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最近電影《摔跤吧！爸爸》可謂是口碑票房雙豐收。大家都在談?wù)撝餮莅⒚谞柡篂檫@部片子增肥至體脂37%，又減肥至體脂10%以下的勵(lì)志故事。

身為職業(yè)營養(yǎng)師，看到片子里多處情節(jié)都暗示營養(yǎng)的重要，我也是既欣慰又興奮。

這里借片中的幾處細(xì)節(jié)，和大家談?wù)?strong>合理膳食的重要性。

隨著年齡增長，

帶來的肥胖和慢性病

片中原本精壯的爸爸隨著退役和年齡增長，身體大不如前，不但難以承受激烈對(duì)抗，平時(shí)也得吃藥控制病情。

作為營養(yǎng)工作者，我不禁想要了解一下印度國民的健康數(shù)據(jù)，卻發(fā)現(xiàn)盡管官員們都承認(rèn)印度的營養(yǎng)不良率處于“無法接受”的程度，卻在2002年之后沒有進(jìn)行過全國性營養(yǎng)調(diào)查，以至于專門為孕產(chǎn)婦與兒童制定營養(yǎng)干預(yù)計(jì)劃的部門都不得不以十幾年前的數(shù)據(jù)作為依據(jù)。[[1]]

那我們看看國內(nèi)的情況，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》（以下簡(jiǎn)稱“營養(yǎng)報(bào)告”）[[2]]，2012年全國居民慢性病死因占總死亡人數(shù)的86.6%，其中心腦血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病為主要死因，占總死亡的79.4%，這些慢性病往往跟飲食不合理、運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。

營養(yǎng)報(bào)告還顯示我國18歲以上成年人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年分別上升了7.3和4.8個(gè)百分點(diǎn)。

過高的熱量、飽和脂肪酸都會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，為此，諸多權(quán)威醫(yī)學(xué)指南都建議通過吃豐富的水果、蔬菜、全谷物、低脂脫脂乳制品以及魚蝦海鮮來保證營養(yǎng)充足，并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)以降低心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。[[3]]

戒除吃咸、油、辣

電影中，爸爸培養(yǎng)女兒當(dāng)摔跤手是從告誡她們戒除咸、油、辣，揮別“脆球餅”開始的（脆球餅是一種油炸中空面球，用手指壓塌，塞土豆泥、鷹嘴豆、洋蔥等，澆羅望子醬或酸奶，兩指捏住，浸入綠色酸湯汁，一整個(gè)送入口，最終咬碎）。

《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡(jiǎn)稱“膳食指南”）[[4]]中也有“少鹽少油，控糖限酒”的要求，然而營養(yǎng)報(bào)告顯示，2012年我國居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，比起2002年僅下降了1.5克，距離6克的推薦量還有很大距離（盡管如此，這也已經(jīng)是唯一的可喜變化），此外脂肪提供的熱量占到總熱量的比例在30%以上。

膳食指南中對(duì)谷薯類食物的建議是每天吃250到400克，其中全谷物和雜豆應(yīng)有50到150克，薯類應(yīng)有50到100克。每年5月的第3個(gè)星期是全國營養(yǎng)周，今年的全國營養(yǎng)周（正是下周）的主題就是全谷物，然而目前國人全谷物吃得還是太少，基本都只吃精米白面。

其實(shí)美國數(shù)據(jù)也相似，多數(shù)人攝入了過量的鈉、飽和脂肪、添加糖和精制谷物。

不過，美國的精制谷物和我們的還不太一樣，1941年FDA（美國食品藥物監(jiān)督管理局）就根據(jù)美國人患腳氣病和貧血比較多的情況做出了規(guī)定，要求在小麥粉中添加維生素B1、B2、葉酸、鐵等營養(yǎng)成分，所以他們B族維生素缺乏的情況比我國要樂觀。2012年發(fā)表的《中國成年居民營養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示我國成年居民80%以上維生素B1、B2攝入不足。[[5]]

因此我個(gè)人建議上班族哪怕中午要在外吃飯，早餐的谷物可以選擇燕麥片、雜糧粥，晚餐主食則可以選擇糙米、薯類，平時(shí)拒絕甜飲料。

啃胡蘿卜

電影中胡蘿卜是家里常備的蔬菜，女兒常常不情不愿地在爸爸的注視下啃胡蘿卜。

大家都知道胡蘿卜里有類胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A對(duì)于兒童免疫功能的影響非常大，缺乏維生素A是發(fā)展中國家兒童普遍存在的現(xiàn)象，也是兒童嚴(yán)重感染和死亡發(fā)生的重要營養(yǎng)影響因素。

