還可以令人產(chǎn)生愉快的感覺，擁有親和力。
上班族由于在工作中經(jīng)常保持一種或幾種常見的姿勢，難免對
身體頸、背、腰、臀、腿等身體各部位產(chǎn)生不良的影響，悉達瑜
伽總結(jié)多年為相關(guān)客戶服務(wù)的經(jīng)驗，為上班一族量身定制了這套
練習(xí)方法，旨在改善您身體各部位各系統(tǒng)的機能、強健您的體魄、
恢復(fù)您的精力、調(diào)養(yǎng)您的身體，讓身體處于良好的狀態(tài)。歡迎您
與悉達瑜伽取得聯(lián)系，感受我們?yōu)槟可矶ㄖ频蔫べふn程，謝謝！
一，呼吸法
完全深呼吸 采用蓮花坐姿 智慧的手印放于膝蓋 將左手放在腹部
右手放在胸腔 吸氣 腹部緩緩地漲起來 呼氣 腹部收縮 去找腹部
貼近后背脊柱的感覺 吸氣時腹部擴張 呼 吸 （通過此呼吸法可以
溫和的按摩內(nèi)臟器官 促進臟腑的血液循環(huán) 增強內(nèi)臟器官的功能）
放松 轉(zhuǎn)自然呼吸
二，熱身法
拜日式：雙腳并攏 脊柱保持挺直 呼氣 雙手合十胸前 大拇指相扣
吸氣 手臂舉過頭頂 頭部后仰 臀部向前推 呼氣 手臂帶動身體向
前向下 吸氣 右腳向后一大步 腳背膝蓋著地 吸氣 抬頭 右腳尖
點地 左腳向右腳靠攏 展斜擺式 眼睛平視前方 吸氣 臀部坐在腳
跟上 呼氣 身體向前推 額頭 鼻尖 下巴 胸部一一觸地 吸氣 抬頭
后仰 額頭點地 腳尖點地 吸氣起來 成頂峰式 注意腰背盡量向下
壓 腳跟不要離地 吸氣 右腳向前一大步 吸氣抬頭 左腳尖點地 向
右腳靠攏 轉(zhuǎn)脊柱伸展 吸 手臂帶動身體慢慢起來 后仰 做另一側(cè)
（通過此組練習(xí) 可以給全身各個系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響 有助于使
各個系統(tǒng)互相達致和諧狀態(tài) 同時又能給人體 包括大腦充氧 并放
松和興奮整個人體 所以它是每回練習(xí)中最好的起始姿勢 每天練習(xí)
可以重復(fù)六到八次）
三，體位法
站姿：
1，手臂伸展式：采取基本站姿 吸氣 雙手臂慢慢向兩側(cè)打開 向上
手掌心相對 呼氣 雙手向兩側(cè)放下 吸 呼 吸氣 手臂向前伸 繼續(xù)
向上 感覺到脊柱不斷地向上伸展 呼氣 放松 （通過此練習(xí) 可以
放松兩個肩關(guān)節(jié) 伸展并強壯脊柱）
2，摩天式：雙腳打開平肩寬 吸氣 雙手臂向兩側(cè)向上伸展 手掌心
相對 大拇指相扣 隨著吸氣將腳跟慢慢抬離地面 腳尖點地 感覺到
脊柱不斷向上伸展 雙手互相搭住手肘的位置 隨著呼氣 上身從腰
部慢慢向前彎 直到上身與地面平行 感覺到脊柱 腿部后側(cè)的肌肉
充分的伸展 吸氣 伸直上身軀干 雙手掌心相對 手臂帶動身體慢慢
向上 腳尖點地 呼氣 放松（此姿勢可以按摩腹內(nèi)臟器 伸展脊柱
矯正姿態(tài)不良）
3，三角伸展式：雙腳打開兩個肩寬 吸氣 雙手臂平伸 呼氣 身體
慢慢向左側(cè)彎 左手放在左腳旁邊的地面 吸氣 抬頭 眼睛看著右手
的指尖 兩個手臂盡量在一條垂直線上 吸氣 慢慢復(fù)原 呼氣 再向
右側(cè)彎 （通過此練習(xí)，可以收緊腰、腹部，減去腰部多余的脂肪，
強化腰背?。┓潘?調(diào)息
