符合有氧運(yùn)動定義的運(yùn)動形式多種多樣，只要負(fù)荷小，幾乎大部分的運(yùn)動形式都可以做成有氧代謝運(yùn)動。但通常大多數(shù)人選作有氧運(yùn)動的形式一般有以下幾種：
一、走步、跑步、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等走跑運(yùn)動
在諸多的有氧運(yùn)動形式中，走步、跑步等是最常見的運(yùn)動形式。這些運(yùn)動都是在人體直立狀態(tài)下，主要依靠下肢大肌肉群作為主要動力，輔以上肢的擺動配合，左右肢交替支撐體重的連續(xù)運(yùn)動。
走和跑的區(qū)別是：走時人體重心不離開地面（至少有一只腳踩在地上），而跑時身體重心有騰空的過程（兩只腳同時離開地面）。一般來說跑的速度要比走的速度快，運(yùn)動強(qiáng)度也要大一些。除了在自然環(huán)境里的走、跑運(yùn)動之外，在健身房里，還可以利用跑步機(jī)和橢圓機(jī)進(jìn)行類似的鍛煉。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
因?yàn)橛写蠹∪馊簠⑴c運(yùn)動，所以走跑運(yùn)動對人體的鍛煉刺激效果比較明顯，尤其是對人體心肺功能有比較好的強(qiáng)化作用。運(yùn)動時速度可快可慢，強(qiáng)度可大可小，適合各種體質(zhì)水平的人采用。
但是，這些運(yùn)動形式也有一些突出的問題。比如在走步、跑步運(yùn)動過程中，各個關(guān)節(jié)的活動范圍不大，屬于大關(guān)節(jié)小活動，不能使各個運(yùn)動的主要關(guān)節(jié)有大范圍或全范圍的活動。另外，上肢、上體在運(yùn)動中只是簡單的擺動，缺乏力量鍛煉。如果長期只做走步、跑步運(yùn)動，就不能全面鍛煉身體的各部，也不能全面地發(fā)展身體的各項(xiàng)素質(zhì)。特別是各項(xiàng)素質(zhì)之首的力量素質(zhì)。所以，應(yīng)當(dāng)配合走跑運(yùn)動，另外安排一些伸展運(yùn)動和上肢上體的肌肉負(fù)荷鍛煉，以便全部發(fā)展身體的各個部分，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)。
二、自行車健身車運(yùn)動
騎自行車對大多數(shù)人來說并不陌生。自行車運(yùn)動也是靠下肢大肌肉群作為主要動力，左右肢交替蹬踏自行車腳踏板，上肢上體主要是配合下肢平衡身體。
在健身房里也有類似的健身車（坐式的、仰臥式的)、風(fēng)扇車、電磁車等，與普通自行車所不同的是供健身用的健身車只需下肢運(yùn)動，上肢和上體不需要調(diào)節(jié)平衡，沒有太多的運(yùn)動。
自行車運(yùn)動的主要優(yōu)缺點(diǎn)：
與走跑運(yùn)動相似，自行車運(yùn)動也是靠下肢大肌肉群作為主要動力進(jìn)行運(yùn)動的。所以這些運(yùn)動也可以明顯提高人體的心肺功能、肝腎功能等。動作比較簡單，運(yùn)動時強(qiáng)度和運(yùn)動量也比較容易控制，相對比較安全，適合各種年齡層次的人選用。
由于自行車運(yùn)動過多地依靠下肢運(yùn)動，而上肢上體得不到充分的鍛煉，所以說單純的自行車運(yùn)動也是不完全運(yùn)動，應(yīng)該配合伸展運(yùn)動和上肢上體的肌肉負(fù)荷鍛煉進(jìn)行，以便能夠比較全面地增強(qiáng)身體體質(zhì)。
三、爬山、爬樓、攀巖、臺階器、攀巖機(jī)等運(yùn)動：
攀爬運(yùn)動比起走跑運(yùn)動和自行車運(yùn)動來說相對難度要大一些，而且，對全身各部的鍛煉也更全面些。
雖然在攀爬過程中，主要是靠下肢作為動力，但上肢和上體不是消極的不動，而是積極參與其中，尤其是有上下坡或坡度較大的地段，幾乎要全身都參與到運(yùn)動中。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
攀爬運(yùn)動要求上、下肢和軀干等各部分環(huán)節(jié)都要適度地參與到運(yùn)動中去，所以相對來說運(yùn)動強(qiáng)度要求比較高，甚至還要有一定的技巧。這類運(yùn)動可以顯著提高人體的肺活量和有氧運(yùn)動能力，提高人體的協(xié)調(diào)性，比較全面地鍛煉到全身各部分。
