老年人的運(yùn)動(dòng)與康復(fù)
————關(guān)注老年人的健康
人類生命學(xué)里有一句名言：叫“生命在于運(yùn)動(dòng)”，什么叫“運(yùn)動(dòng)”？當(dāng)然，“運(yùn)動(dòng)”我們可以理解為通過(guò)某種體育方式對(duì)身體進(jìn)行 “鍛煉”，從而讓生命力更強(qiáng)。但是這對(duì)追求健康的老人來(lái)說(shuō)，顯然是不貼切的，因?yàn)槔夏耆耍ú徽摻】档倪€是不健康的）就是根據(jù)“生命在于運(yùn)動(dòng)”的理論，也只能堅(jiān)持做力所能及的運(yùn)動(dòng)（或者稱作活動(dòng)、活動(dòng)），如果一味追求目標(biāo)，甚至通過(guò)體格鍛煉或參加體育競(jìng)技去煉成某種境界，那是不切合實(shí)際的。我們始終認(rèn)為，老年人“運(yùn)動(dòng)”也好，“鍛煉”也好，只能以保健為目的，否則就會(huì)進(jìn)入一種認(rèn)識(shí)的誤區(qū)。
對(duì)于老年人的保健，送給大家十六個(gè)字：
“養(yǎng)身以動(dòng)，養(yǎng)心以靜，體不過(guò)老，心不輕動(dòng)。”
一.老年人運(yùn)動(dòng)（鍛煉）益處多
我們?cè)谶@里先談?wù)勥\(yùn)動(dòng)的益處。
人到老年，新陳代謝緩慢，氣機(jī)不暢，人體各器官老化，功能下降。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)研究，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)壽息息相關(guān)，運(yùn)動(dòng)是生命存在的特征，人體的每一個(gè)細(xì)胞無(wú)時(shí)不在運(yùn)動(dòng)，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)(即鍛煉)能改善人體各系統(tǒng)的功能，其結(jié)果能增強(qiáng)體質(zhì)，從而起到祛病延年、健康長(zhǎng)壽，所以說(shuō)，鍛煉是最好的良藥。
1.運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，明顯改善血液粘度，加快血液循環(huán)，降低血栓形成，減輕心臟負(fù)擔(dān)，避免心血管病的發(fā)生。
2.運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)呼吸系統(tǒng)功能，促進(jìn)心肺循環(huán)，加大肺活量，增高血中含氧量，保證身體各項(xiàng)新陳代謝的需要。
3.運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，增加唾液分泌，增進(jìn)食欲，保證大便通暢，有利防治消化系統(tǒng)疾病。
4.運(yùn)動(dòng)能提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，特別中老年人，能保持機(jī)體靈活，反應(yīng)迅速，頭腦清醒，思維敏捷 ，精力充沛，從而去病延年。
5.運(yùn)動(dòng)能改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，促使總膽醇和甘油三脂等降低，防治動(dòng)脈硬化，減輕病理?yè)p傷。
6.運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉骨骼系統(tǒng)功能，改善骨骼與關(guān)節(jié)韌帶的韌性和彈性，減輕骨質(zhì)疏松，防治腰、腿痛。
7.運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高人體免疫球蛋白，淋巴細(xì)胞和抗體的生理效應(yīng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，使機(jī)體免疫系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)，處于最佳防病祛病狀態(tài)。
