所有節(jié)食減肥都遵循一個公式：要減肥，消耗的熱量必須大于攝入的熱量。飲食中，熱量以卡路里計算。如果攝入的卡路里數(shù)量低于身體所需要的數(shù)量，你就能減肥。不管你吃芒果、松餅還是馬提尼，都沒有關(guān)系，只要你攝入的卡路里少于所消耗的，你就會更瘦。但是，盡管理論上，每天只吃六塊馬氏巧克力條（1380卡），一周下來，體重會減輕900克至1.3公斤（2－3磅），但事實上，這樣你會很難受，滿足不了營養(yǎng)需求。
卡路里 普通女性每天需要1940卡路里熱量，只要攝入少于這個數(shù)量，就能減肥，多于這個數(shù)量就會增肥。1940卡聽起來很多，但是想想一個麥當勞巨無霸漢堡和大份薯條都含1130卡熱量，你就會明白有時一天你可以很容易就攝入兩倍于1940卡的熱量，甚至還不覺飽。任何女性每天攝入卡路里在1400－1600之間，一周就可以減下來450克（1磅）左右。要做到的話，你必須關(guān)注你所吃的食物的熱量值。你可以買本口袋書，上面列有大部分食物的卡路里，或者你可以買一個熱量計，在你吃東西之前先用熱量計稱一下，估算其卡路里含量。
人份 美國食物金字塔和英國均衡健康飲食指南都采用"人份"單位（38頁），但是大部分女性無法目測一人份有多少，因此大大低估了她們所吃食物的份量。有人可能會自然而然把一小塊硬面包和一塊英國松餅算做一人份碳水化合物，而事實上，硬面包和英國松餅單獨都各是兩人份。一塊雞脯可能會被認為是一人份蛋白質(zhì)，但是根據(jù)醫(yī)學(xué)指南，一人份最多不超過一塊薄薄的雞肉三明治（25克（1盎司））。如果是包裝食品，看包裝袋上營養(yǎng)標簽的"人份"數(shù)量。在糙米包裝袋上，一人份是50克（2盎司）生米，看起來大概就是一勺冰淇淋大小，50克生米可以煮成110克（4盎司）熟米飯。你看食譜的時候，看看這道食譜是做幾人份的，如果食譜上說"供四人吃"，那就是說，一人份就是你根據(jù)食譜上的配料、數(shù)量所準備的食物總量的四分之一。
份量 營養(yǎng)專家和飲食專家認可的"人份"與餐館供食物的份量沒有什么關(guān)系，但是研究表明，不管飽還是餓，面前有多少食物人們就吃多少?，F(xiàn)在食物都是超大份量，不管人們想不想吃、需不需要，也就這么吃了。記住，你的沒有填飽的胃就只握緊的拳頭那么大，如果你想減肥，那么你所吃食物的份量絕不能更大。
在學(xué)校我被叫作波尼M，因為我太瘦了，但20幾歲的時候，我開始長胖一點了。我身高5英尺7英寸，體重一直保持在8.5英石（54公斤）左右，但是我以前吸煙很厲害。我從1998年元旦那天開始戒煙，四年以后，2002年，我體重11.5英石（73公斤），此時我意識到我需要節(jié)食了。我試過體重守望者和苗條世界，我覺得都不錯，但是除非你能夠堅持，否則你減不了肥。我決定計算食物卡路里，這樣我就知道所有食物的熱量了，我每天吃1000卡熱量的食物，不過有時我出去的話，會吃得更多。從八月到圣誕節(jié)，我減下來了1英石，我對自己更自信，也更快樂了。減肥之后人們都夸我很好看，但過了一陣子他們就不再作評論了，現(xiàn)在他們什么都不說了。我猜他們可能是習(xí)慣了，但我還是忍不住想，是不是我該再減點肥。我覺得自己就是渴望贊賞，當我胖點的時候，我覺得自己是隱形的。我想，如果你一直都胖就不同了，但是如果你是后來長胖的，你肯定感覺不好。
Marion，44歲，英國（右照片）
3.7 節(jié)食
第一步 吃是樂趣，鍛煉是苦力，節(jié)食既無趣又辛苦，而且確實沒有出路，所以大部分女性很快就放棄節(jié)食的努力了。減肥并且保持不反彈需要堅持，除非你決心慎重對待，否則，連想都別想。如果你覺得你需要減肥，第一步就是去咨詢你的全科醫(yī)生，告訴醫(yī)生你計劃節(jié)食，在外科室稱量體重，與醫(yī)生商量你應(yīng)該定減肥多少為目標。大約三個月之后再去稱一次體重。定減肥目標時應(yīng)該實際一些，制定每月減肥目標。每星期稱一次體重，最好是星期三早上稱。