但正是由于這項(xiàng)運(yùn)動能夠同時比較全面地鍛煉到身體的各部分，且有一定的強(qiáng)度，所以對鍛煉者的要求也比較高，一般應(yīng)該是有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人才適合經(jīng)常參加。再有像爬山運(yùn)動，不適合老年人經(jīng)常參加。因?yàn)橐话闩郎竭\(yùn)動路途較遠(yuǎn)，時間較長，難度較大，長期從事，容易出現(xiàn)各種嚴(yán)重的運(yùn)動性勞損疾病和代謝疾病，比如髕骨軟化癥、橫紋肌溶解癥等。
四、小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動
肌肉負(fù)荷運(yùn)動指的是利用各種健身器械或徒手，對全身各主要肌肉群分別進(jìn)行鍛煉的練習(xí)，也可以叫做舉重運(yùn)動或力量練習(xí)。
當(dāng)所使用的重量阻力比較小時，這類練習(xí)可以連續(xù)不停的做三分鐘以上，這時就是有氧運(yùn)動了，利用這種方法進(jìn)行有氧運(yùn)動鍛煉是近十幾年來發(fā)展起來的有氧運(yùn)動的新形式。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
一般來說一次有效的有氧運(yùn)動應(yīng)該做30~60分鐘，如果在這么長的時間里只做走跑運(yùn)動或自行車運(yùn)動等，可能會使下肢勞損（尤其是常年單純堅(jiān)持走、跑、騎自行車等運(yùn)動)，可上肢還沒有得到任何有效地鍛煉！
而小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動在同樣的時間里，可以鍛煉到身體的各個部分，還不會使任何一個部位造成疲勞損傷。
只要方法得當(dāng)，既安全，鍛煉的效果還明顯。所以小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動是一項(xiàng)非常好的、可以比較全面發(fā)展身體體質(zhì)的運(yùn)動形式。
但是，小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動缺乏趣味性，不易持久，需要更多的毅力去堅(jiān)持……
五、跳繩運(yùn)動
跳繩運(yùn)動主要是借助繩索作為運(yùn)動器材，身體在直立狀態(tài)下跳動（原地或跑動著）和上下肢配合的連續(xù)運(yùn)動。
運(yùn)動方式多種多樣，可難可易。總體上說，跳繩運(yùn)動相對比較劇烈，對協(xié)調(diào)性和下肢的要求比較高，能比較好地鍛煉人體的有氧運(yùn)動耐力和協(xié)調(diào)能力。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
跳繩運(yùn)動可以比較充分地鍛煉下肢各部，提高人體的協(xié)調(diào)性，對上肢也有一定的鍛煉作用，可以改善人體的有氧代謝運(yùn)動能力。
但在運(yùn)動過程中由于上肢動作相對簡單重復(fù)，活動幅度范圍有限，而且缺少有效的力量素質(zhì)的鍛煉，而下肢的運(yùn)動方式也相對簡單且重復(fù)單一，雖然有承擔(dān)體重的跳躍動作，但缺少下肢關(guān)節(jié)大范圍多角度的絕對力量的鍛煉，所以長期只進(jìn)行單一的跳繩運(yùn)動鍛煉，容易造成上下肢發(fā)展不平衡，局部組織勞損以及身體素質(zhì)發(fā)展不平衡等…”
六、劃船、劃船器的運(yùn)動
劃船運(yùn)動是一個非常好的運(yùn)動形式，特別是坐椅可以滑動的劃船運(yùn)動，可以使全身幾乎所有的部分都投入到運(yùn)動中。
長期從事這樣的運(yùn)動，不僅可以提高心肺功能、肝腎功能等，還可以提高身體的協(xié)調(diào)性。
如果是水上劃船，還可以提高身體的平衡能力等。
劃船運(yùn)動主要優(yōu)缺點(diǎn)：
可以比較全面地提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，鍛煉到身體的各個主要部分，是比較理想的健身鍛煉方式之一。
