Markus Ruhl (2002 Mr. Olympia 第八名)
我喜歡大重量訓(xùn)練。處于重壓之下的骨骼和肌肉的特殊感覺(jué)使我激奮，征服的重量越大，我越自豪。 當(dāng)我用184公斤做最高次數(shù)的斜板杠鈴臥推時(shí)，自豪感不是來(lái)自額外的次數(shù)，而是使用前所未有的重量達(dá)到這一次數(shù)。二者的區(qū)別是很微妙的，但對(duì)我來(lái)說(shuō)卻有本質(zhì)的不同。我從次數(shù)上得不到靈感，而征服大重量卻能使我感覺(jué)更強(qiáng)大，更有信心。
在胸部訓(xùn)練中大重量訓(xùn)練更是必不可少，你必須對(duì)勝利充滿渴望。 最重要的是，一旦需要你必須放棄傳統(tǒng)的戰(zhàn)術(shù)和策略?！‘?dāng)聽(tīng)說(shuō)我僅胸部訓(xùn)練就做20甚至更多組，而且每組僅做3－4次時(shí)，人們都不相信，說(shuō)我嚴(yán)重過(guò)度訓(xùn)練了，用這么大的量和如此低的次數(shù)就永遠(yuǎn)別想長(zhǎng)肌肉。而我的情況恰恰相反，堅(jiān)持大重量訓(xùn)練最終給了我無(wú)與倫比的胸肌。
斜板杠鈴臥推 斜板杠鈴臥推對(duì)發(fā)展整個(gè)上半身的肌肉塊來(lái)說(shuō)是必不可少的。它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度，還能直接刺激三角肌前部。實(shí)際上，除了斜板杠鈴臥推之外，沒(méi)有其它辦法能增大整個(gè)上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒(méi)有更好的辦法去增加肩膀的寬度?！⌒卑甯茆徟P推是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，能同時(shí)刺激多個(gè)肌群，所以應(yīng)安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始進(jìn)行，或者安排在平板臥推之后進(jìn)行。就是說(shuō)，它應(yīng)安排在你力量水平較高時(shí)進(jìn)行。 由于斜板臥推時(shí)三角肌會(huì)不可避免地受到刺激，所以我確保全面熱身，以大約30次的一組開(kāi)始。如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，我做10－12組，金字塔式增重，最后一組做3－4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果我以平板臥推開(kāi)始，則把它排在第二位，做6—8組，每組6—8次?！?
我發(fā)現(xiàn)，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺(jué)就越輕。透過(guò)收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對(duì)重量的控制。 下放重量時(shí)，我設(shè)想自己是個(gè)被壓縮的彈簧，這樣，在最低點(diǎn)時(shí)我已積聚了最大的勢(shì)能，或者說(shuō)力量，然后以最大爆發(fā)力把杠鈴?fù)粕先ァ?
拉力器胸前十字交*(Cable Cross Over) 也許你能成為地球上最大塊的健美運(yùn)動(dòng)員，但若沒(méi)有肌群之間的分離度和肌肉的清晰度，那你將只有大塊，而不是健美。拉力器胸前十字交*(Cable Cross Over)能解決這個(gè)問(wèn)題。作為優(yōu)秀的孤立動(dòng)作，它能使你采用不同的角度和動(dòng)作范圍，瞄準(zhǔn)胸肌的不同區(qū)域進(jìn)行鍛煉。 可把它作為胸部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作，放在握推之后或作為啞鈴飛鳥(niǎo)的替代動(dòng)作。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有過(guò)度訓(xùn)練的危險(xiǎn)，而且能獲得額外的充血。 拉力器胸前十字交*的做法與啞鈴飛鳥(niǎo)很相似。我稍微彎曲肘關(guān)節(jié)，以便有更大的力量去拉繩索。在伸展階段，手臂可比啞鈴飛鳥(niǎo)（在身體后方）伸展得更多。動(dòng)作的角度可以改變，如何改變?nèi)Q于你想刺激胸部哪個(gè)區(qū)域。 我用這個(gè)動(dòng)作使胸部盡可能充血，共做6—8組，第一組做20次，以獲得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一組做6次。
啞鈴飛鳥(niǎo) 自由重量的啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)增大胸部肌肉塊很有幫助，因?yàn)榕c標(biāo)準(zhǔn)的臥推相比，它能把更多的壓力施加在胸肌與三角肌的連接處和韌帶上。如果你想增加臥推重量，就需要這一區(qū)域的肌腱和韌帶強(qiáng)勁有力。 由于啞鈴飛鳥(niǎo)的主要作用是刺激胸肌與三角肌連接暖和韌帶，并獲得最大充血，故最好把它放在練習(xí)的最后做?！∽鰡♀忥w鳥(niǎo)時(shí)應(yīng)稍微彎屈手臂，這樣不僅能使用更大的重量，而且能把壓力從胸肌—三角肌連接韌帶上傳輸?shù)叫夭俊Ｗ鲞@個(gè)動(dòng)作很難欺騙(Cheating，韋德欺騙法則)，所以我盡力把手柄擠壓在一起，使胸部獲得頂峰收縮，下放時(shí)保持對(duì)啞鈴的控制。 雖然這是個(gè)充血練習(xí)，我仍采用金字塔增重做6—8組，從20次開(kāi)始，最后一組做6次。
馬克斯。魯赫的訓(xùn)練計(jì)劃 星期一胸部---星期二背部---星期三三頭肌---星期四二頭肌---星期五腿---星期六肩---星期日休息
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