量化為計(jì)，步行時(shí)速6.4千米(即每分鐘100米-110米) 為適度，老弱者，步行時(shí)速4千米(即每鐘60米-70米)為宜。 運(yùn)動(dòng)量太輕只能起到安慰作用，不能改善心血管功能?？筛鶕?jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況逐少增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉的時(shí)間可從15分鐘逐漸增加，身體狀況差的人可采用間歇運(yùn)動(dòng)方法，即運(yùn)動(dòng)2~3分鐘，休息2~3分鐘，要循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)方式一定要先以適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)為主，從低強(qiáng)度開始，掌握強(qiáng)度的方法為，以安靜時(shí)的脈搏數(shù)為主。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過勞。

　　除了運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管有益，在其他的方面也要注意對(duì)心腦血管的保護(hù)，避免心腦血管疾病的出現(xiàn)。

　　1、生活有規(guī)律。張弛有度，勞逸結(jié)合，保障充足的睡眠及休息時(shí)間，懂得生活，學(xué)會(huì)放松；早睡早起，按時(shí)作息:少飲酒，不吸煙；不要超負(fù)荷工作和娛樂。切忌人生年輕時(shí)用身體換名利，老來再拿錢買健康。

　　2、冬季天寒，天氣變幻無常，是心腦血管疾病易發(fā)時(shí)間，應(yīng)當(dāng)注意保暖，夏季燥熱，氣壓低。濕度大，汗如雨下，切忌受風(fēng)，勿要貪涼，冷食亦當(dāng)適度。

　　3、心理健康。學(xué)會(huì)自控，精神飽滿，情緒樂觀，穩(wěn)定，不為生活的不快或追求的貪婪而左右，喜怒不形于色，切忌思想情緒的大起大落。情緒激動(dòng)是心腦血管疾病的大忌，冠心病、高血脂忠者尤其要放寬胸懷，不要讓情緒起伏太大。

　　4、健康飲食。注意食物多樣性，均衡性，多食五谷雜糧，多吃新鮮蔬菜水果，多吃天上飛的，水里游的，多吃二黑(黑豆、黑米)，多食醋，多涼拌，有條件的要多吃些野菜，少吃油炸食品，少吃豬牛羊肉，少吃動(dòng)物類油脂，少吃鹽和蔗糖，少吃動(dòng)物內(nèi)臟和海鮮。冬季進(jìn)補(bǔ)要適度，大量進(jìn)補(bǔ)熱性食物和滋補(bǔ)藥酒，很容易造成血脂增高，誘發(fā)心腦血管疾病，因此冬季進(jìn)補(bǔ)一定要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)進(jìn)行。

　　結(jié)語：運(yùn)動(dòng)一定要講究一個(gè)適量，循序漸進(jìn)的過程，運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)人體有益，但是過量了也會(huì)對(duì)人體造成傷害，反而起到了反的作用，所以運(yùn)動(dòng)也要有規(guī)劃，一定要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。