從現(xiàn)在開始認(rèn)真改變生活方式，你就會(huì)收獲意外的驚喜！
減肥 體重每減掉10公斤，收縮壓降低5～20毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕）
健康飲食 收縮壓降低8～14毫米汞柱
少吃鹽 收縮壓降低2～8毫米汞柱
規(guī)律運(yùn)動(dòng) 收縮壓降低4～9毫米汞柱
少喝酒 收縮壓降低2～4毫米汞柱
最好的醫(yī)生是自己！這個(gè)地位沒(méi)人能夠取代。在與高血壓病搏斗的過(guò)程中，自己一定要盡力！
高血壓病患者如果能認(rèn)真改變生活習(xí)慣，血壓就可以降低20～55毫米汞柱，吃一大把藥（降壓藥）的效果也不過(guò)如此。上面給出的數(shù)字無(wú)疑讓我們看到了健康的希望。那么，這條通向希望的道路又在哪兒？
隨著年齡的增加，我們的新陳代謝變得越來(lái)越慢，35歲的時(shí)候就會(huì)漸漸感覺(jué)腰圍粗了一圈，腹部和大腿開始堆積贅肉，下巴又多了一個(gè)。很多人會(huì)納悶：“我的飯量和以前相比沒(méi)有增加，也保持著以前的生活節(jié)奏，怎么突然就胖了呢？”其實(shí)，這很大程度上是新陳代謝在作祟。除非你經(jīng)常鍛煉身體，否則到35歲以后，一切都開始走下坡路。和經(jīng)常不活動(dòng)的人相比，經(jīng)常鍛煉身體的人心率更慢一些，血壓更低一些。如果平時(shí)活動(dòng)多，身體會(huì)慢慢適應(yīng)變化。不管是什么樣的活動(dòng)，只要堅(jiān)持，心率加快和血壓升高的速度就會(huì)低于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人。
如果你已有高血壓病，或者處于高血壓病前期，就更要擠出時(shí)間分秒必爭(zhēng)地進(jìn)行體育鍛煉。
有許多人會(huì)說(shuō)：“我天天進(jìn)行體育鍛煉，什么項(xiàng)目都練過(guò)，怎么就是減不了肥呢？”這是鍛煉的效果問(wèn)題。也有老年人說(shuō)：“以前年輕，上有老、下有小，根本沒(méi)有時(shí)間鍛煉，現(xiàn)在年紀(jì)大了，膝關(guān)節(jié)出了毛病，上樓梯都疼，怎么鍛煉呀？”這是鍛煉的防護(hù)問(wèn)題。還有人說(shuō)：“工作這么忙，好不容易抽出點(diǎn)兒時(shí)間去健身，怎樣鍛煉才能又快又好呢？”這是鍛煉的效率問(wèn)題。
總之，健身不是隨隨便便活動(dòng)活動(dòng)身體就行的，尤其是當(dāng)我們想減肥、降血壓、降血脂和降血糖，預(yù)防心血管疾病時(shí)，科學(xué)鍛煉就變得尤為重要。下面，我列出科學(xué)鍛煉身體的四大要點(diǎn)。
家務(wù)勞動(dòng)不是體育鍛煉
能走路、不坐車，能走樓梯、不乘電梯，多做家務(wù)、增加休閑旅游等，這些身體活動(dòng)的方式對(duì)于消耗熱量、平衡人體能量攝入非常重要，但是，由于這些活動(dòng)的目的不是體育鍛煉，鍛煉部位也不可能全面，所以健身效果會(huì)打折扣。
我的妻子就經(jīng)常向我抱怨，為什么她一天累計(jì)要花近4小時(shí)的時(shí)間做飯、洗衣、打掃房間，累得腰酸背痛、渾身冒汗，但身體還像發(fā)面饅頭一樣膨脹。起初我也不知如何回答她，因?yàn)槊绹?guó)健康指南指出，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘就已經(jīng)是理想的體力運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，我的妻子每天4小時(shí)的工作量遠(yuǎn)大于此。隨著對(duì)體育鍛煉理論了解的深入，我漸漸明白：家務(wù)勞動(dòng)不等于體育鍛煉。
運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主
生命在于運(yùn)動(dòng)。每次在給大家提供健康方案時(shí)，我總是反復(fù)提醒：“一定要有規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉?！比藗円部偸欠磫?wèn)我，“什么運(yùn)動(dòng)最好”“運(yùn)動(dòng)多少才夠”？
從健身的角度，我們將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)、增進(jìn)肌肉強(qiáng)健的運(yùn)動(dòng)和柔韌運(yùn)動(dòng)3種。
其中，由我的老朋友——美國(guó)空軍運(yùn)動(dòng)研究室醫(yī)學(xué)博士庫(kù)珀創(chuàng)造的有氧運(yùn)動(dòng)法及其運(yùn)動(dòng)處方是全世界醫(yī)療界首推的運(yùn)動(dòng)健身方法。
庫(kù)珀認(rèn)為，健康的標(biāo)準(zhǔn)并不是通常認(rèn)為的肌肉發(fā)達(dá)、外表強(qiáng)壯，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因?yàn)橐股眢w內(nèi)數(shù)量眾多的細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)及功能正常，就要求為其提供足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這就需要有健康的心、肺功能，并需要有一定的功能儲(chǔ)備（耐力）。
