零食是指非正餐時(shí)間所吃的各種食物。合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡(jiǎn)單認(rèn)為吃零食是一種不健康的行為。
合理選擇零食
零食作為一日三餐之外的食物，可以補(bǔ)充攝入機(jī)體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。所以，零食提供的能量和營(yíng)養(yǎng)是全天膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的一個(gè)組成部分，在評(píng)估能量和營(yíng)養(yǎng)攝入時(shí)應(yīng)計(jì)算在內(nèi)，不可忽視。
但是零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過(guò)多。有些人特別注意控制正餐時(shí)的食物量和能量攝入，卻常常忽視來(lái)自零食的能量，在聊天、看電視或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)往往不停地吃零食，結(jié)果不知不覺(jué)中攝入了較多的能量。
選擇零食應(yīng)注意什么
根據(jù)自身情況選擇 根據(jù)個(gè)人的身體情況及正餐的攝入情況選擇適合自己的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充；對(duì)于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應(yīng)盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。
選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的 如水果、奶制品、堅(jiān)果等，所提供的營(yíng)養(yǎng)素可作為正餐之外的一種補(bǔ)充。
選擇合適的時(shí)間 兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2～3小時(shí)也可吃些零食，但睡前半小時(shí)不宜再進(jìn)食。
量不宜太多 否則會(huì)影響正餐的食欲和食量；在同類(lèi)食物中宜選擇能量較低的，以免攝入的能量過(guò)多。
認(rèn)清“紅黃綠”，選擇健康零食
《中國(guó)居民膳食指南》提醒大家合理選擇零食，專家把零食分為三類(lèi)。
“綠燈”零食 是可經(jīng)常食用的，為低脂、低鹽、低糖類(lèi)，如水果、無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。
“黃燈”零食 是可適當(dāng)食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚(yú)片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、地瓜干等。
“紅燈”零食 是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂(lè)、雪糕、冰淇淋等。
不同人群，選擇不同零食
● 兒童零食重豐富
兒童好動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)需求很旺盛，低脂肪、低鹽和低糖的食品應(yīng)多吃。包括全麥面包、餅干和煮玉米等谷類(lèi)零食；水煮蛋、豆?jié){及不加糖的鮮榨果蔬汁；花生、瓜子等堅(jiān)果類(lèi)零食；還有薯類(lèi)零食。含有脂肪、糖或鹽等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超過(guò)一次。山楂制品飯后適量進(jìn)食可助消化。炸雞塊等高脂肪食品就應(yīng)該限制食用，否則會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
● 女性零食重品質(zhì)
女性零食既要保證營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，又不能造成脂肪積累。第一次零食應(yīng)在上午10點(diǎn)，可選擇兩小塊巧克力或適量堅(jiān)果。第二次零食應(yīng)在下午3點(diǎn)，可選擇水果或牛肉干。下午5點(diǎn)左右可喝一小杯酸奶，還可選擇燕麥片等富含膳食纖維的食物保持飽腹感。生理期女性最好用富含糖類(lèi)的食物來(lái)替代鹽分高和含咖啡因的零食，比如全麥?zhǔn)称返?。孕婦可選擇紅棗、板栗、花生等零食。
● 男性零食重補(bǔ)充
男性工作繁忙，需多補(bǔ)充高蛋白和健腦防疲勞的零食，如酸奶和水果等。這里特別推薦葡萄干。它含有鐵等多種礦物質(zhì)和維生素，有益氣補(bǔ)血之效。還有肉干和烤魚(yú)片，能鍛煉咀嚼能力，有助牙齒健康。各種堅(jiān)果當(dāng)然也不錯(cuò)，它們能保證血液流量，幫助保持大腦的興奮狀態(tài)。另外，種子食物一般都含有豐富的維生素以及礦物質(zhì)和微量元素，有助于皮膚健康。
● 老人零食重平衡
老年人適當(dāng)吃零食，對(duì)營(yíng)養(yǎng)平衡很有好處。65歲以上老人可在早餐后2～3小時(shí)吃一次零食，可選擇蘋(píng)果、香蕉等新鮮水果。堅(jiān)果類(lèi)食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2個(gè)就足夠了。睡前可飲1小杯酸奶加2片餅干，可助入眠，還可達(dá)到補(bǔ)鈣、預(yù)防膽結(jié)石的功效。
● 中年以后，應(yīng)遵照“3＋3”原則
即三頓正餐三頓加餐，加餐可吃些零食。對(duì)于肥胖或有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，含糖量較高的零食還是敬而遠(yuǎn)之為好。
零食族，怎樣吃不變胖
果仁代替花生：由于花生的飽和脂肪比例較高，這種脂肪不利于心血管健康，故不如選杏仁或夏威夷果仁等含飽和脂肪比例較低的，再加入紅莓（又稱蔓越橘）干及葡萄干等干果，自行制作果仁拼盤(pán)。每天以大半碗為限。另類(lèi)選擇：椰棗夾杏仁、紅莓配葵花子。
烤薯片代替炸薯片：都是薯片，但一炸一烤，脂肪相差5倍。每安士（約28克，10～15塊）烤薯片含約2克脂肪，但炸的則有10多克。
杯裝粉絲代替杯面：普通杯面熱量約有300千卡，杯裝韓式粉絲不足200千卡，選后者較佳。食用時(shí)，收起油包，只放少許調(diào)味料，那么熱量及鹽分便更低更健康。
米餅代替薯片 米餅有脆脆的口感，可以單吃，而同類(lèi)的燕麥方脆可配奶或乳酪，愛(ài)吃薯片的人不妨考慮。
蘇打水果汁代替汽水：蘇打水無(wú)色無(wú)味無(wú)熱量，但卻有汽水的口感，適合與果汁一起調(diào)制低熱量飲品。例如用現(xiàn)成的蜜桃汁、新鮮雜果粒加蘇打水制成雜飲，想喝一點(diǎn)點(diǎn)酒的人，也可以用少量紅酒代替果汁。
light beer（淡啤酒）熱量較低：啤酒熱量高，一罐約等于大半碗白飯，建議選擇light beer，每罐熱量大約100千卡，是一般啤酒的2/3，雖然不低，但比較起來(lái)還算可接受。男性每日限2罐，女性限1罐。
文 | 讀酷高端電子書(shū)《現(xiàn)代人吃什么怎么吃養(yǎng)生全集》
圖 | 網(wǎng)絡(luò)
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