手指橡筋操
肘關節(jié)鍛煉法
滑輪繩操
老人?；顒雨P節(jié)可減少關節(jié)疾病、增強內臟功能、增加大腦血流量、預防老年性癡呆
高齡老人不宜進行劇烈運動，關節(jié)鍛煉應以輕柔、緩慢為主，而且應從指關節(jié)開始
醫(yī)學指導/南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院惠僑樓骨科副主任醫(yī)師陳強
文/圖記者黃蓉芳 通訊員吳劍鵬
正值春季，潮濕天氣增多，正是關節(jié)疾病的高發(fā)季節(jié)，尤其對高齡老人而言，經常鍛煉關節(jié)更為重要。在南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院惠僑樓醫(yī)護人員日前于廣州市老人院開展的“學雷鋒”敬老愛老送健康活動中，該院惠僑樓骨科副主任醫(yī)師陳強專門為高齡老人做了一場關于關節(jié)保健的健康講座，并傳授了一套動作簡單有效的“老年人關節(jié)保健操”。專家提醒，高齡老人不宜再進行劇烈的運動，關節(jié)鍛煉應以輕柔、緩慢為主，而且應從指關節(jié)開始。
活動關節(jié)：
可減少關節(jié)疾病、預防老年性癡呆
南方醫(yī)院惠僑樓骨科副主任醫(yī)師陳強介紹，春季是關節(jié)疾病的高發(fā)季節(jié)，尤其是老年人更是需要小心提防。
“由于高齡老人的活動能力明顯下降，活動范圍也逐漸縮小，經?；顒踊顒雨P節(jié)非常有必要?！标悘娊榻B，老年人活動關節(jié)，其意義并不僅限于關節(jié)部位，減少關節(jié)疾病的發(fā)生，而是對全身都有積極意義。“活動關節(jié)，還可以讓老年人疏通經絡、增強內臟功能，同時，也有利于增加老人的大腦血流量?！彼f，更重要的是，老年人經?；顒雨P節(jié)，還可預防老年性癡呆。
活動原則：
先指關節(jié)然后腕、肘、肩、頸椎、胸椎、腰椎
陳強說，對于高齡老人而言，不可能再通過強烈的運動來鍛煉關節(jié)，只能通過一些局部的活動達到鍛煉關節(jié)的目的。而活動人體的各個關節(jié)，應先從雙手的指關節(jié)開始，然后是腕、肘、肩關節(jié)，再然后是頸椎、胸椎和腰椎關節(jié)，接著是髖（胯）、膝、踝關節(jié)，最后是各腳趾關節(jié)。而且，鍛煉時可站、可坐，也可手扶物件?！耙欢ㄒ⒁獾氖?，動作要緩慢，每個關節(jié)的活動次數(shù)可先從3~5次開始，再酌情適量增加?！?div style="height:15px;">
他還提醒老人們，任何加重關節(jié)損傷或癥狀的運動都應避免，包括登山、快速和長時間的爬樓梯、重復進行一種力量運動，更不能進行一些競技運動。
全身鍛煉方案
步行：
對老人來說，緩步行走是最簡單最有效的方法。行走時，腿要緩抬輕放，步速可控制在每分鐘60步以內。每日可步行20～30分鐘，并長期堅持。
水中健身：
包括游泳、水中行走、操練等。這些運動是在失重狀態(tài)下進行的多關節(jié)運動，其中膝關節(jié)負重最小，但活動范圍最大，膝關節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。但運動前應做好身體準備。
教你一套關節(jié)保健操
陳強所在的團隊專門針對老年人研究出了一套關節(jié)保健操，其中包括腕關節(jié)指關節(jié)操、指尖操、手指橡筋操、腕關節(jié)操、肩關節(jié)鍛煉、單臂大回環(huán)、單臂小回環(huán)、懸吊拉伸、利用社區(qū)健身器械大回環(huán)、揉膝、空中自行車、敲打指尖、踝關節(jié)鍛煉、頸椎保健、腰椎鍛煉方案等。
手指橡筋操：用一根橡筋套在拇指和手指間，做伸縮動作
手腕關節(jié)操：
1）握拳與手指平伸交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒；平伸時可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。
2）兩手合掌，反復交替用力向一側屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運動。
肘關節(jié)操：站立位，兩臂向前平舉，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達肩，再迅速伸掌和伸肘，反復進行多次。然后兩臂向兩側平舉，握拳和屈肘運動如前。
肩關節(jié)保?。?div style="height:15px;">
踝關節(jié)鍛煉：轉踝，采用坐姿，抬起兩腿，兩腳同時分別按順時針和逆時針方向各轉動30次，以活動踝關節(jié)。然后兩腿伸直，兩腳分別繞踝關節(jié)上、下擺動各30次。
