1.雙手在胸前合攏，呼氣。
2.吸氣，將手臂舉過頭頂，向后屈身，膝蓋和胳膊肘伸直，將雙臂放到雙耳旁。
3a.呼氣。向前彎腰，雙掌保持并攏，胳膊肘彎向兩旁。
4.雙手保持不動(dòng)，抬頭，向后伸右腿。吸氣，讓右膝著地，頭向上伸，左腿彎曲成直角。
5.呼氣。雙手直立撐地，左腳向右腳靠近，臀部離地，手指指向正前方，收緊腹部肌肉。初學(xué)者可彎曲膝蓋。
6.屏住呼吸。將膝蓋、胸部和下巴著地，翹臀。初學(xué)者可以先讓膝蓋觸地，然后讓胸部觸地，最后讓下巴觸地。
7.吸氣。讓身體向前滑動(dòng)，直到臀部放平，腹部觸及地面。雙臂直立，向后屈體，挺胸抬頭，讓腹部和腿繼續(xù)著地。
9.重復(fù)第四步。但這次向前邁出右腿，把它放在雙手之間，左膝著地。吸氣。
10.呼氣。重復(fù)3b，再重復(fù)3a。
11.吸氣。伸展，向后屈體(同第二步)。
12.雙掌并攏，回到第一步。呼氣，整輪動(dòng)作完成。
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