節(jié)食第一周主要監(jiān)控你的正常飲食習(xí)慣（72頁），如果你了解了自己的飲食模式，可能你會想要改變主食的時間，把主食時間放在你餓了吃零食的時候。
選擇一個以你喜歡的食物為主的節(jié)食食譜，比如，如果你喜歡碳水化合物，就選高碳水化合物、低脂的飲食，如果你喜歡肉食，就選高淀粉的飲食。學(xué)習(xí)計算卡路里，注意所吃的份量，絕大多數(shù)人都意識不到自己已經(jīng)吃太多了（74頁）。
不要告訴任何人你在節(jié)食，這樣你就無須應(yīng)對沒有止境的詢問，問你節(jié)食進展如何了。但是，如果你有個伙伴或朋友也需要
減肥，可以考慮一下一起節(jié)食，這樣你們就可以相互監(jiān)督，或者你可以參加苗條俱樂部，從中你會得到一些支持。
每天鍛煉，而且在別人進食的時候鍛煉。健身館一般早上8點左右更加安靜，而且這時你忙著鍛煉，就更不會受到誘惑，破壞你的節(jié)食計劃。健身之前稍微吃頓晚飯，健身后當你的新陳代謝率比平常更快時還可以吃點零食。如果你打破了節(jié)食計劃，不要放棄，第二天繼續(xù)鍛煉。
節(jié)食確實能夠使人迅速減肥，如阿特金斯節(jié)食減肥法，但是研究表明，嚴格按照節(jié)食計劃減肥的女性一旦恢復(fù)正常飲食，她們減掉的體重在一年之內(nèi)又會反彈回來。
醫(yī)學(xué)專家相信減掉的4.5公斤（10磅）又反彈回來的悠悠節(jié)食對健康有害，可能會增加心臟病的風險。他們提倡合理節(jié)食，如參加長期減肥計劃、建立更好的飲食習(xí)慣、作運動。本章所列有效的節(jié)食（78頁）就具有可持續(xù)性，更可能發(fā)展成為一種生活方式，而不就是節(jié)食。
你一天需要攝入多少卡路里？
12－14歲女孩：1845卡路里
15－18歲女孩：2110卡路里
成年女性：1940卡路里
64歲以上女性：1900卡路里
75歲以上女性：1810卡路里
節(jié)食使我比平時更加有精力、有活力。我的身體對周圍環(huán)境更敏感，我喜歡髖骨開始顯現(xiàn)的感覺。
Kay，27歲，美國
我有幾年沒有稱過體重了，因為我害怕去稱。我一直想減點肥，因為我吃得太多，但是這就像個拔河游戲。一直以來我都吃很多，我試著使自己感覺好一點的方式就是吃得健康一些。我曾經(jīng)作過一次食物記錄，我的消耗量真的很大。我試過梅約醫(yī)療節(jié)食，腹部確實減了點肉，但是我得了麻疹。什么對我都沒效果。
Lily，30歲，
澳大利亞
3.8 減肥
酮化 你的身體缺乏食物兩三天的時候，就開始消耗完儲存的肝糖（能量），必須轉(zhuǎn)而消耗體內(nèi)脂肪儲存作為能量來源。這個過程叫酮化，所有"饑餓節(jié)食"都會發(fā)生這種情況，但是如果你完全不吃碳水化合物食物（能量食物），這一過程會加速。酮化是你正在減肥的標志，但是你的身體不會輕易放棄脂肪，還要抗爭一下，因此會產(chǎn)生一些有趣的副作用。
氣味癥 在饑餓節(jié)食的第一天或第二天，你會開始感覺到饑餓、頭暈。你的血糖含量下降，體重會減輕幾磅，減掉的基本上都是水。三天之后，你可以感覺到身體正在消耗體內(nèi)脂肪作為能源（酮化），因為你的氣息聞起來會很奇怪，這種味道有時被描述為像梨形糖果，或者介于蘋果和去甲水之間的味道。這是由于你的肝臟生產(chǎn)酮的結(jié)果，酮是一種酸副產(chǎn)品，通常通過尿液排泄，但是在極端減肥期，揮發(fā)性酮--如丙酮--會作為氣體從肺部排出，就是這個引起那種味道。
快速減肥 酮化令減肥很迅速，因為你的腎臟開始過度工作，排泄尿液，以平衡體內(nèi)鹽的含量。因為鈉、鉀、磷同樣隨尿液排出，所以如果這個過程持續(xù)太久，會導(dǎo)致體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)嚴重失衡。
