心靈自控術(shù)
20世紀(jì)60年代，美國(guó)心理學(xué)界興起了有關(guān)人類潛能(又稱心靈力)的研究，并將其運(yùn)用于心理治療、健康維護(hù)、工商管理和青少年教育上，對(duì)社會(huì)產(chǎn)生了巨大的影響。《人體潛能》一書的作者柯里曼說(shuō)，心靈力堪稱“自愈系統(tǒng)”，可以有效地釋放生命能、激發(fā)創(chuàng)造力：舒解壓力等等，它既不花錢，又無(wú)副作用，具有保健、治病的功效。
1966年，美國(guó)的瓊斯•西爾瓦博士將心理學(xué)、哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、藝術(shù)等有機(jī)地融為一體，創(chuàng)立了心靈自控術(shù)(又稱西爾瓦心靈術(shù))，在心理學(xué)界引起了轟動(dòng)。
所謂心靈自控術(shù)，就是通過(guò)放松身心，減慢腦波頻率，促進(jìn)右腦活動(dòng)，進(jìn)而使人們更好地開發(fā)自身的潛能、調(diào)動(dòng)積極因素、調(diào)整心理狀態(tài)。這一點(diǎn)已經(jīng)經(jīng)過(guò)許多人的印證。到目前為止，全球已有超過(guò)千萬(wàn)的人接受過(guò)西爾瓦心靈術(shù)訓(xùn)練課程，并在實(shí)踐中運(yùn)用這種方法，實(shí)現(xiàn)了事業(yè)成功、個(gè)人幸福和心身健康的目標(biāo)。
只要肉體不受到心靈的騷擾，人的智力就會(huì)發(fā)揮功效。
你可以把恨改變成愛，如此你就更能享受生活的樂趣。
享受你喜歡的事情，避免或改變你不喜歡的事情，以及通過(guò)有效改變你的觀點(diǎn)，來(lái)接受你不能避免或改變的事情。
宇宙是一每河流，天體是一條河流，心智也是一條河流。
我們的心靈意象，可以讓我們的世界成為一座天堂，或是一座地獄。
借助新工具，你可設(shè)定和實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。運(yùn)用立體的內(nèi)化術(shù)技巧，使你的內(nèi)在意識(shí)成為自己實(shí)現(xiàn)各種成功的摯友。
自 我 暗 示
自我暗示又稱自我肯定,是對(duì)某種事物的有力,積極的敘述,這是使一種我們正在想像的事物堅(jiān)定和持久的表達(dá)方式.進(jìn)行肯定的練習(xí),能讓我們開始用一些更積極的思想和概念來(lái)替代我們過(guò)去陳舊的,否定性的思維模式.這是一種強(qiáng)有力的技巧,一種能在短時(shí)間內(nèi)改變我們對(duì)生活的態(tài)度和期望的技巧.
自我暗示可以默不作聲地進(jìn)行,也可以大聲的說(shuō)出來(lái),還可以在紙上寫下來(lái),更可以歌唱或吟誦,每天只要十分鐘有效的肯定練習(xí),就能抵消我們?cè)S多年的思想習(xí)慣.自然,我們?cè)浇?jīng)常性地意識(shí)到我們正在告訴自己的一切,選擇積極,擴(kuò)張的語(yǔ)言和概念,我們就越能夠容易地創(chuàng)造出一個(gè)積極的現(xiàn)實(shí).