世界衛(wèi)生組織專門有一份指南，針對(duì)的是6至59月齡的兒童，除了每天膳食中的維生素A攝入量達(dá)到推薦量外，在維生素A缺乏的高危地區(qū)、嚴(yán)重感染性疾病或蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良的高危人群中還應(yīng)預(yù)防性地補(bǔ)充維生素A。[[6]]

我國雖然是發(fā)展中國家，但在城市兒童中真正的維生素A缺乏已經(jīng)很少見了，2017年發(fā)表的一項(xiàng)報(bào)告顯示在6-17歲的城市兒童中，僅有20%左右存在邊緣缺乏[[7]]，完全可以通過富含維生素A的動(dòng)物性食物以及各種顏色的蔬菜來滿足，并不需要額外維生素A補(bǔ)充。不過還是要警惕，營養(yǎng)調(diào)查顯示近年來全國的蔬菜水果的攝入量有所下降，鈣、鐵、維生素A、維生素D等部分營養(yǎng)素缺乏仍然存在。

膳食指南建議每一頓飯都應(yīng)有蔬菜，每天攝入蔬菜300到500克，深色的蔬菜應(yīng)當(dāng)占到一半以上，推薦每天吃200到350克的新鮮水果。

喝牛奶

電影中，爸爸發(fā)現(xiàn)女兒有摔跤天賦后，明確跟媽媽說要給孩子增加營養(yǎng)，方法就是每天喝一杯牛奶。

根據(jù)印度國家營養(yǎng)研究所2013-2014年的調(diào)查，電影故事原型所在的哈里亞納邦5歲以下兒童有27.85%體重過輕，34.1%的兒童身高矮小。[[8]]

首先提醒，從營養(yǎng)角度來說，體重過輕、身材矮小首先要警惕的是蛋白質(zhì)熱量不足而不是缺鈣，不過牛奶除了鈣也是蛋白質(zhì)、維生素B2的重要來源，對(duì)生長發(fā)育非常重要。

中國居民膳食指南建議每天攝入相當(dāng)于液態(tài)奶300克的奶制品，差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量，理論上很容易滿足。

至于國內(nèi)的情況，2011年全國女性鈣的攝入量達(dá)標(biāo)率低得驚人，僅有3.3%[[9]]，這與乳制品普遍攝入不足密不可分。

即便是在喝奶習(xí)慣遠(yuǎn)比我國普及的美國，一方面有不少人乳制品攝入過多，以至于哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院需要再三呼吁將乳制品“限制”在1-2杯，但數(shù)據(jù)顯示也有近一半的人鈣和鎂攝入不足，而且最近20年來的膳食調(diào)查顯示這種情況并無太大改觀。

說到鈣，自然得提一下幫助鈣吸收的其他成分。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院建議限制乳制品的同時(shí)增加富含鈣和維生素K的綠葉蔬菜、含鈣的豆制品，并服用含1000IU維生素D的復(fù)合型維生素，甚至于如果復(fù)合型補(bǔ)充劑中只有400IU，額外補(bǔ)充最終達(dá)到1000~2000 IU[[10]]。

美國預(yù)防服務(wù)工作組則認(rèn)為當(dāng)前證據(jù)尚不足以評(píng)價(jià)沒有維生素D缺乏風(fēng)險(xiǎn)的普通健康人群是否應(yīng)該服用維生素D補(bǔ)充劑，不過仍建議對(duì)于65歲以上社區(qū)居民補(bǔ)充維生素D以預(yù)防跌倒[[11]]，美國兒科學(xué)會(huì)則是建議嬰兒和兒童從出生后不久每天最少攝入400IU的維生素D[[12]]。

就一般人群來說，充足的日曬即可滿足維生素D的需要，因此維生素D的營養(yǎng)差異較大，還是得個(gè)體分析，甚至于去檢測(cè)一下維生素D水平。

如果是日曬不足的人群，因?yàn)樘烊皇澄镏幸簿?strong>三文魚等魚類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、個(gè)別蘑菇含有維生素D，所以確實(shí)比較容易缺乏。