反應(yīng)變慢 肝糖很少或沒有時，脂肪細胞就把脂肪釋放進血液，作為替代能量來源。但是大腦的正常運作需要一定數(shù)量的碳水化合物--每天約150克（5盎司）。如果你保持一段時間低碳水化合物的飲食，或者保持饑餓狀態(tài)，你的大腦也就不再運作了，你的思維和反應(yīng)時間也會變慢。當你節(jié)食時，你可能注意不到這些變化，因為大腦的變化導(dǎo)致你對刺激的反應(yīng)變慢，你變得沒有那么自知了。如果你在做一些事情，比如開車這樣需要快速思維和反應(yīng)的事情，情況就不妙了，不過，從進化的角度來看，這會是個優(yōu)勢，因為大腦對饑餓的感覺也會變遲鈍。
有時使用酮化飲食就是因為它能夠減慢反應(yīng)速度。有時對癲癇癥患者采用此方法，可以讓他們大腦不那么容易受刺激發(fā)作。此外，如果你的飲食碳水化合物低含量或不含碳水化合物，你所吃的蛋白質(zhì)和來自肌肉的蛋白質(zhì)就會轉(zhuǎn)化為肝糖，以滿足大腦需求。所以，如果繼續(xù)節(jié)食，你會感到疲憊，因為你也失去了雞肉量。
情緒緊張的時候，我都可以感覺到身體在改變。我并沒有真正意識到，但是我不再吃飽時，所有變化都加速了。我能感覺到腎上腺素在翻涌、心跳加速、嘴里沒味道，我總是焦慮，所有這些都是相互聯(lián)系的，這不是一個健康、自然的狀態(tài)。
Helen，39歲，英國
鍛煉了八個月，我減掉了2英石（13公斤），我不再吃垃圾食品，給自己更多時間。我雇了一個私人教練，她負責我的營養(yǎng)和鍛煉計劃。她審視我的生活方式，告訴我如何看待吃東西，找到我的問題出在哪。我雖不吃派、薯片，但是我攝入的卡路里太多了，再加上習(xí)慣久坐的生活方式?，F(xiàn)在我試著多散步，比以前好動多了。我對食物并不是挑剔，只是現(xiàn)在我很注意吃的是什么，而以前我從不考慮這個問題的?，F(xiàn)在如果我吃了頓大餐，接下來幾天我會控制食量，以前我根本不管，接著吃就是了。
Ant，34歲，英國
3.9 需要堅持才有效的節(jié)食(1)
體重守望者 1963年成立于美國，這些年以來體重守望者已經(jīng)幫助數(shù)百萬人成功減肥，成為節(jié)食減肥行業(yè)的楷模。體重守望者把每周聚會、體重監(jiān)控、個性化的節(jié)食方案結(jié)合起來，個性化節(jié)食主要是基于熱量值。節(jié)食者付會員費，他們參加周會時也要交一定的參會費，這些周會促使節(jié)食者堅持計劃，分值計劃（根據(jù)熱量值給食物和飲料打上相應(yīng)分值）使消耗所攝入的熱量相對來說更容易。這種想吃什么就吃什么的方法引導(dǎo)其成員轉(zhuǎn)向一種適當?shù)纳罘绞剑粌H僅只是節(jié)食狀態(tài)，這是任何好節(jié)食計劃都應(yīng)該追求的目標。
一周當中，在打印好的食物記錄本上記下每頓飯所吃食物的分值，根據(jù)所剩的分值來準備晚餐。你還要核對是否吃了奶制品、蔬菜、水果，喝了多少水，以保證營養(yǎng)均衡。蔬菜可以不限量地吃，這樣你就不會餓了。在體重守望者，你想吃什么就吃什么，關(guān)鍵在于你決定今天把分值分配給哪些食物。你還可以做"銀行"分值，如果你有特殊事件，你可以存下某天的一些分值，留到另外一天用。隨著你開始減肥了，你的分值就要減少，這樣減肥就不會停滯，當然，要讓自己適應(yīng)越來越少的食物量是很困難的。
一般來說，大部分女性認為，隨著節(jié)食越來越難堅持，每周的體重監(jiān)控和團體支持很有幫助。這種節(jié)食計劃對那些想要長期進展的女性很好，如果你準確遵循計劃，第一周以后你可以減下450－900克（1－2磅），這種速度的減肥更有可能是長久的。體重守望者還鼓勵會員作運動，通過鍛煉你還可以掙得分值。體重守望者確實挺花錢，特別是你減肥任務(wù)比較艱巨的話--即使你沒去參加周會，也同樣要付參會費。體重守望者現(xiàn)在推出了一種網(wǎng)上計劃，盡管來自周會的團體支持似乎是體重守望者成功的秘訣所在。大部分超市都出售體重守望者的熟食、零食和甜食，瘦身特餐的熟食還在包裝袋上提供體重守望者的分值計劃。
