每天吃其中一種或多種，讓您的心臟保持平穩(wěn)運(yùn)行。
在你的一生中吃有益于心臟健康的飲食可以大大幫助你隨著年齡的增長(zhǎng)保持最佳狀態(tài)。
事實(shí)上，心臟病在很大程度上是可以預(yù)防的。健康飲食，加上不吸煙和定期鍛煉，可以預(yù)防大約 80% 的心臟病。
作為一般規(guī)則，有益心臟健康的飲食應(yīng)側(cè)重于全谷物、健康脂肪、瘦蛋白質(zhì)來(lái)源以及多種水果和蔬菜。你應(yīng)該盡量減少精制碳水化合物、糖和飽和脂肪。
但某些食物對(duì)心臟特別有益，因?yàn)樗鼈兣c更清晰的動(dòng)脈、更低的膽固醇、更低的血壓和/或減少炎癥特別相關(guān)。將它們中的更多納入您的整體健康飲食可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
盡管如此，在您的日常攝入量中添加更多食物（和更多卡路里）并不是更多，而是使用這些對(duì)心臟健康的食物來(lái)代替不太健康的食物。
因此，當(dāng)您在尋找對(duì)心臟更健康的選擇時(shí)，這里有九種與眾不同的食物。
燕麥片。
所有全谷物都對(duì)您的心臟有益。2016 年對(duì)發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的 14 項(xiàng)研究進(jìn)行的分析發(fā)現(xiàn)，每天食用每份全谷物，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 9%（與不吃全谷物相比）。
但燕麥片是一種全谷物，因其降低膽固醇的功效而值得特別認(rèn)可。
燕麥片特別富含可溶性膳食纖維，而且可溶性纖維已被證明與膽固醇結(jié)合并使其遠(yuǎn)離血液。
有足夠的證據(jù)支持這一點(diǎn)，美國(guó)食品和藥物管理局允許燕麥片和某些燕麥片產(chǎn)品的制造商在產(chǎn)品包裝上宣傳“有助于降低膽固醇”的說(shuō)法。
蘋果。
尤其是蘋果的果皮富含抗氧化類黃酮，如槲皮素和花青素（用于紅蘋果），它們與心臟保護(hù)作用有關(guān)。
2012 年對(duì) 160 名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天食用 75 克干蘋果（相當(dāng)于大約兩個(gè)中等大小的新鮮蘋果）的人在三個(gè)月后將總膽固醇降低了 9%，低密度脂蛋白膽固醇降低了 16%。
每天吃蘋果六個(gè)月后，總膽固醇下降了 13%，低密度脂蛋白膽固醇下降了 24%。此外，蘋果是可溶性纖維的主要來(lái)源，在一個(gè)中等大小的蘋果中提供約 1 克。
沙丁魚。
魚是 omega-3 脂肪酸的最佳膳食來(lái)源，這種脂肪可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周至少吃兩份魚肉。
《動(dòng)脈粥樣硬化》雜志上的一項(xiàng) 2017 年對(duì) 14 項(xiàng)共涉及 1,378 人的研究的分析發(fā)現(xiàn)，每天食用 0.7 至 5 盎司油性魚的人的甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇水平顯著改善。甘油三酯平均下降 9.7 mg/dL，HDL 水平平均上升 2.3 mg/dL。
不幸的是，某些富含 omega-3 的魚類含有過(guò)多的汞（想想鯖魚或長(zhǎng)鰭金槍魚）或價(jià)格昂貴（如鮭魚）。
沙丁魚是一種低汞選擇，僅 3.5 盎司就含有近 1,000 毫克 omega-3 脂肪酸。另外，它們很便宜，而且因?yàn)樗鼈兪枪扪b的，所以很方便。
核桃。
堅(jiān)果是很好的來(lái)源不飽和脂肪以及纖維、蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)和抗氧化劑。
特別是核桃可能有輕微的優(yōu)勢(shì)，這要?dú)w功于其高水平的抗炎α-亞麻酸，一種在植物性食物中發(fā)現(xiàn)的 omega-3 脂肪。
2017 年發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃 1 盎司堅(jiān)果五次或更多次的人患心血管疾病 (CVD) 的風(fēng)險(xiǎn)比不吃的人低 14%吃堅(jiān)果。但每周吃一份或多份核桃的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 19%。
