人間福報2010.8.20.
日前有一則報導指出，巿售豆?jié){的鈣質(zhì)不如牛奶，讓很多喝奶便腹瀉或過敏的人憂心忡忡。
其實相同重量的黃豆或黑豆，鈣質(zhì)含量大約是鮮奶的兩倍，只是取少量豆子作成豆?jié){，尤其在成本考慮加了不少水后，鈣含量自然被稀釋不少。
說起豆?jié){的原料│黃豆，它其實有「菜園里的肉」之美喻。因為根據(jù)衛(wèi)生署食品衛(wèi)生處的資料，相同重量的黃豆，鐵與鈣的含量都在豬排的五倍以上，其所含蛋白質(zhì)的比例，大約也是豬肉或牛肉的兩倍。
此外，科學已證實，黃豆蛋白是肝、腎功能不佳患者的優(yōu)先選擇，還可減少罹患乳癌風險，也能下降乳癌患者的復發(fā)及死亡率。尤其和肉類與乳制品相比，它不含飽和脂肪與膽固醇，沒有抗生素與荷爾蒙殘留的問題，更不會有致癌的疑慮。
盡管從營養(yǎng)學的觀點來看，所有牛奶的營養(yǎng)都可以在其它植物中找到。仍有不少人為了補充鈣質(zhì)而選擇喝奶。其實提起高鈣食物，許多植物的鈣含量遠遠高于牛奶。例如，黑芝麻的鈣含量比鮮奶高十五倍，海帶與養(yǎng)生麥粉比牛奶高八倍，香椿、芥藍菜、紅莧菜等也比牛奶高二至五倍。而且，植物來源的鈣質(zhì)，已證實大多有和牛奶相同或更好的吸收率。
至于多喝奶是否真能保健骨骼，隨著更多醫(yī)學文獻的研究結(jié)果，已經(jīng)成為一個更普遍存在的飲食迷思了。
哈佛大學的研究證實：喝牛奶愈多的國家，髖關節(jié)骨折率也愈高。美國小兒科醫(yī)學會回顧近十年全世界五十八個大規(guī)模的研究結(jié)果，也發(fā)現(xiàn)缺乏證據(jù)支持牛奶或乳制品，對兒童或青少年的骨骼有任何益處。這是因為動物性蛋白質(zhì)（包括奶類）讓血液酸化，因而促使鈣質(zhì)由骨骼游離進入血液，再由尿液流失，所以動物性蛋白質(zhì)攝取量愈多的國家，骨質(zhì)疏松反而更嚴重。
相反的，研究顯示，只要每天吃超過五十公克的豆腐，髖關節(jié)骨折的風險就可以下降百分之三十六。
事實上科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)鈣質(zhì)攝取量并非骨質(zhì)疏松癥的關鍵。一項集結(jié)三十三個國家共八十七個研究的結(jié)果指出，動物與植物蛋白攝取的比例才是決定骨質(zhì)的關鍵。加州大學舊金山分校公布的調(diào)查顯示，飲食中動植物蛋白攝取比例最高的族群，骨折機率是最低族群的三點七倍，骨質(zhì)流失速度則是四倍。
此外，每天只要減少一半動物蛋白的攝取，并多吃含鉀的蔬果，就能大大降低鈣的流失，結(jié)果可減少每天一半的鈣質(zhì)攝取量。
總之，植物性飲食富含鈣、鉀、鎂及維生素A、C，才是全方位強固骨本的最佳飲食。
（作者為臺大云林分院家醫(yī)科主治醫(yī)師暨安寧病房主任黃建勛）
本文摘自博雅書屋出版《關鍵飲食》