體重守望者有幾個不同的變體，"苗條世界"是其中規(guī)模最大之一，全國有5500多個分部。其次是"曲線"，首先在美國發(fā)起，結(jié)合團體鍛煉和低碳水化合物飲食。
日式節(jié)食 據(jù)世界衛(wèi)生組織，日本人的壽命在全世界范圍內(nèi)數(shù)最長。他們傳統(tǒng)的低脂飲食是低心臟疾病率、低肥癌率的主要原因，但是現(xiàn)在采用西方飲食方式的日本女性遭受乳腺癌、冠心病和糖尿病的比率越來越高。傳統(tǒng)日本飲食的缺點不多，鹽攝入量很高是缺點之一，例如，醬含16％鹽，引發(fā)日本人致死的最大原因--胃癌，據(jù)說就是與鹽攝入量太高直接相關(guān)，可能還與泡菜吃太多有關(guān)系，泡菜含有致癌化學(xué)物質(zhì)亞硝氨。
研究表明，人所吃的食物越是多樣化，患各種疾病的幾率就越小。對200名日本老年女性飲食的調(diào)查顯示，她們每周所吃的食物超過100種，相反，在大多數(shù)西方國家，推薦最低種類只有30種，而我們大多數(shù)人都還做不到。西方人平均所吃的肉是魚的47倍，相反，日本人所吃的魚比肉多三倍，魚和多種植物食物相結(jié)合的飲食提供了良好的營養(yǎng)基礎(chǔ)。白米飯是日本人的主食，同時有大量油魚，如金槍魚、鯖魚和鮭魚，鮭魚含有有益脂肪如奧米加3脂肪酸，降低膽固醇。紅肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什么都吃一點。蔬菜占主要地位，如竹筍、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要營養(yǎng)，如草本、香料和生姜、檸檬、芝麻、辣根、紫蘇葉、芥末等調(diào)味品。每頓飯最后都會上新鮮水果。
日本女性消耗的豆類食品是西方女性的約40倍。大豆含有天然植物雌激素，科學(xué)家相信這可以解釋為什么日本女性不存在不良更年期癥狀，但是也有一些專家辯道，日本女性只是不那么抱怨罷了。植物雌激素被認為可以預(yù)防乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥。堅持傳統(tǒng)飲食的日本女性無須擔心體重和健康問題，她們皮膚也很好，因為她們喝很多綠茶，綠茶富含抗氧化物質(zhì)。我們的紅茶也富含抗氧化物質(zhì)，但是其效果因為牛奶的添加而被毀了，牛奶阻止抗氧化物質(zhì)的吸收。
做日本食物需要大量計劃和準備，但是現(xiàn)在很多餐館和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物對上班族或沒有太多時間做飯的女性來說事實上是很方便的。包裝食物提供詳細的配料說明，所以相對來說，建立一個營養(yǎng)合理的計劃、堅持卡路里控制飲食會更容易。秘訣在于多嘗試不同的魚、蔬菜、沙拉、果仁、堅果、水果。
一天食譜可能包括：早餐：一小碗什錦粥、切過的水果、脫脂牛奶或一個煮雞蛋、一片大豆亞麻籽吐司、一杯綠茶。午餐：味噌湯、一盤生魚片或者一盒帶大盤沙拉的壽司、一小盤新鮮水果沙拉、一杯綠茶。晚餐：炒蔬菜、檸檬味的腰果豆芽面、豆腐或雞肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鮮蔬菜沙拉的面條、木莓、獼猴桃沙拉。每天卡路里攝入量低于1400卡，但是含有大量營養(yǎng)食物，富含奧米加3和奧米加6脂肪酸。每周可以減掉450克（1磅）。
低脂節(jié)食 低脂節(jié)食這個稱謂在很多方面是個誤稱，因為在現(xiàn)實世界，這些飲食計劃其實不會被認為是節(jié)食，而是健康飲食項目，是應(yīng)該長期堅持的。低脂節(jié)食一直受到醫(yī)療機構(gòu)的支持，醫(yī)療機構(gòu)相信減少攝入的飽和脂肪含量可以降低膽固醇，減少冠心病的幾率。低脂節(jié)食鼓勵人們多吃復(fù)合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麥面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆莢，占攝入卡路里總量的60％，其余40％熱量以蛋白質(zhì)和脂肪為主。
