五谷雜糧能給人們提供每日所需的熱量、改善病癥、保健養(yǎng)生等。比起精制的面粉和稻米來，營養(yǎng)價(jià)值更勝一籌。日本人崇尚的長壽“五谷飯”，就是由大米、小米、紅小豆、麥子和大豆混合煮成的飯。
吃得越精致 營養(yǎng)素越缺乏其實(shí)精制米面食物以及其制品也會(huì)危害健康。小麥加工成精白面去掉25種營養(yǎng)物質(zhì)，只有極少量營養(yǎng)物質(zhì)存在，如鐵只剩下19%、鋅只剩下17%等。稻谷精磨后，去掉大米外層部分的精米與糙米相比，營養(yǎng)成分大大下降，大米中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸損失達(dá)40%以上。
垃圾食品是指僅能提供熱量、沒有其他營養(yǎng)素的食物，或是提供超過人體需求、變成多余成分的食品。因此，精制米面以及其制品，如白面包、白饅頭、白面條等在某種程度上也算垃圾食品，因?yàn)闋I養(yǎng)素主要是碳水化合物。
“粗”食物 提供“細(xì)”營養(yǎng)五谷雜糧延人壽?，F(xiàn)在所說的“五谷雜糧”其實(shí)是個(gè)大家庭，包括了多種谷類和豆類食物，如：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、高粱米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、赤豆、蠶豆、綠豆、豌豆及甘薯等。
近年來，抗癌專家發(fā)現(xiàn)五谷雜糧中一般都含有輔助抗癌物質(zhì)成分，如大豆獨(dú)含的晶狀物質(zhì)黃酮，是惡性腫瘤的克星；美國癌癥研究人員在動(dòng)物試驗(yàn)中證實(shí)，黃酮可遏止結(jié)腸癌、肺癌、食道癌等癌細(xì)胞增殖。
谷類食物的營養(yǎng)保健作用谷類食物包括梗米、小米、糯米、小麥、大麥、燕麥、玉米等，這類食物是供給人體熱能的主要來源，目前人們的膳食中，約有80%的熱能和50%的蛋白質(zhì)由谷類食物供給。糧谷類食物中還含有調(diào)節(jié)人體生理功能所必需的B族維生素和無機(jī)鹽等。
谷類食物的蛋白質(zhì)中雖“必需氨基酸”含量不足，但它與其他食物配合起來可以成為全價(jià)蛋白質(zhì)，如蕎麥米與牛奶混合可成為全價(jià)蛋白（蕎麥缺乏精氨酸、酪氨酸，而牛奶則富含這兩種氨基酸）。燕麥和小米的蛋白質(zhì)所含的蛋氨酸和苯丙氨酸卻很豐富。谷類的脂肪含量較少，約占2%。玉米和小米中的含量相對(duì)高些，可達(dá)4%，且多為不飽和脂腸酸。谷類食物的脂肪多集中在糊粉層和谷胚中，如玉米胚的脂肪含量高達(dá)52%左右。
小米、玉米中含有胡蘿卜素，谷類胚芽中還含有多量維生素E，是防癌、抗癌、延年益壽的佳品。谷類所含的維生素主要是B族維生素，其中維生素B1、B2和尼克酸較多。如每100克小麥面粉中含維生素B10.46毫克，B20.04毫克。小米和黃米中的少量胡蘿卜素和維生素E大多集中在谷皮中。在精制的大米和面粉中，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使維生素含量減少30～50%左右。
谷類食物中的糖，主要為淀粉煮爛后的谷物能形成蛋白淀粉粘液。所以，谷類可在各種飲食治療中制成濃湯如牛奶大麥粘液湯、牛奶燕麥粘液湯，這些湯對(duì)胃液分泌僅有輕微刺激，它們能在胃中很快消化，不會(huì)增加腸蠕動(dòng)。因此，在患胃潰瘍、十二指腸潰瘍和胃腸道炎癥時(shí)，食用上述谷類粘液湯能起到預(yù)防和治療作用。
谷類食物在烹調(diào)過程中，應(yīng)少搓少洗，否則可造成維生素大量損失，例如：淘米時(shí)用力搓洗可使維生素B1損失40～60%，B2和尼克酸損失23～25%左右，浸泡時(shí)間越長，淘米次數(shù)越多，維生素的損失就越多。
雜豆類食物的營養(yǎng)保健作用
雜豆類按其所含營養(yǎng)成分可分為大豆和其他豆類。大豆類按其色澤又可分黃、青、黑、綠、白、赤等幾種。其他豆類包括蠶豆、豌豆、扁豆等，其碳水化合物的含量較高，脂肪較少。黑豆也是一種很好的藥用食品。
據(jù)現(xiàn)代研究：豆類含豐富的蛋白質(zhì)，其中含有體必需的多種氨基酸，尤以賴氨酸含最高，所含脂肪主要為不飽和脂肪酸（亞油酸、油酸、亞麻酸等）含鐵、磷、鈣、硒、鈉等多種人體必需的微量元素，并含較多卵磷脂及胡蘿卜素、維生素B1、B2、B12、葉酸、膽堿、黃酮甙、皂甙等成分。
豆類除主要能補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)外，由于含鐵量多，并易被人體吸收，對(duì)兒童生長發(fā)育及缺鐵性貧血極有益處；所含不飽和脂肪酸有降低膽固醇，減少體內(nèi)膽固醇沉積的作用，是高血壓心臟病，動(dòng)脈硬化等心血管病者的有益食物。
豆類中還有約1.64%的磷脂。所以黃豆和黃豆油常被推薦為防治冠心病、高血壓動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的理想食品。
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