這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是：要想發(fā)展哪塊肌肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部（孤立）肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做8～10次，直到疲勞，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之內(nèi)跑向另一器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促其發(fā)育。
作者曾對兩名有10年訓(xùn)練經(jīng)歷的健美運(yùn)動員（國家級）進(jìn)行過對照實(shí)驗(yàn)。其中一位重級別選手經(jīng)過寒假1個月訓(xùn)練，使其上臂圍一下增粗4cm，胸圍增加了8cm，在腰圍保持不動的情況下，體重由87kg增至95kg。這位選手后來因教學(xué)工作較忙，未能堅持此訓(xùn)練方法，結(jié)果又恢復(fù)了原狀。另一位小級別選手，自己堅持練健美10多年，由于偏重上肢訓(xùn)練，結(jié)果出現(xiàn)上大下小的問題：上臂圍達(dá)到41cm，而大腿圍僅有51cm，由于上下肢比例失調(diào)不勻稱所以多年比賽均因此問題而在省的比賽與決賽中無緣入選。暑假我返家鄉(xiāng)對登門求教的董×進(jìn)行實(shí)驗(yàn)性訓(xùn)練，經(jīng)過暑期27天的腿力“先衰竭法”強(qiáng)化訓(xùn)練，取得了驚人的進(jìn)步：大腿圍由51cm增至57cm，后深蹲由110kg提高至150kg，下半年他再度參加江蘇省健美冠軍賽一舉奪冠。后來他又沿用其原來的方法，好不容易練出來的發(fā)達(dá)的大腿又衰退到原有水平，其運(yùn)動生涯也很快結(jié)束。從這兩個實(shí)例及他們前后的對照，充分說明“先衰竭訓(xùn)練法”確能有效地刺激肌肉生長、發(fā)育，對一些“老健美運(yùn)動員”不妨一試。下面介紹其具體用法。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌的綜合肌群的練習(xí)是臥推（中、寬、窄3種握距）。它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，則效果會比單純練一種要好。
作法是：運(yùn)動員先用只能舉8～10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到舉不起來，堅持著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60％～70％的重量做臥推，盡力堅持多舉幾次，直到舉不起來算1組，共做4組左右，累計總運(yùn)動量為8組，約50次左右。
表達(dá)式為：
（1）仰臥飛鳥 8～10Rm （4）
十
（2）臥 推 5～8Rm （4）
用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法
發(fā)達(dá)三角肌的是各種方向的平舉，如前平舉（或提肘拉）主要發(fā)展三角肌前束，側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束，弓身反飛鳥主要發(fā)展三角肌后束，發(fā)達(dá)三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推。這個練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達(dá)三角肌將這兩個有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。
作法是：運(yùn)動員先用只能舉8～10次的重量做啞鈴側(cè)臥側(cè)上舉的練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到下1次起不來為1大組，共做4大組。
表達(dá)式為：
（1）側(cè)臥側(cè)平舉 （局部） 8～10Rm （5）
＋
（2）頸后寬推 5～8Rm （5）
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法
發(fā)達(dá)肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄握力量推。將這兩種有效練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。
作法是：運(yùn)動員先做頸后臂屈伸8～10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先準(zhǔn)備好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60％～70％）連續(xù)舉，直到起不來。這樣兩種練習(xí)為1大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上，肌肉就能得到很快的發(fā)展。
表達(dá)式為：
（1）法式臂屈伸 8～10Rm （4）
十
（2）窄握力量推 5～8Rm （4）
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法
發(fā)達(dá)背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負(fù)重山羊挺身，而發(fā)達(dá)背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。
作法是：先在山羊上做負(fù)重挺身10～15次直到挺不起身為止，緊接著跑向準(zhǔn)備好的杠鈴前做直腿硬拉練習(xí)5～8次，直到提舉不起為止。將這兩個練習(xí)（局部和綜合）組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
表達(dá)式為：
（1）山羊負(fù)重挺身 10～15Rm （4）
十
（2）直腿硬拉 5～8Rm （4）
用先衰竭原理發(fā)達(dá)肌四頭肌的方法
作法是：運(yùn)動員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí)——負(fù)重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí)——深蹲，也盡力做6～8次，這樣交*輪換做4大組（8組）約60次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。
表達(dá)式為：
（1）負(fù)重腿屈伸（局部） 8～10Rm （4）
＋（2）深 蹲（綜合） 6～8Rm （4）
用先衰竭原理發(fā)達(dá)背闊肌的方法
作法是：運(yùn)動員先做頸后寬握引體向上（局部肌力練習(xí)），使背闊肌疲勞，在3秒之內(nèi)跑向臥拉凳前作俯臥拉（綜合肌力）直至疲勞。做完1大組后休息2分鐘，再做第2組，4大組做完后，背闊肌就會充分發(fā)脹。
表達(dá)式為：
（1）寬握頸后引體向上 15Rm （4）
＋
（2）俯臥拉 8Rm （4）
先衰竭原理之所以先進(jìn)，從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)闄C(jī)體精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能大大減退，緊接著再消除機(jī)體的疲勞，由適應(yīng)——提高——超過它原有的水平。
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