未加工碳水化合物在轉(zhuǎn)化為能量的過程中，可以消耗本身熱量的25％，而脂肪長成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我們中很少有人意識到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何標有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上飽和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克飽和脂肪的食物都是低脂肪食物。對肉類脂肪含量我們也有許多誤解，通常被貶為脂肪太多的牛排，去掉可見脂肪后，脂肪含量其實很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的雞肉每100克只含1－3克脂肪，不過顏色暗些的肉比白肉脂肪多些。
市場上已有幾種不同的低脂節(jié)食，最有名的包括羅絲瑪麗·康利的臀部大腿節(jié)食、迪恩·歐寧胥醫(yī)生的節(jié)食、羅伯特·普里特金的普里特金
減肥突破。這三種節(jié)食減肥都把每日卡路里攝入量限制在1300卡左右，提供可以隨便吃的食物清單，因此可以不用計算卡路里。禁止的食物清單很長，包括所有脂肪、油、堅果、果仁、鱷梨、精煉碳水化合物如白面粉、白米、糖。羅絲瑪麗·康利臀部大腿節(jié)食不會減臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含運動計劃，這使康利節(jié)食走走其它節(jié)食減肥項目之前了。因為這些節(jié)食項目低卡路里、低脂肪，有人擔心有益HDL膽固醇含量可能會受到負面影響，因此，吃點魚油補充劑可能是個好方法。
低脂節(jié)食的問題在于由于其營養(yǎng)均衡，不是很苛刻，所以見效不快，大多數(shù)女性沒有耐性堅持到底。很多女性在低脂節(jié)食上也會出錯，因為她們錯誤地以為只要是低脂的就是低熱量的。你每喝一盒低脂酸奶，就會增加100卡熱量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）熱量更少，每100克含465卡熱量，比全脂薯片熱量低60卡。熱量確實比較少，但是研究表明，選擇低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他們會吃得更多，假如一開始他們選擇的是全脂食物，就不會吃這么多了。潛意識里，人們覺得減少脂肪就是一種剝奪，所以節(jié)食者用更多的量來安慰自己。
一天食譜包括：早餐：一小碗麥麩或加上新鮮草莓的什錦粥、一片涂低脂奶油的全麥吐司。午餐：一大盤有金槍魚的混和沙拉，用油和醋調(diào)料，一個
蘋果做甜點。晚餐：一小塊烤雞脯肉、烤蔬菜、小份沙拉。一天當中，你可以喝一杯
葡萄酒，吃一根香蕉做甜點，還可以喝水、茶、咖啡或減肥汽水。每天熱量大約是1500卡，一周可以減掉450克（1磅），很明顯，如果你吃得更少，減得會更多。
配合血型 吃得正確 自然療法專家彼得·達阿德摩寫了一本《配合血型 吃得正確》，這種節(jié)食是基于血型控制對某些食物的吸收還是排斥。盡管懷疑論者把他的理論成為無稽之談，也沒有科學(xué)證據(jù)支持或證明這種節(jié)食，但是這本書賣了200萬冊，所以達阿德摩并不是特別在意那些批評。達阿德摩的理論依據(jù)是：最普遍的血型0型最早可以追溯到前歷史時期以打獵為生的時候。他提出O型血的人吃富含脂肪、蛋白質(zhì)的膳食最好，如肉或魚，少吃碳水化合物食物和奶制品，避免扁豆、巴西堅果、鱷梨和柑橘這些食物。A型血出現(xiàn)得稍晚，是在農(nóng)業(yè)文化時出現(xiàn)的，這使A型血和AB型血適合谷物、碳水化合物、魚、植物食物為主的飲食，減少奶制品，避免紅肉。B型血在O型和A型之后進化而來，是兩者的中和。