8.運(yùn)動(dòng)抗癌，澳大利亞研究表明，鍛煉身體能抗癌，鍛煉能促進(jìn)一種蛋白質(zhì)生長(zhǎng)，從而阻斷癌細(xì)胞生長(zhǎng)，并誘導(dǎo)癌細(xì)胞死亡，體育鍛煉可提高癌癥病人體內(nèi)的一種物質(zhì)lGFBP-3，降低癌死亡率，可減少會(huì)加劇腫瘤生長(zhǎng)的物質(zhì)lGF-1,從而抑止癌細(xì)胞增長(zhǎng)。
9.運(yùn)動(dòng)可治老年斑，老年斑因肝臟、腎臟、胰臟功能下降時(shí)發(fā)生，運(yùn)動(dòng)療法可提高肝臟、腎臟、胰臟功能，促進(jìn)老年斑消失。
10.運(yùn)動(dòng)有助長(zhǎng)壽，70歲以上老人，從事適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)比坐在電視機(jī)前更有助于減少死亡率，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)消耗能量對(duì)患多種疾病老人越有利，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可降低患心血管病、癌癥等疾病和死亡危險(xiǎn)的機(jī)率。
11.運(yùn)動(dòng)有助于治療失眠，運(yùn)動(dòng)--走路--治失眠良藥，每天能走5千--1萬(wàn)步左右(因人而定)能助睡眠，特別是晚飯后走路。
12.運(yùn)動(dòng)能健腦，使人聰明，體育運(yùn)動(dòng)能改善大腦功能，延長(zhǎng)大腦衰老，激活腦部神經(jīng)，促進(jìn)神經(jīng)干細(xì)胞再生，防腦溢血導(dǎo)致偏癱。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)(玩健身球、慢跑、游泳等)可思維敏捷、靈活，還能改善腦力缺乏癥，提高學(xué)習(xí)能力。
二.老年人運(yùn)動(dòng)（鍛煉）的幾個(gè)原則
世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)導(dǎo)老人運(yùn)動(dòng)（鍛煉）幾大原則：
1.特別重視有助心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等，每周至少三次。
2.重視心肺功能鍛煉，增強(qiáng)血管彈性，改善心肺功能。
3.重視力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@對(duì)減緩骨質(zhì)喪失，防肌肉萎縮，維持各器官正常功能能起積極作用。選擇輕量、安全的力量訓(xùn)練，如小杠鈴、輕拉彈簧帶等，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。
4.維持體能運(yùn)動(dòng)平衡，包括肌肉伸展，重量訓(xùn)練，彈性訓(xùn)練，心血管運(yùn)動(dòng)等。重視肌肉鍛煉以腰背為先，腰背是立身之本。關(guān)節(jié)的鍛煉重在肩膝。
5.注重四稍鍛煉。四稍指四肢末稍，筋之稍為手足指甲；肉之稍為舌頭；血之稍為頭發(fā)；骨之稍為牙齒。四稍鍛煉為：跑步、散步盡量腳趾著地，這能舒筋活血；舌頭經(jīng)常吞吐鍛煉能使其靈活自如；每日叩齒3-5次，每次68下，能防牙齒脫落；鍛煉能加強(qiáng)血液循環(huán)，每天多喝白開(kāi)水能降血粘度，使血液流速度快，少生白發(fā)。
6.高齡老人和體弱者也應(yīng)堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，如散步、做操等。
三.老年人運(yùn)動(dòng)（鍛煉）注意事項(xiàng)
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉才能健體，所以老人運(yùn)動(dòng)須注意：
*勞逸結(jié)合.以微汗為止不過(guò)度，以快樂(lè)不疲勞為宜，帶病鍛煉須小心，更不宜超負(fù)荷、超強(qiáng)度。
