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于康 著
文化藝術(shù)出版社
一日三餐怎么吃
一般情況下，混合食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間是4～5小時(shí)，為使消化器官有適當(dāng)?shù)男菹?，兩餐之間相隔5～6小時(shí)就較合理。因此，現(xiàn)在一日三餐的餐次安排是科學(xué)的。但是，伴隨生活節(jié)奏的加快，人們形成早餐吃得隨便、午餐吃得簡(jiǎn)單、晚餐吃得豐盛的習(xí)慣，與營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求卻大不相符。正確進(jìn)餐質(zhì)量安排應(yīng)該是：早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。早餐宜占總熱量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。
不吃早餐會(huì)有什么麻煩
許多朋友因?yàn)楣ぷ?、生活?jié)奏太快，常常不吃早餐。其實(shí)，這是個(gè)非常不好的習(xí)慣，會(huì)給身體帶來(lái)很大麻煩。
?。?）注意力不集中，工作效率降低。從入睡到起床，是一天中禁食最長(zhǎng)的一段時(shí)間。如無(wú)早餐供應(yīng)，腦部血糖很低，這時(shí)人就會(huì)感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡。
?。?）易患消化道疾病。早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓，打亂了消化系統(tǒng)的生理活動(dòng)規(guī)律，特別容易誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。
?。?）可能使膽固醇增高。不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%。而膽固醇高的人，血管中有脂肪斑塊，它是動(dòng)脈粥樣硬化的早期跡象。
?。?）易患膽結(jié)石。人在空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高。在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐，膽囊不收縮，長(zhǎng)期下去就容易患膽結(jié)石。
?。?）容易導(dǎo)致肥胖。人在空腹時(shí)，身體內(nèi)貯存能量的保護(hù)機(jī)能增強(qiáng)，因而吃進(jìn)的食物容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。
?。?）皮膚干燥、起皺和貧血。不吃早餐，人體只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。
（7）易患感冒、心血管疾病。營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降，易患感冒、心血管等疾病。
午餐最該吃哪些食物
抗衰老抗癌食品——西藍(lán)花。
推薦理由：西藍(lán)花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
最佳的蛋白來(lái)源——魚肉。
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥。
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐。
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，氧化意味著衰老。
保持活力食物——圓白菜。
推薦理由：圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬。
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)直腸健康，幫助排毒。
晚餐過(guò)飽容易得哪些病
肥胖——晚餐吃得過(guò)飽時(shí)，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，可使人發(fā)胖。因此，晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過(guò)全天攝入的總熱量的30%，這對(duì)于防止和控制發(fā)胖至關(guān)重要。
胰腺炎——晚餐吃得過(guò)好過(guò)飽，加上飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗塞以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。
結(jié)石——人體排尿高峰一般在飯后4～5小時(shí)，而晚餐吃得過(guò)晚，晚餐后產(chǎn)生的尿液就會(huì)全部潴留在尿路中，不能及時(shí)排出體外。這樣，尿路中尿液的鈣含量就會(huì)不斷增加，久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。
腸癌——如果一天的副食品大部分由晚餐攝入，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。這些物質(zhì)可增加肝腎的負(fù)擔(dān)和對(duì)大腦的毒性刺激，加之睡眠時(shí)蠕動(dòng)減少，又會(huì)相對(duì)延長(zhǎng)這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間，從而易導(dǎo)致大腸癌。