肯定可以是任何積極的敘述,它可以是很普通的或是很特殊的.我們所能作的肯定在數(shù)量上是無(wú)限的,它可以涉及到我們?cè)敢飧纳谱约旱娜魏畏矫?如:
"我是一個(gè)聰明,漂亮的人"
"在我所從事的專業(yè)領(lǐng)域,我是出類拔萃的"
"我是最棒的"
"我具有強(qiáng)大的行動(dòng)力"
"我能實(shí)現(xiàn)自己的美好愿望"等等
運(yùn)用肯定的原則:
1.始終要用現(xiàn)在時(shí)態(tài)而不是將來(lái)時(shí)態(tài)進(jìn)行暗示:如,我們應(yīng)該說(shuō)"我現(xiàn)在獲行了幸福的愛情".而不說(shuō)"我將來(lái)會(huì)得到幸福的愛情",這并非是自欺欺人,而是基于這樣的事實(shí):每件事物都是首先被人想到,然后才能在客觀現(xiàn)實(shí)中顯現(xiàn).
2.要在最積極的方式中進(jìn)行.肯定我們所需要的,而不是不需要的.不能說(shuō)"我再也不偷懶了",而是要說(shuō)"我越來(lái)越勤奮,越來(lái)越能干",這樣做可以保證我們總是創(chuàng)造最積極的思想形象.
3.一般來(lái)說(shuō),語(yǔ)句越簡(jiǎn)短,就越有效.一番肯定應(yīng)該是一番傳達(dá)出強(qiáng)烈情感的清晰的陳述,情感傳達(dá)得越多,給我們的印象越強(qiáng).那種冗長(zhǎng),充滿理論性的肯定喪失了情感上的沖擊力,變成了一種"頭腦游戲".
4.始終選擇那些對(duì)自己感到完全合適的肯定.對(duì)一個(gè)人有效的肯定,對(duì)另一個(gè)人也許壓根無(wú)效.我們所進(jìn)行的肯定應(yīng)該是使自己覺得積極,擴(kuò)張,自在,或是支撐性的,如果不是這樣,就試著改動(dòng)言語(yǔ),直到感覺合適為止.
5.進(jìn)行肯定時(shí),始終要記信我們?cè)趧?chuàng)造新的事物.我們不是試圖取消或改變新的事物,這樣會(huì)引起存在者的沖突和掙扎.我們應(yīng)該采取的態(tài)度是,接受并處理那些已經(jīng)存在的事物,但與此同時(shí),每一個(gè)時(shí)刻我們都開始創(chuàng)造自己確切希望的事物,并獲得最幸福的新機(jī)會(huì).
6.肯定并不意味著要抵觸或努力改變自己的感受或情緒.接受并體驗(yàn)自己所有的情感是很重要的,包括所謂否定性情感,而不是試著改變它們,在這樣做的時(shí)候,肯定會(huì)幫助我們創(chuàng)造出一個(gè)對(duì)于生活的新的觀念,這會(huì)使我們從此可以有越來(lái)越多的快樂體驗(yàn).
7.在進(jìn)行肯定時(shí),盡可能努力創(chuàng)造出一種相信的感覺,一種它們已經(jīng)真實(shí)存在的感覺,這樣將使肯定更加有效.
形象預(yù)演
形象預(yù)演是指我們用想像力在腦海中按照自己的意圖,事先勾勒出一幅某種目標(biāo)進(jìn)行中以及實(shí)現(xiàn)后的情景或畫面.
方法:
1.想像自己喜歡的事物.
2.置身于一個(gè)舒適的地方,躺著或坐著,使身體完全放松.放松身上每一個(gè)細(xì)胞.
3.開始想像那與自己愿望中一模一樣的事物,如果是一輛小車,就想像自己在駕著車,看著它,享受它,并把它顯示給朋友們看.如果是一個(gè)情景或事件,就想像自己身在其中,每一件事都像自己所希望的那樣發(fā)生,還可以想像人們?cè)谡f(shuō)什么,或其它使這件事顯得真實(shí)的細(xì)節(jié)
4.把以上形象或念頭保持在自己頭腦中,在內(nèi)心對(duì)自己做一些十分積極的,肯定的陳述.
5.在說(shuō)過(guò)這些肯定的話后,我們即將結(jié)束自己的想象,結(jié)束時(shí),對(duì)自己說(shuō)一段堅(jiān)定的話:
"我設(shè)定的目標(biāo)一定會(huì)實(shí)現(xiàn)"
"積極的思想和行動(dòng)使我成功".