有氧運(yùn)動(dòng)能使心、肺得到充分、有效的鍛煉，有益于提高心、肺功能，因此也有人稱其為“心血管體操”。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)也是唯一有調(diào)節(jié)血脂（升高好膽固醇、降低甘油三酯）、降血壓和血糖，兼具提高肌肉耐力、減重的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
那么，什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)中身體能得到充足的氧氣供給，人體在有氧代謝狀態(tài)下獲得最佳健身效果；表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)有輕度氣喘心跳，出微汗但不會(huì)大汗淋漓、腰酸背痛；構(gòu)成要素為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)有節(jié)奏地進(jìn)行、有全身大肌肉群的共同參與，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、爬山、做有氧健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境的要求并不嚴(yán)格，只要是空氣流通、沒(méi)有污染的地方就可以進(jìn)行。能夠到野外空曠的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)當(dāng)然很好，但如果受到天氣、時(shí)間的約束，在室內(nèi)也一樣可以進(jìn)行，如在室內(nèi)空氣流通的地方原地跑、做有氧健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)大多沒(méi)有特別技巧，方便掌握，并且成本小或無(wú)成本，容易整合、融入日常工作、生活中長(zhǎng)期進(jìn)行。
增進(jìn)肌肉強(qiáng)健功能的運(yùn)動(dòng)包括舉啞鈴、俯臥撐、單雙杠等。這些運(yùn)動(dòng)方式對(duì)減重及降血壓、血糖、血脂的效果遠(yuǎn)不如有氧運(yùn)動(dòng)，但肌肉健壯是更好地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。因此，在日常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，可以輔助進(jìn)行肌力鍛煉。
柔韌運(yùn)動(dòng)是指使肌肉、韌帶得到拉伸，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的運(yùn)動(dòng)，如鍛煉前的熱身準(zhǔn)備、瑜伽等。在這里，我想重點(diǎn)澄清一個(gè)概念：瑜伽不是有氧運(yùn)動(dòng)。許多朋友都誤以為瑜伽是有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，瑜伽起源于5000多年前古老的印度。大約在公元前300年，印度大圣哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中，將瑜伽準(zhǔn)確地定義為“對(duì)心作用的控制”。
瑜伽是通過(guò)一系列冥想、伸展、力量的練習(xí)，來(lái)培養(yǎng)心靈和諧與情感穩(wěn)定的狀態(tài)，從而使身體協(xié)調(diào)、保持健康。目前，瑜伽在世界范圍內(nèi)流行，在中國(guó)也有很多人熱衷于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，其中以女性居多?？梢钥隙ǖ卣f(shuō)，瑜伽對(duì)修煉身體平衡有著突出的作用，也是對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)非常有利的一項(xiàng)輔助運(yùn)動(dòng)。提高有氧運(yùn)動(dòng)的效果
一、掌握有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵。
●監(jiān)測(cè)心率法：當(dāng)達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限狀態(tài)時(shí)，我們的心率被稱為最大心率，這個(gè)心率等于220減去年齡。而進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的心率是最大心率的50％～85％。以一個(gè)40歲的中年人為例，他的最大心率等于220減去40，即180次／分；在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，他的心率應(yīng)在90～150次／分這個(gè)范圍內(nèi)。這種計(jì)算方法似乎有點(diǎn)兒麻煩，而且范圍也有些大。下面，我給大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)化公式：有氧運(yùn)動(dòng)心率=170－年齡。
按照這個(gè)公式，剛才那位中年人運(yùn)動(dòng)心率為130次／分鐘左右時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛好為中等，即有氧運(yùn)動(dòng)。