在高緯度、冬季日照時(shí)間短的北京，有調(diào)查顯示68.5%的兒童[[13]]、84.2%老年婦女[[14]]缺乏維生素D，且中晚期的孕婦維生素D水平正常的僅有3.6%[[15]]。相比之下美國的孕婦維生素D狀況就比其他國家好很多[[16]]，這可能是因?yàn)槊绹鄶?shù)企業(yè)會(huì)自覺在乳制品中添加維生素D。

加雞腿

作為原本吃素的家庭，爸爸卻跟雞肉店談判，就為了能夠廉價(jià)買到雞肉。

雞肉是蛋白質(zhì)、硒、鐵的良好來源。蛋白質(zhì)對(duì)于保證免疫功能、預(yù)防感染很有幫助，也有利于兒童生長發(fā)育。

營養(yǎng)報(bào)告顯示過去十年間，我國城鄉(xiāng)居民雖然豆類和奶類的消費(fèi)量仍然偏低，但總蛋白質(zhì)的攝入量持平，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量有所增加。

一般成年男性每天保證65克蛋白質(zhì)、女性55克即可滿足需要，對(duì)于無肉不歡的成年人來說，這個(gè)量其實(shí)是很容易達(dá)標(biāo)的，反而需要警惕營養(yǎng)過剩，正常人也不用再去吃蛋白粉。

不過這里要提醒的是兒童，美國兒科學(xué)會(huì)也承認(rèn)，即便是美國的兒童，多數(shù)也無法通過飲食獲得足夠的鐵和鈣，雞肉等動(dòng)物肉類是補(bǔ)充鐵的優(yōu)質(zhì)來源。

世界衛(wèi)生組織也建議0.5歲到5歲的學(xué)齡前兒童如果血常規(guī)中的血紅蛋白低于110克/升，一律認(rèn)為是缺鐵性貧血，應(yīng)當(dāng)按照缺鐵性貧血積極治療并且給予鐵劑。當(dāng)然了，如果有條件的最好去做一下血清鐵蛋白等鐵代謝檢測(cè)，同時(shí)鑒別其他原因?qū)е碌呢氀?/span>

保證適量的動(dòng)物性食物是預(yù)防蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和缺鐵性貧血的重要手段，膳食指南中推薦每周吃魚280到525克，畜禽肉類280到525克，蛋類280到350克。

特殊情況

片中教練為了讓女兒減輕體重參加更輕量級(jí)的比賽，命令營養(yǎng)師限制她的食物攝入，但爸爸的想法不同，還是讓她吃那些營養(yǎng)豐富的食物。

顯然，過度限制飲食會(huì)影響人的機(jī)能，中國居民膳食指南建議成年人每天保證食物多樣化，平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

現(xiàn)在一線城市中，吃不起飯的人已經(jīng)越來越少了，但是很少吃強(qiáng)化食品的人、育齡期的婦女、自覺低熱量飲食的人、有減肥手術(shù)歷史的卻越來越多，這些人還是有必要警惕營養(yǎng)缺乏。

就拿維生素B12來說，由于植物性食物中幾乎不含，所以常常在素食人群中建議補(bǔ)充維生素B12，但維生素B12可能也是老年人值得關(guān)注的營養(yǎng)成分，原因是老年人10%到30%有萎縮性胃炎，會(huì)影響維生素B12的吸收。

還有一些藥物原因也有影響，比如二甲雙胍是2型糖尿病治療中的一線藥物，發(fā)現(xiàn)可能導(dǎo)致維生素B12的不足和邊緣性缺乏。對(duì)于50歲以上人群，有很多非處方藥都可能會(huì)影響維生素B12，比如說長期使用質(zhì)子泵抑制劑和抗過敏成分等。

營養(yǎng)品與疾病預(yù)防

說了這么半天其實(shí)就是想提醒大家，合理膳食并不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的四個(gè)字，背后還是需要認(rèn)真執(zhí)行的，對(duì)于各種類別的食物都應(yīng)當(dāng)保持多樣化的同時(shí)控制在適量的范圍（比如參考膳食寶塔），這就是最好的營養(yǎng)方案。

除了合理膳食，營養(yǎng)品的話題也是很多人所關(guān)心的，同時(shí)也是非常有爭(zhēng)議的，其實(shí)其意義可以從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的三級(jí)預(yù)防上來劃分。