內(nèi) 心 圣 殿
我們?cè)谧鲂睦碛?xùn)練時(shí),有一個(gè)很好的技巧就是建立一個(gè)內(nèi)心圣殿,即營(yíng)造一個(gè)適宜的心理環(huán)境,以便我們隨時(shí)都可以進(jìn)入其中.這圣殿是我們放松,寧?kù)o,安逸的理想場(chǎng)所,因此我們完全能夠按照自己希望的那樣去創(chuàng)造它.
現(xiàn)在讓我們閉上雙眼,在舒適的位置中放松.想象自己置身于一個(gè)美麗的自然環(huán)境中,地點(diǎn)任意,只要對(duì)我們有吸引力就行了.在草坪上,在山頂上,在森林中,在大海邊,甚至在海底,或是另一個(gè)星球上,不管在何處,都 必須使自己感到舒適,愉快,安寧.巡視這一環(huán)境,注意一切視覺可及的細(xì)節(jié)及聲音,氣味等等我們所體驗(yàn)到的一切感覺與環(huán)境.
然后按我們所喜歡的那樣把這地方安排得成為象家一樣的舒適環(huán)境,我們也許愿意想象建造起附某種房屋或棲身之所.或是僅僅用充滿保護(hù)和安全的金色的光輝把整個(gè)地方圍繞起來(lái).
從此以后,這一地方便成為我們心目中的圣殿,任何時(shí)候,只要閉上眼睛,想到那里去,就可以欣然而去.我們將永遠(yuǎn)會(huì)從那里得到放松與寧?kù)o,這個(gè)地方還將是永遠(yuǎn)對(duì)我們充滿力量的地方,每當(dāng)我們進(jìn)行放松的時(shí)候,就會(huì)希望到那里去.
也許我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的圣殿常自發(fā)性地產(chǎn)生變化,也許我們會(huì)嘗試著改變或增加一些什么.在自己的圣殿中,我們可以充分發(fā)揮出創(chuàng)造精神,得到無(wú)窮的樂趣,但是請(qǐng)一定記著不要丟掉寧?kù)o,和平與絕對(duì)安全基本性質(zhì).
想 象 脫 敏 法
在想像的情境中放松自己,從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合對(duì)付各種不良的情緒反應(yīng).
基本方法:
1.學(xué)會(huì)有效地放松
這是想象脫敏法的基礎(chǔ),可先練習(xí)和掌握放松的方法,達(dá)到能在1-2分鐘內(nèi)完全放松,將緊張排除出去.
2.把挫折和緊張事件按等級(jí)排列出來(lái).
在紙上把引起焦慮和緊張的事件,包括目前遇到的和不久將來(lái)會(huì)遇到的各種各樣的事件全部羅列出來(lái),盡可能舉出20個(gè)項(xiàng)目左右,它應(yīng)該包括各種性質(zhì)不同的事件,而不限于一二種感到緊張或懼怕的問題然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分,完全不緊張的定為0分,最緊張的定為100分,其它項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn),定為0-100分之間,每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等,如都相差5分.最后,按照分?jǐn)?shù)高低,從低到高,把它們?nèi)颗懦龅?級(jí)順序,每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要,又能在想象中產(chǎn)生明確的圖像.如大冷天要上班,5分;下班后很累還要干家務(wù),10分;參加后天的自學(xué)考試,15分;......領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng),100分.
3.脫敏想象練習(xí)
依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張,然后消除緊張,先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開始,想象項(xiàng)目所描述的情境使情境保持30左右;注意身體是否出現(xiàn)緊張感,感到緊張時(shí)即做放松練習(xí).當(dāng)連續(xù)兩次想象一個(gè)項(xiàng)目而沒有出現(xiàn)緊張時(shí),就可進(jìn)入下一項(xiàng).用同樣的方法一個(gè)個(gè)地對(duì)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng).最后你會(huì)更深刻的覺察到緊張的部位是怎樣引起的,并會(huì)歡迎緊張的早期征兆,因?yàn)樗帽饶惴潘傻男盘?hào).
