如果躺在床上久久不能入睡,你可以:
01
丟開電子設(shè)備
多年來,睡眠醫(yī)生一直在告誡你,睡前不要使用智能手機、筆記本和平板電腦,他們有充分的理由。電子屏幕發(fā)出的光線不僅會擾亂褪黑激素的分泌(從生理上說,這會讓你更難入睡)還會增加你的焦慮和壓力,尤其是當你剛剛通過電子郵件或社交媒體收到壓力性消息時。這會讓那些惱人的或不愉快的消息在你腦海中盤旋,從而使事情變得更糟。
此外,你在這些電子設(shè)備上使用的應(yīng)用程序、網(wǎng)站和新聞(在很大程度上)是為了讓你(和你的大腦)保持忙碌。互聯(lián)網(wǎng)就是為了吸引注意力而設(shè)計的,這樣你的眼睛就會花更多的時間在屏幕上,它會損害睡眠。
為了保護你的睡眠,應(yīng)當在睡覺前1-2個小時,或者至少在30分鐘前,關(guān)掉電子設(shè)備。
02
留出「焦慮時間」
就像你留出時間去拜訪朋友或做理療一樣,你的焦慮也可以有相同的待遇。每天在睡前1-2小時,安排一個固定的時間段(長約15-30分鐘),把擔憂寫在紙上。除了寫下困擾你的是什么,還要針對這些問題創(chuàng)建至少一個力所能及的行動方案。在一天中的早些時候想清楚這些壓力源,當你躺倒床上的時候,就會減輕你對這些事情的擔憂。
03
創(chuàng)建一套「入睡流程」
大多數(shù)人認為睡眠就像呼吸——你的身體自然而然就會去做。這是不正確的。
現(xiàn)代生活在白天創(chuàng)造了如此多的刺激,這使我們的大腦高速運轉(zhuǎn),如果你不給它們休息的時間,它們在睡前會繼續(xù)保持這樣的運轉(zhuǎn)速度。
至少在睡覺前30分鐘,開始你的睡前準備,著手做一些放松的事情,如聽音樂或閱讀。長此以往,你就會將你的身體訓練成在放松后渴望入睡。
04
列一張感恩清單
既然你已經(jīng)擺脫了焦慮,接下來需要用積極的想法代替消極的想法,這個可以通過寫感恩日記的方法達成。當你把這些積極的想法寫出來時,它們會比只存在于你腦海中時影響更大。所以試著每天晚上花幾分鐘列出3-5件感激的事情。
05
練習4-7-8呼吸法
你可能聽說過應(yīng)對壓力的「深呼吸法」,同樣深呼吸對睡眠效果顯著是有原因的。心率減慢是入睡前的必要準備,而呼吸技術(shù)是達到這一目標最有效的方法之一。
4-7-8呼吸法的具體做法是:
吸氣的時候數(shù)4下,保持7下,然后呼氣數(shù)8下。
至少做5-7次,你的心率就會慢下來。
06
練習漸進式肌肉放松
當你躺在床上,從腳趾到頭部依次緊張并放松你所有的肌肉。這不僅是令人驚嘆的放松,正如它的名字所暗示的,它還迫使你專注于身體的某些部位,把注意力從你正在思考的每個想法或壓力源上轉(zhuǎn)移開。
07
保持一致的睡眠時間
這是睡眠保健的重要環(huán)節(jié),是很多睡眠醫(yī)生推薦的保證良好睡眠的指導(dǎo)方針。它也有助于思維。如果你在大腦還沒準備好睡覺的時候就早早上床睡覺,它會把注意力集中在其他事情上,讓你興奮起來。
如果半夜醒來又睡不著,你可以:
從床上爬起來
盡管看起來似乎違反直覺,但在焦慮了大約20分鐘后從床上爬起來,是睡眠醫(yī)生給出的可靠建議。如果你長時間在床上憂慮,你的大腦就會開始把床和憂慮的心態(tài)以及無法入睡聯(lián)系起來。你為自己創(chuàng)造了一個惡性循環(huán),你的床越來越成為一個讓你難以入睡的空間。
降低心率
你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法?，F(xiàn)在再試一次,因為你的目標不僅僅是降低心率,還要把你的注意力從你的思慮上轉(zhuǎn)移開。
寫下你的憂慮
在床邊放一個記事本,寫下你腦海中最擔心的事情。這和前面所說的留出「焦慮時間」是不一樣的,因為你不需要為你的焦慮提供解決方案。你只是把它們從腦子里拿出來,這樣你的大腦就可以休息了。
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