O型血飲食主要是控制熱量、高蛋白質(zhì)、低碳水化合物，但是因為這種飲食主要都是天然食物，含很多水果、蔬菜，加工食物中含有麥麩，所以比阿特金斯飲食的營養(yǎng)更合理。但是，這需要預(yù)先計劃、購物，而這是大多數(shù)女性都很討厭的事情。達阿德摩還建議，運動也應(yīng)該適應(yīng)血型，O型應(yīng)從事激烈運動，A型適合輕度運動，如瑜珈、高爾夫。
O型適合的典型飲食：早餐：黑麥面包、李子、胡桃、菠蘿汁。午餐：去骨鯖魚、菠菜、紅辣椒、洋蔥沙拉、新鮮無花果。晚餐：羊肉、花椰菜、防風根、一個蘋果。每天卡路里攝入量約為1400卡。這種飲食主要目標是健康而不是減肥，但是達阿德摩稱這種飲食成功治愈許多無法解釋的癥狀，如皮疹、病人搔癢，每天熱量減少可以引起一周體重減輕約450－900克（1－2磅）。
食物組合 食物組合是威廉·霍華德·海于1911年最先提出，他認為把某些食物放在一起吃會引起消化系統(tǒng)化學(xué)物質(zhì)失衡。這項飲食計劃不是設(shè)計用以減肥的，也沒有科學(xué)證據(jù)能支持海的理論，因為人體可以消化任何吃進體內(nèi)的東西。但是，這種飲食營養(yǎng)合理，因為你可以吃任何種類的食物，雖然是在不同的時間。每頓飯主要只吃一種熱量來源，如蛋白質(zhì)、碳水化合物，自然會限制你所攝入的卡路里數(shù)量，所以，如果你不吃過量的話，就可以通過這種方法減肥。
一旦你掌握了竅門，這種飲食的基本規(guī)則其實很簡單。海建議，蛋白質(zhì)（肉、魚、雞肉、奶制品、豆腐）和碳水化合物（米飯、全麥面包、土豆、豆類）不應(yīng)該在同一頓飯時同時吃，因為淀粉需要堿唾液來分解，而蛋白質(zhì)需要胃酸。蔬菜可以和蛋白質(zhì)、碳水化合物同時吃。海認為，水果應(yīng)該單獨吃，因為水果消化很快，如果水果與食物同時吃，那么消化過程就會減慢，在胃里需要更長的時間消化。只有單一蛋白質(zhì)和單一碳水化合物可以一起吃，所有精煉淀粉都必須完全避免，如白面包、白米飯、面團、餅干、蛋糕、糖果。牛奶也應(yīng)盡量少喝，飲食中70％應(yīng)該是含水量高的食物，如水果、沙拉、蔬菜。淀粉和蛋白質(zhì)飲食之間應(yīng)該至少間隔4小時。
典型的海氏飲食：早餐：新鮮水果沙拉或煮雞蛋加黃瓜片。午餐：沙拉三明治、全麥面包加蛋黃醬。晚餐：烤魚或烤雞肉、蔬菜?？防锖考s為1000－1500之間，取決于食物的份量。一般而言，這種飲食比較容易堅持，因為不需要稱量、計算。你可以經(jīng)常改變飲食，如果你在外面吃飯，不要點土豆，只要堅持肉、雞肉或魚加沙拉就行了。
素食飲食 成為素食者通常是個原則問題，但是很多女性，特別是年輕女孩，決定只吃素食，因為她們以為這可以讓她們更瘦。令人難受的是，素食不能減肥。沒有肉并不是簡單地意味著就沒有脂肪，事實上，方便蔬菜食物通常比肉含有更多脂肪，如蔬菜漢堡，看看標簽就知道了。很多肉提供的營養(yǎng)可以從非肉類食物中獲得，如奶制品、奶酪、雞蛋、但是，奶酪所含脂肪比任何肉類食物都要多，蛋黃則含大量膽固醇。每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過300毫克，而一個蛋黃含213毫克。
你可以通過不吃肉、雞肉、魚來減肥，但是你需要知道怎樣得到蛋白質(zhì)平衡，應(yīng)該對營養(yǎng)有合理的理解。你需要轉(zhuǎn)向低脂奶制品，多吃豆類、豆腐、深綠色葉類蔬菜，以保持足夠營養(yǎng)和鈣的攝入。減肥需要吃得少一些，即使你吃素食。