2017 年發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的另一篇評(píng)論發(fā)現(xiàn)，食用核桃有助于改善內(nèi)皮功能，這意味著更好的血液流經(jīng)血管并流入心臟。
豆類。
被稱為豆類的食物類別（包括小扁豆、豆類、鷹嘴豆和干豌豆）以其對(duì)心臟健康的益處而聞名。
這些以植物為基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)來(lái)源脂肪含量低、纖維含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富，例如鉀和 B 族維生素葉酸，這些都與降低血壓有關(guān)。
2014 年對(duì) 26 項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的分析發(fā)現(xiàn)，每天一份豆類可將 LDL 膽固醇降低 6.6 mg/dL。
藍(lán)莓。
漿果（各種）因其對(duì)心臟健康的益處而受到應(yīng)有的關(guān)注，它們富含抗氧化劑花青素。
藍(lán)莓含有最高水平的花青素之一，每半杯含有 120 毫克。一些臨床試驗(yàn)表明，較高的花青素?cái)z入量有助于降低血壓、降低低密度脂蛋白膽固醇和減少炎癥。 2011 年對(duì)超過(guò) 150,000 名男性和女性進(jìn)行了 14 年的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃藍(lán)莓的人相比，每周食用超過(guò)一份藍(lán)莓的人的高血壓降低了 10%。
羽衣甘藍(lán)。
深色綠葉蔬菜富含許多有益營(yíng)養(yǎng)素，含有高劑量的鎂和鉀——這兩者對(duì)于幫助調(diào)節(jié)血壓都很重要。
在綠葉蔬菜中，羽衣甘藍(lán)因含有高水平的抗氧化劑葉黃素而脫穎而出。葉黃素因其在幫助預(yù)防黃斑變性方面的作用而備受贊譽(yù)。但幾項(xiàng)研究表明，血液中這種黃色素的含量較高與炎癥標(biāo)志物和動(dòng)脈粥樣硬化水平的降低有關(guān)。
但請(qǐng)注意，羽衣甘藍(lán)的維生素 K 含量很高。吃太多維生素 K 會(huì)干擾抗凝藥物——尤其是如果你突然大量食用。因此，如果您服用這些藥物，請(qǐng)?jiān)诖蟪愿仕{(lán)沙拉之前咨詢您的醫(yī)生。
甜菜。
甜菜含有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)組合，可以保護(hù)心臟。除了纖維、鉀和維生素 C，它們是少數(shù)含有稱為甜菜堿的抗氧化劑的食物。
這些不同類型的化合物賦予紅色和黃色甜菜顏色，可能具有強(qiáng)大的抗炎作用。
甜菜還富含硝酸鹽，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮。一氧化氮的一個(gè)作用是幫助保持內(nèi)皮——血管內(nèi)層處于良好的工作狀態(tài)。
當(dāng)內(nèi)皮受損是動(dòng)脈中斑塊的積聚基礎(chǔ)，這可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。
一氧化氮還可以擴(kuò)張血管，增加血流量，并防止動(dòng)脈硬化，這有助于維持健康的血壓，研究表明甜菜汁有助于降低血壓。
豆腐。
豆腐（由大豆制成）富含蛋白質(zhì)，是很好的肉類替代品。研究表明，當(dāng)你用植物蛋白代替動(dòng)物蛋白時(shí)，可以改善您的膽固醇水平和血壓。
但大豆還含有異黃酮，一種被認(rèn)為對(duì)健康有益的雌激素類化合物。
最近在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了三項(xiàng)大型研究的結(jié)果，這些研究關(guān)于異黃酮對(duì)心臟健康的影響。每周吃一次或多次豆腐與很少吃豆腐相比，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低了18%。
研究發(fā)現(xiàn)，不使用激素療法的絕經(jīng)前婦女和絕經(jīng)后婦女的益處更大——食用豆腐的風(fēng)險(xiǎn)降低了 50%。
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