醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院心血管內(nèi)科陳友權(quán)副主任醫(yī)師、譚文鵬主治醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科劉佳博士 近年來，運(yùn)動(dòng)越來越成為風(fēng)尚潮流，馬拉松、夜跑等運(yùn)動(dòng)形式風(fēng)靡全國。適量運(yùn)動(dòng)有益于身心健康，但是運(yùn)動(dòng)帶來的傷害還沒有引起人們足夠重視。 12月8日，“廣馬”開跑在即，醫(yī)生提醒踴躍參加的跑友們應(yīng)量力而行，對(duì)自己的身體狀況有充分的了解。而要順利完賽，賽前科學(xué)的飲食安排是“跑馬”順利與否的關(guān)鍵。怎樣才能合理調(diào)配飲食為“跑馬”提供足夠的能量？并在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)避免意外？來跟專家學(xué)一學(xué)吧—— 文、圖/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者翁淑賢 通訊員黃明、黃璀玥 出現(xiàn)胸痛心悸 千萬莫硬撐 越來越多的跑友加入到“跑馬大軍”中，但多數(shù)人是業(yè)余的愛好者，對(duì)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能潛在的風(fēng)險(xiǎn)并不一定了解。有極個(gè)別跑友因此陷入危險(xiǎn)境地。比如，今年10月份，在全國各地的數(shù)十場馬拉松賽中，有兩場比賽先后兩名跑者猝然倒地，心跳驟停、呼吸停止，雖然經(jīng)過緊急搶救，但依舊無法挽回。 “面對(duì)心源性猝死，就算馬上有專業(yè)醫(yī)護(hù)人員進(jìn)行專業(yè)的搶救，也不一定能挽救生命?！睆V州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)陳友權(quán)提醒說，如果跑友在“跑馬”前的訓(xùn)練中曾有過胸悶、心悸、腹痛、頭暈、劇烈頭痛等不適癥狀要高度警惕，這很有可能是猝死前的“兆頭”，應(yīng)馬上暫停運(yùn)動(dòng)，咨詢醫(yī)生、做進(jìn)一步的檢查。而如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸口疼痛不適或者與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不匹配的心悸、呼吸困難、頭暈、疲勞、視物模糊、眼前發(fā)黑等癥狀，一定要馬上停下來休息，不能緩解的話及時(shí)就醫(yī)，千萬不要硬撐。 注意了！ 這幾類人不宜“跑馬” “馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，并不是每一個(gè)人都適合。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主治醫(yī)生譚文鵬提醒說，“跑友”一定要重視自身的耐受情況，量力而行，切莫盲目跟風(fēng)，以免損害身體健康。他認(rèn)為以下幾類人都不宜“跑馬”： 1.既往有心臟病或猝死家族史者。 2.感冒未愈者, 應(yīng)避免感冒后劇烈運(yùn)動(dòng)和過度勞累誘發(fā)心肌炎。 3.高血壓或心律不齊者，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致血壓急升和心律失常。 4.糖尿病人，因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)低血糖，而且糖尿病人也常合并心血管方面的問題，加大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。 5.肥胖者，身體虛胖或過度肥胖者通常隱藏一些潛在的心血管疾病，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心血管病等危險(xiǎn)。 6.未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練和平時(shí)體質(zhì)較差的人群。 不提倡 晚上10點(diǎn)后夜跑訓(xùn)練 很多跑友都想“超越自我”、跑出好成績。白天沒空訓(xùn)練， 很多人選擇了夜跑訓(xùn)練?！暗砩?0點(diǎn)后的夜跑是不提倡的。”譚文鵬說。晚上10點(diǎn)后，人體經(jīng)過一天的勞累和消耗，需要足夠的休息，不宜再做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。熬夜對(duì)于思維、記憶力以及皮膚、視力、心腦血管均有不好的影響，熬夜跑步當(dāng)然更不提倡。 如果白天實(shí)在沒時(shí)間，夜跑建議在晚飯1小時(shí)后。如果晚上下班回到家，七八點(diǎn)鐘才吃完飯，休息1小時(shí)后，八九點(diǎn)鐘再開跑。夜跑的時(shí)長最好控制在30~60分鐘，掌握好強(qiáng)度，既要達(dá)到鍛煉身體的目的，更要保證晚上有充足的時(shí)間休息，不影響睡眠。 總之，在即將到來的廣州馬拉松賽上，希望踴躍參加的跑友們量力而行，享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也莫忽視健康安全。 馬拉松賽前飲食指南 適當(dāng)提高 體內(nèi)糖原儲(chǔ)存量 “跑馬”過程中, 體內(nèi)肌糖原被大量消耗, 人會(huì)極度疲勞。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科劉佳博士提醒，無論是馬拉松的日常訓(xùn)練還是比賽，人體中糖和脂肪這兩種能源物質(zhì)都非常重要。在馬拉松比賽中，跑友體內(nèi)較高的糖原儲(chǔ)存量有助于成績的提高。不過，對(duì)于跑友來說，在日常的長距離馬拉松訓(xùn)練中，身體是來不及儲(chǔ)存糖原的。跑前適度減少跑量，或者停幾天訓(xùn)練，再配合科學(xué)的飲食，可使身體中負(fù)責(zé)補(bǔ)充糖原的肌肉酶有機(jī)會(huì)儲(chǔ)存更多碳水化合物。 賽前3天： 增加碳水化合物攝入 為了增加身體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，劉佳建議跑友在賽前3~4天要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7~8克。也就是說，在這個(gè)階段，65公斤的跑友每天需要攝入455克到520克碳水化合物。這并不意味著除卻日常飲食之外，跑友需要額外大量攝入碳水化合物。 “應(yīng)該改變飲食結(jié)構(gòu)，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，增加飲食中碳水化合物的比例?！眲⒓阎д?，在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下，跑友應(yīng)選擇碳水化合物含量較高的食物，如雜糧面包、地瓜、芋頭、米飯、面條等，盡量回避酒桌應(yīng)酬，避免辛辣刺激、煎炸油膩的食物。 賽前2天： 減少高纖維食物攝入 低纖維飲食可以幫助減輕腸道負(fù)荷，避免比賽中出現(xiàn)腸胃不適的情況。因此，劉佳建議跑友在賽前最后兩天適當(dāng)限制高纖維食物的攝入，減少食用粗糧或韭菜、蒜苗、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻、芹菜等富含粗纖維的食物。 賽前1天： 避免吃難消化食物 劉佳提醒，賽前1天，跑友盡量不要嘗試平時(shí)自己沒吃過的食物，少吃蘿卜、豆類等不易消化吸收的食物，另外，油炸、過甜的、高脂肪等容易刺激胃腸道的食物也要少吃，以避免賽前出現(xiàn)腸胃不適、腹痛等情況。 |
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