要使你的飲食盡可能不增肥，少吃奶制品、蛋黃、蛋黃醬，多買低脂奶制品。脫脂或無脂牛奶。買低脂食物時核對一下糖的含量，不要買常見的甜食，如餅干、蛋糕、糖果和汽水飲料，但是你需要喝果汁，吃新鮮水果或自己榨汁更好。嚴格素食者應(yīng)在飲食中包含維他命B12（強化谷物、強化豆奶）、維他命D（豆奶、人造黃油、強化谷物），尤其是如果陽光照射很少。
生了兒子賈斯帕之后，我參加體重守望者，確實很好。我去稱了體重，還去參加了幾次周會，但是參會的人年齡都比我大很多，所以我一個都沒有認識。但是我看得出來，這對那些準備開始減肥的人確實有效。我覺得這很社會性，他們告訴你一周你可以減掉2磅（900克），盡管我沒有再去參加周會，我還是自己堅持節(jié)食，結(jié)果我減掉了20磅（9公斤），我確實認為這是個健康的節(jié)食，因為花了三個月時間才瘦下來，過程是逐漸的。我不是自己餓自己的那種人。有時你會為某種東西煩惱，我現(xiàn)在就有點為飽和脂肪而煩惱，但是一旦算出你的分值，你就可以改變吃什么、怎么吃。體重守望者還讓你鍛煉，很有幫助。這對我來說是很好的起點指導(dǎo)，但我想如果你在做阿特金斯節(jié)食，你也會很投入?，F(xiàn)在我知道一塊巧克力餅干是5分，一包花生米是3分，一旦你知道什么是什么了，你就可以控制一切了。
Sam，36歲，英國我認為節(jié)食不健康，短時間內(nèi)，你改變你的飲食習(xí)慣，不讓自己吃想吃的、需要的食物（阿特金斯是個很好的例子），但是你以后一輩子都不吃淀粉或哈密瓜了，這實際嗎？不！長遠來看，你肯定會失敗的。吃健康食物是我的長遠節(jié)食計劃。你幾乎可以在任何一家商店買到蘋果，吃蘋果吧，不要吃士力架巧克力，或者只吃半塊士力架，留半塊以后再吃。飲食適當是最好的，亞里士多德說過，"每個人都盛宴，但沒有人吃飽。"Bobby，31歲，美國壽司是我喜歡的食物，所以我可以毫無困難通過飲食得到足夠有益脂肪，我喜歡所有日本食物，在倫敦我喜歡的餐廳是諾布，因為諾布做的東方食物最好，甚至比日本食物還要好。買生魚時你要小心一些，要買質(zhì)量好的，特別是你買包裝好的魚。我可以說馬克餐廳和斯賓塞餐廳做的壽司是全倫敦最差。
Star，24歲，英國我在日本時吃得健康多了，因為我吃大量豆腐、魚，那兒的女孩不喝啤酒。自從我搬到英國之后，我喝很多啤酒，很難找到新鮮食物，所以我越來越不健康了。
Kana，25歲，日本日本食物對我來說是完美組合，油魚和米飯很經(jīng)飽，但很健康，并且低卡路里。我盡可能多吃壽司，但是現(xiàn)在我有點擔心鮭魚的健康威脅，所以我一般選擇金槍魚生魚片、蝦，或魷魚壽司。我還相信綠茶對我的皮膚很好。
Angie，36歲，美國我以前的午餐都是隨便吃點，我可能會抓起一個三明治就吃，或者薯條，或者拿鐵和蛋糕，但是我的體重上升了，所以現(xiàn)在我吃午飯之前就先上網(wǎng)查查當?shù)厝髦芜B鎖店，控制熱量攝入量。壽司500卡、鷹嘴豆沙和蔬菜300卡，加上一份水果沙拉。我還沒有減肥，但是也沒有再長胖。
Kerry，25歲，美國低脂、高脂、無碳水化合物、無糖。節(jié)食項目很多，但是都有一個共同點：減少你喜歡吃的食物。我認為健康的關(guān)鍵在于吃一點你認為對身體有好處的東西。
Jan，54歲，英國女孩不一定看見長得漂亮的女人就自卑，女孩不會因為看見骨瘦如柴模特的照片就得厭食癥，她是因為決定節(jié)食才厭食的。她自己選擇不吃，自己選擇著迷于低脂、低熱量之類的。作為社會成員，我們應(yīng)該不再過多關(guān)注體形，如果我們這么做，那么媒體也會改變。我們需要開始奪回對生活的控制權(quán)，不要只是責備別人。
Kate，23歲，英國我吃的肯定比我需要的多，但是低脂飲食對我沒有作用，只是讓我比以前更加渴望脂肪，所以我養(yǎng)成了一個習(xí)慣：一直吃，直到不再餓了才停下。
Maggie，40歲，美國以前我對自己所吃的東西非常嚴格，我?guī)缀踔浪惺澄锏臒崃亢蜖I養(yǎng)價值。現(xiàn)在我采用一個更加放松的方式，盡管我體重增加了一些，但是我覺得自己更健康了。
Fiona，36歲，英國有時我對自己的飲食感覺很好，但有時又會覺得我陷進了一個食物漩渦。如果我吃得不健康，我感覺得到。那時我對自己的身體感覺很不舒服。
