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史上最詳細(xì)的有氧運(yùn)動優(yōu)缺點(diǎn)大匯總

符合有氧運(yùn)動定義的運(yùn)動形式多種多樣,只要負(fù)荷小,幾乎大部分的運(yùn)動形式都可以做成有氧代謝運(yùn)動。但通常大多數(shù)人選作有氧運(yùn)動的形式一般有以下幾種:

一、走步、跑步、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等走跑運(yùn)動

在諸多的有氧運(yùn)動形式中,走步、跑步等是最常見的運(yùn)動形式。這些運(yùn)動都是在人體直立狀態(tài)下,主要依靠下肢大肌肉群作為主要動力,輔以上肢的擺動配合,左右肢交替支撐體重的連續(xù)運(yùn)動。

走和跑的區(qū)別是:走時人體重心不離開地面(至少有一只腳踩在地上),而跑時身體重心有騰空的過程(兩只腳同時離開地面)。一般來說跑的速度要比走的速度快,運(yùn)動強(qiáng)度也要大一些。除了在自然環(huán)境里的走、跑運(yùn)動之外,在健身房里,還可以利用跑步機(jī)和橢圓機(jī)進(jìn)行類似的鍛煉。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

因?yàn)橛写蠹∪馊簠⑴c運(yùn)動,所以走跑運(yùn)動對人體的鍛煉刺激效果比較明顯,尤其是對人體心肺功能有比較好的強(qiáng)化作用。運(yùn)動時速度可快可慢,強(qiáng)度可大可小,適合各種體質(zhì)水平的人采用。

但是,這些運(yùn)動形式也有一些突出的問題。比如在走步、跑步運(yùn)動過程中,各個關(guān)節(jié)的活動范圍不大,屬于大關(guān)節(jié)小活動,不能使各個運(yùn)動的主要關(guān)節(jié)有大范圍或全范圍的活動。另外,上肢、上體在運(yùn)動中只是簡單的擺動,缺乏力量鍛煉。如果長期只做走步、跑步運(yùn)動,就不能全面鍛煉身體的各部,也不能全面地發(fā)展身體的各項(xiàng)素質(zhì)。特別是各項(xiàng)素質(zhì)之首的力量素質(zhì)。所以,應(yīng)當(dāng)配合走跑運(yùn)動,另外安排一些伸展運(yùn)動和上肢上體的肌肉負(fù)荷鍛煉,以便全部發(fā)展身體的各個部分,提高各項(xiàng)身體素質(zhì)。

二、自行車健身車運(yùn)動

騎自行車對大多數(shù)人來說并不陌生。自行車運(yùn)動也是靠下肢大肌肉群作為主要動力,左右肢交替蹬踏自行車腳踏板,上肢上體主要是配合下肢平衡身體。

在健身房里也有類似的健身車(坐式的、仰臥式的)、風(fēng)扇車、電磁車等,與普通自行車所不同的是供健身用的健身車只需下肢運(yùn)動,上肢和上體不需要調(diào)節(jié)平衡,沒有太多的運(yùn)動。

自行車運(yùn)動的主要優(yōu)缺點(diǎn):

與走跑運(yùn)動相似,自行車運(yùn)動也是靠下肢大肌肉群作為主要動力進(jìn)行運(yùn)動的。所以這些運(yùn)動也可以明顯提高人體的心肺功能、肝腎功能等。動作比較簡單,運(yùn)動時強(qiáng)度和運(yùn)動量也比較容易控制,相對比較安全,適合各種年齡層次的人選用。

由于自行車運(yùn)動過多地依靠下肢運(yùn)動,而上肢上體得不到充分的鍛煉,所以說單純的自行車運(yùn)動也是不完全運(yùn)動,應(yīng)該配合伸展運(yùn)動和上肢上體的肌肉負(fù)荷鍛煉進(jìn)行,以便能夠比較全面地增強(qiáng)身體體質(zhì)。

三、爬山、爬樓、攀巖、臺階器、攀巖機(jī)等運(yùn)動:

攀爬運(yùn)動比起走跑運(yùn)動和自行車運(yùn)動來說相對難度要大一些,而且,對全身各部的鍛煉也更全面些。

雖然在攀爬過程中,主要是靠下肢作為動力,但上肢和上體不是消極的不動,而是積極參與其中,尤其是有上下坡或坡度較大的地段,幾乎要全身都參與到運(yùn)動中。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

攀爬運(yùn)動要求上、下肢和軀干等各部分環(huán)節(jié)都要適度地參與到運(yùn)動中去,所以相對來說運(yùn)動強(qiáng)度要求比較高,甚至還要有一定的技巧。這類運(yùn)動可以顯著提高人體的肺活量和有氧運(yùn)動能力,提高人體的協(xié)調(diào)性,比較全面地鍛煉到全身各部分。

但正是由于這項(xiàng)運(yùn)動能夠同時比較全面地鍛煉到身體的各部分,且有一定的強(qiáng)度,所以對鍛煉者的要求也比較高,一般應(yīng)該是有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人才適合經(jīng)常參加。再有像爬山運(yùn)動,不適合老年人經(jīng)常參加。因?yàn)橐话闩郎竭\(yùn)動路途較遠(yuǎn),時間較長,難度較大,長期從事,容易出現(xiàn)各種嚴(yán)重的運(yùn)動性勞損疾病和代謝疾病,比如髕骨軟化癥、橫紋肌溶解癥等。

四、小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動

肌肉負(fù)荷運(yùn)動指的是利用各種健身器械或徒手,對全身各主要肌肉群分別進(jìn)行鍛煉的練習(xí),也可以叫做舉重運(yùn)動或力量練習(xí)。

當(dāng)所使用的重量阻力比較小時,這類練習(xí)可以連續(xù)不停的做三分鐘以上,這時就是有氧運(yùn)動了,利用這種方法進(jìn)行有氧運(yùn)動鍛煉是近十幾年來發(fā)展起來的有氧運(yùn)動的新形式。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

一般來說一次有效的有氧運(yùn)動應(yīng)該做30~60分鐘,如果在這么長的時間里只做走跑運(yùn)動或自行車運(yùn)動等,可能會使下肢勞損(尤其是常年單純堅(jiān)持走、跑、騎自行車等運(yùn)動),可上肢還沒有得到任何有效地鍛煉!

而小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動在同樣的時間里,可以鍛煉到身體的各個部分,還不會使任何一個部位造成疲勞損傷。

只要方法得當(dāng),既安全,鍛煉的效果還明顯。所以小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動是一項(xiàng)非常好的、可以比較全面發(fā)展身體體質(zhì)的運(yùn)動形式。

但是,小重量的肌肉負(fù)荷運(yùn)動缺乏趣味性,不易持久,需要更多的毅力去堅(jiān)持……

五、跳繩運(yùn)動

跳繩運(yùn)動主要是借助繩索作為運(yùn)動器材,身體在直立狀態(tài)下跳動(原地或跑動著)和上下肢配合的連續(xù)運(yùn)動。

運(yùn)動方式多種多樣,可難可易。總體上說,跳繩運(yùn)動相對比較劇烈,對協(xié)調(diào)性和下肢的要求比較高,能比較好地鍛煉人體的有氧運(yùn)動耐力和協(xié)調(diào)能力。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

跳繩運(yùn)動可以比較充分地鍛煉下肢各部,提高人體的協(xié)調(diào)性,對上肢也有一定的鍛煉作用,可以改善人體的有氧代謝運(yùn)動能力。

但在運(yùn)動過程中由于上肢動作相對簡單重復(fù),活動幅度范圍有限,而且缺少有效的力量素質(zhì)的鍛煉,而下肢的運(yùn)動方式也相對簡單且重復(fù)單一,雖然有承擔(dān)體重的跳躍動作,但缺少下肢關(guān)節(jié)大范圍多角度的絕對力量的鍛煉,所以長期只進(jìn)行單一的跳繩運(yùn)動鍛煉,容易造成上下肢發(fā)展不平衡,局部組織勞損以及身體素質(zhì)發(fā)展不平衡等…”