一級(jí)預(yù)防是病因預(yù)防，控制疾病的危險(xiǎn)因素。

對(duì)于很多慢性疾病，營養(yǎng)不合理本身就是一種危險(xiǎn)因素，是應(yīng)該靠補(bǔ)充劑還是靠合理膳食改善呢？

美國預(yù)防服務(wù)工作組的結(jié)論是對(duì)于營養(yǎng)良好的成年人，通常維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑并沒有明確益處，甚至于有害。[[17]] 目前證據(jù)并不足以評(píng)估使用單一或者復(fù)合型補(bǔ)充劑對(duì)于心血管疾病或者癌癥一級(jí)預(yù)防的益處和危害，且某些營養(yǎng)素比如β-胡蘿卜素、維生素E還可能有害。[[18]]  

這是非?？茖W(xué)的結(jié)論，當(dāng)然了，你得注意“營養(yǎng)良好的成年人”、“心血管疾病或癌癥”、“證據(jù)不足”這幾個(gè)詞的意思，不要過度引申，也有很多營養(yǎng)缺乏相關(guān)的疾病雖然并不常見，影響卻不可謂不大，比如出生缺陷、缺鐵性貧血、骨骼健康狀況不佳等等，孕婦服用葉酸、4-6月齡母乳喂養(yǎng)嬰兒補(bǔ)充鐵劑、老年人服用維生素D都是值得推薦的。

二級(jí)預(yù)防就是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

我們營養(yǎng)師最常做的事情，就是建議大家通過食物來滿足人體所需要的維生素和礦物質(zhì)，再三強(qiáng)調(diào)應(yīng)當(dāng)花精力專注于改變飲食習(xí)慣，但因?yàn)楦鞣N原因，大家確實(shí)是沒有及時(shí)改變，營養(yǎng)攝入不足的情況很是普遍，而且很多人并不知情。

這時(shí)候二級(jí)預(yù)防就是及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些人群，通過營養(yǎng)在內(nèi)的手段延緩甚至于扭轉(zhuǎn)病情的發(fā)展。

因此，比如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就認(rèn)為每天復(fù)合型的維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以起到一個(gè)保險(xiǎn)的作用，縱觀所有證據(jù)，對(duì)于大多數(shù)人來說補(bǔ)充的潛在益處大于潛在風(fēng)險(xiǎn)，但一定要注意，這種補(bǔ)充劑就像它的名字一樣，只是補(bǔ)充，并不是是健康飲食的替代，其效果更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如健康飲食。[[19]]

至于三級(jí)預(yù)防就是對(duì)癥治療，從而減少疾病給健康帶來的不良反應(yīng)，盡力使其不再發(fā)展以至于釀成嚴(yán)重后果。這方面的醫(yī)學(xué)指南其實(shí)很完善了，不同疾病的營養(yǎng)該如何干預(yù)的建議都有，只是我經(jīng)常遇到醫(yī)生可能是不太熟悉營養(yǎng)策略，也沒有精力認(rèn)真地指導(dǎo)，所以常常只是提醒一句“好好吃飯就行”……

如果你更多了解一些有關(guān)膳食補(bǔ)充劑/保健品的知識(shí)，歡迎長按識(shí)別下圖二維碼，收聽我的小講。

我是顧中一，北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師，北京市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，清華大學(xué)公共衛(wèi)生專業(yè)碩士，營養(yǎng)暢銷書《顧中一說: 我們到底應(yīng)該怎么吃?》的作者，也是多位明星的私人營養(yǎng)師。

2009年，我開始通過互聯(lián)網(wǎng)為大家普及各類營養(yǎng)保健知識(shí)，憑借科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)又輕松易懂的內(nèi)容成為了一個(gè)擁有240多萬粉絲的微博大V，并且曾多次受食藥監(jiān)局、營養(yǎng)學(xué)會(huì)、北京電視臺(tái)健康北京、養(yǎng)生堂、交通廣播等機(jī)構(gòu)和欄目的邀請(qǐng)做過講座。

與此同時(shí)，為了保持自己的中立客觀，我從來不和任何的藥品、補(bǔ)充劑或者保健食品企業(yè)進(jìn)行商業(yè)合作。

• 明明知道保健品市場(chǎng)坑很多，卻不知道怎么挑選可以避免上當(dāng)受騙的人

• 爸媽、長輩老愛亂買保健品，卻沒辦法用更專業(yè)的知識(shí)阻止他們的人

  
  