通過(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目,你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心,甚至對(duì)最緊張的情境也能克服.
進(jìn)行想象和放松練習(xí)時(shí),要求每一個(gè)項(xiàng)目的情境必須是生動(dòng)和真實(shí)的,必須能清晰想像出情境中的聲音,氣味,色彩,圖像等,開頭幾次可能想像不出.隨著練習(xí)次數(shù)增多,就容易清楚地感覺到情境中的緊張事件,
第一天開始練習(xí),項(xiàng)目可不超過(guò)3-5個(gè),感到累之前就要停止,三四天后就可練習(xí)完全部項(xiàng)目.通過(guò)對(duì)所列的全部項(xiàng)目二三遍的練習(xí),如都達(dá)到了松弛,那么就能在日常生活中對(duì)會(huì)同樣的問題.
想 象 調(diào) 節(jié) 法
想象的力量有時(shí)超過(guò)意志的力量.用想象的方法來(lái)對(duì)付精神壓力和不良情緒,也有良好效果.用想象進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法很多,這里介紹三種.
一.視覺形象想象法
1.使緊張和松弛相互作用的想象.閉眼,注意身體上的緊張點(diǎn),稍停,把你體驗(yàn)到的緊張或煩惱想象成一種東西,稍停,將松弛想像成另一種東西,稍停,讓兩種東西相互作用,使緊張消除(例如將緊張想象成一塊冰團(tuán),把松弛想象成慢慢融化冰塊的太陽(yáng))
2.在想象中將緊張排除.閉眼,賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀,稍停,改變這種顏色或形狀,把這第二種顏色或形狀從意識(shí)中排除出去.
3.用顏色的變化象征緊張的改變.閉眼,想象你身體里有許多燈,例如,紅燈是緊張或痛苦,藍(lán)燈是松弛,稍停,想象燈由紅變藍(lán),或藍(lán)變紅,變化發(fā)生時(shí)你能覺察到身體上的不同感覺,稍停;將你身上所有的燈變成藍(lán)色體會(huì)一下總的松弛感.
4.給肌肉緊張賦予視覺意象.胃部緊張時(shí)可能想象,胃里攢動(dòng)著一個(gè)拳頭;手臂緊張時(shí)想象被繩子扎住了.想象這種束縛正在解除,或者想象自己的身體被溫曖的砂子輕輕地蓋著,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被溫暖的砂子蓋著,想象一條溫曖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩頭.
二.指導(dǎo)性想象
找一個(gè)舒適的位置,閉眼,注意身體的感受,練習(xí)深呼吸.注意你此時(shí)的想象
1."上山路上".閉上眼睛,想象你離開住處,離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏;想象你在穿過(guò)山谷,向山區(qū)走近;想象你到了山區(qū),你走上了蜿蜒的道路.在這條道路上你發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方;在這歇腳的地方,你花了一些時(shí)間檢查你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀,仔細(xì)地看著它們,然后把它們丟搭小路上.繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂.,環(huán)視一下山頂,你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的,舒適的地方,你坐下來(lái),慢慢的放松.你現(xiàn)在感到完全放松了,體驗(yàn)一下完全放松時(shí)的感覺,再一次環(huán)顧一下你的周圍,記住,這是你輕松一下自己的特殊地方,你可以在任何時(shí)候到這里來(lái).
2."積極追憶".閉上眼,回到這一天的開頭,回想起床時(shí)的情景感覺如何?停一下,對(duì)自己說(shuō):讓那些思想感情消逝吧,讓那個(gè)時(shí)刻消逝吧,這是過(guò)去,我現(xiàn)在不能改變."用這種追憶的方法一一回憶早上,下午,晚上各段時(shí)間自己的感受,如果有緊張和壓力,對(duì)自己說(shuō):讓那些感受消失吧."