由于是全身運(yùn)動，所以屬于比較劇烈的運(yùn)動，對沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說有一定的難度。如果是在水上劃船，還有安全問題要特別注意，不可大意，對中老年人更是如此。
七、滑冰、輪滑、滑雪運(yùn)動
滑冰、滑雪、輪滑運(yùn)動的共同特點(diǎn)是靠下肢作為主要動力源，輔以上肢的運(yùn)動。
對運(yùn)動技術(shù)和體能要求都比較高。如果技術(shù)好，它幾乎可以適合于任何年齡段的健身愛好者，而且也可以明顯提高有氧代謝運(yùn)動能力和下肢的力量及耐力等。越野滑雪運(yùn)動對上肢上體也有很好的鍛煉作用。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
一般滑冰、滑雪、輪滑等運(yùn)動的活動時間都比較長，是比較典型的有氧代謝運(yùn)動，長期有規(guī)律地鍛煉能夠明顯提高人的心肺功能、肝腎功能和神經(jīng)控制系統(tǒng)的功能，尤其是對人體的平衡能力，還有突出地鍛煉作用。這些運(yùn)動均能夠很好地鍛煉到人體的下肢和軀干部的大部分肌肉群，對發(fā)展人體整體體力有很好的促進(jìn)作用。
但是，這些運(yùn)動對平衡感和下肢特別是踝關(guān)節(jié)的控制能力有比較高的要求，滑行的技術(shù)難度也比較大，初學(xué)者剛開始學(xué)習(xí)時比較困難。另外，如果控制不好，摔跤和碰撞是不可避免的，這對小孩和老年人是非常危險的，有可能會發(fā)生比較嚴(yán)重的傷害事故！所以還要特別注意安全問題。
八、游泳運(yùn)動
在水中的游泳運(yùn)動是利用水對人體的浮力和阻力等物理作用，采用特定的動作，使人體可以在水中自由自主地活動的運(yùn)動方式，也是非常好的健身方式。
根據(jù)個人的愛好和體力情況可采用仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳等各種不同的姿勢進(jìn)行鍛煉，也可以做水中舞蹈練習(xí)和花樣游泳等活動達(dá)到鍛煉身體的目的。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
運(yùn)動的時間可長可短，強(qiáng)度可大可小。而且游泳運(yùn)動幾乎活動到身體的各個部分，可以比較全面地鍛煉身體。游泳時，骨骼肌一般是做等動收縮，所以還不易造成肌肉的酸痛感。
但由于一般游泳時，水溫低于人體體溫（溫差10攝氏度左右），冷水對人體的刺激會促使人體多長些脂肪，以保持將要回流心臟的靜脈血的溫度。常見的現(xiàn)象就是游泳后又渴又餓，胃口大開，所以有些人游泳后不減脂，反而變胖了。另外，因?yàn)橛斡緯r人體是漂浮在水面上，減少了對骨骼的壓力，對增強(qiáng)骨質(zhì)幫助作用不明顯。再有，游泳也需要一定的技術(shù)，對人體的協(xié)調(diào)性要求比較高，不會游泳的人要特別注意安全問題。除此之外，還要注意水中衛(wèi)生，防止傳染病的侵害。
九、 足球、籃球、手球
足球、籃球、手球運(yùn)動統(tǒng)稱為大球運(yùn)動。是雙方有多人同時參與，力圖單純通過手或腳持帶球突破對方防線，最終將球送入對方的網(wǎng)袋中。
一般在運(yùn)動中有直接身體接觸的同場對抗的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動中除需要個人體能和技術(shù)外，還要講究團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)的相互配合。通常這類運(yùn)動的場地面積較大，球體運(yùn)動距離較遠(yuǎn)，對參與者的體能和技能要求都比較高?？梢员容^全面地活動到身體的各個部分，但也有側(cè)重（上、下肢，左、右側(cè)使用不均)。在各項(xiàng)素質(zhì)方面，主要強(qiáng)化了速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和協(xié)調(diào)性素質(zhì)等。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