• 工作太累，感覺身體被掏空，卻不知道什么保健品適合自己的人

  
  

• 所有意識(shí)到健康的重要性，想要用科學(xué)知識(shí)指導(dǎo)自己，讓自己更健康的人

• 聽完之后可以，不交智商稅，能根據(jù)自己的狀況，合理的把精力集中在更有效的保健的方法上

  
  

• 能夠判斷自己的情況，如果需要，應(yīng)該選購哪些有針對(duì)性的營養(yǎng)保健類產(chǎn)品，怎么能夠科學(xué)、安全地購買

  
  

• 網(wǎng)紅賣萌營養(yǎng)師的小秘密：我自己吃什么??？給家里人吃什么啊？我的明星客戶都吃什么?。?/span>

營養(yǎng)品多吃了真的沒什么風(fēng)險(xiǎn)嗎？

同一種補(bǔ)充劑，高價(jià)和平價(jià)有區(qū)別嗎？

國外保健品一定更好嗎？

膠原蛋白、抗糖化丸、葡萄籽，這些網(wǎng)紅保健品都有用嗎？

蔓越莓和月見草真的是“婦科雙寶”嗎？

腸道排毒真的靠益生菌、酵素和大麥若葉？

上班族、老人、孕婦、小孩都該補(bǔ)充哪些營養(yǎng)？

明星都怎么吃？

......

識(shí)別下圖二維碼，

或點(diǎn)擊原文鏈接，

讓顧中一告訴你答案吧！

下面是誠意滿滿地參考資料

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參考資料：

[[1]] http://timesofindia.indiatimes.com/india/Nonutrition-survey-in-India-in-last-10-years-Bangladesh-performs-better/articleshow/46809475.cms

[[2]]http://www.nhfpc.gov.cn/jkj/s5879/201506/4505528e65f3460fb88685081ff158a2.shtml

[[3]] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

[[4]] http://dg.cnsoc.org/

[[5]]范軼歐, 劉愛玲, 何宇納,等. 中國成年居民營養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)[J]. 營養(yǎng)學(xué)報(bào), 2012,34(1):15-19.

[[6]] http://who.int/nutrition/publications/micronutrients/guidelines/vas_6to59_months/zh/

[[7]]張宇, 劉小兵, 楊麗琛,等. 2010—2012年中國6~17歲城市兒童維生素A營養(yǎng)狀況[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志, 2017,51(2).

[[8]]http://economictimes.indiatimes.com/articleshow/48167336.cms?utm_source=contentofinterest&utm_medium=text&utm_campaign=cppst

[[9]]杜文雯, 王惠君, 陳少潔,等. 中國9省(區(qū))2000-2011年成年女性膳食營養(yǎng)素?cái)z入變化趨勢(shì)[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2015, 36(7):715-719.

[[10]] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

[[11]] https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSummaryFinal/vitamin-d-and-calcium-to-prevent-fractures-preventive-medication 

[[12]] https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/feeding-nutrition/Pages/Vitamin-Iron-Supplements.aspx

[[13]]趙靜, 張倩, 張環(huán)美, 等. 北京市懷柔區(qū)兒童維生素 D 營養(yǎng)狀況及其與體成分的關(guān)系[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2010

[[14]]王翠俠, 張倩,胡長梅,等.北京城區(qū)老年婦女維生素D 營養(yǎng)狀況[J]. 中國骨質(zhì)疏松雜志, 2009

[[15]]聶敏, 王鷗, 張葵, 等. 妊娠中晚期 25-羥維生素 D 狀況初步研究 [J]. 中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2009 

[[16]]Maghbooli Z, Hosseinnezhad A, Karimi F, et al.Correlation between vitamin D3 deficiency and insulin resistance inpregnancy.[J]. Diabetes/metabolism Research & Reviews, 2008, 24(1):27.

[[17]]Guallar E, Stranges S, Mulrow C, et al. Enough is enough: Stop wastingmoney on vitamin and mineral supplements.[J]. Annals of Internal Medicine,2013, 159(159):850-851.

[[18]]Fortmann S P, Burda B U, Senger C A, et al.Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention ofCardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research andQuality (US), 2013.

[[19]] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/