3."應(yīng)付未知".閉上眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.體驗(yàn)一下你的感受怎樣?注意你的身體,什么部位緊張,體驗(yàn)1分鐘,停,在想象中尋找方法走出黑暗的迷津般的森林;體驗(yàn)一下你身一的緊張?jiān)谙?當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時(shí),你身上的緊張會(huì)慢慢消失,體驗(yàn)一下所有的緊張?jiān)陔x開你的身體,你是松弛的,你是安全的,你是舒適的.
三.音樂想象
聽音樂是最普通的松弛形式之一,每個(gè)人賦予音樂以自己的意義,你要選擇能感到寧?kù)o和緩的音樂.如果可能,制作一盤能半小時(shí)連續(xù)不斷的輕松的音樂磁帶.同一音樂的不斷重復(fù),可以引起你積極的聯(lián)想,解除緊張.
找一把舒適的椅子,坐好閉眼,在心里掃描身體各個(gè)部位,注意緊張的部位,痛的部位和松弛的部位,當(dāng)你注意音樂的時(shí)候,同時(shí)注意自己的心境.每當(dāng)無(wú)關(guān)的思想進(jìn)入頭腦時(shí),注意它,并丟開它.音樂結(jié)束時(shí),再在心里掃描全身各處,比較一下此時(shí)的感覺與音樂開始時(shí)有什么不同.
自 我 訓(xùn) 練 筆 記
著手準(zhǔn)備一個(gè)記錄自我訓(xùn)練情況的筆記本,不失為一個(gè)好主意.它不僅可以記下我們所聽到或想到的訓(xùn)練內(nèi)容,還可以記錄下我們的靈感和意念,保存我們的自我訓(xùn)練的歷程,寫下我們忽然涌出的精彩想法和主意,或從對(duì)我們意味深長(zhǎng)的書或歌中做摘錄,或在上面繪畫寫詩(shī)表達(dá)我們不斷發(fā)展中的思想狀態(tài).
下面幾種方法可做參考:
1.肯定表:寫下我們最喜歡的肯定.可把這些肯定列在一頁(yè)上,或分開抄,每頁(yè)一句,畫上花邊或圖案.這樣你每次讀到它時(shí)便會(huì)進(jìn)入沉思,并有一番美好的回憶.
2.奉獻(xiàn)表:把我們對(duì)外界或周圍的他人以任何方式所奉獻(xiàn)出的能量,不管是經(jīng)常還是偶然的都列在一個(gè)表內(nèi),其中包括我們所奉獻(xiàn)的時(shí)間,愛情,友誼,感謝,以及自己的特殊才智和能力,不管是什么時(shí)候一想到新的東西,就加在表內(nèi).
3.成功表:用一張表列在我們感到拿手的每件事,或有把握的,或在自已人生的某個(gè)時(shí)刻已成功做過(guò)的.這包括人生的所有方面,不僅僅是在工作或?qū)W習(xí)上.寫下對(duì)自己有意義的每件事,那怕它對(duì)其它人并沒意義,當(dāng)想到更多獲得過(guò)的成功是地,就不斷加上去列這個(gè)表的目的在于肯定自己和自己的能力,以便為完成更多的事增添能量.
4.感激表:盡我們所想把應(yīng)當(dāng)特別感激的或在我們的生活中特別欣賞人生件事列在一個(gè)表中.制作和不斷增添表里的內(nèi)容可以有效的幫助我們敞開心扉,[-經(jīng)能在各處層次上提高我們對(duì)生活繁榮和生命豐饒的認(rèn)識(shí),因此也就提高我呈現(xiàn)的能力.
