來源：【中國食品報】
大腦是人體最重要的器官之一，是人體的神經(jīng)中樞，負責人們的記憶、情感、語言、學習、運動等生理和心理功能。如何通過科學飲食來保護大腦？
大腦需要多種營養(yǎng)物質(zhì)
多種營養(yǎng)成分在中樞神經(jīng)系統(tǒng)結構和功能中發(fā)揮著重要作用。
碳水化合物大腦約占人體質(zhì)量3%—4%，但消耗的能量約占全身能量消耗的20%—30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，維持正常血糖水平，從而可為大腦提供充足的能量，來保持大腦正常運行。
脂肪脂肪占大腦質(zhì)量的60%，是形成神經(jīng)細胞膜和髓鞘的物質(zhì)基礎。其中不飽和脂肪酸，尤其是n-3脂肪酸，對大腦的發(fā)育和功能有著重要作用，n-3脂肪酸也對改善兒童注意力和提高學習效率至關重要。此外，腦磷脂群（包含腦磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰絲氨酸、神經(jīng)鞘磷脂、卵磷脂），作為大腦結構的基本組成成分，神經(jīng)元生長的必需物質(zhì)之一，對促進大腦發(fā)育、增進智力發(fā)揮著重要作用。
抗氧化營養(yǎng)成分神經(jīng)元細胞中多不飽和脂肪酸含量高，容易受到氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化營養(yǎng)成分（維生素C、維生素E、番茄紅素等）可發(fā)揮抗氧化作用，可保護大腦細胞免受自由基氧化應激的損傷，保護神經(jīng)組織。
B族維生素B族維生素可有效改善情緒和精神表現(xiàn)，增強壓力耐受性。這一類維生素共同影響記憶功能并抵御與年齡相關的認知障礙，在合成與情緒調(diào)節(jié)相關的激素中發(fā)揮重要作用，有助于保持積極的心態(tài)，增強能量并提高注意力，同時也是作為酶的輔助因子參與基因表達。維生素B1幫助腦細胞利用葡萄糖。維生素B2可減輕自由基引起的氧化應激反應，修復線粒體功能障礙。維生素B6可促進腦細胞的生長和發(fā)育，增強記憶力和思維能力，有助于改善睡眠質(zhì)量。維生素B12是合成神經(jīng)鞘磷脂的必需成分，神經(jīng)鞘磷脂是神經(jīng)纖維保護髓鞘的主要成分，能夠提高神經(jīng)傳導速度，還可促進神經(jīng)細胞的生長和修復，維持神經(jīng)元的正常功能。
膽堿膽堿是卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，是促進腦發(fā)育、提高記憶能力、神經(jīng)傳導、促進脂肪代謝、生物膜構成等必不可少的營養(yǎng)素。多項科學研究指出，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強弱密切相關。長期缺乏膽堿，可造成學習能力、記憶能力的下降。
類胡蘿卜素健康的老年人大腦中含有豐富的類胡蘿卜素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類胡蘿卜素可以降低氧化應激和炎癥水平，還能降低阿爾茨海默病發(fā)病風險，葉黃素不僅可以通過血腦屏障，還對維持大腦功能有特殊作用；飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少，阿爾茨海默病風險較低。
合理膳食可增強大腦功能
合理的膳食結構和飲食習慣對大腦的健康有著重要的作用，在享受美食的同時，人們應學會注重科學的搭配食物來增強大腦功能，維持腦健康。
魚類 魚類是n-3必需脂肪酸的主要膳食來源，二十二碳六烯酸（DHA）含量高的常見魚類包括金槍魚、虹鱒魚、沙丁魚、帶魚、黃花魚、鯉魚、白帶魚、鯧魚、花鯽魚、鱔魚、秋刀魚等。此外，它是形成促進情緒的神經(jīng)遞質(zhì)如血清素和多巴胺所需的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，也是維生素B12的重要來源。
雞蛋雞蛋中含有蛋白質(zhì)、維生素B12、膽堿等成分。雞蛋是膽堿非常豐富的食物來源，膽堿作為乙酰膽堿的前體，在記憶和學習中發(fā)揮重要作用，足夠的乙酰膽堿對于記憶力的提高以及隨著年齡的增長需要的敏捷和專注的思維至關重要。
漿果藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等漿果富含維生素C、維生素E、黃酮類化合物等抗氧化劑，可以保護腦細胞免受氧化損傷。研究表明，黃酮類化合物可以改善許多認知功能，包括記憶、學習和決策。
深色蔬菜 為了保護認知能力、降低阿爾茨海默病風險，平時要注意多吃點深色果蔬，如羽衣甘藍、蒲公英嫩葉、芥菜、新鮮歐芹、菠菜、萵苣等，這些都是葉黃素含量比較高的天然食物。羽衣甘藍含有豐富的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素、黃酮類和多酚類，也是維生素C和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。
堅果核桃是α-亞麻酸（ALA）的最佳食物來源之一，研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃可以改善反應時間，有益于學習和記憶。葵花子含有豐富的鐵、鋅、鉀、鎂、維生素E，可以保持大腦的思維敏捷。花生含有豐富的卵磷脂、腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì)，延緩大腦功能的衰退。
海洋蔬菜海洋蔬菜富含碘等礦物元素，有些也是維生素B12的良好來源，對大腦和神經(jīng)健康至關重要。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好來源，其作為大腦中多巴胺的前體氨基酸，對維持大腦功能發(fā)揮重要作用。
巧克力巧克力是色氨酸的重要來源，色氨酸是血清素的前體氨基酸，可促進大腦可塑性，幫助延長腦細胞壽命。巧克力中的黃酮類化合物可刺激大腦的血液流動，幫助改善記憶，提高注意力和解決問題的能力。
對于大腦健康來說，除了上面提到的營養(yǎng)素和食物外，還有很多重要的營養(yǎng)成分。值得注意的是，任何一種食物都不可能滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，不同類別食物中含有的營養(yǎng)素及其他營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量不同。日常生活中，需要特別注意平衡膳食、食物多樣、合理搭配，才能保證包括大腦等人體器官和功能正常高效運轉(zhuǎn)。
（李湖中 屈鵬峰 王起赫）
《中國食品報》(2023年09月21日06版)
（責編：朱美喬）
本文來自【中國食品報】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平臺提供信息發(fā)布傳播服務。
ID：jrtt
