評價一種蛋白質(zhì)食材是否優(yōu)質(zhì)，不只要看蛋白質(zhì)含量、種類，更要看其吸收率和利用率。一般動物蛋白的吸收率雖比植物蛋白高，但攝入過多，也會造成動物油脂和膽固醇攝入過量，從而引發(fā)高血脂等疾病。植物蛋白質(zhì)則幾乎無此困擾，食帖君今天介紹10種優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)來源，挑你喜歡的吃。
10 Vegetarian Proteins To Add In Meals
10種應(yīng)該吃起來的優(yōu)質(zhì)植物蛋白
1
QUINOA
藜麥
藜麥含有非常優(yōu)質(zhì)的完全蛋白質(zhì)，該種蛋白質(zhì)中各類氨基酸種類齊全、比例適當，非常有益于人體維持健康生長發(fā)育，是植物界中少有的擁有優(yōu)質(zhì)完全蛋白的食材。藜麥還具有優(yōu)質(zhì)的高纖維碳水化合物，易消化卻消化緩慢，升糖水平低，有助于減肥。此外藜麥是零膽固醇食物，omega-3脂肪酸含量很高，可有效抑制及治療高血脂、高血壓、糖尿病等疾病。
小貼士 = 煮熟后可添加到沙拉和烘焙食品中
1杯＝8g 蛋白質(zhì)
2
BUCKWHEAT
蕎麥
蕎麥中的必需氨基酸，如賴氨酸的含量很高，而蛋氨酸含量較低，氨基酸模式可以與小麥、玉米、大米等主要谷物互補。蕎麥的顆粒較小，易于煮熟和消化。同時，蕎麥中膳食纖維含量豐富，是一般精制大米的10倍，其鐵、錳、鋅等微量元素也比一般谷物含量高。可用于制作面粉、面條、涼粉等食品。
小貼士 = 蕎麥面粉可以代替普通面粉
1杯＝6g 蛋白質(zhì)
3
HEMPSEED
大麻籽
提到大麻籽和大麻籽油，很多人會聯(lián)想到大麻，擔(dān)心是否對身體有害。其實，一些大麻會令人吸食上癮并神經(jīng)亢奮，主要是因其含有一種叫四氫大麻酚的成分。然而在大麻籽或大麻籽油中，這種成分含量很低，適量食用并無問題。大麻籽中富含高質(zhì)量且易消化的完全蛋白質(zhì)，也含有優(yōu)質(zhì)的必需脂肪酸和豐富的維生素E，及多種礦物質(zhì)微量元素。
小貼士 = 可加少許在酸奶或自烤餅干中
1湯匙＝10g 蛋白質(zhì)
4
CHIA SEED
奇亞籽
奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子，富含omega-3脂肪酸，以及優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和各種微量元素，是一款很好的抗氧化食材。奇亞籽含有20種氨基酸，能構(gòu)成完整優(yōu)質(zhì)蛋白，且蛋白質(zhì)含量比大豆還高，同時它也是含有omega-3脂肪酸的唯一公認的無毒害植物。此外，奇亞籽還含有較多維生素E、C和卵磷脂，以及咖啡酸、綠原酸、櫟皮黃素、山奈黃酮醇等抗氧化和抗癌物質(zhì)。
小貼士 = 可直接加入思慕雪或烘焙食物中
2湯匙＝4g 蛋白質(zhì)
5
SOY
大豆
大豆中富含大豆蛋白，而大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，必需氨基酸含量充足、組分齊全，大豆的蛋白質(zhì)含量幾乎是肉、蛋、魚的二倍。大豆含有的脂肪也具有很高營養(yǎng)價值，且多為不飽和脂肪酸，易于被人體消化吸收，還可以阻止膽固醇的吸收，所以對于動脈硬化患者來說，也是理想營養(yǎng)品。
小貼士 = 中餐可使用豆制品替代肉
1/2杯＝10g 蛋白質(zhì)
6
HUMMUS AND PITA
鷹嘴豆泥和皮塔餅
鷹嘴豆是含有完全蛋白的高營養(yǎng)豆類植物，富含多種植物蛋白和維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成分。即可作為日常主食，也可作為甜食食用，蒸、炒、煮、泡，做成罐頭、醬料都可以。鷹嘴豆泥與使用高筋面粉和全麥面粉制作的皮塔餅搭配，更有助完善蛋白質(zhì)的含量，這種搭配最早出現(xiàn)在中東地區(qū)，可以直接作為一餐來食用。
小貼士 = 可作零食或開胃菜
1片全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥＝7g 蛋白質(zhì)
7
RICE AND BEANS
大米和豆子
這里的米飯可以指所有谷物類食物，包括米、面、粥、饅頭等，豆類可指黃豆、綠豆、紅豆等。之所以將這兩者組合在一起，是因谷類中的賴氨酸較少，而豆類中較多，谷類中的蛋氨酸較多，而豆類中較少，兩者一起食用，剛好可以互相補充，從而提高蛋白質(zhì)的吸收。另外，打豆?jié){時加些米，煮粥時加些豆子，或者用豆?jié){煮飯都是不錯的搭配。
小貼士 = 互相組合食用效果更佳
1杯＝7g 蛋白質(zhì)
8
SPIRULINA
螺旋藻
螺旋藻中蛋白質(zhì)含量高達60-70%，比一般常見食品營養(yǎng)更豐富，遠超牛肉、雞蛋等。此外，螺旋藻含有豐富的β胡籮卜素，是胡蘿卜的15倍，菠菜的40-60倍。螺旋藻多用于癌癥的輔助治療，并有助改善高血脂、缺鐵性貧血、糖尿病、營養(yǎng)不良、病后體虛等癥狀。但如果沒有以上病癥困擾，則不需經(jīng)常補充螺旋藻這種高營養(yǎng)食材。
小貼士 = 可加入能量棒或思慕雪里
1湯匙＝4g 蛋白質(zhì)
9
SEITAN
麥麩面筋
面筋是由面團里不溶于水的各種蛋白質(zhì)類麩質(zhì)組成，通常從小麥、大麥等谷物中提取。將面團放于水里沖洗，當所有可被水沖走的物質(zhì)流失后，剩下的就是面筋。因其高含量的蛋白質(zhì)，在很多國家都常被作為肉的替代品，是一種常見素食食材。
小貼士 = 可適當?shù)卦谂腼冎刑娲忸?/p>
1/3杯＝21g 蛋白質(zhì)
10
PEANUT BUTTER SANDWICH
花生醬三明治
花生醬三明治十分適合作為早餐，或運動前后的零食來食用，一是因為花生醬可以提供很多的蛋白質(zhì)，二是做成三明治也能補給一定量的碳水化合物，而且做法非常簡單。每100g花生醬就可以提供25g蛋白質(zhì)，且含有較高不飽和脂肪酸、微量元素和B族維生素等，有降血壓、降血脂的功效。
小貼士 = 可作為運動前后的零食
2片三明治和2湯匙花生醬＝15g 蛋白質(zhì)