六、劃船、劃船器的運(yùn)動

劃船運(yùn)動是一個非常好的運(yùn)動形式,特別是坐椅可以滑動的劃船運(yùn)動,可以使全身幾乎所有的部分都投入到運(yùn)動中。

長期從事這樣的運(yùn)動,不僅可以提高心肺功能、肝腎功能等,還可以提高身體的協(xié)調(diào)性。

如果是水上劃船,還可以提高身體的平衡能力等。

劃船運(yùn)動主要優(yōu)缺點(diǎn):

可以比較全面地提高各項(xiàng)身體素質(zhì),鍛煉到身體的各個主要部分,是比較理想的健身鍛煉方式之一。

由于是全身運(yùn)動,所以屬于比較劇烈的運(yùn)動,對沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說有一定的難度。如果是在水上劃船,還有安全問題要特別注意,不可大意,對中老年人更是如此。

七、滑冰、輪滑、滑雪運(yùn)動

滑冰、滑雪、輪滑運(yùn)動的共同特點(diǎn)是靠下肢作為主要動力源,輔以上肢的運(yùn)動。

對運(yùn)動技術(shù)和體能要求都比較高。如果技術(shù)好,它幾乎可以適合于任何年齡段的健身愛好者,而且也可以明顯提高有氧代謝運(yùn)動能力和下肢的力量及耐力等。越野滑雪運(yùn)動對上肢上體也有很好的鍛煉作用。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

一般滑冰、滑雪、輪滑等運(yùn)動的活動時間都比較長,是比較典型的有氧代謝運(yùn)動,長期有規(guī)律地鍛煉能夠明顯提高人的心肺功能、肝腎功能和神經(jīng)控制系統(tǒng)的功能,尤其是對人體的平衡能力,還有突出地鍛煉作用。這些運(yùn)動均能夠很好地鍛煉到人體的下肢和軀干部的大部分肌肉群,對發(fā)展人體整體體力有很好的促進(jìn)作用。

但是,這些運(yùn)動對平衡感和下肢特別是踝關(guān)節(jié)的控制能力有比較高的要求,滑行的技術(shù)難度也比較大,初學(xué)者剛開始學(xué)習(xí)時比較困難。另外,如果控制不好,摔跤和碰撞是不可避免的,這對小孩和老年人是非常危險的,有可能會發(fā)生比較嚴(yán)重的傷害事故!所以還要特別注意安全問題。

八、游泳運(yùn)動

在水中的游泳運(yùn)動是利用水對人體的浮力和阻力等物理作用,采用特定的動作,使人體可以在水中自由自主地活動的運(yùn)動方式,也是非常好的健身方式。

根據(jù)個人的愛好和體力情況可采用仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳等各種不同的姿勢進(jìn)行鍛煉,也可以做水中舞蹈練習(xí)和花樣游泳等活動達(dá)到鍛煉身體的目的。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

運(yùn)動的時間可長可短,強(qiáng)度可大可小。而且游泳運(yùn)動幾乎活動到身體的各個部分,可以比較全面地鍛煉身體。游泳時,骨骼肌一般是做等動收縮,所以還不易造成肌肉的酸痛感。

但由于一般游泳時,水溫低于人體體溫(溫差10攝氏度左右),冷水對人體的刺激會促使人體多長些脂肪,以保持將要回流心臟的靜脈血的溫度。常見的現(xiàn)象就是游泳后又渴又餓,胃口大開,所以有些人游泳后不減脂,反而變胖了。另外,因?yàn)橛斡緯r人體是漂浮在水面上,減少了對骨骼的壓力,對增強(qiáng)骨質(zhì)幫助作用不明顯。再有,游泳也需要一定的技術(shù),對人體的協(xié)調(diào)性要求比較高,不會游泳的人要特別注意安全問題。除此之外,還要注意水中衛(wèi)生,防止傳染病的侵害。

九、 足球、籃球、手球

足球、籃球、手球運(yùn)動統(tǒng)稱為大球運(yùn)動。是雙方有多人同時參與,力圖單純通過手或腳持帶球突破對方防線,最終將球送入對方的網(wǎng)袋中。

一般在運(yùn)動中有直接身體接觸的同場對抗的運(yùn)動項(xiàng)目,運(yùn)動中除需要個人體能和技術(shù)外,還要講究團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)的相互配合。通常這類運(yùn)動的場地面積較大,球體運(yùn)動距離較遠(yuǎn),對參與者的體能和技能要求都比較高??梢员容^全面地活動到身體的各個部分,但也有側(cè)重(上、下肢,左、右側(cè)使用不均)。在各項(xiàng)素質(zhì)方面,主要強(qiáng)化了速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和協(xié)調(diào)性素質(zhì)等。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