●自覺(jué)評(píng)價(jià)法：有氧運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是“運(yùn)動(dòng)中間態(tài)”，我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在由弱到強(qiáng)的過(guò)程中，身體感受也會(huì)不斷變化，即：極輕松→輕松→稍累→累（進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)）→很累→非常累。
運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)我們有些氣喘、微微出汗時(shí)，就進(jìn)入中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)了。這時(shí)，男、女每分鐘消耗的能量分別為4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
●談話試驗(yàn)：這個(gè)方法雖說(shuō)是試驗(yàn)，但非常簡(jiǎn)單可行。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們往往喜歡和親人朋友結(jié)伴同行，邊運(yùn)動(dòng)邊交流。如果能和同伴自如交談而沒(méi)有明顯氣喘，這個(gè)狀態(tài)就是有氧運(yùn)動(dòng)了。
二、適度延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：在達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下，適度延長(zhǎng)每次鍛煉的時(shí)間，是提高鍛煉效果的秘訣。
每次鍛煉，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)間超過(guò)30分鐘是非常必要的，請(qǐng)大家一定記住。這一點(diǎn)對(duì)我們降血壓、減體重非常關(guān)鍵。
有氧代謝是在有氧氣參與的情況下，通過(guò)體內(nèi)糖和脂肪的氧化來(lái)為肌肉提供能量。但是，由于脂肪氧化的耗氧量大，所以動(dòng)員起來(lái)也很慢，就像慢吞吞的狗熊，而糖卻像一只機(jī)靈的猴子。糖和脂肪氧化達(dá)到最大功率的時(shí)間分別是3分鐘和30分鐘，相差巨大。因此，只有我們運(yùn)動(dòng)30分鐘后，糖原無(wú)法供應(yīng)機(jī)體所需的能量時(shí)，脂肪才開始上崗工作。也就是說(shuō)，燃燒脂肪是在30分鐘后進(jìn)行的。我們把達(dá)到有氧代謝心率后的二三十分鐘稱為“有氧代謝的黃金時(shí)間段”。
適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，是提高健身效果的秘訣。例如，你每天運(yùn)動(dòng)達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，若是只鍛煉30分鐘，就有10分鐘在燃燒脂肪，若是鍛煉60分鐘，時(shí)間增加1倍，但燃燒脂肪的時(shí)間卻增加了4倍，降血壓、降血脂的效果也達(dá)到了最佳狀態(tài)。
利用上下班、逛公園等機(jī)會(huì)走路都可以實(shí)現(xiàn)“有氧運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間段”的鍛煉，時(shí)間往往超過(guò)20分鐘，缺點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，所以大家一定要有意識(shí)地加快速度，達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣就可以把日常活動(dòng)變?yōu)橛行У捏w育鍛煉。
三、保持有氧運(yùn)動(dòng)的頻度：保持合理頻度并持之以恒是提高鍛煉效果的保證。
每天1小時(shí)，每周5天。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，天天鍛煉也可以，但以第二天不感到疲勞為宜。若三天打魚兩天曬網(wǎng)就萬(wàn)萬(wàn)不行了。
選擇正確的有氧運(yùn)動(dòng)
1992年，世界衛(wèi)生組織明確指出：世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行?？熳卟粌H安全簡(jiǎn)便，還不受場(chǎng)地限制，便于大家在日常繁忙的工作生活中隨時(shí)隨地進(jìn)行。同時(shí)，在快走的過(guò)程中，身體釋放的骨鈣素能讓身體更好地吸收鈣質(zhì)，對(duì)中老年人的骨質(zhì)疏松有非常好的治療效果。近幾年在北歐盛行的越野行走是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的一種拓展。這種越野行走是運(yùn)動(dòng)者在下肢鍛煉的同時(shí)，通過(guò)兩支手杖的使用，使全身90%的肌肉同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)，從而提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更容易達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的有效心率，還可以明顯提高肌肉耐力。因此，在降血壓、降血脂、預(yù)防心血管疾病方面，這種運(yùn)動(dòng)方式值得大力提倡。
由于有手杖支撐，越野行走增加了老年人運(yùn)動(dòng)的安全性，青少年可用手杖做許多體操，還有趣味性。
（本報(bào)綜合摘編）(
http://www.yywsb.com)