*循序漸進(jìn).動(dòng)作輕柔為主，先易后難，由慢到快。運(yùn)動(dòng)量由小到大，由弱到強(qiáng)，使氣血流暢，避免骨折閃腰意外。忌劇烈運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心臟病復(fù)發(fā)。頭、頸部劇烈繞晃旋轉(zhuǎn)會(huì)使大腦血流減少，出現(xiàn)頭痛、頭暈等癥狀，重度動(dòng)脈硬化的老人會(huì)因此導(dǎo)致血管破裂，造成腦出血。老人進(jìn)行頸部鍛煉要適度，降低動(dòng)作幅度、速度、繞旋力度，這樣才能達(dá)到舒筋活絡(luò)，活血化瘀。
*因地制宜.運(yùn)動(dòng)（鍛煉）時(shí)應(yīng)選草、樹(shù)木繁茂，環(huán)境雅靜，陽(yáng)光明媚，空氣新鮮的公園或家門口、或室內(nèi)。
*因人而宜.根據(jù)自身體質(zhì)、興趣等選擇行走、慢跑、保健操、踏步、仰臥起坐、跳舞、健身器等運(yùn)動(dòng)方式。
*順應(yīng)季節(jié).不論何種季節(jié),天氣不好不出門運(yùn)動(dòng)（鍛煉）為宜。
春季應(yīng)早睡早起，抓緊鍛煉。
夏季應(yīng)防暑，室外活動(dòng)不宜久。
秋季適宜鍛煉，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。
冬季是萬(wàn)物生機(jī)潛伏的閉芷季節(jié)，最佳鍛煉時(shí)間應(yīng)在上午9點(diǎn)以后，太陽(yáng)出來(lái)更好。
*老人冬練注意事項(xiàng)*
冬季是老年人心腦血管疾病高發(fā)期，而且這些疾病卻常發(fā)生在晨練中，這因?yàn)槔夏耆擞袆?dòng)脈硬化特征，耐寒性差，受寒冷刺激血管易痙攣，晨間血液粘度又高，這就容易發(fā)生動(dòng)脈粥樣斑塊破裂的意外。
老人冬練要注意：
*晨練前喝200--300毫升溫開(kāi)水，稀擇血液，防心血管病發(fā)作。
*先在室內(nèi)做舒臂伸腿等準(zhǔn)備活動(dòng)，可預(yù)先適應(yīng)外界環(huán)境。
*穿暖和，防著涼；運(yùn)動(dòng)時(shí)避免張口，呼吸中吸進(jìn)冷氣會(huì)引起胃腸痙攣，產(chǎn)生腹痛、腹脹；應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食；應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
*倒走練習(xí)別太隨意，老年人各器官功能日衰，反映遲鈍，靈敏度差，極易絆倒跌跤，導(dǎo)致外傷。
*鍛煉意在“動(dòng)”，不在“形”，別強(qiáng)求完美。
*長(zhǎng)期堅(jiān)持，不半途而廢。
*感冒發(fā)燒少運(yùn)動(dòng)，否則容易傷“心”。
流鼻涕、鼻塞等輕感冒時(shí)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則病菌容易侵害內(nèi)臟器官，易造成病炎性心肌炎。感冒發(fā)燒時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)損傷身體組織器官，加重心臟負(fù)荷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致急性心功能不全。
*老人不宜長(zhǎng)跑*
老年人選擇長(zhǎng)跑，有產(chǎn)生骨折的威脅，易損傷身體。推薦以游泳、散步和力量練習(xí)為主的老年人運(yùn)動(dòng)方式。
四.適合不同老年人運(yùn)動(dòng)（鍛煉）的項(xiàng)目
老年人的運(yùn)動(dòng)方式，根據(jù)各自體質(zhì)、年齡、愛(ài)好、周圍環(huán)境可選擇散步、慢跑(3000--6000米/小時(shí))、打太極拳、爬山、打乒乓、練功十八法、跳舞、跳繩、騎自行車、登樓梯、做健美操、打羽毛球等等運(yùn)動(dòng)。在屋內(nèi)可做靜功、打健身球、原地踏跑步等運(yùn)動(dòng)。但切記要量力而行，持之以恒，方能益壽延年。
具體項(xiàng)目有：
1.登山
山上有很多負(fù)離子空氣，大氣壓低，能促進(jìn)人身體功能變化，對(duì)哮喘病人有輔療作用，能降血糖、增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)、增加肺活量、腦血流量和血液循環(huán)、降低血壓。
