膝關節(jié)疼痛在老年人中很常見，通常是由膝關節(jié)退化（膝關節(jié)軟骨的磨損）引起的。膝關節(jié)退化又稱為膝關節(jié)骨性關節(jié)炎。很多老年人，由于膝關節(jié)退化，不敢運動，不敢出門，以為這樣就可以保護膝關節(jié)了。
其實不是這樣的，不運動不但不能保護膝關節(jié)，而且還會加速膝關節(jié)的退化。而適當強度的鍛煉，才是最有利于膝關節(jié)炎的恢復。
我們的膝蓋在走路、運動時都會吸收巨大的壓力——通常是我們體重的1.5倍。這種壓力，再加上經(jīng)常性的磨損，隨著時間的推移會對膝關節(jié)軟骨造成不可逆的損傷。而此時肌肉和韌帶的力量也都會變得很弱。膝蓋的兩個減震器-軟骨墊也稱為半月板-開始惡化。當軟骨消失后，骨頭相互摩擦，最終導致疼痛、僵硬和腫脹。如果我們有骨關節(jié)炎的家族史，或者我們超重，以及有一些膝蓋受傷的既往史，那么膝關節(jié)更容易惡化。
小彭醫(yī)師建議廣大的老年朋友們，可以采取以下一些策略，來幫助我們的膝蓋保持健康。
1、增強肌肉力量。增強肌肉力量可以穩(wěn)定膝關節(jié)，幫助肌肉吸收身體施加在膝蓋上的壓力。肌肉的強化訓練應該從股四頭肌開始，但不應該僅僅鍛煉股四頭肌，還需要加強臀部、腿部和核心肌肉的鍛煉以及最大限度地發(fā)揮膝蓋的運動功能。有條件的患者可以考慮去正規(guī)醫(yī)院咨詢物理治療師，他們可以幫忙評估我們的需求，并制定一個適合我們的強化訓練。
這個動作可以有效增強肌肉力量：端坐在椅子上，然后抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然后換邊重復另一條腿。堅持做3組，每組10次。
2、減肥。如果我們超重，每增加0.5kg，我們的關節(jié)就會承受2kg的壓力。例如，體重增加10kg，會給我們的膝蓋增加40kg的壓力。減肥可以減輕關節(jié)的壓力和疼痛,把我們的體重指數(shù)（BMI）控制在一個健康的范圍會讓我們的膝蓋感覺更好。BMI是一個同時考慮到我們的身高和體重的指標，從18.5到24.9的數(shù)值被認為是健康的。
3、增加膝關節(jié)運動范圍。隨著年齡的增長，大多數(shù)人的關節(jié)會變得更僵硬，有明顯的證據(jù)表明，運動能力更好的人膝關節(jié)退化所表現(xiàn)出來的癥狀就更少，尤其是如果他們能伸直膝蓋的話。所以膝蓋伸直是很重要的動作。老年人可以在家里嘗試鍛煉自己的膝關節(jié)，比如坐在床上或地板上，在腳踝下放一個枕頭，用腿部肌肉輕輕地迫使膝蓋向下。
4、運動前要熱身。很多老年人 ，一到健身房，就開始健身。其實這樣是不對的，而且跳過熱身就直接運動會使關節(jié)承受更大的勞損和超負荷風險。隨著年齡的增長，熱身尤為重要。
動態(tài)伸展運動是在運動前進行熱身的一種特別好的方法，因為它可以模仿您在運動中將要進行的運動，例如腿擺或步弓步。這些伸展運動也會增加流向肌肉的血液，從而降低阻力并增加其柔韌性。
5、不利于膝關節(jié)的運動，禁止做。一些活動會使膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的癥狀惡化，比如站在堅硬的地面上或長時間蹲著。下蹲會刺激膝蓋的軟骨半月板。尤其是要極力避免長時間膝蓋深深彎曲。
另外身體下蹲時，不要蹲得太低，這會給膝蓋帶來超負荷的壓力。
如果我們的工作或愛好是站在堅硬的地面上，那么此時就需要穿上軟墊鞋。
而且要避免高沖擊性活動，比如慢跑或有氧運動操，尤其是涉及到跳躍的運動，盡量不要做。需要去做一些無沖擊的運動，比如室內(nèi)或室外的自行車或者使用橢圓機。
最后小彭醫(yī)師提醒廣大老年朋友，要將改善膝蓋健康的目標牢記在心，并以此作為激勵。
參考文獻