4，側(cè)角伸展式：雙腳打開兩個肩寬 脊柱保持挺直 吸氣 雙手臂慢
慢向兩側(cè)伸展 呼氣 右腳向右側(cè)九十度 彎曲右膝 右大腿與地面盡
量平行 眼睛看著左手中指的指尖 呼氣 將左手放在左腳旁邊的地面
吸氣 抬頭將右側(cè)手臂向左側(cè)伸展這時將注意力放在你伸展的腿部
手臂 吸氣 復(fù)原 右腳向右側(cè)九十度呼氣右大腿與地面平行 眼睛
看著右手中指的指尖 呼氣（通過此練習(xí)，可以伸展并收緊側(cè)腰，
刺激、按摩腹內(nèi)臟器，有助消化）呼氣 放松 將雙腳慢慢收回
5，蹲式：雙腿打開 略寬于肩部 腳趾自然外展 脊柱保持挺直 雙手
交握 呼氣 身體慢慢向下蹲 這時 大腿與小腿的角度大于九十度 吸
氣 復(fù)原 呼氣 再次向下蹲 大腿與地面盡量平行 脊柱保持挺直 吸
氣起身 呼氣 再次向下 這時 大腿與小腿的角度小于九十度 將注意
力放在大腿上面 （通過此練習(xí)，可強化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，收緊臀
部，強壯腹部肌肉）
6，樹式：挺直站立 左腿抬起 腳跟放在右大腿內(nèi)側(cè) 兩手胸前合十
吸氣 兩手上舉過頭 眼睛注視前方保持平衡想象自己是一棵參天
大樹 屹立在高山之巔 呼氣 手腳慢慢放下還原 右腳抬起 重復(fù)同樣
的練習(xí)（這個練習(xí)可以鍛煉我們身體的平衡能力，增強腿部力量）
呼氣 手腳慢慢放下還原
7，戰(zhàn)士第一、二式：雙腿向兩側(cè)打開兩個肩寬 吸氣 雙手臂向兩側(cè)
伸展 呼氣 左腳向左側(cè)九十度 眼睛看著左手中指的指尖 呼氣 將左
大腿與地面盡量平行 右手從右側(cè)向下繞過 與左手拇指相扣 吸氣
感覺到背部充分的伸展 呼氣 抬頭 后仰 注意力放在大腿 吸氣 復(fù)
原 雙腿收回 調(diào)息（此練習(xí)對雙腿 背 腹部起到滋養(yǎng)的作用 使大腿
肌肉變得柔韌 同時擴展胸部 伸展脊柱）注意兩個手臂盡量在一條
水平線上 呼氣 吸氣 呼氣 頭部后仰 吸 重心移到正前方呼氣放松
8，幻椅式：雙腳并攏 脊柱保持挺直 呼氣 雙手合十于胸前 吸氣
手臂舉過頭頂 伸直 盡量在耳后夾緊 隨著呼氣 屈膝 將臀部慢慢
向下蹲 注意脊柱保持挺直 再次呼氣 屈膝 臀部慢慢向下 將臀部
坐到腳跟上 注意力放在脊柱伸展的感覺 呼氣 將雙手合十于頭頂
胸前 智慧的手印放在膝蓋 注意力放在平衡 穩(wěn)定的感覺上
跪姿：
1，瑜伽身?。翰扇」虻淖藙?脊柱挺直 雙手在背后合十 十指相扣
吸氣 擴胸 手臂盡量向后伸展 呼氣 身體慢慢向前彎 額頭點地 手
臂盡量向前推 吸氣 抬頭 恢復(fù)到正常姿勢 放松（通過此姿勢放松
所有關(guān)節(jié) 增強整個上半身血液循環(huán)）
2，英雄式：兩腿分開 臀部放在兩腳之間 吸氣 手臂舉過頭頂 雙手
相扣 感覺到手臂帶動脊柱不斷地向上伸展 呼氣 放松（對腳部有問
題的朋友 這是一個極好的姿勢 有助于治愈膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕癥
引起的疼痛）
3，貓伸展式：采取爬行的姿勢 雙腿分開 與肩同寬 大腿與手臂與