2.慢跑
鍛煉心肺，防心絞痛發(fā)作，防治冠心病，穩(wěn)定血壓，促進(jìn)血壓下降，增強(qiáng)肺活量，改善肺功能，降體重，降膽固醇與甘油三脂，促進(jìn)動(dòng)脈壁上的膽固醇消退，防治心血管病。 慢跑為越來(lái)越多老年人選用，但急性肺炎，心絞痛，心肌梗塞疾病患者不宜。
老人慢跑應(yīng)注意下列事項(xiàng)：
1)忌雨天、雨后、雪后、霧中及迎風(fēng)跑，因?yàn)檫@不安全，也易致病。
2）心態(tài)不好不要跑，慢跑中不要比快、慢、高低，應(yīng)量力而行。
3）道路不安全不要跑，應(yīng)選擇平坦柔軟地面鍛煉。
4）高血壓、心臟病、冠心病、支氣管炎等病人不宜跑步，因跑步會(huì)耗氧增加，導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
5）患隱匿性疾病老人不宜跑步，可能觸發(fā)潛在病。如膽結(jié)石，慢跑后可能使結(jié)石落在膽囊頸部，引起絞痛。
6）肥胖年老婦女跑步易導(dǎo)致肌肉、肌腱、韌帶等損傷。
3.走路(包括散步)
世衛(wèi)組織認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)及減肥的形式，快步走是最簡(jiǎn)便、最有效的有氧代謝。最好的運(yùn)動(dòng)是步行。
常走路有助防智力衰退，保持大腦敏銳；有助降低大腦中淀粉樣蛋白水平和粘性蛋白阻塞大腦的隱患，可防癡呆，促進(jìn)和提高神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生激素水平，提高大腦供血量。
常走路能增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)，防動(dòng)脈硬化，降血壓，防呼吸道疾病，控制血糖，防頸椎病，提高睡眠質(zhì)量，防骨質(zhì)疏松。
1)散步能強(qiáng)心，即提高患者最大吸氧量，增加最大活動(dòng)量下的心博量。
2)散步能調(diào)整新陳代謝，防糖尿病，中老年人如以3000米/小時(shí)的速度走1.5--2小時(shí)，就能提高代謝率48%，糖尿病患者可降血糖。
3)散步是鎮(zhèn)靜劑，散步能緩和神經(jīng)和肌肉的緊張，收到放松、鎮(zhèn)靜效果。又可治療高血壓、憂郁癥和失眠。
4)散步有助出智慧，戶外新鮮空氣能使大腦皮質(zhì)細(xì)胞放松，消除腦疲勞，出智慧，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。
散步有慢速60-80步/分、中速80-90步/分、快速5000-7000米/小時(shí)等三種。每次至少散步30-60分鐘。散步的形式有定量步行法，擺臂散步法，摩腹散步法等等。
4.走樓梯
這是一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)，有利鍛煉人的肌肉及全身耐力，增加下肢關(guān)節(jié)靈活性，對(duì)發(fā)展腰腹肌肉，增強(qiáng)下肢力量，提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、協(xié)調(diào)性大益。登一級(jí)樓梯可延壽4秒鐘。但要注意，患膝關(guān)節(jié)疾病的老年人不宜。
5.打太極拳
太極拳將元?dú)?、宗氣、營(yíng)氣(均為內(nèi)氣)、衛(wèi)氣(外氣)，通過(guò)養(yǎng)、蓄、運(yùn)，使四方面練氣、養(yǎng)生。能養(yǎng)蓄宗氣、運(yùn)行營(yíng)氣、培補(bǔ)元?dú)?、開(kāi)發(fā)衛(wèi)氣、達(dá)養(yǎng)生保健。
6.練啞鈴
適合老年人進(jìn)行力量鍛煉，延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，減少和緩解各類疼痛。
7.踏石
60歲以上老人，每天在圓滑鵝卵石小路上行走半小時(shí)，刺激足底，能促進(jìn)全身氣血循環(huán)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)月能明顯降血壓，身體平衡能力和協(xié)調(diào)性也會(huì)明顯提高。但屬寒涼性疾病老人不宜赤腳踏石；患足部疾患者(損傷、關(guān)節(jié)脹痛等)不宜走鵝卵石路；骨質(zhì)疏松和骨節(jié)退行性病變的老人應(yīng)控制走鵝卵石的時(shí)間；腳步有外傷者不宜走鵝卵石，以防感染。
