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經(jīng)常聽(tīng)到小伙伴在爬山的路上說(shuō)

“我的天，真是累死了”

話音中伴隨著他們急促的呼吸聲

他們和隊(duì)伍中的老驢完全是兩種狀態(tài)

老驢的狀態(tài)總是氣定神閑的

哪怕走上坡

也看不出他們的疲憊和勞累

登山最重要的

就是爬山、下坡和休息這三個(gè)部分

想要登山不累，老驢告訴你

要記住這9個(gè)字

會(huì)爬、會(huì)下、會(huì)保存體力

第一招：走上坡路，盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。

用腳前掌爬山，等于讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會(huì)突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。

第二招：可用可不用手，幫助時(shí)就應(yīng)該用手。用手能減輕雙腿的重負(fù)。爬山時(shí)雙手多半是在閑著，早已養(yǎng)精蓄銳，稍微能用上手時(shí)，就該前肢著地而用力。

為啥四肢腿的動(dòng)物就比人擅爬山?因?yàn)樗鼈兤骄峙淞肆α?。估?jì)動(dòng)物看人直立地爬山行路一定覺(jué)得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時(shí),只要坡度超過(guò)45度就手腳并用，省勁有效，也沒(méi)什么不雅。

第三招：爬坡時(shí)可以有點(diǎn)外八字。外八字式邁步便于讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關(guān)節(jié)都挺直一下，仿佛一步一頓。

第四招：爬坡時(shí)可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個(gè)力矩而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。當(dāng)摁壓著一只腿提邁另一腿時(shí),會(huì)覺(jué)得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

第五招：爬坡時(shí)最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風(fēng)噎著。

第六招：爬坡時(shí)拄棍也能減輕腿力。兩只腿的爬不過(guò)四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，勝于兩腿。短棍(手至地的距離)為好，手能撐住它，讓那棍杖像腿一樣吃力。長(zhǎng)棍也行，仿佛撐篙，不過(guò)移起來(lái)比短棍費(fèi)些胳膊的勁。所以，建議最好使用登山杖，可以根據(jù)自身情況自由調(diào)節(jié)。

第七招：爬坡時(shí)適當(dāng)?shù)匮鲋^。這樣從視覺(jué)的角度來(lái)看，坡似乎不那么陡了。用錯(cuò)覺(jué)騙一騙自己，就當(dāng)藐視困難吧。

第八招：爬山時(shí)最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有護(hù)踝作用，使腳與小腿更柔韌地連在一起。休閑鞋不宜爬山，其鞋底幾乎像你腳掌一樣輕，硌鞋即硌腳，不小心踢了塊石頭就像石頭砸了腳趾。

第九招：穿舒適的衣服。因?yàn)闊嵯捏w力，并且汗?jié)窳艘路伙L(fēng)一吹極易著涼，即便在北方冬季有時(shí)也能熱得穿襯衣爬山，即便夏天在風(fēng)口處也要穿緊了衣服。不要怕脫了穿、穿了脫的麻煩，舒適的皮膚感覺(jué)會(huì)減少爬山時(shí)的煩躁和緊張。

第十招：爬野山時(shí)須備上手套。野山快到山頂時(shí)往往路極窄或沒(méi)路，全是荊叢時(shí)要用手去扒開(kāi)叢枝，手套可避免手被刺技刮傷，并且遇陡坡手腳并用時(shí)，那手套就等于是鞋呀。

第十一招：關(guān)于山上的小路。沒(méi)小路的山，走起來(lái)費(fèi)時(shí)費(fèi)力，爬山時(shí)找路就像找導(dǎo)師一樣。以下幾種情況必有小路：架過(guò)山梁的電線下必有查線員留下的路；過(guò)光纜的地方亦是；你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。一般來(lái)說(shuō)，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能繞半座山，甚至有時(shí)反方向而迂回。

第十二招：小路不會(huì)忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走錯(cuò)了，原道回返一段，仔細(xì)查檢小路是在哪拐了彎。不要硬走，就算你直接攀登鉆荊爬上了頂峰，卻失去了爬山時(shí)的聰明鍛煉。有時(shí)小路會(huì)有同樣寬窄的分支岔口，也許這是暫分叉而不遠(yuǎn)后合并，也許真是分道口。此時(shí)須根據(jù)山判斷，甚至撿一條試走幾百米。