5.自尊表:列出我們所有的優(yōu)良品質(zhì)和自己所喜歡的方面.這并非一種"自我的把戲"----自我感覺越好,我們對(duì)自己的優(yōu)秀品質(zhì)的了解就越多,而我們也就將更幸福和更可愛,我們的心理能量將發(fā)揮得列多,對(duì)世界所做的貢獻(xiàn)也必將更大.
6.自鑒表:把我們能想到的對(duì)自己有好處的所有辦法都寫出來(lái),包括能為自己做的好事,和只是自?shī)首詷返氖虑?它們可大可小,但其中要有些事情是我們每天輕而易舉便能做到的,然后就去做!這能使我們感到人生的健康和舒暢,進(jìn)而能幫助我們進(jìn)入一個(gè)創(chuàng)造人生的更明亮的空間.
7.治療和幫助表:寫下我們所認(rèn)識(shí)的每個(gè)需要治療.需要特別支持和幫助的人的名字,寫下對(duì)他們的特殊肯定方法.每當(dāng)我們讀自己的筆記時(shí),就會(huì)盡自己所能向他們提供幫助.
8.奇念和創(chuàng)造性想法:把任何對(duì)未來(lái)的想法,打算和夢(mèng)想都快速記下,那怕是很牽強(qiáng)的創(chuàng)造性想法,或是我們知道決不可能實(shí)施的.這將幫助我們打開禁錮,激發(fā)我們的想像力和自然創(chuàng)造力.
在繁忙的工作或?qū)W習(xí)中,有人可能覺得花時(shí)間支做筆記做困難,但是,如果你每天花上幾分鐘,或每星期用上一兩個(gè)小時(shí),那你將會(huì)發(fā)現(xiàn),這樣做的效果,遠(yuǎn)遠(yuǎn)要超過(guò)你用其它外部手段完成事情的十倍百倍.
描 述 理 想 境 界
這個(gè)練習(xí)是幫助我們通過(guò)書寫下來(lái)的話去創(chuàng)造一個(gè)清晰的圖畫。它將使我們?cè)絹?lái)越清楚自己真正在向往什么，并幫助我們把這種向往顯現(xiàn)出來(lái)，其練習(xí)方法是：
首先想好一個(gè)對(duì)自己很重要的目標(biāo)，可以是大范圍的，也可以是小范圍的，可以能用一個(gè)句子把它寫下來(lái)。在這下面，寫出＂理想境界＂，接著去描述當(dāng)目標(biāo)完全實(shí)現(xiàn)后自己所希望的境界的準(zhǔn)確樣子。用現(xiàn)在時(shí)態(tài)來(lái)描述，這好像它早已存在一樣，面且盡量地詳細(xì)。
完成以后，在底下寫上：＂這，或更好的事，現(xiàn)在正以完全滿意與和諧的方式向我顯現(xiàn)出來(lái)。＂再加上其它我們所希望的肯定，簽上自己的名字。
然后靜坐，放松，在心靈的入靜階段想像自己的理想境界，做自己的肯定。
把自己的理想境界記在筆記本上，書桌上，床的附近，或掛在墻上。經(jīng)常讀讀，如果需要的話也可以做些適當(dāng)?shù)母膭?dòng)。每當(dāng)入靜時(shí)，就讓它進(jìn)入頭腦中。
描述理想境界的意義在于，當(dāng)我們有一天再把從前的一些描述翻出來(lái)看時(shí)，卻會(huì)突然發(fā)現(xiàn)它們已經(jīng)奇跡般地在生活中發(fā)生了，而這并沒有花去我們的多少能量。
進(jìn)入水平