大球運(yùn)動可以比較全面地鍛煉身體的各個部分,對身體的某些素質(zhì)有較好的促進(jìn)作用,可以加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識,強(qiáng)化合作精神。

由于大球運(yùn)動相對比較激烈,而且運(yùn)動中有身體的直接接觸,所以極容易造成運(yùn)動損傷,甚至是嚴(yán)重的傷害。

另外,大球運(yùn)動一般缺乏力量素質(zhì)和柔韌性素質(zhì)的鍛煉,應(yīng)該在專項(xiàng)鍛煉之外適當(dāng)配合一些常規(guī)力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。再有就是大球運(yùn)動不適合老年人參加,特別是比賽,是相當(dāng)危險的,容易造成急性外傷和勞損傷。

十、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球運(yùn)動

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動統(tǒng)稱為小球運(yùn)動。是沒有直接身體接觸的對抗性運(yùn)動形式,通常是單人或雙人以單手持拍,擊打球體,力圖將球擊落在對方的場地里以獲取得分。這類運(yùn)動的動作速度非??欤瑢θ说姆磻?yīng)速度、移動速度和動作速度要求都很高,同時,還要求有相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性和準(zhǔn)確性,是一類比較激烈的運(yùn)動。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

由于小球運(yùn)動的特點(diǎn)是速度快、變化多端、無直接身體接觸等,所以一般通過長期的鍛煉,可以明顯提高人體的速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和靈敏性素質(zhì)等,對下肢的鍛煉作用也不錯。

可是,因?yàn)槭菃问殖峙?,使持拍?cè)肢體運(yùn)動較多,而另一側(cè)肢體運(yùn)動相對較少,長期從事這樣的運(yùn)動,使得人體發(fā)展不平衡,不僅是兩側(cè)肢體粗細(xì)不一,甚至長度也有一些差別,所以有人形象地將這類運(yùn)動戲稱為“半邊身體的運(yùn)動”。另外,由于運(yùn)動中急停、急轉(zhuǎn)動作比較多,對下肢和軀干組織沖擊較大,容易造成運(yùn)動性損傷。再有,因?yàn)檫@類運(yùn)動太過劇烈,所以,不太適合老年人采用。

十二、太極拳運(yùn)動

具有中國特色的太極拳運(yùn)動是近年來在國際上比較流行的有氧代謝健身運(yùn)動形式之一。

雖然太極拳的流派繁多,風(fēng)格不同,各有特色,但總體來說太極拳運(yùn)動具備了有氧運(yùn)動的主要特點(diǎn),而且太極拳運(yùn)動要求人體在運(yùn)動中充分調(diào)動全身各部的能力協(xié)調(diào)用力,對各項(xiàng)身體素質(zhì)都有一定的要求,是比較完美的健身運(yùn)動形式之一。

主要優(yōu)缺點(diǎn):

太極拳的動作流暢舒展,松而不懈,神似意足,慢中有快,快中有慢,虛中有實(shí),實(shí)中有虛,全身上下,協(xié)調(diào)如一,如行云流水,連綿不斷。運(yùn)動難度難易可選,運(yùn)動強(qiáng)度大小可控,運(yùn)動時間長短可調(diào)。

特別是為了配合全民健身運(yùn)動,國家體育總局經(jīng)過在民間大規(guī)模的搜集和整理,創(chuàng)編出的簡化太極拳24式、48式等,簡便易學(xué),實(shí)用有效,適合各種體質(zhì)和年齡的人進(jìn)行練習(xí)。既可以比較全面的鍛煉到全身各部,又可以有效地提高人的各項(xiàng)身體素質(zhì),還不易造成運(yùn)動損傷。

如果以太極拳運(yùn)動作為長期的健身運(yùn)動形式,還應(yīng)該適當(dāng)配合一些力量訓(xùn)練,特別是上肢、上體的鍛煉,以培養(yǎng)高水平的力量素質(zhì)。

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