地面垂直 脊柱放松 呼氣 低頭 拱背 下巴尖要貼近胸骨 吸氣 抬頭
后仰 沉腰 呼氣 吸氣 （通過此姿勢 使脊柱更加富有彈性 并放松
頸部和肩膀 補養(yǎng)和增強神經(jīng)系統(tǒng) 改善血液循環(huán) 有助于消除腹部多
余的脂肪）雙腿并攏 臀部坐在腳跟上 呼氣 放松 調(diào)息
4，虎式：爬行的姿勢 呼氣 低頭 拱背 彎曲右膝 吸氣 抬頭 右腿
向后向上伸展 呼氣 吸 注意放在脊柱伸展彎曲的感覺上 換另一側(cè)
（此練習(xí)使脊柱得到伸展和運動 強壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng) 減少髖
部和大腿的脂肪 強壯生殖器官）放松 調(diào)息
5，駱駝式：跪的姿勢 雙腿分開平肩寬 雙手扶腰 吸氣 擴胸 后仰
將臀部向前推 雙手抓住雙腳的腳踝 吸氣 抬頭 后仰 注意大腿與
地面盡量垂直 將注意力放在胸部擴展的感覺上 吸氣 雙手扶腰 身
體復(fù)原 雙腿并攏 智慧拳重疊 放松 調(diào)息（此練習(xí)可以伸展和強壯
脊柱 促進血液循環(huán) 同時糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)）吸氣
放松
6，門閂式：跪的姿勢 左腿向左側(cè)九十度 吸氣 雙手臂向兩側(cè)平伸
呼氣 身體向左側(cè)彎 右手向左側(cè)伸展 眼睛看著右手的手指 呼氣
右手與左手重疊 隨著呼氣 將腹部向左大腿靠攏 頭部自然下垂 放
松 吸氣 將重心移到正前方 左腿收回 右腿向右側(cè)伸展九十度 吸
氣 雙手臂平伸 呼氣 將左側(cè)手臂向右側(cè)伸展 注意力放在拉伸的腰
腹上（此練習(xí)可以幫助消除腰圍多余的脂肪 滋養(yǎng)脊柱神經(jīng) 消除背
部疼痛）放松 調(diào)息
坐姿：
1，牛面式：右腿從左腿下方穿過 右腳放在左臀部旁 雙膝重疊 左
腳放在右臀部旁 右手托住左手臂向頭部后方伸展 屈肘 右手從背
后與左手手指相扣 脊柱保持挺直 擴展胸肌 眼睛平視前方 吸氣
打開 呼氣 放松 雙腿交換 抬起右側(cè)手臂 左手托住右手肘 吸氣
將手臂盡量向中間靠攏 （此練習(xí)可以矯直背部 擴展胸部 放松兩
肩關(guān)節(jié) 纖細手臂）放松 調(diào)息
2，脊柱扭轉(zhuǎn)式：采取長坐姿勢 彎曲右膝 將右腳放在左膝旁邊
伸出左側(cè)手臂 左手抓住左小腿脛骨 吸氣 右側(cè)手臂向背后伸展
隨著呼氣 將脊柱 頸部向右向后扭轉(zhuǎn) 注意力放在脊柱扭轉(zhuǎn)的感覺
上 吸氣 復(fù)原 做另一側(cè)（此練習(xí)對脊柱神經(jīng)及整個神經(jīng)系統(tǒng)都有
極好的效果 可以預(yù)防胃痛和腰部風(fēng)濕痛 同時對內(nèi)臟器官起到按摩
和加強的作用）
3，半蓮花坐單腿伸展式：彎曲左膝 將左腳腳背放在右大腿根部
伸出右側(cè)的食指和中指 勾住右腳的大腳趾 吸氣 將左側(cè)手臂放在
右側(cè)的髖部 呼氣 將脊柱 頸部向左向后扭轉(zhuǎn) 吸氣 恢復(fù)到正前方
再隨著呼氣 用腹部盡量貼著大腿 頭部自然下垂 感受到背部得到
充分的伸展和放松 吸氣 放松 換另一側(cè) （此練習(xí)可以收縮腹內(nèi)