我們將在心靈自控術(shù)中的冥思技術(shù)稱之為“進(jìn)入水平”。講到“水平”．我們是指每秒10周渡的 α 水平的腦波活動(dòng)。經(jīng)過(guò)研究．我們已確定每個(gè)人在維持著知覺狀態(tài)下都可以達(dá)到每秒 10周波的水平。達(dá)到這種水平時(shí)，練習(xí)者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在心靈上和生理上得到治療，而且也得以從日常規(guī)律的生活中得到解脫。
“進(jìn)入水平”是西爾瓦模式的一種基本架構(gòu)。在接下來(lái)幾章中，你會(huì)看到許多種技術(shù)和建議可以引導(dǎo)體到“進(jìn)人水平”的境界。它本身不只是一種有價(jià)值的模式，而且是一種解決問題程式中不可或缺的部分。“進(jìn)入水平”是冥思的第一階段，是意識(shí)上解脫到 α 水平及較低的腦渡頻率的基本步驟。在以下幾章中，我們會(huì)介紹更高水平的冥思。
現(xiàn)在我們要談的第一階段即冥思的方法，或是進(jìn)入你的 α 水平的方法。
找個(gè)舒適的地方坐下來(lái)，一張椅子或是沙發(fā)都可以。最好是能讓你的背脊坐直，讓你的背脊能支撐著身體。閉上服睛，做舒緩的深呼吸。當(dāng)你慢慢吐氣時(shí)，在心里重復(fù)和觀想(觀看內(nèi)在影像的過(guò)程)數(shù)字3；說(shuō)：“3，3，3。”然后以同樣的方式重復(fù)說(shuō)出2，接著再說(shuō)出數(shù)字1。
這時(shí)，你得要放松自己。如果沒有，就再重新做一次，這次要特別注意數(shù)字。清楚地觀想出這些數(shù)字，在心理上為它們抹上你所想的色彩。這樣就可以讓你集中注意力，并且放松自己。
再做一次深呼吸，當(dāng)你在吐氣時(shí)，心中說(shuō)出“放松”這個(gè)字眼，非常沉靜、舒緩地說(shuō)出。感受每次吐氣時(shí)帶給你更深入、更輕松的情形。
現(xiàn)在再重新開始，這次要從數(shù)字 10開始倒數(shù)回來(lái)，最后是數(shù)字l。感受你每減少一個(gè)數(shù)時(shí)自己更放松的感覺。
你要在 α 水平停留多久、或是你要在這個(gè)水平下做些什么，全都看你自己。你可以只是在這個(gè)水平中幾分鐘，來(lái)消除心理壓力；也可以運(yùn)用這個(gè)水平來(lái)打開創(chuàng)意的通道，或是思考一件麻煩的問題。你也可以像后幾章中建議的，用它來(lái)強(qiáng)化你想要改變舊有習(xí)慣的努力，或是用它來(lái)改變自己，使自己成為想要的那樣——可能性是無(wú)止無(wú)盡的。
要離開這個(gè)水平，只要由l數(shù)到3，你可告訴自己數(shù)到3時(shí)，眼睛就可睜開，你會(huì)變得清醒和敏銳，而且你會(huì)感到比以前更好。
這也正是做這些觀想的目的所在。
只要你練習(xí)，你就會(huì)有所改善。在此所謂的改善指的是你只要閉上自己的眼睛，做個(gè)深呼吸，并且進(jìn)入水平之中。
三指印技巧
用“三指印技巧”可以促進(jìn)這項(xiàng)過(guò)程，使它變得更容易些。這個(gè)技巧會(huì)告訴意志：“注意．有些事情將要發(fā)生。”它會(huì)加強(qiáng)你的注意力，這樣．你就能輕易地進(jìn)入水平。運(yùn)用三指技巧時(shí)，你要把兩手的前三指(拇指、食指和中指)并在一起，思索自己想要做什么，像是進(jìn)人水平等等。接著就照前面教的那么做。