大球運(yùn)動可以比較全面地鍛煉身體的各個部分，對身體的某些素質(zhì)有較好的促進(jìn)作用，可以加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識，強(qiáng)化合作精神。
由于大球運(yùn)動相對比較激烈，而且運(yùn)動中有身體的直接接觸，所以極容易造成運(yùn)動損傷，甚至是嚴(yán)重的傷害。
另外，大球運(yùn)動一般缺乏力量素質(zhì)和柔韌性素質(zhì)的鍛煉，應(yīng)該在專項(xiàng)鍛煉之外適當(dāng)配合一些常規(guī)力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。再有就是大球運(yùn)動不適合老年人參加，特別是比賽，是相當(dāng)危險的，容易造成急性外傷和勞損傷。
十、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球運(yùn)動
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動統(tǒng)稱為小球運(yùn)動。是沒有直接身體接觸的對抗性運(yùn)動形式，通常是單人或雙人以單手持拍，擊打球體，力圖將球擊落在對方的場地里以獲取得分。這類運(yùn)動的動作速度非?？欤瑢θ说姆磻?yīng)速度、移動速度和動作速度要求都很高，同時，還要求有相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性和準(zhǔn)確性，是一類比較激烈的運(yùn)動。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
由于小球運(yùn)動的特點(diǎn)是速度快、變化多端、無直接身體接觸等，所以一般通過長期的鍛煉，可以明顯提高人體的速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和靈敏性素質(zhì)等，對下肢的鍛煉作用也不錯。
可是，因?yàn)槭菃问殖峙?，使持拍?cè)肢體運(yùn)動較多，而另一側(cè)肢體運(yùn)動相對較少，長期從事這樣的運(yùn)動，使得人體發(fā)展不平衡，不僅是兩側(cè)肢體粗細(xì)不一，甚至長度也有一些差別，所以有人形象地將這類運(yùn)動戲稱為“半邊身體的運(yùn)動”。另外，由于運(yùn)動中急停、急轉(zhuǎn)動作比較多，對下肢和軀干組織沖擊較大，容易造成運(yùn)動性損傷。再有，因?yàn)檫@類運(yùn)動太過劇烈，所以，不太適合老年人采用。
十二、太極拳運(yùn)動
具有中國特色的太極拳運(yùn)動是近年來在國際上比較流行的有氧代謝健身運(yùn)動形式之一。
雖然太極拳的流派繁多，風(fēng)格不同，各有特色，但總體來說太極拳運(yùn)動具備了有氧運(yùn)動的主要特點(diǎn)，而且太極拳運(yùn)動要求人體在運(yùn)動中充分調(diào)動全身各部的能力協(xié)調(diào)用力，對各項(xiàng)身體素質(zhì)都有一定的要求，是比較完美的健身運(yùn)動形式之一。
主要優(yōu)缺點(diǎn)：
太極拳的動作流暢舒展，松而不懈，神似意足，慢中有快，快中有慢，虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，全身上下，協(xié)調(diào)如一，如行云流水，連綿不斷。運(yùn)動難度難易可選，運(yùn)動強(qiáng)度大小可控，運(yùn)動時間長短可調(diào)。
特別是為了配合全民健身運(yùn)動，國家體育總局經(jīng)過在民間大規(guī)模的搜集和整理，創(chuàng)編出的簡化太極拳24式、48式等，簡便易學(xué)，實(shí)用有效，適合各種體質(zhì)和年齡的人進(jìn)行練習(xí)。既可以比較全面的鍛煉到全身各部，又可以有效地提高人的各項(xiàng)身體素質(zhì)，還不易造成運(yùn)動損傷。
如果以太極拳運(yùn)動作為長期的健身運(yùn)動形式，還應(yīng)該適當(dāng)配合一些力量訓(xùn)練，特別是上肢、上體的鍛煉，以培養(yǎng)高水平的力量素質(zhì)。