8.鼓掌
手指與五臟六肺聯(lián)系密切，掌心、手指末端，手背經(jīng)絡(luò)上有很多穴位，鼓掌（拍擊手掌）能健腦，益智增強(qiáng)記憶，消除疲勞，提高思維力，治療末稍神經(jīng)炎、手指麻木、高血壓、便秘、還能防感冒。
9.搓手
兩手合掌搓擦，能改善上呼吸道功能及新陳代謝，可增強(qiáng)咽喉及鼻上呼吸道抵御感冒病毒侵襲的免疫功能。 經(jīng)常搓手能防感冒。
10.甩手
搖動(dòng)雙臂，用力甩舞可振動(dòng)臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)、行氣活血、增強(qiáng)心臟功能，預(yù)防腦血管病，防治高血壓、便秘、失眠。
11.握拳
拳頭迅速握緊，再放松展開(kāi)，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，可改善手指血液循環(huán)，增強(qiáng)手腕各部韌帶的靈活性。
12.抖
百練不如一抖，顫抖可增強(qiáng)肌骨功能，增強(qiáng)人體肌肉活力，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)功能，疏通各經(jīng)絡(luò)，協(xié)調(diào)人體各組織器官，獲得氣血通暢，促進(jìn)血液循環(huán)，從而增強(qiáng)體質(zhì)。其方法為：
兩腳略于肩寬站立，全身放松，兩眼微閉，兩腿微曲，以下肢帶動(dòng)全身及兩臂作一上一下抖動(dòng)。
13.常提肛
提肛即吸氣時(shí)提起并收縮肛門及會(huì)陰，略停頓后再放松呼氣。經(jīng)常提肛，反復(fù)5-7次，約束尿道，可治療尿失禁、遣尿、尿頻；可利水通淋，保護(hù)前列腺；可活血袪瘀，防治脫肛，消除痔瘡，強(qiáng)壯會(huì)陰。
14.站樁鍛煉
站樁，即均勻呼吸，排除雜念，舌抵上顎，眼微閉，雙膝稍曲，兩足略寬于雙肩，作腹式深呼吸（吸氣時(shí)小腹一邊向內(nèi)，一邊提肛，呼氣時(shí)小腹一邊向外，一邊松肛），反復(fù)10-20分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持站樁，頭腦靈，耳聰目明，體健，能減輕鼻炎。
補(bǔ)充：選擇一雙合適的鞋子
許多老年人覺(jué)得穿平底的“懶漢鞋”和布鞋既舒適又輕便，但卻不知道，總穿平底鞋會(huì)對(duì)健康造成一定程度的危害。
從醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，主要有兩方面的原因：首先，平底鞋鞋底較薄，抗震能力差，轉(zhuǎn)動(dòng)性大，從而穩(wěn)定性也差，很容易讓老年人跌倒，或引起足部肌肉和韌帶的意外損傷；而且大部分老年人都存在不同程度的跟骨骨刺和脊椎間盤的功能減退，一旦地面不平或踩到障礙物，很容易引起蹶筋膜炎，同時(shí)站立或行走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也容易引起頭昏、頭痛等不適。
其次，由于老年人足底肌肉和韌帶基本已發(fā)生退行性變化，且絕大部分患有不同程度的骨質(zhì)疏松，足弓彈性不夠、負(fù)重能力下降。平底鞋基本無(wú)足弓支撐，老人長(zhǎng)時(shí)間穿著平底鞋站立、行走，會(huì)感到足、踝、膝、髖、腰等多個(gè)部位疼痛，更有可能喪失足弓彈性，不利于負(fù)重和遠(yuǎn)行。
因此，為了自身健康，老年人應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)鞋一類的軟底鞋，最好有足弓襯墊，這樣既有利于維持足弓抗震能力，又可限制過(guò)度的定向轉(zhuǎn)動(dòng)，增強(qiáng)活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性。
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