臟器 伸展背部 兩臂和雙腿的肌肉）放松 調(diào)息
4，雙腿背部伸展式：采取長坐的姿勢 脊柱挺直 大拇指相扣 吸氣
手臂慢慢舉過頭頂 呼氣 手臂帶動身體向前向下 用腹部盡量貼近
大腿 頭部自然下垂 注意力放在伸展的背部 腿部后側(cè)的肌肉 吸氣
（此練習(xí)使整個背部得到伸展 強壯 改善血液循環(huán) 對臟器有很好
的調(diào)理作用）
5，腹部按摩式：采取單腿跪 臀部坐在左腳腳跟 右腳腳底著地 脊
柱挺直 將右側(cè)手臂從右腿內(nèi)側(cè)向外繞過 左手從左向后 雙手手指
相扣 隨著呼氣腹部靠近大腿 頭部下垂 吸氣 抬頭向上 呼氣 吸氣
放松 換另一側(cè)（此姿勢使脊柱得到放松 同時對于患便秘 及其它
腹部疾患的人說 這是一個極佳的姿勢）放松 調(diào)息
臥姿：
1，眼鏡蛇式：俯臥于地面 雙腿并攏 吸氣 抬頭 隨著手臂的力量繼
續(xù)向上 吸氣 后仰 注意放在脊柱伸展和彎曲的感覺 隨著呼氣將頭
部向左向后 用眼睛余光能看住右腳 呼氣 再向右向后扭轉(zhuǎn)（此練習(xí)
使脊柱更加具有彈性 有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷
消除腰背疼痛）采取鱷魚式放松
2，弓式：雙手放在身體的兩側(cè) 右手抓住右腳的腳背 左手抓住左腳
的腳背 吸氣 將雙腿 頭部 胸部盡量向上抬（此練習(xí)對全身的肌肉
起到加強和伸展 有助于糾正腸胃失調(diào) 消化不良）呼氣 放松 調(diào)息
3，蝗蟲式：雙手掌心向下放在身體兩側(cè) 額頭點地 吸氣 抬起右腿
盡量向上向后伸展 呼氣 吸氣 抬起左腿 呼氣 放下 吸氣 將雙腿
同時抬離地面 注意力放在臀肌收縮的感覺 吸氣 抬起雙腿 頭部 頸
部及手臂 同時向上伸展（此練習(xí)可以滋養(yǎng)脊柱神經(jīng) 使脊柱更加具
有彈性 同時可以消除失眠 哮喘 腎功能失調(diào)等毛?。?br>4，輪式：采取仰臥于地面 屈膝 雙腳腳底放在地面 雙手臂舉過頭
頂 手掌翻掌向下 將重心慢慢向腳跟移動 吸氣 將臀部 腰部盡量
向上 再隨著吸氣將頭部離開地面 初學(xué)的朋友 可以將頭頂直接放
到地面（此練習(xí)增強背部肌肉 放松肩關(guān)節(jié)及頸部肌肉 增強全身的
血液循環(huán)）放松
5，犁式加肩倒立式：仰臥于地面 雙腿并攏 雙手掌心向下放在身體
的兩側(cè) 呼氣 雙腿抬離地面 與地面垂直 雙手托住臀部 隨著吸氣將
臀部 背部向后 將腳尖盡量放在頭頂?shù)暮蠓?雙手可以著地 也可以
扶著腰部 雙手扶腰 吸氣 抬起右腿 左腿和右腿靠攏 這時整個身體
處于倒置的狀態(tài) 血液循環(huán)得到加速 彎曲雙膝 將膝蓋放在額頭上
雙腿伸直 再次彎曲雙膝 將膝蓋放在兩耳的旁邊 雙手抱住大腿 身
腿接合式 吸氣 雙腿伸直 雙手托著腰部 隨著呼氣將身體有控制慢
慢地放下 呼氣 放松（此練習(xí)對全身的整個血液循環(huán)起到加速和調(diào)
理的作用 對臟器 肌肉起到補養(yǎng)和加強的作用）
四，放松休息術(shù)
采取仰臥于地面 雙腳打開 身體成一條直線 閉上雙眼 全身放松
放松 你的頭部 脖子 肩部 背部 腰部 腹部 大腿 小腿