如果你現(xiàn)在用了這個(gè)技巧．有可能它對(duì)你不產(chǎn)生任何作用，因?yàn)樗€沒被程式化，它還無(wú)法被觸發(fā)，要讓它成為一種觸發(fā)機(jī)制，就要進(jìn)入水平，對(duì)自己說(shuō)：“我要做到我想要的，我只要把兩手的前三指并在一起(現(xiàn)在就把兩手的前三指并在一起)。這會(huì)讓我進(jìn)人意志的深層水平中．以便成功地程式化。”連續(xù)在一周里的每一天都這么做，你就會(huì)程式化這個(gè)三指技巧。這在你的生活中任何一種猶豫的時(shí)刻里都是一種很棒的資源：或是在一次非常緊張的會(huì)議里，或是無(wú)聊的時(shí)候，或是一項(xiàng)冗長(zhǎng)的計(jì)劃、訓(xùn)練，或是開車旅行．或是你躺在牙醫(yī)的治療椅上等著牙醫(yī)幫你鉆牙齒的時(shí)候。當(dāng)你在用三指印技巧時(shí)，得確定自己并手指時(shí)已觀想了自己編排好的、想要的結(jié)果才行。
在練習(xí)過(guò)幾次這種方法后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易就可以達(dá)到心智上的阿爾法水平。我們建議每天至少要一次“維持水平”，如果你有睡眠或健康上的問題，可以在睡前進(jìn)行。如果你健康狀況良好，而且沒有因心理壓力而導(dǎo)致的問題，那么在你比較有精神的時(shí)候來(lái)練習(xí)維持水平更好一些，建議你在晚餐前的時(shí)間來(lái)做。
如果你有健康上的問題，或是在有心理壓力的狀態(tài)下，我們建議你每天做三次第一階段冥思。每次應(yīng)起碼 5分鐘，10分鐘更好，15分鐘最為有效。
消除疲勞
身儲(chǔ)儲(chǔ)存了巨大的能量，但是，能量很容易受到壓力的干擾，家中的瑣事、工作的壓力，都會(huì)干擾能量的流動(dòng)．造成疲勞。
我們犯了錯(cuò)．覺得有罪惡感．罪惡感縮緊能量的流動(dòng)。損失某種東西——一件東西、一次交易、一個(gè)朋友——我們覺得縮小了；看著時(shí)鐘．剩下的時(shí)問太少，要做的事情太多，我緊張了；有人說(shuō)了批評(píng)或否定的話，我們怒由心生，這可能是小的壓力，但是．加起來(lái)卻成為巨大的壓力．嚴(yán)重?fù)p耗我們的能量。
每當(dāng)你感到疲勞或昏昏欲睡，而你并不愿意這樣，因?yàn)槟阏陂_車或是工作。以下教你怎么做。 (當(dāng)然，如果你正在駕車，首先要把車停到路邊，熄火。)
1．進(jìn)入 α 層次。
2．告訴自己：“我疲勞欲睡。我不要覺得疲勞欲睡。我要完全清醒，覺得很好．充滿活力．非常健康。我要從l數(shù)到5。數(shù)到5時(shí)，我會(huì)睜開眼睛，完全清醒，感覺很好，很健康。”
3．在心里慢慢地從1數(shù)到3。數(shù)到3時(shí)，在心里告訴n己：“數(shù)到5時(shí)，我會(huì)睜開眼睛，充滿活力，完全清醒，感覺很好，很健康。”
4．在心里慢慢地?cái)?shù)4、5，睜開眼睛，重復(fù)：“我充滿活力．完全清醒，感覺很好，很健康。”
真的發(fā)生了 ——你變得生龍活虎!
其它不想要的 “低潮”，你可以用同樣的方法將它們改變?yōu)?#8220;高潮”。
你可以把早上的無(wú)精打采變得精力充沛。
你可以把悲觀變?yōu)闃酚^。
你可以從焦慮變得放松。
你可以把失望變成希望。
為何要讓這些壓力銷蝕你的能量及生命？進(jìn)人 α 層次，開啟你自己到所有生命能量的來(lái)源——另一面。