第十三招：找老鄉(xiāng)打聽(tīng)山路要不厭其煩。與前一個(gè)第幾個(gè)岔口往哪拐彎，那有啥標(biāo)志，與前一個(gè)岔口差幾里，比如在第幾個(gè)岔口或啥位置能看見(jiàn)目標(biāo)、最后一個(gè)岔口距山頂有多長(zhǎng)時(shí)間的路，等等，越細(xì)越好，并記牢。最好再多問(wèn)一兩個(gè)老鄉(xiāng)以豐富或校正信息。

第十四招：上山前一定要找到北并認(rèn)準(zhǔn)。一般從小村能看到要登的山頂，看看二者連線與北的角度，明確前進(jìn)時(shí)的方向感。行進(jìn)時(shí)也要時(shí)時(shí)找一找北，拐彎時(shí)要大概估計(jì)轉(zhuǎn)了多少角度。

第十五招：下山迷路時(shí)就往下順溝走。順小山溝下坡能到大山溝，大山溝必有路通人家，也許回不到你的出發(fā)點(diǎn)，但不致出危險(xiǎn)，尤其天黑或大霧時(shí)，順溝走下坡路最為保險(xiǎn)。

第十六招：下陡坡時(shí)用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時(shí)宜側(cè)身走，重心略靠后，穩(wěn)住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過(guò)慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動(dòng)，安全而快捷，稍費(fèi)褲子。

第二招：盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。

第三招：開(kāi)始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

第四招：使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護(hù)具，是覺(jué)得太“事兒”了么？不過(guò)強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是兩根登山杖。

第五招：不要有炫耀的心理，不然只能證明你不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

第六招：是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。 

第七招：穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

第八招：不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

第九招：加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉。

第十招：通過(guò)以下幾個(gè)技巧，可以避免很多傷害，例如起水泡、膝蓋軟骨受傷、腳趾痛、趾甲出血變黑、頭痛、背痛等。

1、出發(fā)前修剪腳趾甲。

2、綁緊鞋帶，防止腳在鞋子里滑來(lái)滑去，避免腳趾受到擠壓。

3、落步時(shí)，膝蓋略彎，可以減緩震動(dòng)。

4、如果腳開(kāi)始有疼痛感，下腳時(shí)要輕。

5、使用雪仗或登山杖，減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，還能穩(wěn)定身體。

6、下坡的速速要慢一些，不要一時(shí)興起就沖下去。

7、必要時(shí)使用冰斧保持平衡或制動(dòng)。冰斧的使用范圍不限于雪地，在陡峭的草坡上、森林里或灌木叢中都可以用來(lái)輔助攀登。

徒步中要充分利用我們腿部肌肉的韌性，小步勻速走，這對(duì)于持久的徒步是很有好處的。

調(diào)整呼吸，不急不躁，按著自己的節(jié)奏（最重要），不要追別人，不要忽快忽慢。

上山時(shí)身體略略前傾，下山時(shí)用好登山杖。從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。

說(shuō)話耗費(fèi)的體力是非常大的，說(shuō)話需要調(diào)動(dòng)口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來(lái)供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說(shuō)話消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的。

休息步法的精髓在于每踏出一步后都會(huì)伴隨一次短暫的停頓，但并非完全停下，這樣做可以讓腿部肌肉得到暫時(shí)的休息。

踏出一步時(shí)，將一只腳抬到前方，然后用后腿支撐全身的重量，同時(shí)挺胸站直并呼氣。甚至后退，用骨頭而非肌肉支撐身體。

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此時(shí)，你能夠感受到自己的身體重量沉入骨頭和雙腳。此時(shí)完全放松前腿肌肉，尤其是大腿部分，即使這樣的休息極為短暫，對(duì)于消除肌肉的疲勞也是十分有效。接下來(lái)，深吸一口氣，將后腿移到前方走下一步，然后在另一條腿上重復(fù)休息步法。

雙腿的移動(dòng)和護(hù)膝要同時(shí)進(jìn)行。通常，每踏出一步就呼吸一次。吸氣時(shí)，往前邁出一步；吐氣時(shí)，同時(shí)暫停，讓前腿休息，由后腿支撐身體重量。

許多經(jīng)驗(yàn)豐富的登山者會(huì)反復(fù)默念一段旋律，以保持節(jié)奏。每走一步前呼吸的次數(shù)要依據(jù)路徑難度與身體的疲勞程度而定。在高海拔的山區(qū)，有時(shí)候攀登者每上登一步就要呼吸3-4次。

喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。

休息時(shí)應(yīng)補(bǔ)充一些熱量和糖分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充。

休息時(shí)可以松開(kāi)鞋帶，但必須記住未到宿營(yíng)地前，千萬(wàn)不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫鞋，接下來(lái)的路只會(huì)苦不堪言。