文/羊城晚報(bào)記者 林清清
我國(guó)肥胖率已居世界首位，體重管理也紛紛列入許多人的健康日程。然而，“簡(jiǎn)單粗暴”地少吃主食，就能減肥嗎？“好好吃飯，是個(gè)科學(xué)問(wèn)題?！敝猩酱髮W(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系蔣卓勤教授表示，無(wú)論是健康人群還是減肥人群，都不可忽視碳水的攝入。如何聰明高效地吃碳水，有科學(xué)講究。
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科學(xué)減肥：不可忽視碳水?dāng)z入
“過(guò)午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……為了減肥，一些與眾不同的飲食方案成為“網(wǎng)紅”，但它們科學(xué)嗎？
“碳水化合物攝入太多容易肥胖，不等于可以不吃碳水，而用脂肪和蛋白質(zhì)代替?！笔Y卓勤表示，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)素是人體的能量來(lái)源，無(wú)論哪一種吃得過(guò)多，都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。
為什么碳水化合物不能少吃或不吃？“碳水化合物是更干凈、更經(jīng)濟(jì)和更安全的能量來(lái)源。”蔣卓勤分析，三種營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)產(chǎn)生能量，但在人體的代謝過(guò)程中，它們產(chǎn)生的“垃圾”卻不一樣：碳水化合物的代謝產(chǎn)物是水和二氧化碳，水可隨尿液汗液排走，二氧化碳可隨呼吸排走，因此比較“干凈”；脂肪代謝會(huì)產(chǎn)生酮體，人分解酮體的能力是有限的，酮體堆積過(guò)多則可能導(dǎo)致酮癥酸中毒，這也是糖尿病患者過(guò)分控制碳水而經(jīng)常容易導(dǎo)致的并發(fā)癥之一；而蛋白質(zhì)供能，代謝產(chǎn)物除了水和二氧化碳，還包括尿素、肌酐、肌酸、氨等，需要經(jīng)腎臟隨尿液排出，加重腎臟負(fù)擔(dān)，所以腎功能不好的人，不可采取高蛋白飲食方案。
此外，碳水化合物是維持大腦正常功能的必需營(yíng)養(yǎng)素。不吃碳水化合物，血糖濃度下降，有可能使腦細(xì)胞功能受損。
因此，無(wú)論是中國(guó)、日本或美國(guó)的膳食指南，都建議對(duì)于健康人群，碳水化合物應(yīng)該占一天總能量攝入比例的50%-65%，脂肪占20%~30%，蛋白質(zhì)占10%~15%。而所謂的“網(wǎng)紅”生酮飲食法、低碳水飲食法，把脂肪提高到超過(guò)碳水化合物的比例，酮體會(huì)大大增加，會(huì)對(duì)人體健康造成不利影響。
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好好吃飯：怎樣合理吃碳水化合物？
粗雜糧：
1/3比例混著吃
精米白面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高且升糖指數(shù)高，但蔣卓勤提醒，也不能走向另一極端，完全用粗雜糧替代精米。蔣卓勤建議，可以采用一頓飯里1/3粗雜糧、2/3精糧的搭配方案，這樣口感適中，營(yíng)養(yǎng)也全面。否則大量進(jìn)食粗雜糧，會(huì)給胃腸消化帶來(lái)壓力，尤其是胃潰瘍、胃炎等人群，容易因此加重病情。
食物多樣化很重要，《中國(guó)居民膳食指南》建議2歲以上的健康人群，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上?！疤妓衔锏倪x擇也可以很多，并非只有米飯。紅薯、土豆等谷薯類，南瓜、芋頭、蓮藕等根莖類蔬菜，也是碳水化合物的來(lái)源，可以作為主食之選?！?/p>
兒童與老人：
碳水方案可微調(diào)
不同人群，三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的攝入，在大的供給比例框架不變的基礎(chǔ)上，可以略有微調(diào)。正如糖尿病患者的碳水化合物攝入應(yīng)占總能量的45%-60%，比健康人群降低5%，但碳水仍在三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入中占大頭。
“理論上，相對(duì)于健康人群的攝入比例，年齡越小，碳水的占比可以越低一點(diǎn)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對(duì)于兒童，不強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜水果，‘適當(dāng)’即可。因?yàn)閮和奈溉萘勘瘸赡耆诵。枰x擇牛奶、雞蛋等營(yíng)養(yǎng)密度更高一些的食物，滿足其生長(zhǎng)發(fā)育需求?！?/p>
而老年人則可稍微提升蛋白質(zhì)的攝入比例。蔣卓勤表示，老年人合成蛋白的能力下降，面臨肌肉萎縮，因此要注意適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和補(bǔ)充蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以從禽類白肉以及海產(chǎn)品中補(bǔ)充，尤其是一些高血脂高血壓的老年人，海魚不僅脂肪含量較低，還含有豐富的Ω-3脂肪酸，有一定的保護(hù)血管作用。
從天然食物中攝取營(yíng)養(yǎng)是優(yōu)先方案。若老年人牙齒不好，蔬菜煮熟得過(guò)爛，維生素C大量被破壞，水果吃得不足時(shí)，可以補(bǔ)點(diǎn)維生素C；若因乳糖不耐受而喝奶少，豆制品也不多時(shí)，可以補(bǔ)點(diǎn)鈣劑；怕肉類脂肪高膽固醇高而吃肉少，蛋白質(zhì)不足時(shí)，可以補(bǔ)點(diǎn)蛋白質(zhì)粉，彌補(bǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)不足。
健身人群：
可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)
蔣卓勤表示，希望增肌的健身人群，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成是正確的。例如一般人蛋白質(zhì)攝入占一天總能量的10~15%，運(yùn)動(dòng)員可以增加到20%。但要注意，蛋白質(zhì)不能過(guò)高甚至代替碳水供能。此外，若沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)量，也不能照搬健身人群的飲食方案，以免造成代謝負(fù)擔(dān)。
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