Tara，24歲，加拿大我從7歲起就開始節(jié)食了，我總是認為自己很胖。我從沒有像正常孩子那樣吃過，我非常在意體形，特別是在學(xué)校換衣間的時候。
Sam，24歲，英國我堅持低脂節(jié)食但我覺得很餓，所以很快我就放棄了。我需要吃一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，垃圾食物我從來都吃不飽。我覺得只要少吃糖、少喝酒，你應(yīng)該就可以達到營養(yǎng)均衡了。
Julie，29歲，蘇格蘭我曾經(jīng)對運動和狂熱，而且運動確實極大改善了我的體形，但是前不久，我經(jīng)過一段時間的思考，拉倒吧，我再也不想運動了。從那以后，我就開始長胖，現(xiàn)在我覺得我的腿很肥，所以我一直穿裙子。我一直有小肚子，腰很細，但是年齡大些以后，我發(fā)現(xiàn)我的腰更粗了，而且臀部還變大了，以前我臀部很扁的。某種程度上我覺得自己更性感了，但是暴露身體的時候我又覺得很難堪。相對而言，我還比較健康，但是一旦人到40歲，維持健康就更難了。我每周五天做高溫瑜珈，在100攝氏度環(huán)境下做，我喜歡這項運動，但我不再像以前那樣健身了。食物對我來說是個大問題，我有很多食物不能吃，想吃的面包也不能吃，如果我忍不住吃了，我就會像個癮君子。一吃就停不了，一個星期我就能長0.5英石（3公斤），面包讓我浮腫起來。鍛煉是唯一一種可以讓我感覺更好的方式。
Jenni，41歲，英國
3.10 輕盈生活、排毒水、禁食
輕盈生活 由英國專家提出，經(jīng)專業(yè)資訊師推廣，由全科醫(yī)生監(jiān)控，旨在控制體重，同時促進對食物的了解。這個計劃才推行了六年，所以還沒有在全國流行，但你可以上網(wǎng)站www.lighterlife.com查詢詳情。這不是一種美容節(jié)食項目，只對那些嚴重超重的人適用。輕盈生活主要內(nèi)容是，三個月內(nèi)飲食以液體、營養(yǎng)均衡的粉末為主，使身體一直處于酮化狀態(tài)，促進快速減肥。飲食中排除普通食物使節(jié)食者有時間和空間去了解引起自己多吃的原因，兩周一次與咨詢師見面可以幫助節(jié)食者審視一些他們的問題，如生活方式、壓力、無聊、成癮、情緒化飲食。參加輕盈生活的人認為一般的節(jié)食針對的只是肥胖的癥狀，不是原因，治標不治本。輕盈生活嘗試讓人們思考為什么他們覺得自己需要食物，他們認為，沒弄明白為什么會增肥就去減肥是不會成功的，一旦你停止節(jié)食體重又會反彈，因為你沒能調(diào)整身體機制，對付引起長胖的原因。這很難，但是有專業(yè)咨詢成功率就更高。節(jié)食者應(yīng)更加了解自己的飲食習(xí)慣、營養(yǎng)需求，體重會減輕19－31公斤（3－5英石），但是要在你恢復(fù)固體食物之后繼續(xù)保持這個體重非常困難，除非你堅持保持計劃，這個保持計劃每周要花45英鎊，你可以得到被允許吃的所有食物（不是很多），加上兩次咨詢。
排毒水 排毒水含有天然成分，丁香、甘草、海草、杜松、果汁，這些成分被認為可以"減少毒素"，事實上是有利尿效果。把排毒水用一升水稀釋，一直喝三天。你可以吃少量東西：早餐：全麥谷物。晚餐和午餐：一份蛋白質(zhì)食物、一份碳水化合物食物、蔬菜。不允許吃的食物包括面包（黑面包除外）、鹽、肉、
蛋糕、餅干、加工食品、咖啡、酒。如果你堅持的話，能減掉體內(nèi)水分，因此是個很好的短期
減肥方法，特別是如果你非常想穿上一件小號的黑禮服，或者稍大一點的白色禮物。
禁食 絕大多數(shù)禁食的人都說他們覺得精力充沛，我們中沒有人還吃不飽的，所以一周禁食一天也沒什么害處，只要你多喝水、無糖果汁、清湯，保持不脫水就行了。不進食可以降低胰島素、提高腎上腺素含量。禁食不能超過24小時，如果你的目的是臨時減肥的話，務(wù)必第二天早上好好吃頓早餐，這樣第二天你就不會頭暈了，避免咖啡因和酒。
